Я за ЗОЖ...

Я не смогу завтра утром побегать т.к у 10ш первый урок физ-ра:(( (
явпечале…

Диетическое Овсяное печенье (на завтрак) для вас котятки)

Время подготовки: 15 минут.

Время приготовления: 30 минут.

Ингредиенты на 2 порции:

Содержит 2 допускаемых продукта

6 столовые ложки овсяных отрубей;
2 столовых ложек обезжиренного сухого молока;
4 столовые ложки кукурузного крахмала;
5 г разрыхлителя;
40 мл молока;
1 баночка обезжиренного йогурта (0 %);
сахарозаменитель по вкусу.

Смешать йогурт с молоком, растереть ложкой. Смешать отдельно сухие Ингредиенты и соединить две смеси.
Положить на противень пекарскую бумагу, а на нее - чайной ложкой выложить полученную массу.
Выпекать в духовке при температуре 175 °С (термостат 6) до готовности (около 20 минут).

Важность употребления белков обычно в полной мере осознается людьми, чей образ жизни связан с регулярными физическими нагрузками. Большинство таких людей могут ответить на вопросы о том, сколько белка, когда и почему им необходимо употреблять в пищу. Однако информация, которой должен владеть человек, вдумчиво составляющий свой рацион, не ограничивается ответами на эти вопросы. Важной характеристикой белковой пищи является биологическая ценность белка, который входит в её состав.

Как известно, все белки построены из аминокислот, которые делятся на заменимые и незаменимые. Заменимые аминокислоты организм умеет синтезировать сам. Незаменимые должен получать из пищи. И первым критерием биологической ценности белка является содержание в нем незаменимых аминокислот. Поскольку после расщепления белки пищи служат источниками аминокислот для построения собственных белков, важным является не столько содержание незаменимых аминокислот, сколько их баланс. Пропорции, в которых аминокислоты содержатся в белке, должны быть максимально близки к пропорциям, в которых они входят в состав белков человеческого тела. Поскольку у близких групп организмов белки имеют схожую структуру, наиболее похожи по аминокислотному составу белки человека и животные белки. Растительные белки отличаются от белков человека гораздо сильнее, поэтому их ценность ниже, чем ценность животных белков. Однако повышенное содержание в них некоторых незаменимых аминокислот делает их важной частью рациона. Считается, что для наилучшей сбалансированности рациона по аминокислотам около 60-70% белка человек должен получать из животной пищи, остальную часть — из растительной.

Вторым важным фактором является усвоение белка в желудочно-кишечном тракте. Этот фактор определяется тем, насколько эффективно белок подвергается действия протеолитических ферментов. Легче всего расщепляется белок молочной сыворотки и яичный белок. Из-за того, что их аминокислотный состав приближен к аминокислотному составу нашего организма, эти белки имеют наибольшую биологическую ценность, которая принимается за 100 условных единиц. Чуть меньшую ценность имеет мясо различных животных (в районе 95-98 условных единиц). При этом баранина и курятина имеют приоритет перед свининой и говядиной. Примерно в этом же диапазоне находится биологическая ценность белка рыбы. Меньшую ценность имеет белок творога казеин (77 единиц), однако в комплексе с белками сыворотки его ценность возрастает до 85 единиц. Биологическая ценность растительных белков находится на уровне 30-70 единиц. Это связано с трудностями усвоения растительного белка, доступность которого для ферментов понижена из-за клетчатки, покрывающей клетки растений, которая не расщепляется и затрудняет доступ к белку. Кроме того, аминокислотный состав белков растений значительно отличается от животных. Наибольшую ценность имеет белок сои (75 единиц), риса (59 единиц). Главным недостатком соевого белка, получаемого из растительной пищи, является наличие ингибиторов протеолитических ферментов, которые ухудшают усвоение, однако изолят соевого белка лишен данного недостатка. Намного меньшую ценность имеют белок пшеницы и зерновых в целом (всего 30 единиц), который крайне плохо усваивается в ЖКТ (с чем и связана низкая ценность даже тех белков, которые содержат сбалансированный аминокислотный профиль). Необходимо учитывать, что на усвоение белка оказывает влияние термическая обработка. Она же может разрушать неустойчивые к нагреванию аминокислоты. Так, белок из яиц лучше усваивается после термической обработки, так как в сыром виде он содержит вещества, подавляющие действие протеолитических ферментов, а при нагревании они разрушаются. С другой стороны, при длительной термической обработке, например, молока, в нем разрушаются такие ценные аминокислоты, как лизин и метионин.

