Борясь с избыточным весом можно перепробовать сотни диет, потратить немалую сумму на различные БАДы, таблетки и чаи для похудения, медицинские процедуры и при этом не добиться абсолютно ничего, кроме впустую потраченных нервов и денег. А можно медленно, но верно прийти к осуществлению своей мечты о стройной фигуре, придерживаясь 16-ти несложных правил и доведя их соблюдение до автоматизма.

Худеем без диет
1. Нельзя морить себя голодом. Наш чуткий организм немедленно реагирует на недостачу необходимых калорий торможением обмена веществ и накоплением жиров. Просто подходите разумно к принятию пищи.

2. Перед едой (минут за 20) обязательно выпивайте 1 или 2 стакана воды. Вода ослабит чувство голода и, в результате, вы съедите меньше.

3. Обязательно на обед или ужин готовьте для себя бульон или легкий овощной суп.

4. Чтобы похудеть без диеты, придется изучить калораж и питательные характеристики продуктов, которые вы употребляете в пищу. Количество жиров, потребляемых вами, не должно превышать 25 процентов от общего количества калорий. Если вы внимательно изучите то, что напечатано на продуктовых этикетках, то увидите, что даже там, где жиры вовсе не содержатся, может зашкаливать содержание сахара, который портит зубы и вносит в ваш рацион ненужные калории. На продуктовых этикетках сахар прячется за такими названиями: глюкоза, фруктоза, декстроза, кукурузная патока, солод, черная патока, переработанный кукурузный крахмал, мальтоза, мальтодекстрин и лактоза.

5. Принято считать, что лучше есть часто, но понемногу. Это так, но главное, что есть. Лучше всего для «перекусов» использовать фрукты и овощи, ведь даже в 50 граммах овсянки с изюмом и орехами содержится 15 г жира и 280 ккал.

6. Приучите себя кушать из маленьких тарелок, скорее напоминающих блюдце и не ешьте больше, чем в такую емкость может поместиться.

7. Не забывайте о физических упражнениях. Даже элементарные приседания или прыжки через скакалку, если заниматься этим регулярно, принесут ощутимую пользу. Придумайте для себя систему поощрений. Например, за каждые 10 минут сделанной вами зарядки, кидайте в копилку монету. Поставьте перед собой задачу из накопленных таким образом денег купить какое-нибудь украшение или красивый купальник, например. А за не выполненные упражнения штрафуйте себя, вынимая из копилки монету.

8. Если вы не «дружите» со спортом, придумайте занятие, которое сможет обеспечить вам необходимую физическую нагрузку. Хотя бы просто забудьте о существовании лифта в вашем доме и поднимайтесь по лестницам.

9. Питайтесь по правилу «10 на 90». Любимая пища в вашем дневном рационе должна составлять 10%, а полезная – 90%.

10. Настоящим сладкоежкам довольно трудно обойтись без сладкого. Удовлетворить свою потребность лучше с помощью сладких фруктов или овощей. Совсем мало жира и калорий в диетическом какао.

11. Обязательно обзаведитесь кухонными весами. Порция рыбы или мяса не должна весить больше 85-90 грамм и, естественно, эти продукты не могут быть жирными. В день можно съесть 2 порции.

12. Похудеть без диет невозможно, не изменив свои пищевые привычки. Например, замените обычную Кока-Колу на диетическую, вместо двух ложек сахара в чай кидайте одну ложку, или вовсе пейте без него. Вы не почувствуете большой разницы, но эти изменения помогут вам избавиться от нескольких лишних килограмм.

13. Попробуйте смотреть телевизор, только занимаясь какими-нибудь делами; например, вытирая пыль в комнате, перебирая книги на полках, а если в вашем доме есть спортивный тренажер – это вообще прекрасно, смотрите любимые телепередачи, занимаясь на нем.

14. Рассчитывайте калории не менее тщательно, чем семейный бюджет. Съев лишнее, обязательно компенсируйте это дополнительными физическими упражнениями.

