I believe in myself

Бег - залог здоровья

Бег является самым простым методом привести себя в норму, бег просто необходим в нашей жизни – это отличная разминка и аэробная нагрузка, бег позволяет избавиться от лишнего жира и цилюлита, улучшает кровообращение и работу сердца, укрепляет имунную систему, укрепляет мускулатуру ног и развивает выносливость.

При беге длительностью 25-30 минут скоростью 9-10 км/ч тратится в среднем 300 калорий.

Шаг1

Для бега нужны только хорошие кросовки и спортивный костюм, также следует помнить что бегать зимой следует в шапке и перчатках. Если вы только начинаете бегать то в первую неделю чередуйте бег с ходьбой и бегайте не более 15мин. Со второй третей недели можно начинать бегать по 20-30минут, поставьте себе цель бегать 2 часа в неделю. Если у вас большой вес то возможно сначала придется заняться спортивной ходьбой в быстром темпе.

Шаг2

Когда вы бегаете вам трудно дышать и не хватает воздуха, это абсолютно нормально. Не забывайте правильно дышать во время бега. Расслабляйте нижнюю челюсть и немного приоткройте рот. Кислород будет поступать в легкие через рот и через нос одновременно, обогащенная кислородом кровь будет снабжать им мышцы. Как по мне это оптимальный вариант дыхания.

Шаг3

Старайтесь чувствовать ритм дыхания, делайте на протяжении двух шагов вдох и выдох на следующих двух шагах.

Совет: Если почувствовали боль в голове или тяжесть то лучше закончите пробежку. Берите на пробежку свой плеер, под хорошую музычку и приятнее бегать и дыхание нормализуется. Не забывайте если вы набираете мышечную массу то бег вам противопоказан.

Источник: be-active.ru

Семь советов, как ускорить обмен веществ

1. Силовые тренировки
Один из самых действенных и надежных способов ускорить метаболизм - тренироваться. Организм активно сжигает жир не только во время занятий, но и после них. Дело в том, что на работу и восстановление мышечных клеток уходит больше энергии. Ее-то как раз и можно взять из лишних жировых запасов.
Жизнь показала. Зимой мы вообще тяжелеем на 2-3 кг. Среди основных причин диетологи называют снижение двигательной активности, а также чрезмерное увлечение высококалорийными продуктами. Но самую большую опасность представляют новогодние праздники: переедание в этом случае практически неизбежно.
2. Дробное питание
Во время переваривания пищи обмен веществ ускоряется, следовательно, лучше есть регулярно и понемногу. Оптимально - каждые 2-3 часа небольшими порциями, не больше стакана. Важно исключить сладости, выпечку, газированные напитки. Маленькие порции усваиваются лучше, не перегружают желудочно-кишечный тракт и помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови. А вот его снижение усиливает чувство голода и провоцирует переедание.
Жизнь показала. При дробном питании гормон голода грелин вырабатывается не в таких больших объемах, и набрасываться на еду не хочется. К тому же стабильно сытый организм требует примерно на 15% килокалорий меньше, чем периодически голодный.
3. Витамины группы В
Особенно важны для обмена веществ витамины В1 и В3. Первый принимает участие в обмене углеводов, второй - необходим для обеспечения процессов окисления в организме. Их нехватка ведет к стойкому нарушению обменных процессов.
Жизнь показала. Попробуйте дополнительно принимать комплекс витаминов группы B или включите в свой рацион продукты, содержащие их: зерновые продукты, дрожжи, отруби, хлеб из муки грубого помола, гречневая, овсяная, пшённая крупы, горох, фасоль, соя, телятина.
4. Вода
При дефиците воды реакции в клетках организма замедляются, ухудшается процесс их очищения и обновления. Да и от токсинов избавляться труднее.
Жизнь показала. В среднем рекомендуют пить 2 л воды в течение суток, но на самом деле всё индивидуально и зависит от вашей активности и количества нагрузок. Пить нужно чистую негазированную воду, а чай, кофе, лимонад и прочее не в счёт. Полезно выпивать стакан чистой воды утром натощак, можно выжать в нее дольку лимона и немного подсластить мёдом. Это поможет стимулировать работу желудочно-кишечного тракта, печени и почек.
5. Массаж
С помощью массажной техники можно ускорить обмен веществ буквально вручную. Особенно эффективно активизирует кровообращение антицеллюлитный и вакуумный массажи. Также положительно влияет на метаболизм тайский массаж, иногда его еще называют пассивной йогой. Ваша задача - расслабиться максимально, в то время как массажист будет разминать, скручивать и растягивать ваше тело. В результате ускоряется обмен веществ и активизируется сжигание жира, кроме того, процедура способствует укреплению мышц и суставов.
Жизнь показала. Каждый вечер перед сном массируйте стопы с разогретым маслом. На них находятся точки, с помощью которых можно регулировать работу всех систем организма и улучшить обмен веществ.
6. Клетчатка
Пищевые волокна, из которых построены стенки растительных клеток, в большом количестве содержатся в отрубях, всех видах капусты, бобах, яблоках и моркови. Клетчатка абсорбирует жир, поступивший с пищей, а проходя по желудочно-кишечному тракту, действует, как веник - не переваривается и «выметает» остатки пищи, слизь и всё то, что засоряет наш организм. После такой чистки обменные процессы ускоряются, и вы худеете быстрее.
Жизнь показала. Полезно периодически устраивать в организме «субботник»: в течение месяца ешьте отруби по 2 ст. л. 3 раза в день. После такого очищения вы станете стройнее, энергичнее, почувствуете легкость. Улучшатся цвет лица, состояние волос и кожи.
7. Чаи и специи
Свежий имбирь активизирует пищеварение, позволяя организму усваивать и транспортировать питательные вещества более эффективно. Зеленый чай стимулирует нервную систему и ускоряет метаболизм за счет содержащихся в нем катехинов - антиоксидантов, усиливающих процессы окисления жиров. Перец чили вызывает резкий выброс адреналина, что помогает подавить аппетит и ускорить метаболизм.
Жизнь показала. Если есть проблемы с желудком, изжога, используйте острые приправы очень аккуратно. Слишком активное применение может привести к возникновению гастрита или даже язвы, а также к нарушению работы поджелудочной железы.