Белки, которые не имеют в своем составе хотя бы одной незаменимой аминокислоты, имеют нулевую биологическую ценность. К ним относятся, например, желатин и гемоглобин (белок эритроцитов крови).

Конвертики из курицы с маслинами и грибами

Конвертики из курицы с маслинами и грибами
Калорийность — 108 ккал

На 4 порции понадобится:

1. Куриное филе — 1кг;
2. Маслины — 50г;
3. Шампиньоны — 50г;
4. Соль;
5. Черный молотый перец;
6. Зубочистки.

Способ приготовления:

Берем куриное филе, каждое разрезаем вдоль, немножко отбиваем. Солим и перчим с двух сторон, Хорошенько втираем соль и перец.

Нарезаем маслины кольцами, шампиньоны маленькими квадратиками.

На филе выкладываем нарезанные маслины, затем шампиньоны, всё небольшими горстками, и закручиваем куриное филе в рулетики.

Соединяем зубочисткой (протыкаем как шпажкой).

Выкладываем в пароварку. Готовим 30 минут.

Вкусно, полезно, легко!
Приятного аппетита!

Овсяные блинчики с творогом и зеленью

На 100 грамм продукта:
Ккал: 161,4
Белки: 11,8
Углеводы: 20,7
Жиры: 4

Ингредиенты:
Блинчики:
-овсяные хлопья 100гр;
-молоко 0,5% 2ст.л.;
-яйцо 1шт;
-соль на кончике ножа;
-сода 1/2 ч.л. + лимонный сок или уксус 1 ч.л. = погасить;
-вода - опционально, если совсем сухо.
Начинка:
-творог обезжиренный 120гр;
-укроп 20гр (или любая зелень на ваш вкус);
-чеснок 1 зубчик.

Способ приготовления:

1. Овсянку смалываем в муку.
2. Зелень мелко нарезаем. Все ингредиеты начинки хорошенько перемешиваем.
3. Все ингредиенты для блинчиков смешиваем. Если очень сухо - добавляем водички, опционально. Желательно теплой. Жарим на хорошо разогретой антипригарке без масла.
4. Когда снимаете блин со сковородки, заливаете следующий и ждете его готовности - в уже готовый блин накладываете начинку и сворачиваете. Кому как угодно - кто конвертиком, кто трубочкой, кто треугольничком.

Радуемся утру и прекрасному завтраку!)

Общая энергетическая ценность продукта на выходе и БЖУ:
Ккал: 573,2
Белки: 42,1
Углеводы: 73,8
Жиры: 14,3

Полезные батончики

1 шт (50 г) 165 ккал

Состав на 7-8 шт:

курага 100г
половина лимона
3 ст.л. меда
грецкий орех 40г
миндаль 40г
геркулес (который варится 15 минут) 1/2 стакана (40г)

Приготовление:
1. Лимон хорошо вымыть, порезать на крупные куски прямо с кожурой. Достать все косточки и измельчить на кусочки (в блендере)
2. Курага должна быть эластичная. Если она сухая, то предварительно замочите её в кипятке. Потом измельчите также как и лимон
3. Орехи также измельчить.
4. Смешать курагу, лимон, добавить мед, орехи и всыпать хлопья геркулеса. Хорошенько вымешать.
5. Уложить массу на антипригарный противень толщиной примерно 1 см и хорошо утрамбовать
6. Поставить в духовку при температуре 200 градусов на 15-20 минут. Следить чтобы не подгорело.
7. После вытащить, переложить на пищевую пленку, полностью завернуть в пленку и хорошенько утрамбовать до плотного состояния.
8. Убрать в холодильник до полного застывания на 3-4 часа.
9. Порезать на батончики

Творожно-лимонные желешки

20гр желатина
200гр обезжиренного творога
2яйца
2ст ложки лимон сока
сахарозаменитель

Замачиваешь желатин в холодной воде на 10 мин. Подогреваешь лимон сок. растворяешь желатин в лимон соке, охлаждаешь. Смешиваешь творог с яичными желтками, сахарозаменителем и соко-желатиновой смесью) Взбиваешь белки в пену и добавляешь к творожной смеси. Все это выкладываешь в небольшую миску, формочку (все что угодно) и в холодильник на час.