15. Заменяйте все, что можно заменить. Например, вместо майонеза на бутерброде используйте горчицу, жирный калорийный сыр - на сыр с минимальным содержанием жира, перекручивая фарш для котлет, половину мяса замените пюре из грибов или фасоли.

16. Используйте технику самовнушения и визуализации. Засыпая, обязательно представляйте себя стройной и подтянутой, такой, какой вы стремитесь стать. Если вы сможете себе это четко представить, то обязательно сможете этого добиться!

1 группа:
полезно: Высокопротеиновые продукты: мясо (не свинина!), рыба, продукты моря, морские водоросли, йодированная соль, зелень, шпинат, брокколи, редис.Также овощи, сладие фрукты, черный хлеб в малых количествах. Зеленый чай, минералка, травяные чаи (шиповник, имбирь, липа, лакрица, мята)

Нейтрально: Крупы (кроме овсянки и пшеницы), гречу и бобовые - можно. Пиво, вино, травяные чаи (женьшень, шалфей, ромашка, валериана, малина)

вредно: Капуста (кроме брокколи!), овсянка, пшеница, кукуруза, кетчуп, маринады, кофе, алкоголь, цитрусовые, мороженое, сахар, картошка, травяные чаи (алоэ, клубника, сенна, зверобой, эхинацея)

2 группа:
полезно: Овощи, бобовые, крупы, фрукты (кроме цитрусовых, кокосов, бананов). Кофе, зеленый чай, вино, различные соки (кроме цитрусовых), оливковое или льняное масло, соевые продукты

нейтрально: молочные продукты (предпочтительно соевые), сахар, мясо куры или индейки, перец, пшеница, мороженое, арахисовое или кукурузное масло

вредно: Камбала, сельдь, палтус, морепродукты. Цитрусовые соки, черный чай, газировка и содовые

3 группа:
полезно:Мясо (кроме утки и курицы), печень, рыба, молочные и кисломолочные, яйца, крупы (кроме гречки и пшеницы), бобовые, соевые, фрукты (кроме кокосов, овощи (кроме помидор, тыквы, оливок, кукурузы), травы, зелень,

нейтрально: Кофе, чай, соки, пиво, вино,

вредно: Морепродукты, свинина, курица, утка, томатный сок, содовые. Кукуруза, арахис, греча, чечевица, пшеница, помидоры.

4 группа:
полезно: Белое мясо, рыба (кроме морепродуктов), молочные и кисломолочные, тофу, бобовые, зелень, водоросли, орехи, крупы (кроме гречки и кукурузы), масло оливковое, фрукты (кроме цитрусовых), овощи (кроме перца), пищеварительные ферменты - кверцетин либо бромелайн. Кофе, зеленый чай, чай с ромашкой, имбирем, шиповником, женьшенем и боярышником.

нейтрально: Пиво, вино, чай с мятой, малиной, валерианой

вредно: Красное мясо, свинина, семечки подсолнуха, греча, пшеница, кукуруза, перец. Чай с алоэ, липой, сенной.

Вы можете сжигать до 1000 ккал в час;

Прыжки развивают гибкость, чувство равновесия и координацию движений;

Упражнения позволяют эффективно прорабатывать все группы мышц;

Скакалка – компактный тренажер, который можно взять с собой и заниматься где угодно.

Как выбрать скакалку?

Скакалка должна подходить по росту. Проверить можно так: наступив на середину скакалки, широко разведите прямые руки в стороны. Рукоятки скакалки должны достигать, как минимум, бедер и, как максимум, талии.

Как выбрать одежду для занятий?

Одежда должна быть удобной и в то же время достаточно облегающей. Обувь выбирайте на резиновой подошве, чтобы не было скользко. Позаботьтесь о хорошем удерживающем грудь белье.
Техника исполнения

И.п. – встаньте прямо. Смотрите перед собой. Руки чуть согните в локтях, кисти разведите в стороны на расстояние 15-20 см от бедер.