Источник: donbass.ua

ТОП-5 суперполезных продуктов для стройности и… белозубости

Виноград
Эту ягоду можно смело назвать источником красоты. Вот только некоторые из её полезных свойств: Отбеливает зубы. Содержащиеся в винограде кислоты удаляют пятна и налёт с зубной эмали. Борется с морщинами. Виноградное масло богато антиоксидантами — используйте его вместо ночного крема, и ваша кожа будет выглядеть более гладкой и молодой. Ухаживает за ногтями. Чтобы придать ногтям блеск и смягчить кожу на кончиках пальцев, используйте такой самодельный крем: смешайте в блендере 10 красных виноградин и 2 столовые ложки сахара, нанесите на пальцы и помассируйте около минуты. Помогает худеть. Потребление винограда с жёсткой кожицей улучшает пищеварение и ускоряет обмен веществ, так что замена, например, полдника на порцию этой ягоды поможет вам постепенно сбрасывать вес. Но учтите — в нём достаточно сахара, поэтому налегать на виноград в довесок к основному рациону не стоит. Спасает от гриппа. Исследователи из университета Флориды (США) обнаружили, что потребление виноградного сока значительно повышает выработку так называемых гамма дельта Т-клеток, которые являются одним из элементов нашего иммунитета.
Жирное молоко
Всё больше диетологов и специалистов по питанию присоединяются к мнению, что жирные молочные продукты даже полезнее обезжиренных. Дело в том, что молочные жиры усваиваются организмом по-особому и не откладываются в виде лишних кило, а, наоборот, ускоряют обмен веществ и помогают всасыванию витаминов. Эту теорию подтверждает и недавнее исследование шведских врачей из Готенбургского университета. Они обнаружили, что дети, регулярно пьющие молоко нормальной жирности, в среднем весят на 3-5 килограммов меньше, чем их сверстники. Как полагают учёные, это связано не только со свойствами самого молока, но и с пищевыми привычками людей. Те, кто не пьёт молочные напитки, заменяют их большим количеством сладкой газировки, которая для фигуры намного губительнее.
Помидоры
Помидор всегда считался диетическим продуктом: в 100 граммах этой ягоды содержится менее 30 килокалорий. Но эксперты говорят, что похудеть на помидорах можно не только благодаря их никчёмной энергетической ценности. Согласно последним исследованиям, содержащийся в помидорах пигмент ликопин влияет на выработку в организме т. н. «гормона сытости» и тем самым быстрее и на более длительное время утоляет чувство голода. Другие исследования также показывали связь между потреблением ликопина и пониженным риском сердечнососудистых заболеваний, некоторых видов рака и диабета.
Шоколад
Этот продукт всегда был предметом споров диетологов. С одной стороны, тёмные сорта полны антиоксидантами и полезными жирами, улучшающими состояние кожи и сердечно-сосудистой системы. По некоторым данным, любовь к шоколаду снижает риск инфарктов аж на 70%, препятствует образованию тромбов, а иногда даже спасает от выкидышей. С другой стороны, любовь к этому лакомству не может пройти бесследно ни для нашей фигуры, ни для зубов, ни для той же кожи — повышенные дозы сладкого могут вызвать появление прыщей на лице. Тем не менее, одно из последних открытий перевесило чашу весов всё-таки в пользу этого продукта. Согласно статье, опубликованной в британском «Журнале косметической дерматологии», ежедневное потребление тёмного шоколада