Спортивная диета для женщин: основы.
Прежде, чем мы приступим к рекомендациям по диете для женщин, которые хотят потерять жир и нарастить сухие мышцы, давайте пройдемся по базовым правилам питания.
Контроль калорий:
Основным фактором диеты является соотношение потребленных и сожженных калорий. Это будет определять, нарастите вы вес или потеряете его. Съев слишком много калорий, вы получите прирост жировой прослойки. Но если вы будете есть слишком мало, то не сможете нарастить сухие мышцы.
спортивная-диета-для-женщин Задание показателя по количеству потребляемых в день калорий и его соблюдение жизненно важно для сжигания жира и роста мышечной массы. Примерная рекомендуемая дневная калорийность диеты для женщин – 33ккал на 1кг веса тела.
Регулирование соотношения жиров, белков и углеводов:
В то время, как общая калорийность вашего питания является самым важным фактором диеты, соотношение протеина к углеводам и жирам может определять, будете вы набирать или терять мышцы или жир.
Диета, в которой 80% калорийности обеспечивается за счет углеводов, 10% - за счет протеина и 10% за счет жира, произведет совершенно другой эффект, нежели чем план питания, в котором 40% калорийности дают углеводы, 40% - протеин и 20% - жир.
Рекомендуемое соотношение (по весу, а не по калорийности): 40% - белок, 50% - углеводы, 10% - жир.
Потребление достаточного количества жидкости:
Вы должны пить много воды каждый день. Пытайтесь пить минимум 1,8 литра воды в день.
Преимуществами достаточного потребления жидкости является оптимальная гидрация и ощущение сытости без потребления лишних калорий. Иногда люди ошибочно принимают жажду за голод. Поэтому достаточное питье предотвращает переедание.
Контроль качества:
Выбирайте свежие, здоровые продукты, а не консервы и полуфабрикаты. Пища такого рода насыщена консервантами, натрием и насыщенными жирами, зачастую имеет повышенное содержание сахара.
Вы поразитесь, как быстро начнете терять вес, начав готовить домашнюю пищу вместо покупки фаст фуда и полуфабрикатов. К тому же так вы сэкономите!
Контроль инсулина:
Инсулин – это гормон для накопления. Когда он выделяется, процесс сжигания жира замедляется. Контролируя выделение инсулина, выбрав для питания пищу с низким гликемическим индексом, вы сможете уменьшить прирост жировой прослойки или даже увеличить потерю существующей.
Стабильный уровень сахара в крови увеличит вашу энергичность и поднимет настроение. Все спортивные диеты нацелены на контроль инсулина.
Адекватное потребление протеина:
Чтобы нарастить сухие мышцы, вам нужно есть достаточно протеина, чтобы поддержать формирование новой мышечной ткани. Может быть, вы раньше не ели количество белка, предписанное спортивной диетой, но вы быстро привыкните, и это не будет вызывать у вас никаких проблем.
Незаменимые жиры:
Незаменимые жирные кислоты жизненно важны для правильного функционирования вашего тела. Диетические причуды 80-х и 90-х дали жирам плохую репутацию. Тогда рекомендовалось есть как можно меньше жиров, но на самом деле незаменимые жирные кислоты нужны телу как часть здорового питания.
Употребление жиров не равносильно ожирению. Фактически незаменимые жирные кислоты помогают процессу сжигания жира и формирования стройного тела. Не бойтесь есть хорошие жиры. Незаменимые жирные кислоты не являются вашим врагом. Рекомендуем употреблять добавки – спортивное питание, содержащее незаменимые жирные кислоты.
Диета женщин не должна сильно отличаться от диеты мужчин. Единственной разницей в обмене веществ мужчин и женщин является то, что женщины в качестве источника энергии используют жиры в большей степени, чем мужчины. Ввиду этого факта мы рекомендуем женщинам для сжигания жира и наращивания сухих мышц следовать низкоуглеводной диете.