Начинайте вращать скакалку: делайте небольшие вращательные движения запястьями. Руки при этом должны оставаться практически неподвижными. Слишком широкие движения руками – самая распространенная ошибка. Старайтесь держать руки как можно ближе к корпусу. Во время прыжков корпус должен быть статичен – работают только ноги, предплечья и кисти рук.

В прыжке мягко приземляйтесь на подушечки стоп. Пятки не должны качаться пола. Подпрыгивайте невысоко, максимум на 2 см. Этого достаточно, чтобы не мешать вращению скакалки. Она должна слегка задевать пол, чтобы не замедлялся ритм.

Заниматься лучше перед зеркалом, чтобы контролировать осанку и точность выполнения движений, а музыка поможет задать ритм.

Голубая глина с давних пор используется как эффективнейшее средство против целлюлита. Она способна выводить излишки жидкости, шлаки и токсины, а также лишний жир из организма.

Все, что нам нужно - развести голубую глину в теплой воде до консистенции сметаны, и нанести готовую маску на места, пораженные целлюлитом.

Для наилучшего эффекта, можно обернуть проблемные места пищевой пленкой.

Занимайтесь разноплановыми тренировками, и вы быстро заметите результат!

Упражнение 1

для бедер и ягодиц

А (левое фото): Слегка согните колени и расставьте ноги на ширине бедер. Нагнитесь вперед, согните локти под углом 90° и поднимите правую ногу.

В (правое фото): Оттолкнувшись левой ногой, сделайте прыжок вправо на 90 см. Приставьте левую ногу к правой, но держите на расстоянии 2,5 см от пола. Оттолкнитесь правой ногой и прыгните влево на 90 см. Сделайте 50 повторений.

Совет: Для сохранения равновесия поднимайте руки в направлении прыжка.

Упражнение 2

для трицепсов, плеч и брюшного пресса

А: Сядьте на край стула, опершись ладонями о сиденье. Используя руки для удержания веса, медленно вытягивайте ноги, пока ягодицы не поднимутся от стула, и тело не сформирует прямую линию с головы до пяток.

В: Сохраняя ноги прямыми, согните руки, направьте локти назад и опуститесь к полу, пока ягодицы не окажутся на расстоянии 45 см от него. Полностью выпрямите руки, чтобы завершить упражнение. Выполните 15 повторов.

Совет: Если сначала движения кажутся слишком трудными, попробуйте согнуть колени под углом 90°.

Упражнение 3

для плеч, брюшного пресса, нижней части спины и бедер

Примите исходное положение для отжиманий, оставаясь на одной линии с головы до ног. Напрягите мышцы пресса и в прыжке раздвиньте ноги на 120 см, затем сведите их вместе. Выполните упражнение не менее 25 раз.

Совет: Усложнить упражнение можно, отжимаясь после каждого движения ногами.

1. Мороженое. Думаешь, что оно охлаждает, а оно поставляет жиры и быстрые углеводы.

2. Обезвоживание. Летом постоянно нужно пополнять запасы влаги… Но мы часто путаем жажду с голодом.

3. Газировка. Она накручивает счетчик калорий и усиливает брожение в кишечнике.

4. Отсутствие аппетита. Днем есть не хочется, вечером жара спадает, и ты азартно набрасываешься на еду… Естественно, за ночь желудку столько не переварить.

5. Малоподвижность. Да, физические нагрузки при 30-градусной жаре – издевательство. Но как же еще избавляться от лишних килограммов?

6. Смог и лесные пожары. Норвежские биологи обнаружили, что повышение углекислого газа в воздухе приводит к увеличению веса – не только у девушек homo sapiens, а вообще у всех млекопитающих!

1. Приседания (3 мин). Ноги на ширине плеч, упор на пятки, спина прямая. Медленно на 4 счета присесть, также медленно встать. Выполнять, не останавливаясь, в течение минуты. Затем удержаться в приседании на полминуты, не поднимаясь, выполнять импульсные пружинящие движения еще полминуты. Расставить ноги широко и выполнять то же движение в течение еще одной минуты.

