My datebook

Приехали с Воронежа (29 марта)

30 марта:

• бассейн 20 мин

31 марта

• бассейн 20 мин

Поселился в профилак (1 апреля)

1 апреля:

• бег 10 мин, на стадионе еще осталось немного снега

2 апреля:

• бассейн 20 мин
• трудность
  • вверх 6с, вниз 6 [5]
  • вверх-вниз 6 [6]
• скорость (выносливость)
  • 3 подх. ×2, сумма ~21.00 [4]
  • 3 подх. ×2, сумма ~16.00 [3]
  • 2 подх. ×2, сумма ~16.00 [2]
• ОФП: 50 подт, 50 отжим, 100 пресс, 100 спина.

3 апреля:

• Кубок Вузов / боулдеринг / квалификация => 12/12

4 апреля:

• Кубок Вузов / боулдеринг / финал => 7 место
  • БТ: 1- 3- -- 11 -- --

5 апреля:

• трудность
  • вверх-вниз 6 [5]
  • вверх-вниз 6+ [4]

• скорость (выносливость)
  • 3 подх. ×2, обе трассы мной придуманы [1]
  • 3 подх. ×2, одна трасса Сагита, две мои [3]
  • 2 подх. на максимум, по синим [1]

10 апреля:

• Чемпионат Москвы / боулдеринг / квалификация => 29/43
  • БТ: 11 -- -- -- 33

12 апреля:

• трудность
  • вверх-вниз 6 [4]
  • вверх-вниз 6 [1½]

• скорость (выносливость)
  • 3 подх. ×2, две разные трассы [2]
  • 3 подх. ×2, две разные трассы [3]

13 апреля:

• бассейн 20 мин. (вечером, в 20:00)

15 апреля:

• бассейн 20 мин.
• ОФП:
  • бег 10 мин.
  • 30-минутка:
    • 10 подх. ×10, подтягивания
    • 10 подх. ×8, отжимания
    • 10 подх. ×20, пресс

16 апреля:

• Тренировка с Динарой Ф., боулдеринг

17 апреля:

• Тренировка / боулдеринг

18 апреля:

• Йога, Первое занятие (14:00–16:00)

19 апреля:

• трудность
  • вверх-вниз 6 [2]
  • по синим 7b [5]

• скорость (выносливость)
  • 3 подх. ×2, две разные трассы [2]
  • 3 подх. ×2, две разные трассы [3]

• ОФП
  • 50 подтягив.
  • 50 отжим.
  • 75 спина
  • 150 пресс

20 апреля:

• В течение 6–7 минут:
  • 5 подх. ×10, подтягивания
  • 5 подх. ×10, отжимания

23 апреля:

• трудность
  • вверх-вниз [1]
  • вверх 6c, вниз 6 [4]
• скорость
  • 3 подх. ×2, две разные трассы [1]
  • 3 подх. ×2, две разные трассы [3]
  • 3 подх., одна трасса [2]
• ОФП
  • 50 подтягив.
  • 50 отжим.
  • 75 спина
  • 150 пресс

24 апереля:

• тренировка на боулдеринг

30 апреля:

• заключительная тренировка на скорость
  • одна трасса [2]
  • две трассы [1]
  • одна трасса [3]

(2 мая — 11 мая)

Перечень упражнений:

• Подтягивания
  • обычные 30
  • медленные 20
  • с грузом
• Отжимания
  
  • на брусьях*
    • обычные 20
    • медленные 15
  • от пола
    • обычные 50
    • на пальцах 15
    • на кулочках 15
• Вис в блоке
  • обычный 50
  • (0-90-180) 5
  • (0-45-90-135-180) 3
  • зубочистка 5

* В качестве брусьев могут служить рядом стоящие столы

[27 Nov 2009] Первое посещение бассейна в этом учебном году

[28 Nov 2009] Плавал в течении 35 минут (под конец - с перерывами)

Далее буду писать сколько бассейнов проплываю и за какое время.

Десятиминутки:

• Подтягивания
• Выходы силой (от 5 раз)

Двадцатиминутки:

• Чередование подтягиваний и отжиманий от брусьев
• Чередование подтягиваний и виса в блоке

Тридцатиминутки:

• Подтягивание, на спину (1/2), пресс (1/2), отжимания
• Подтягивание, ноги к рукам (1/2), пресс (1/2), отжимания
• Подтягивание, вис в блоке, отжимания

Успокаивающая часть.

Я расслабляюсь и успокаиваюсь.

Мое внимание на моем лице.

Мое лицо расслабляется и теплеет.

Все мое лицо расслабленное и теплое.

Моя шея расслабляется и теплеет.

Дыхание спокойное, ровное, замедленное.

Я расслабляюсь и успокаиваюсь.

Мои руки расслабляются и теплеют.

Мои руки…плечи…лопатки расслабляются и теплеют.

Все мышцы плечевого пояса расслабленные и теплые.

Я расслабляюсь и успокаиваюсь.

Дыхание спокойное, ровное, замедленное.

Мои ноги расслабляются и теплеют.

Мои бедра…голени…и стопы расслабляются и теплеют.

Я расслабляюсь и успокаиваюсь.

Мое туловище расслабляется и теплеет.

Все мои мышцы расслабленные и теплые.

Дыхание спокойное, ровное, замедленное.