Белковый рулет

Количество порций: 5 (по 100 грамм)
Калорийность на порцию: 101

Ингредиенты:
Филе куриное отварное – 150 грамм;
Творог обезжиренный – 200 грамм;
Белки яиц – 300 грамм (10 штук);
Желток яйца – 20 грамм (1 штука);
Укроп – 10 грамм (1 пучок).

Описание по пунктам:
1. Белок взбить с желтком. Испечь тонкие блины.
2. Филе измельчить, смешать с измельченным укропом и творогом. Пюрировать в блендере.
3. Каждый блин смазывать творожным кремом и укладывать как торт слоями.
4. Свернуть в рулет и поставить на 10 минут в холодильник
5. Приятного аппетита!

Аааааа ненавижу Сочи.Ушла в магазин, пришла света нет.Я даже телефона не успела зарядить: (((, как я буду без музыки бегать: (((((((((

Сейчас сбегаю в маг и приду))) ) *

Творог очень полезен для здорового питания. Это не дорогой продукт, содержащий много белка. Если вам не нравится его вкус, то при помощи некоторых полезных рецептов, этот недостаток можно легко устранить.
Рецепты здоровья на основе творога

Рецепт приготовления творога по-эфиопски:

Вам понадобится: 450 г. Обезжиренного творога, 3 зубчика чеснока, 40г. лука, половина чайной ложки молотой гвоздики, 1 ст. ложка сливочного масла, 1ст. ложка имбиря, небольшой перец чили, 900г. шпината.

Смешайте творог с рубленым чесноком, гвоздикой и поставьте в холодильник. На небольшом огне пожарьте лук, имбирь, перец и чеснок. Когда лук станет прозрачным, добавьте обжаренный до мягкости шпинат. Слейте жидкость и смешайте творог со шпинатом.Одна порция творога содержит 210 ккал, 23 г. белка, 3г. жира, 15г. углеводов и 5,5г. клетчатки.

Блинчики из овсянки:

Их можно готовить без сахара, а после приготовить любой соус и полить им блинчики.

Берем 500 г. овсянки, 500 г. обезжиренного творога, 4 яичных белка, ½ чайной ложки разрыхлителя, 1 ч. ложку ванильного сахара.

Все компоненты смешайте в блендере. Если вам нравятся блинчики с более грубым помолом, овсянку добавляйте в последнюю очередь. Испеките примерно 6 блинчиков. В одном блинчике содержится 50 ккал, 6 г. белка, 1 г. жира, 5 г. углеводов, 1 г. клетчатки.

Овощной салат с творогом:

Для его приготовления потребуется 200 г. обезжиренного творога, лук порей, 100г. болгарского перца, 2 ложки сметаны с горкой, черный перец (по вкусу). Все измельчите и смешайте с творогом. В одной порции: 102 ккал, 13 г. белка, 3 г. жира, 8 г. углеводов, 1 г. клетчатки.

Омлет с творогом и шпинатом:

Омлеты являются отличными рецептами для блюд из творога. Для омлета нужен обезжиренный творог зернистой консистенции. Берем 2 яйца, 1 ч. ложку оливкового масла, 70 г. шпината, 50 г. творога, сыр.

Приготовление: взбейте отдельно желтки яиц, посолите, поперчите, влейте немножко воды. Шпинат надо обжарить, затем добавьте белки. В центр омлета положите творог, обжаренную лепешку сложите пополам. Сверху посыпьте тертым сыром. В одной порции омлета содержится 282 ккал, 24 г. жира, 4 г. углеводов

Смузи:

Смузи очень популярны на Западе: готовить их быстро, они вкусны и полезны. В рецепте, который предлагается, ягоды клубники можно заменить любыми замороженными фруктами, которые вам нравятся.

Возьмите 100мл апельсинового сока, 70г. зернистого творога, один замороженный банан, 150г. замороженной клубники.