2. Боковой удар (2 мин). Встать на четвереньки, отвести одну прямую ногу в сторону на уровне бедра и совершить ей движение вперед, в сторону головы, насколько возможно, удержав на 10 секунд. Сделать такое же движение назад. Выполнять по 2 минуты каждой ногой.

3. Выпады (3 мин). Шагнуть правой ногой вперед и согнуть ее. Левая прямая, отведена назад. Туловище вертикально. Руки на бедрах. Медленно, на 4 счета, опустить левое колено на пол. Также медленно вернуться в исходное положение. Правое колено при этом не двигается вперед. Выполнять 2 минуты. А затем согнуть левую ногу на полпути вниз и удержать на полминуты. Еще полминуты выполнять импульсные пружинящие движения. Повторить все то же самое с левой ногой впереди

. 4. Доска (1 мин). Встать руками на пол. Руки вытянуты, а все тело создает одну линию. Задержаться в таком положении, сильно втянув живот.

Пить еду на бегу придумали вечно спешащие жители Нью-Йорка и Лондона. Именно здесь открылись первые бары супов и бары соков, и в этом городе был изобретен напиток, ставший основой новой тенденции, — смузи.

Напиток делается из свежих фруктов, овощей, мюсли, орехов которые целиком бросаются в блендер. В результате получается густая масса с нежной текстурой, сохранившая все фруктовые витамины и волокна. Как раз то, чего так не хватает простым сокам. Насколько смузи восстанавливает силы, можно судить хотя бы по тому факту, что напиток был позаимствован у тихоокеанских серферов, которые подкреплялись им между двумя волнами. И тяжести в желудке не создает, и снабжает организм дневной нормой витаминов и минералов. При этом благодаря сохранившимся волокнам есть после такого перекуса не хочется еще очень долго, а значит, это — отличное средство для похудения. Фруктовые коктейли, или смузи (смуси) наполнены витаминами, освежающе вкусны и очень полезны, а делаются буквально за несколько минут в блендере. Чтобы приготовить вкусный смузи, дайте волю фантазии и используйте любые фрукты и ягоды, которые есть дома. При желании добавьте в смузи молоко, сок или фреш, йогурт, кефир, полезные добавки: льняное семя, отруби, овсянку, сою, протеин, орехи, мед и даже некоторые овощи…

тут есть для вас несколько интересных рецептов смузи: ягодных и овощных, калорийных и совсем легких.

Кофейно-шоколадный смузи с кардамоном

Для рецепта вам потребуется:

• банан - 1 шт.

• кофе (крепкий) - 70 мл

• шоколад (горький) - 50г

• сахар - 1 ч.л.

• молоко - 1/2 стакана

• кардамон - 3 шт.

• мускатный орех - 1 щепотка.

Банан нарезать. Добавить в молоко и кофе. Шоколад натереть на терке. Добавить мускатный орех, кардамон. Поместить смесь в блендер, взбить до однородного состояния.

Арахисовый смузи с мороженым

На 2 порции нужно:

200 г ванильного мороженого

2 ст. л. арахисовой пасты

3/4 стакана молока

корица

напиток

Что делать:

Нагреть молоко до 40–50°С, добавить арахисовую пасту, смешать ее с молоком при помощи вилки или венчика; остудить.

В блендере взбить до однородного состояния арахисовое молоко, мороженое и корицу. Подавать, посыпав измельченным сырым арахисом.

Смузи морквнолаймовый

Кол-во порций: 2

• 1 большая морковка, ломтиками

• 240 мл морковного сока

• 240 мл нежирной сметаны

• ½ лайма, очистить и порезать кубиками

• соль и перец по вкусу

Смешайте в блендере морковь с морковным соком. Добавьте оставшиеся ингредиенты, смешайте до консистенции смузи и сразу же подавайте.

