Упражнения, которые помогут вашей фигуре приобрести сексуальные формы.
Что чаще всего делают женщины в зале? Кардио. А если они занимаются с весами, то используют двухкилограммовые гантели, поднимая их бесчисленное количество раз. Как мы уже упоминали в первой части этой статьи, женщинам, чтобы нарастить мышцы, нужно тренироваться с тяжелыми весами, которые непросто поднять, т.е. тренироваться также, как и мужчинам.
Хотя тренажеры и обеспечивают достаточную стимуляцию для роста мышц, ничто не может сравниться со свободными весами, используемыми в базовых упражнениях. Ниже мы сделаем обзор нескольких действительно эффективных многосуставных упражнений со свободными весами, которые будут включены в нашу программу силовых тренировок для женщин:
Становая тяга:
Упражнение для всего тела, стимулирующее почти каждый мускул. Нагружаются ноги, спина, трапеции, пресс, косые мышцы живота и т.д. Становая тяга обязательна для построения всесторонне развитого тела.
Приседания:
Возможно, наиболее эффективное упражнение, которое вы можете выполнять для общего развития ног. Приседания со штангой – это комплексное движение, которое нагружает квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодицы. Их обязательно делать для развития сексуальных, находящихся в тонусе ног.
Выпады:
Великолепное упражнение для ягодиц, бицепсов бедра и квадрицепсов. Выпады помогут сделать ваши ноги и ягодицы жестче и дадут вам те линии ног, к которым вы стремитесь.
Подтягивания:
Прорабатывают мышцы спины, бицепсы и предплечья. Во многих залах есть тренажер, который оказывает помощь при выполнении подтягиваний, так что, если вы не можете подтягиваться со своим весом, эта машина позволит вам сделать упражнение с меньшей нагрузкой.
Отжимания на брусьях:
Задействуют мускулы груди, плеч, и трицепсы. Отжимания на брусьях – это эффективное упражнение для всей верхней части тела, особенно плеч и трицепсов. Во многих залах есть тренажер, позволяющий сделать отжимания с нагрузкой меньше веса вашего тела, как и в случае с подтягиваниями.
12-недельная программа силовых тренировок для получения тела с развитыми мышцами и сексуальными изгибами:
Как мы уже сказали раньше, женщинам нужно заниматься с серьезными весами, чтобы нарастить мышцы. Это не сделает вас массивной, как мужчину, потому что организм женщины вырабатывает лишь ничтожную долю тестостерона по сравнению с мужчинами. Когда женщины начинают тренироваться, их целью является тонус и построение форм/линий/изгибов тела. Наша программа поможет вам в этом!
В этой 12-недельной программе с течением времени вы будете уменьшать количество повторений, одновременно поднимая рабочие веса. Количество подходов каждого упражнения будет оставаться неизменным, меняться будет только диапазон повторений.
Неделя 1-4:
С первой по четвертую неделю вы будете работать с количеством повторов от 8 до 12. Если вы не можете сделать 8 повторений, значит, вес слишком тяжелый, и вы должны его уменьшить. Если можете одолеть больше 12 повторений, значит, вес слишком легкий, и вы должны его увеличить. Отдых между подходами 1 минута. В каждом упражнении делаете 3 подхода.
Понедельник:
• Жим лежа
• Тяга в наклоне
• Жим гантелей сидя
• Французский жим лежа
• Подъем на бицепс
Вторник:
• Приседания со штангой
• Становая тяга с прямыми ногами
• Разгибания ног на тренажере
• Сгибания ног на тренажере
• Подъем на носки в тренажере стоя
• Подъем ног лежа (в этом упражнении 10-15 повторений)
• Скручивания на мяче (в этом упражнении 10-15 повторений)
Четверг:
• Отжимания на брусьях
• Подтягивания
• Разводка гантелей в стороны стоя
• Трицепс на блоке
• Бицепс на блоке
Пятница:
• Становая тяга
• Жим ногами
• Выпады с гантелями
• Подъем на носки в тренажере сидя
• Шраги с гантелями
• Подъем туловища на наклонной скамье (в этом упражнении 10-15 повторений)
• Гиперэкстензии (в этом упражнении 10-15 повторений)
Неделя 5-8:
По предлагаемой программе силовых тренировок для женщин, в период с пятой по восьмую недели вы будете тренироваться в диапазоне повторений от 6 до 8. Если вы не можете выполнить 6 повторов в подходе, значит, вес слишком тяжел для вас, и вы должны его уменьшить. Если вы можете сделать больше 8 повторений, то вес для вас слишком легок, и вы должны его увеличить. Отдых между подходами 90сек. В упражнениях по этой силовой программе нужно выполнять по 3 подхода.
Понедельник:
• Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
• Тяга гантели в наклоне
• Жим гантелей сидя
• Французский жим штанги лежа
• Подъем штанги на бицепс
Вторник:
• Приседания со штангой на плечах
• Становая тяга штанги с прямыми ногами
• Разгибания ног на тренажере
• Сгибания ног на тренажере лежа
• Подъем на носки стоя
• Подъем ног лежа (в этом упражнении 10-15 повторений)
• Скручивания на мяче (в этом упражнении 10-15 повторений)
Четверг:
• Отжимания на брусьях
• Подтягивания
• Подъем гантелей в стороны стоя
• Трицепс на блоке
• Бицепс на блоке
Пятница:
• Становая тяга
• Жим ногами
• Выпады с гантелями
• Подъем на носки сидя
• Шраги с гантелями
• Скручивания на наклонной скамье (в этом упражнении 10-15 повторений)
• Гиперэкстензии (в этом упражнении 10-15 повторений)
Неделя 9-12:
В этом периоде вы будете тренироваться в диапазоне 4-6 повторений. Эта фаза нашей 12-недельной программы силовой тренировки для женщин будет очень непростой и даст рывок в результатах. Набор и порядок упражнений остаются теми же, что и в недели 5-8. Меняется только диапазон повторений и, соответственно, увеличиваются рабочие веса.
Советы по силовым тренировкам:
Соблюдайте правильную форму выполнения упражнений! Невозможно переоценить, как важно выполнять все движения технически верно. Это означает стабилизацию вашего тела и напряжение мышц пресса таким образом, чтобы изолировать нагрузку на тех мышцах, для которых предназначено то или иное упражнение.
Например, когда вы делаете подъем штанги на бицепс стоя, сжимайте пресс и не закидывайте штангу вверх рывком. Сжимая мышцы пресса, вы стабилизируете тело и не позволяете штанге подниматься под влиянием импульса. Это также поможет вам поддержать мышцы пресса в тонусе и избежать травмы поясницы.
Разогревайтесь должным образом! Вы должны делать 1-3 разминочных подхода перед началом силовой тренировки каждой определенной мышечной группы. Например, если вы собираетесь делать жим штанги лежа с рабочим весом 40кг, то для первого разминочного нужно использовать 20кг, а во втором разминочном – 30кг.
Не растягивайте перерывы между подходами и отдельными упражнениями! Мы рекомендуем отдых 60-120 секунд между подходами. Это позволит вашему телу восстановить растраченные запасы АТФ в мышцах. Более продолжительный отдых может нарушить темп силовой тренировки. Помните, ваша цель - провести силовую тренировку за 30-45 минут.
«Что если я пропустила тренировку?» Если вы пропустили тренировку, просто продолжайте работать по вашему расписанию, чтобы войти в колею. Конечно, пропускать силовые тренировки крайне нежелательно. Но у вас есть 3 дня отдыха в неделю. Если вы пропустили тренировку во вторник, то проведите ее в среду, а потом вернитесь к вашему стандартному расписанию.