Все компоненты измельчаем в блендере. Если хотите, чтобы смесь фруктов была более жидкая, добавьте больше сока. В одной порции: 280 ккал, 17 г. белка, 0 г. жира, 55 г. углеводов, 5 г. клетчатки.

Можно ли есть на ночь - вопрос, волнующий множество людей, особенно тех, кто занимается каким-либо видом спорта. И если посмотреть в различные источники, то можно увидеть, что единого ответа на этот вопрос нет. Одни говорят можно, другие нельзя, третьи - можно, но только определенные продукты и т.д. В общем понять что верно, а что нет очень сложно. Но все же, давайте обратимся к здравому смыслу и логике и определимся, можно ли есть на ночь или нет.

Что означает понятие на ночь?

Понятие это у всех разное, для кого-то "на ночь" означает за два часа до сна, а для кого-то "на ночь" значит поел и сразу в постель. Однако, с точки зрения правильного питание, грамотное понятие "на ночь" означает, что последний прием пищи должен быть за 2-3 часа до сна. Этого времени желудку хватит, чтобы переварить пищу и отправить ее в кишечник. Таким образом, желудок, как и весь организм, ночью тоже сможет отдыхать, а не заниматься переработкой пищи.

Что можно есть на ночь?

Для начала давайте сделаем не большое отступление и разберемся чем отличается еда перед сном от остальных приемов пищи. Отличий, в принципе, не много и основное из них - это то, что после последнего приема пищи мы уже вряд ли будем тратить столько сил и энергии, как например, после завтрака.

Поэтому, лучшим что можно будет съесть на ночь будет пища с высоким содержанием белка, например, мясо, рыба или не жирный творог. Белок повышает метаболизм, а это, как известно, способствует похудению. Однако, если вы употребляете на ночь мясо, то лучше если оно будет в вареном виде.

Также можно съесть легкий овощной салат, но в очень не большом количестве. Овощи - это поставщики углеводов нашему организму, а углеводы - это энергия. От сюда следует логический вывод: поскольку во время сна мы тратим минимальное количество энергии, то и употреблять много овощей на ночь не стоит.

Категорически следует отказаться от употребления жареной и жирной пищи на ночь. Ни к чему хорошему, кроме как к плохому сну и к жировым отложениям это не приведет. Почему к плохому сну? Потому что, такая еда долго переваривается и усваивается. Не редко бывает, что поев на ночь подобной пищи, утром мы просыпаемся разбитыми и не отдохнувшими. Это следствие того, что ночью организм не отдыхал, а занимался переработкой пищи.

Подведем итоги.

Итак, мы с вами разобрались, что на ночь все таки есть можно, однако последний прием пищи должен отличаться от остальных как минимум размером порции. Также, пришли к логическому выводу, что углеводы на ночь лучше либо вообще не употреблять, либо в очень малом количестве. Жирную и жареную пищу мы исключаем из своего вечернего рациона.

На вопрос "почему я вешу как человек на фото, но выгляжу лучше/хуже", есть только один ответ. Все зависит от уровня вашей тренированности.
Девушка может весить 50 кг и выглядеть полной, а другая может весить 60 при том же росте и выглядеть худой.
Килограмм мышц и килограмм жира очень сильно разнятся в объемах.
Доказательства на фото. На первом 5 фунтов мышц и 5 фунтов жира, посмотрите какая там гора жира и какой маленький кусочек мышц.
На 2 и 3 фото девушки с одним и тем же весом, но на фото ДО они выглядят полнее, чем на фото ПОСЛЕ.

Беспрецедентная программа от Джиллиан Майклс – «Революция тела».

Фаза 1: разгон метаболизма, сжигание жира.

Фаза длится один месяц (заниматься нужно 6 дней в неделю) и состоит из 6ти тренировок: две тренировки – кардио, две тренировки на «переднюю часть тела» и две тренировки на «заднюю часть тела».

Итак, вы должны будете заниматься по такому расписанию:

Понедельник: Плечи, трицепсы, грудь, квадрицепсы, пресс;

Вторник: Спина, задняя часть ног, ягодицы, пресс;

Среда: кардио

Четверг: Плечи, трицепсы, грудь, квадрицепсы, пресс;

Пятница: Спина, задняя часть ног, ягодицы, пресс;

Суббота: кардио

Воскресенье: отдых.

