Это просто Вьюи блог

Схема прокачки пресса по 9 подходов каждый день:
1 ДЕНЬ: 20 раз, 15 раз, 15 раз, 25 раз, 20 раз, 15 раз, 15 раз, 20 раз, 20 раз
2 ДЕНЬ: 15 раз, 25 раз, 20 раз, 15 раз, 30 раз, 20 раз, 10 раз, 25 раз, 15 раз
3 ДЕНЬ: 25 раз, 20 раз, 25 раз, 25 раз, 15 раз, 30 раз, 20 раз, 20 раз. 15 раз
4 ДЕНЬ: 20 раз, 25 раз, 15 раз, 20 раз, 30 раз, 15 раз, 30 раз, 20 раз, 20 раз
5 ДЕНЬ: 15 раз, 20 раз, 30 раз, 30 раз, 15 раз, 15 раз, 20 раз, 25 раз, 20 раз
6 ДЕНЬ: 30 раз, 30 раз, 15 раз, 15 раз, 25 раз, 20 раз, 20 раз, 30 раз, 15 раз
7 ДЕНЬ: 20 раз, 20 раз, 25 раз, 30 раз, 20 раз, 25 раз, 15 раз, 20 раз, 35 раз
Перерыв между подходами может быть не более 2-3 минут!

• Техника создания плоского пресса

Многие уверены, что только выполнение тысяч изощрённых скручиваний способно сделать живот плоским – дескать, усилие сожжет жир, а нагрузка прокачает мышцы. Но, на самом деле, кубики есть у всех — только у большинства их скрывает жир.

Увидеть пресс вы сможете только после того, как добьетесь общей худобы (цифра не так важна – у кого-то это 7% жира, а у кого-то и 14%), и лишь затем будет иметь смысл делать какие-либо упражнения на пресс для совершенствования формы мышц живота.

• Как качать мышцы пресса?

Новички забывают, что при выполнении любого упражнения на пресс они должны постоянно держать мышцы живота в напряжении. К сожалению, большинство людей просто не умеют чувствовать эти мышцы, не говоря о том, чтобы уметь их напрягать.

Качать пресс раз в неделю – это мало. Научитесь чувствовать все группы мышц живота – верхний, нижний и боковой пресс, а затем напрягайте мышцы снова и снова, держите пресс напряженным как во время всей тренировки, так и в повседневной жизни.

• Не забудьте включить пресс!

Вам нужно постоянно держать в голове то, что смысл любого упражнения на пресс – выполнять движение именно за счет мышц пресса. Если вы делаете скручивания, то должны работать только мышцы живота, а не спины, ног или любых других частей тела.

Новички, выбирая такие сложные упражнения, как подъем ног в висе или наклоны на блоке, выполняют движение помощью мышц туловища, передней поверхности бедер или даже рук, практически не вовлекая в работу пресс. Начинать нужно с простых движений.

сегодня пробежали немного, утром я не смогу, сами знаем почему: (но завтра вечером дадим жару!

Лия<3

Сегодня все-таки пробежалась вечером. ну это же я, сначала одно, потом другое. Ну хоть что-то радует, сегодня ещё и Лия бегала, конечно, вечером мы пробежали мало, но зато утром мы сделали все за два раза. Будем продолжать в том же духе!

Ксения;3

Мои "пропорции "
Талия-76 см.
Грудь 90 см.
Бёдра-104 см.
Руки(одна) -33 см.
Икры-36 см.
Мой вес-65 кг.
Ксения;3

Ксюнь, ты будешь такой*-*

пока мы жиробасинки

Питание ДО и ПОСЛЕ тренировки

Питание перед тренировкой
Питание перед тренировкой должно содержать углеводы, белки и совсем не содержать жиров (желательно, не больше 3 грамм).

Принимать пищу перед тренировкой следует не позже, чем за 2 часа до ее начала. Известно, что физическая активность замедляет и даже приостанавливает пищеварение, поэтому отправляйтесь заниматься натощак.