замедляет образование морщин и общее старение кожи, а также снижает риск развития некоторый видов рака. Этому свойству шоколад обязан веществам, содержащимся в какао-бобах, поэтому именно тёмные сорта наиболее полезны. Впрочем, и здесь есть подвох: в большинстве своём шоколад среднего ценового сегмента, заполняющий прилавки наших магазинов, производится по технологиям, убивающим почти все полезные вещества. Так что за удовольствие жить сладко и не стареть придётся платить довольно дорого.
Шпинат
Эта трава не очень популярна в нашей стране, а вот на Западе она практически синоним всего полезного, что может быть в натуральной пище. Ещё в 30-х годах прошлого века активной пропагандой шпината занялись американские мультипликаторы — они заставили нарисованного морячка Попая становиться супергероем, всякий раз как он открывал банку шпинатных консервов. И вот почти 80 лет спустя учёные повели под сюжет мультика научную базу. Оказалось, что шпинат не только богат железом и кальцием, но и действительно помогает укреплять и наращивать мускулатуру. Исследования химиков из Университета Рутгера (США) показали, что вещества, содержащиеся в шпинате, почти на 20% усиливают переработку поступивших в организм белков в мышечную массу. К тому же, согласно более раним работам, шпинат замедляет всасывание жиров, а значит быстро и надолго утоляет голод. При этом калорийность его — всего 21 ккал на 100 граммов.

По материалам: www.topnews.ru

—1/3 банана

—1 чашка разных ягод

—2 кубика льда

—1/2 чашки греческого йогурта (йогурт без добавок)

—1/2 ванильного соевого молока (думаю, можно заменить простым 1% молоком)

Все взбиваем в блендере.

Hey, guys! Спешу сообщить вам, что у меня все по плану :) Тренировки не пропускаю, только если уж очень болит все или завал в универе, хотя второе редко идет в счет. Из фейлов (без них никак) : была на дне рождения друга, поэтому в рацион проникли такие чужеродные калории, как 2 блина с грибами, 1 кусочек шашлыка, 3 ломтика мясной нарезки, тарелка вкуснейшего салата и немного свежих овощей. Сегодня рагу в универе меня настолько огорчило своими вкусовыми качествами, что я была вынуждена съесть кусочек яблочного штруделя, как же много там было корицы! Я была на 7 небе, что скрывать :)

Сегодня вечером у меня была ФУНКЦИОНАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА МЫШЦ КОРПУСА (CORE SYNERGISTICS) и талия с Валери Пулен.

С Валери я занималась регулярно летом и результаты ее тренировки мне приглянулись, сейчас самое время про нее вспомнить :) CORE SYNERGISTICS уже дается мне легче, даже есть прогресс с отжиманиями, хотя кардинальным я бы его не назвала.

В общем, эти 1,5 часа, которые я посвятила тренировкам, были лучшими за целый день. Звучит немного уныло, но это поистине так! Ничто так не способно выключать все посторонние и ненужные мысли, как физ. нагрузка. Это одна из главных причин, почему я не брошу свой воркаут.

Про диету "Семь дней - 3 этапа", о которой я писала ранее. Она очень эффективна и вовсе не заставляет голодать. Я строго ее не придерживалась и все равно чувствую, что вес уменьшился. Надеюсь, сейчас я вешу где-то 51 кг., жаль, дома нет весов: /

Семь дней - 3 этапа

Про соль и сахар на это время стоит забыть.
Диета очень проста и эффективна! Но при этом, нужно каждый день пить по 2 л воды (без газа).