Смузи из абрикосов и апельсинов

Этот коктейль богат витамином С.

Перемалываем до однородного состояния в блендере абрикосы, апельсиновый сок и йогурт. Наливаем в стаканы и наслаждаемся! Смузи из абрикосов и апельсинов готов.

Ингредиенты

410 граммов абрикосы в собственном соку

2 апельсина

200 граммов абрикосового йогурта

Количество порций: 2

Смузи из черной смородины, банана и йогурта

Ингредиенты:

25 ягод черной смородины

1 спелый банан

400 мл биойогурта

1 ст. ложка очищенных тыквенных семечек

Способ приготовления:

Измельчить черную смородину и банан в блендере. Влить туда йогурт, перемешать. Посыпать тыквенными семечками и выпить.

Всего десять ягод черной смородины содержат треть суточной нормы клетчатки, необходимой для правильной работы кишечника. Бананы нормализуют пищеварение. Органический биойогурт богат ацидофильной палочкой — особым видом бактерий, которые поддерживают в желудке и кишечнике необходимую среду. В состав тыквенных семечек входят незаменимые жирные кислоты, обладающие противовоспалительными и заживляющими свойствами. Необычайно вкусное лекарство для активизации кишечника.

Ингредиенты:

1 кочан салата латук, 5 -7 шт. редиса, 2 огурца, 2 помидора, 2 молодых моркови, 1 болгарский перец, 50 г сыра рокфор (или другого с голубой плесенью), 2 веточки зеленого сельдерея, ½ пучка укропа, 3 столовые ложки оливкового масла, 3−4 капли соуса табаско (или 1 острый перчик чили), 2 столовые ложки кедровых орешков, ½ чайной ложки мелкой морской соли Salute di Mare.

Время приготовления:

30 минут

Процесс:

Овощи тщательно вымыть. Натереть морковь, помидоры порезать дольками, огурцы и редиску — кружками, сыр — кубиками. Измельчить зелень, нарвать салат руками. Для соуса смешать оливковое масло и табаско (или мелко нарезанный перец чили), добавить щепотку морской соли Salute di Mare, хорошо перемешать. В салатницу выложить овощи и салат, заправить соусом, посолить морской солью Salute di Mare, перемешать. Сверху посыпать кедровыми орешками.

• 400—1000 ккал

30 минут
Альпинизм
Бег 10 км/ч
Быстрое плавание
Велосипед 25 км/ч
Велотренажер, высокая активность
Водное поло
Восточные единоборства
Гандбол
Лыжный тренажер
Плавание, баттерфляй
Плавание, брасс
Прыжки с веревкой
Степ-аэробика интенсивная

60 минут
Аэробика легкая
Борьба
Быстрая ходьба
Быстрые танцы
Водные лыжи
Гольф
Гребля на байдарке
Игры с ребенком, высокая активность
Интенсивный подъем тяжестей
Катание на скейтборде
Катание с гор на лыжах
Перемещение мебели
Плавание
Плавание с маской и трубкой
Преподавание аэробики
Ручная уборка снега
Тренажер-имитация подъема по лестнице
Тренажер типа "Наездник "
Фехтование
Ходьба 8 км/ч
Ходьба на природе

Каждая девушка, которая регулярно занимается фитнесом, раз в месяц задается вопросом «Быть или не быть», а точнее — идти или не идти на занятие во время критических дней.

Для одних девушек «женские дни» — кошмар и ужас, боль и неудобства, а для кого-то это отнюдь не причина снижения социальной и физической активности. Чаще всего именно самочувствие является определяющим фактором в вопросе, быть или не быть фитнесу в критические дни. Хотя на самом деле не все так просто: отсутствие дискомфорта и болевых ощущений не стоит воспринимать как зеленый свет для изнурительных и долгих тренировок, с другой стороны определенная физическая нагрузка поможет справиться с недомоганием и болями. Как это часто бывает, истина — это компромисс двух крайностей.