Занимаясь по данной программе, не нужно заниматься другими упражнениями, ведь вся суть «Революции тела» в том, чтобы давать отдохнуть мышцам одной из зон тела за 2 дня перерыва между проработками этой зоны, когда будут тренироваться другие. За счет соблюдения этого принципа вы добьетесь максимально больших результатов, преобразив сове тело до неузнаваемости.

Для занятий потребуются коврик, гантели и эспандер.

Результативных тренировок!

Подробное описание расписания тренировок вы можете увидеть здесь.

1) КАК ПРОСНЕТЕСЬ, ВЫПЕЙТЕ 1-2 ЧАШКИ КОФЕ. Кофеин - это проверенный «жиросжигатель». Он не только помогает сжечь больше жира во время физических упражнений, но и мешает его накоплению. Перед утренним кардио опрокиньте чашку-другую крепкого кофе. Только не вздумайте положить туда сахар или влить сливки! Этим вы все испортите! Сахар и сливки не дают сжигаться жиру! Вместо кофе можно принять таблетированный кофеин (200-300мг). И будьте уверены! Эффект кофеина научно доказан!

2) ПРИМИТЕ ПЕРЕД КАРДИО ВСАА И КАРНИТИН. Кардио разрушает не только жир, но и мышцы. Для того чтобы избежать это, примите 5г аминокислот с разветвленными цепями. ВСАА гарантированно нейтрализуют мышечный катаболизм! Вместе с этим примите карнитин. С его помощью сжигается жир и повышается уровень гормона тестостерона, который так же сжигает жир.

3) ДЕЛАЙТЕ КАРДИО ДО ЗАВТРАКА. В то время, как вы спите организм обычно истощает запасы сахара. Так что главным источником энергии для кардио является подкожный жир. Как раз по этому отдача утреннего кардио очень высока! Конечно, чтобы успеть на работу придется встать немного раньше обычного. Но эффект кардио того стоит!

4) ДЕЛАЙТЕ ИНТЕРВАЛЫ. Когда-то давно под кардио понимали ритмичный бег. Однако позже придумали новое кардио – интервальное. Например, минуту бежите быстро, затем минуту быстро идете. Такое чередование темпа нагрузки имеет мощный жиросжигающий эффект. Ученые взялись сравнить результаты полугодового курса аэробики у двух групп: одна практиковала просто интенсивный бег, другая – интервалы. Как результат, атлеты во второй группе избавились от жира в 9 раз больше. Проводите утреннее кардио в течение 25 минут, разбивая его на минутные интервалы: минута – бег, минута – быстрая ходьба.

5) ЯЙЦА. После утреннего кардио нужно хорошо перекусить. Тут лучший вариант – куриные яйца. В желтке содержатся полезные жиры и лецитин, которые помогают растить мышцы, улучшают работу мозга, ускоряют метаболизм жиров. Холестерин из желтка используется организмом для производства тестостерона. Именно жиры куриного яйца сразу расходуются на потребление энергии и почти не откладываются. Ученые отмечают, что потребление яиц на завтрак сокращает последующее потребление калорий почти на 25%. Диетологи рекомендуют съедать утром 2-3 целых яйца + 2-3 яичных белка. И не нужно бояться холестерина в яйцах, их прием не приводит к увеличению уровня плохого холестерина. Но стоит бояться инфекции, поэтому варите яйца!

6) МЕДЛЕННЕЕ! Съедайте на завтрак также медленные углеводы, например, 2 тоста из муки грубого помола или тарелку овсянки. Медленные углеводы не повышают уровень инсулина, который отвечает за отложение жира «на запас». Если инсулина мало, то метаболизм углеводов замедляется, а жиров – увеличивается. Это спасает гликоген на тренировке, и ускоряет восстановление. Кроме того, зерновые содержат клетчатку, которая помогает избавиться от жира и подавляет аппетит.