Первые два дня:
только йогурты и творог.

Следующие три дня:
Гречку (можно подсолить по вкусу).

И последние два дня:
Любые овощи и фрукты (кроме: картошки и бананов)

А потом плавно перейду на вот эту:

Весенняя диета

Диета не голодная, овощей можно есть много, но уж совсем не переусердствуйте. Избегайте бананов и очень сладких фруктов. Пейте много минералки или зеленого чая.
При покупке молочных продуктов в рамках этой диеты обращайте внимание на жирность. Оптимально – не более 1%, но никак не больше 3%.

Завтрак:
1/2 баночки творога (125 г), 2-3 крекера или тоста, ложка меда чай или кофе без сахара.

Ленч:
1-2 фрукта и зеленые овощи (болгарский перец, огурцы).

Обед:
Стакан супа без жира (окрошка, овощной, свекольник). Постная говядина, телятина или куриное филе без шкурки - отварное. Гарнир - 3 столовые ложки зеленого горошка и свежие овощи.

Полдник:
1-2 крекера или тостик, овощи + 1 чайная ложка растительного масла, 1/2 баночки творога

Ужин:
1-2 фрукта, 1 диетический йогурт.

Перед любой едой нужно выпивать 200 мл стакан негазированной минеральной воды.

I'm back! Ох, с чего бы начать. Ну да, с плохого!

Вся прошлая неделю ушла на смарку, ибо в ПН 4 марта я была на др у Вики и, соответственно, для тренировки времени не было, но я не объелась, как свинья и это +. Во ВТ 5 марта у меня был др и я не ночевала дома, опять-таки не было времени на тренировку, из еды: блины с плавленным сыром, конфеты и суши в большом количестве. В СР 6 марта я умудрилась заработать ушиб колена и прохромала 2 дня, то есть в СР и ЧТ опять я ничем не занималась! В ПТ 8 марта я весь день гуляла с Аней, планируя празднование своего др. В СБ я целый день придумывала квест на др и разробатывала декорации, спать легла в 2 ночи и снова не нашла я час времени на тренировку. В ВС 10 марта мы отмечали мой др. Право, я набегалась туда-сюда так, что в конце дня ноги ныли, но не мышцы, как положено, а суставы мои непутевые >< Но зато это был замечательный праздник !! Из еды: пицца, конфеты, печенье, бананы и мандарины. Проваааааааааал.

НО сегодня я снова начала втягиваться в программу и будем считать, что прошлая неделя была чем-то на кшталт академ отпуска :) Сегодня была часовая тренировка на растяжку, я ей осталась очень довольна, т.к давно мечтаю быть more flexible. Звонила сегодня Натали и сказала, что мальчики в универе в честь 8 марта сегодня дарили нутеллу, моя ждет меня завтра. Ну Боги, как же мне ее не съесть? Как-то буду стараться…

Завтра начинается диета. Не знаю какая правда, нужно выбрать… Может, чего посоветуете?

katenok0611 , приветствую тебя в своем блоге!

Заметила несколько постов, сребложеных с моего основного блога , обидно, что авторство стерто, если учитывать, что один из них - мое сокровенное и наболевшее.

И так, Что можно рассказать о последних 2 днях?

В среду у меня еще была жесткая крепатура грудных и мышц груди, поэтому тренировку SHOULDERS&ARMS я пропустила, а вот тренировка брюшного пресса AB RIPPER X прошла по истине на славу! Том Хортон замечательный мужик, спасибо тебе за программу! С выполнением упражнений сложностей почти не возникало, да и повторения я сильно не уменьшала, как это было в CORE SYNERGISTICS, ибо с прессом я всегда дружила :) На следующий день была приятная крепатура, что даже есть не хотелось, но еда – это уже отдельная тема! С которой у меня, по правде говоря, проблемы и трудности…

В четверг йогой я не занималась. Меня скосила лень, черт бы меня и ее побрал! СТЫД МНЕ И ПОЗОР, ФУ!

Зато сегодня я умничка! Утром занималась LEGS&BACK, ох и чумовой же воркаут! Я обожаю разнообразные упражнения для ног и ягодиц! С подходами и повторениями снова-таки (ура!) проблем не возникло.