Корректируем график занятий

Так как женский организм имеет свои особенности, их обязательно нужно учитывать при составлении индивидуального графика занятий. Вместо того, чтобы полностью отказаться от нагрузок, замените активные виды фитнеса на более подходящие. Во время критических дней в крови снижается количество эритроцитов и гемоглобина, а это может существенно повлиять на выносливость во время занятий фитнесом. Иными словами, намного труднее заниматься аэробикой и шейпингом. Интенсивность занятий с тренажерами желательно снизить на треть — в такие дни лучше проводить тренировки в умеренном темпе с небольшой нагрузкой. Еще важно учитывать тот факт, что в такие дни потоотделение начинает происходить раньше и сильнее, чем в обычные дни, так что одежду на занятия выбираем полегче и, между делом, следим за тем, чтобы помещение хорошо вентилировалось (это поможет избежать перегрева).

Что касается йоги и пилатеса — эти виды нагрузок часто рекомендуют именно в «женские» дни, поскольку на этих занятиях не приходиться активно двигаться. Хотя на самом деле от некоторых упражнений будет лучше отказаться, потому что они могут негативно повлиять на протекание критических дней. Например, не рекомендуется выполнять перевернутые ассаны и позы, в которых требуется сильно сжимать мышцы живота — из-за таких упражнений выделения могут приостановиться на пару часов, а это можно считать нарушением менструального цикла. По этой же причине даже заядлым фанатам фитнеса стоит временно прекратить качать пресс — это упражнение может вызвать увеличение выделений в критические дни и спровоцировать болезнь эндометриоз.

Замечательное средство «2 в 1» — бег, он прекрасно снимает симптоматические боли внизу живота и позволяет вам все время находиться в физической форме. Справиться с болями поможет также стретчинг — растяжка мышц переносится организмом в критические дни легко, кроме того способствует уменьшению болей.

Фитнес в помощь!

При очень сильных болезненных ощущениях, когда хочется прямо таки лезть на стену, в режиме «скорой помощи» можно прибегнуть к таким упражнениям:

• поднимите высоко руки и старайтесь потянуться как можно выше, станьте на цыпочки и сделайте так 10 шагов;
• встаньте боком к стене, руку от ладони до локтя прижмите к стене на уровне плеча, не сгибая суставов и не прогибаясь в спине попробуйте дотянуться бедром к стене — повторить 4 раза для каждой сторон;
• встаньте на четвереньки и коснитесь лбом пола между локтями, побудьте в такой позе некоторое время;
• в положении лежа вытяните правую руку перпендикулярно телу, поднимите левую ногу и постарайтесь коснуться ногой до руки, спину держите прямо, ноги и руки не сгибать, повторить 3 раза для каждой стороны.

Вечер добрый мои дорогие. Тут кто-то есть из Одессы, было бы не плохо худеть вместе, если вам конечно надо худеть!!

его нужно немного поддерживать в форме. 20 минут в день ничего не изменит в ваших делах, вы никуда не опоздаете, если проснетесь пораньше, НО
вы будете чувствовать себя лучше, здоровее, красивее и стройнее.

20 минут обруч - точеная талия
20 минут пресс - плоский животик
20 минут отжиманий - подтянутая грудь
20 минут приседаний - стройные ножки

это не сложно. вы можете чередовать эти упражнения. всего 20 минут в день.

анорексия - не выход
подтянутое и здоровое тело - мечта каждого человека!

А у нас дождик…а я хотела на море пойти(да да даже не смотря на мой вес и жир я хожу на море)

Я успела даже пройтись по магазинам, купила себе ярко розовый лак и серёжки(нельзя мне в магаз с серёжками, обязательно куплю пару серёжек)

Я сегодня герой для самой себя, только обед а я уже побегала,150 приседаний и 150 пресса сделала (ещё много чего) …это канечно очень мало для сегодня но если я хочу избавится от тяжести то я должна идти до конца!!