7) ПОЛ-ГРЕЙПФРУТА. Съедайте на завтрак половинку грейпфрута. Его сок помогает избавиться от жира, понижая уровень инсулина, и благодаря действию витамина С. Исследование показало, что те, кто съедали на завтрак половину грейпфрута, смогли сжечь на 1,5 кг жира больше за 3 месяца по сравнению с другой группой.
Второй завтрак

8) ОВСЯНКА РУЛИТ! Через пару часов после первого завтрака пора приниматься за второй. Помните, что принимать пищу нужно каждые 2-3 часа. Зачем? Режим частого питания ускоряет процессы, проходящие в организме, включая сжигание жира. Так что, чтобы похудеть, нужно кушать 6-8 раз в день. Тут пора опять поесть овсянки. Вам нужны простые овсяные хлопья, сваренные на воде, никаких подсластителей или ароматизаторов.

9) ЧУТОК ДОМАШНЕГО СЫРА. Прием пищи нельзя назвать полноценным, если нет протеина, поэтому к овсянке добавьте домашний сыр. Этот чудесный продукт содержит около 28 г белка на чашку, причем казеиновый белок, ускоряющий рост мышц и снижающий аппетит. Лучше выбирать сыр с малым содержанием жира (не больше 1%).

10) ВОДА! Между приемами пищи выпивайте 2 кружки холодной воды. Как показывают исследования, такой метод ускоряет обмен веществ на 25-30% в течение часа. А дегидрация, наоборот, тормозит сжигание жира. Прием воды (простой, без добавок) имеет важное значение! Не забывайте о нем, если хотите избавиться от жира!
Полдень/Тренинг

11) ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ принимайте экстракт зеленого чая, содержащий сильные натуральные жиросжигатели: кофеин, катехины. Чтобы быстрее избавиться от жира, принимайте его еще два раза в день. Разовая доза составляет 500 мг, принимается до еды.

12) РАЗМИНАЙСЯ! Конечно, перед тренировкой мы делаем разминку, растягивающие и разогревающие упражнения. Но во время сжигания жира эту разминку можно заменить на короткую кардио-сессию на велоэргометре из 10-15 минут. Она поможет и разогреться и сжечь не менее 150 лишних калорий.

13) ТРЕНИРУЙСЯ ПО-ДРУГОМУ! Силовую тренировку стоит немного изменить в связи нашей задачей – избавиться от жира. Сосредоточьтесь на крупных мышечных группах. Такой тренинг расходует больше энергии. Откажитесь от легких изолированных упражнений на блоках и тренажерах. Основу программы тренировки должны составлять базовые упражнения со штангой или гантелями. Так приседания расходуют на 50% больше энергии, чем жим ногами. Следует поменять и методику тренинга. Если раньше вы тренировали 1-2 мышцы в день, то нужно перейти на одновременный тренинг всех мышц тела. Если не хватает времени, разбейте все мышечные группы на 2 дня (1-грудь, спина, дельты, ноги, 2-руки, икры, пресс). Каждой мышце давайте по 1-2 упражнениям по 3-5 подхода. Тренируйтесь через день.

14) ТРЕНИНГ ДОЛЖЕН БЫТЬ ТЯЖЕЛЫМ! Ветераны качалки посоветуют вам делать много повторов в каждом сете, так, мол, вы сожжете больше калорий. А вот и нет! Наука доказала, что самый большой расход энергии вызывают тяжелые 4-6 повторений, к тому же организм находится в состоянии быстрого метаболизма еще в течение нескольких часов после такого тренинга.

15) МЕНЬШЕ ОТДЫХА МЕЖДУ ПОДХОДАМИ. Как можно делать тяжелые 4-6 повторений и отдыхать между 3 минут? Можно и нужно! Что избавиться от жира, надо отдыхать 30 секунд, в крайнем случае минуту. А чтобы успевать восстанавливаться используйте такую хитрость: чередуйте подходы в упражнениях на разные группы мышц. Например, сегодня вы делаете грудь и спину. Сделайте подход на грудь и через 30 секунд переходите к подходу в упражнении на спину… Так, пока одна мышца работает, другая отдохнет.

16) УДЛИНИ СЕТЫ! Еще больше стимула к сжиганию жира можно дать, используя принципы Уайдера «отдых-пауза» и ступенчатые сеты. Выполните 6 повторов, уменьшите вес на 10% и продолжите подход до отказа (ступенчатые). Или отдохните 15-20 сек и сделайте еще несколько повторов с тем же весом до отказа (отдых-пауза).
Полдень/После тренировки

17) ВРЕМЯ БЫСТРЫХ УГЛЕВОДОВ. Эти углеводы считаются вредными, так как стимулируют резкий выброс инсулина, однако это очень хорошо после тренировки. Истощенные мышцы очень нуждаются в сахаре, в чем поможет инсулин. Быстрое восстановление энергии в мышцах стимулирует их дальнейший рост. Ну а чем больше мышцы, тем больше им нужно энергии. Это тоже поможет избавиться от жира.