Плюс ко всему, во время того, как я занималась, в комнату зашел папа и увидел, что на видео люди используют эспандер и сказал, что у него есть такой. Я была в огромнейшем шоке, когда он мне его принес, я даже не подозревала о существовании эспандера в нашем доме! В общем, дальше тренировка пошла еще лучше! Скоро моя спина-руки-грудь догонят пресс и ноги :) )) Как же такие неожиданности мотивируют!!! Не то слово!

Вечером я снова занялась AB RIPPER X, было сложновато ибо давала о себе знать небольшая крепатура, но это ничего! Зато я знаю, что мышцы мои работают и развиваются!

По поводу еды. Это ужас. Я стараюсь себя ограничить в мучном и сладком, но это у меня чертовски плохо выходит. Например, вчера мы с одногруппниками ходили в кинотеатр, и конечно же Марина (меня так зовут, к слову) купила себе сырную палочку, печенье и закваску! Нет чтоб хлебцы какие-то взять, сэкономила бы…. В четверг булочка с маком и еще какой-от шлак был, фуфуфу. Так от жира не избавиться никогда! Нужно взять себя в руки и не есть хотя бы мучного, а с черным шоколадом я уж как-то выживу!

С завтрашнего дня буду писать в блоге все, что съела за день. Больше позора, сильнее мотивация следить за своим обжорством.

Удачи мне!

Это ужасно: (

У меня по всему телу крепатура и я ничерта не могу делать… сегодняшний день на смарку, факин щет

=(((((((

Ву-ху! Полчаса назад закончилась первая тренировка по программе Р90Х! Гип-гип Ура!

Начала я со вторника, а не с понедельника потому, что вчера в университете мы поздравляли наших мальчиков с 23 февраля и ели все вместе торт, а диета не должна страдать во время тренировок, поэтому расписание сместилось на один день. Думаю, отрегулировать его за счет 7 дня тренировок – там либо отдых, либо X Stretch, так вот в первую неделю просто забуду об этом дне и все пойдет по изначальному плану :)

И так, вернемся к сегодняшней тренировке. Немного ранее опубликованной инфы:

ФУНКЦИОНАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА МЫШЦ КОРПУСА (CORE SYNERGISTICS)

Проще всего эту тренировку можно описать как динамичный, в духе кардио, комплекс для мышц туловища. Особенная нагрузка приходится на поясничный отдел, спинные мышцы, пресс и грудь. Но и остальная мускулатура не отдыхает – тело работает с головы до пят. Сет сделан очень интересно, с уникальными упражнениями, элементами тренинга американских морских пехотинцев, прыжками и прочими увлекательными штуками. Скучно не будет!

Эффект. Улучшение силы и динамических способностей организма. Формирование красивых линий спины, груди, талии и живота.

Понадобится. Коврик для йоги, подставки для отжиманий, бандана, гантели.

В общем, тренировкой я осталась довольна, НО мне не нравится, что хоть Р90Х и разделяется на 3 уровня подготовки lean, classic, doubles, видео-тренировки для всех одинаковы, просто в лин – это один воркаут в день, а в doubles –до трех.

За 60 минут роботы я получила массу удовольствия и столкнулась с массой своих НЕ МОГУ.

Тренировка богата на разнообразные отжимания, работу грудных мышц – а это всегда было моей слабой стороной, но теперь есть возможность постепенно развиваться :) Было сложно выполнить некоторые упражнения, например, «змейку» (я ее сама так назвала): упор лежа и ногами «ползешь» как змея или ящерица. Плохо я описала, кому интересно – это 33 минута видео.

Еще я умудрилась в абсолютно не скользящих кедах поскользнуться и немного удариться коленом, он это ничего, немного неуклюжести мне присуще, к сожалению.

Сейчас уже чувствую, что руки ооочень хорошо поработали, вот что значит слабое место!

До тренировки сделала пару фото для будущего отчета; ох, надеюсь разница будет существенной!

Ощущаю приятную усталость по всему телу, пойду-ка делать семинары на завтра в универ!

Спасибо всем и до завтра: *

Сегодня первый день. Удачи мне!

И дай Бог не съесть ничего плохого ;)

Вечером отчет!

Упражнение от жирноты рук: 2 подхода, по 12-15 повторов, отдых 60 секунд