Когда речь заходит о силовых тренировках, в первую очередь женщин беспокоит то, что они не хотят стать большими или громоздкими. Здесь мы расскажем вам, почему этого не произойдет.
Гормон тестостерон в основном ответственен за значительные увеличения мышечной массы, возникающие, когда мужчины занимаются силовыми тренировками. Уровень тестостерона у женщин - это лишь жалкая доля уровня, который есть у мужчин.
Нормальный уровень тестостерона у мужчин 200-1200 нг/дл, в то время как у женщин он равен 15-70 нг/дл. Как видите, уровень у мужчин куда выше женского уровня тестостерона. Даже если мужчина имеет его минимально нормальный уровень (200 нг/дл), это все равно более чем в 2 раза больше максимально нормального уровня у женщин (70 нг/дл).
Если посмотреть на средние нормальные значения уровней, то это будет 700 у мужчин и 42,5 у женщин. Так что в среднем у мужчин тестостерона в 16,5 раз больше, чем у женщин!
Очевидно, что женщины не имеют гормональной поддержки (тестостерона), чтобы получить мышцы, как у мужчин. Поэтому страх стать большим и громоздким и выглядеть, как Арнольд Шварценеггер с косичками необоснован.
Тут вы можете сказать: «Я видела некоторых женщин-бодибилдеров, которые были очень мускулисты и выглядели похожими на мужчин». Настоящая причина того, почему они так выглядят, состоит в том, что они наверняка используют инъекции тестостерона и/или другие анаболические стероиды.
Когда женщины используют стероиды, у них могут начать расти волосы на лице и груди, увеличиваться мышечная масса, жир на теле может начать откладываться не по женскому, а по мужскому типу, может начать огрубевать голос и появляться другие эффекты.
Это сказано к тому, что если вы не применяете стероиды, вы не станете большой и громоздкой от силовой тренировки. Это не означает, что вы не нарастите мускулы вообще. Все-таки нарастите, но не так, как мужчина. Вы приобретете тонус и форму.
Исследования показывают, что мужчинам и женщинам не нужно заниматься по разному. Если вы – женщина, и хотите нарастить мышцы и улучшить свои формы, тогда вам нужно поднимать тяжелые веса.
Это означает, что вместо выполнения бесконечных повторений с легким весом, что часто предлагается делать женщинам в журналах, вам нужно заниматься с тяжелыми отягощениями и действительно бросать себе вызов! Хотя занятия с высоким количеством повторений (15-20) и имеют определенные преимущества, они не оптимальны для наращивания мышечной массы. Вот примерные диапазоны повторений и их воздействие:
1-5 повторений – силовые характеристики
6-12 повторений – гипертрофия мышц
12 и выше повторений – выносливость
Это очень поверхностный анализ диапазонов повторений. Например, многие люди растут, поднимая вес исключительно в диапазоне 1-5 повторений, или, наоборот, более 12 повторов. Но это служит отправной точкой для определения вашего рабочего веса; это вес, который вы можете поднять минимум 6 раз, но не более 12.
Мужчинам и женщинам не нужно тренироваться по-разному, чтобы получить результат, но как насчет спортивной диеты? Должны ли женщины питаться отлично от мужчин? На самом деле нет. Мужской и женский обмен веществ весьма похожи, за исключением того, что у женщин пропорция в сжигании жиров и углеводов в большей степени, чем у мужчин, смещена в сторону жиров. Это одна из причин, почему женщины лучше себя чувствуют на низкоуглеводных диетах, чем мужчины.
Основной параметр, который нужно настроить – это общая калорийность спортивной диеты. Женщинам нужно меньше калорий, чем мужчинам, потому что у мужчин большая мышечная масса и меньше жира (в соотношении с общим весом тела). Количества белков, углеводов и жиров зависят от общего количества потребляемых калорий.
Мы показал, что женщинам не нужно тренироваться, иначе, чем мужчины, или придерживаться иной диеты. Тогда почему мы всегда видим в зале женщин, часами занимающихся кардио и поднимающих самые легкие гантельки в зале бесконечное количество раз? Скорее всего, из-за их неграмотности, или даже дезинформированности (со стороны медиа) по поводу того, как женщинам нужно тренироваться.
Как насчет спортивной диеты для женщин? Одно из наиболее часто рекомендуемых женщинам блюд на завтрак это йогурт и банан. Ничего плохого нет в том, чтобы их съесть, но где в них протеин и незаменимые жирные кислоты?
Если вы – женщина, пытающаяся нарастить мышечную массу, то вам нужно есть адекватное количество протеина и полезных жиров (незаменимых жирных кислот). Хватит слушать медиа и неграмотных обывателей, пора становиться образованней и получать результаты.
Ниже мы дадим основную информацию касательно диеты и тренировок.
Авторы: Кэти Лоблинер и Дерек Шарлебуи, bodybuilding.com, 2009
Перевод: i-pump.ru
В следующей части статьи читайте о диете для женщин, желающих убрать жир и нарастить мышцы….