18) ПРОТЕИН. После тренировки мышцы нуждаются и в протеине. Натуральный протеин медленно усваивается, поэтому лучше выпить протеиновый коктейль из сывороточного белка. Коктейль должен содержать 20-40 г белка. Ученые доказали, что прием сывороточного белка в больших количествах помогает избавиться от жира.

19) КРЕАТИН. Он повышает силу мышц, а также ускоряет обмен веществ, увеличивая суточные затраты энергии как минимум на 100 калорий.

20) ОРЕХИ. Между послетренировочным обедом и следующим съешьте немного орехов. Они содержат полезные жиры, помогающие усвоению других жиров.
ВЕЧЕР

21) ЗАКОН САЛАТА. На ужин нельзя много есть – это важное правило похудения. Выручат овощные салаты. Они содержат мало калорий, но имеют объем, необходимый для создания иллюзии сытости. Если съесть салат перед основным блюдом, то количество съеденной пищи сократится на 12%. В салат полезно добавлять бобы и орехи. Но салаты из магазина на майонезе и т.д. ЗАПРЕЩЕНЫ. Если серьезно хотите избавиться от жира, заправляйте салат уксусом или лимонным соком.

22) РЫБА. Она содержит жиры Омега-3, ускоряющие обмен веществ. Давно доказано его важное влияние на наш организм. Но помните, что рыбу жарить на сковороде нельзя, можно только на гриле.

23) БРОКОЛЛИ. Этот овощ, как будто, создан специально для тех, кто хочет избавиться от жира. Он содержит много кальция, витамина С, хрома, много клетчатки. Так что броколли – идеальный продукт для ужина. Сервирируйте им рыбу.

24) МОЛОКО. Как не удивительно, молоко помогает избавиться от жира. Понятно, что низкожирное. Ученые связывают это свойство молока с высоким содержанием кальция, который усиливает расщепление жиров. Молоко содержи и много протеина, который пригодится во время ночного сна. Выбирайте молоко с жирностью не более 1%.

25) ФРУКТЫ. Если очень хочется сладкого, забудьте про торты и пирожное. На десерт можно съесть только фрукты. Самый полезный – грейпфрут, но можно заменить его яблоком (в нем море витаминов и микроэлементов, мало калорий).

26) ПРОГУЛКА ПЕРЕД СНОМ. После ужина нужно прогуляться, даже если нет собаки. Выберите такую дистанцию, чтобы прогуляться 30 минут. Это будет полезно и переваривание пищи пойдет быстрее. Прогулка особенно нужна, если за ужином вы съели многовато. Но в этом случае лучше погулять 45 минут.
Поздно ночью

27) НЕТ УГЛЕВОДАМ! Как бы сильно вас не мучал ночной голод, после ужина углеводы есть НЕЛЬЗЯ. Они превратятся в подкожный жир. Единственное исключение – поздняя тренировка. Тут надо поступать по уже известному нам правилу про быстрые углеводы.

28) ДА ПРОТЕИНУ! Перед сном выпивайте протеиновый коктейль. Но сыворотка тут не подходит, лучший выбор – казеин. Его усвоение растянется на всю ночь. Кроме того, казеин помогает избавиться от жира, хотя похудеть за неделю вряд ли получится.

29) ZMA. Эта добавка включает цинк, важный и недостающий нам микроэлемент. Он играет важную роль в синтезе тестостерона. Низкий уровень цинка означает слабый рост мышц. Принимайте ZMA на голодный желудок за час-полчаса перед сном.

30) СПИ! Нехватка сна снижает уровень всех гормонов, в том числе и тестостерона, замедляет обмен веществ, а значит и сжигание жира. Ученые считают, что спать культурист должен не меньше 7-8 часов в сутки. Спать много тоже вредно. Так сон более 10 часов приводит к тем же изменениям в гормональном фоне.