С каждым вдохом в меня входит светлая энергия, с каждым выдохом из меня уходит темная усталость.

Левая рука и грудь расслабленные и теплые.

Сердце бьется ровно, спокойно, замедленно.

Сердце отдыхает…я отдыхаю…набираюсь сил и энергии.

Весь мой организм отдыхает, набирается сил и энергии.

Отдыхает каждая клетка моего тела.

Я расслабляюсь и успокаиваюсь.

Тонизация.

Я отлично знаю, что мой организм быстро и качественно восстанавливается.

Как бы я не устал на тренировке, я точно знаю, что я хорошо восстанавливаюсь.

Я отдохнул…расслабился…набрался сил.

Самочувствие слало хорошим.

Все мышцы отдохнувшие и легкие.

Сонливость рассеивается.

Голова ясная, мысли четкие.

Дыхание становится глубже…и глубже.

Легкий озноб, как после прохладного душа.

Я бодрый, отдохнувший, энергичный.

Открываю глаза…

Я готов действовать

Общий список:

Бег

Подтягивания

Медленные подтягивания

Отжимания на брусьях

Выход силой

Блок простой

Блок с чередованиями (45°-90°-135°-180° ;)

Ноги к рукам

Ноги к каждой руке

Пресс (сгибание туловища)

Упражнение на спину

Пистолеты

Дополнительно:

• Блок на одной руке (пытаться также 90° и 135° ;)
• Подтягивания на одной руке
• Ноги к руке на одной руке
• Повороты на одной руке
• Флажок
• Скакалка
• Велосипед

Упражнения для 10⨯N-минуток:

Каждое из N выбранных упражнений делается в начале каждой новой минуты.

Подтягивания - от 8 раз

Отжимания - от 6 раз

Выходы силой - от 5 раз

Ноги к рукам - от 8 раз

Пресс - от 15 раз

На спину - от 10 раз

Блок - от 15 секунд

[16 Nov 2009] Неделя #47

• Бег 30 минут (~6 км);
• Подтягивания.

[19 Nov 2009] Неделя #47

• Бег 35 минут (~6 км);
• Десятиминутка: подтягивания (по 8) + отжимания (по 6).

[23 Nov 2009] Неделя #48

• Бег 32 минуты (16 кругов = 6.4 км).

[24 Nov 2009] Неделя #48

• Бег 20 минут (12 кругов = 4.8 км);
• Двадцатиминутка: подтягивания (по 8) + отжимания (по 6).

[25 Nov 2009] Неделя #48

• Бег 30 минут (15 кругов = 6.0 км);
• Тридцатиминутка: подтягивания (10 по 8) + отжимания (10 по 6) + упражнения на спину (5 по 15) и пресс (5 по 15).

[30 Nov 2009] Неделя #49

• Легкое ОФП после тренировки: подтягивания, отжимания от пола, пресс, спина, каждое по 60 раз (в сумме).

PS: После этого ОФП тоже нехило болело...

[02 Dec 2009] Неделя #49

• Бег 40 минут (20 кругов = 8.0 км)
• Отдых 13 минут
• Тридцатиминутка: подтягивания (10 по 8), пресс (5 по 18), спина (5 по 15), выходы силой (5, 4, 3, 1 и сдох), отжимания (6 по 6)

PS: Подтягивания было делать легче всего остального ;) Вообще эта тренировка легко прошла, на улице было очень тепло: я сразу снял шапку и шарф.

[03 Dec 2009] Неделя #49

• Бег 30 минут (15 кругов = 6 км);
• Отдых, разминка - 13 минут;
• 15-min: подтягивания (5 по 8), отжимания (5 по 7), блок (5 по 20);
• Пресс (2 по 20), спина (2 по 20).

[04 Dec 2009] Неделя #49

• ОФП после тренировки: подтягивания (4 по 15), отжимания от брусьев (4 по 10), пресс (3 по 20), спина (3 по 20), отжимания (20).

[08 Dec 2009] Неделя #50

Первый раз поехал на тренировку во вторник (боулдеринг)

• Легкое ОФП после тренировки: подтягивания (3x10), отжимания (2x20), пресс (40), спина (2x20).

[10 Dec 2009] Неделя #50

• Бег 30 минут (15 кругов = 6.4 км)
• Немного подтягиваний (15), отжиманий (10), прессов (25), на спину (15)

На улице теперь зима…

[12 Dec 2009] Неделя #50

• Бег 16 минут (8 кругов = 3.2 км)
• (10 подтягиваний, 10 отжиманий, 20 прессов) x 3 за 9 минут

[13 Dec 2009] Неделя #50

• Бег 15 минут (9 кругов = 3.6 км)
• (8 подтягиваний, 8 отжиманий, 20 прессов) х 9 за 27 минут

[20 Dec 2009] Неделя #51

• Висел в блоках дома

[22 Dec 2009] Неделя #52

• ОФП после тренировки: подтягивания, отжимания, пресс

2010 год

7 января (Неделя #2)

• Бег 20 минут

9 января (Неделя #2)

• Бег 20 минут

11 января (Неделя #3)

• Бег 20 минут

13 января (Неделя #3)

• Бег 20 минут
• Подтягивания, отжимания

Ушел в зимнюю спячку Продолжение следует…