Углеводы перед тренировкой необходимы для того, чтобы загрузить гликогеновые депо, которые потребуются для производства во время тренинга. Белки требуются как источники аминокислот для работающих мышц. Жиры в питании перед тренировкой должны отсутствовать, потому что жир в пище замедляет опорожнение желудка и скорость пищеварения. Жирная пища дольше находится в желудке, то это может вызвать дискомфорт, вялость, колики, тошноту и отрыжку.

Продукты перед тренировкой
Мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом
Нежирная рыба с картофелем
Нежирное мясо с картофелем или макаронами
Яйца с кашей
Творог с хлебом
Количество съедаемой пищи должно быть небольшим, как средний завтрак. Если вы не ощущаете чувства тяжести и наполнения в животе к началу тренировки, значит количество пищи было нормальным.

Протеин перед тренировкой
Протеиновый коктейль усваивается гораздо быстрее, чем обычная пища. Поэтому при наборе массы допускается дополнительный прием 20 г протеина или порцию гейнера за 1 час до начала тренировки. К ее началу в кровь начнут активно поступать аминокислоты, которые требуются мышцам.

Питание после тренировки в бодибилдинге
В ближайшие 20 - 30 минут после тренировки нужно принять пищу богатую белком и углеводами. Это единственный момент, когда допускается прием углеводов с относительно высоким гликемическим индексом, то есть быстрые углеводы.

В этот период времени в организме открыто так называемое послетренировочное, анаболическое или белково-углеводное окно. Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, так как все питательные вещества включаются в анаболические процессы.

Углеводы после тренировки
Углеводы после тренировки лучше потреблять в легкодоступном виде из простых, выскокогликемических источников. Вам нужно добиться подъема в уровне инсулина, этот гормон обладает анаболическими и антикатаболическими свойствами. Углеводы нужны для восполнения затраченной энергии, поскольку в противном случае начнут разрушаться мышечные белки под влиянием катаболических процессов.

Углеводные продукты

Картофель - желтый, сладкий
Белый рис
Хлеб и другие мучные изделия
Мед
Макароны из мягких сортов пшеницы
Сладкий сок

Протеин после тренировки
Сразу после тренировки желательно выпить протеиновый коктейль с быстрым белком или гейнером. Таким способом, синтез белка в мышцах после тренировки увеличивается как минимум в три раза (по сравнению с голоданием). Протеины также способствуют увеличению секреции анаболического инсулина, и обладают выраженными восстановительными свойствами на мышечную ткань.

Белковые продукты

Птица
Нежирное мясо
Яйца - вареные или омлет
Рыба - нежирная
Творог
Жирную пищу после тренировки потреблять не рекомендуется, так как жиры тормозят усвоение белков и углеводов.

После тренировки, в течение двух часов, желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все "шоколадное" (даже белковые порошки со вкусом шоколада). Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и, таким образом, препятствует загрузке гликогена в мышцы и печень.

Упражнения для тонкой талии

Для того, чтобы иметь привлекательную талию, женщине придется избавиться от лишнего жира, который, большей частью, откладывается на брюшной стенке. После того, как женщина преодолеет тридцатилетний рубеж, она, как правило, проявляет склонность к полноте в области живота.Кроме того, с годами понижается мышечный тонус, поэтому появляется острая необходимость поддерживать свою талию, выполняя физические упражнения. Антропометрические исследования, проведенные медиками, демонстрируют, что даже те женщины, чей вес находится в пределах нормы, имеют талию, чья окружность больше допустимой. Это свидетельствует о слабости мышц пресса. Для их укрепления мы рекомендуем комплекс динамических упражнений, направленных, прежде всего, на проработку косых мышц.

1.Исходное положение: лежа на спине. Ноги спортсменки согнуты в коленях, стопы плотно прилегают к полу. Необходимо наклонить согнутые ноги таким образом, чтобы коснуться коленями пола. То же самое движение выполняется в другую сторону. При выполнении данного упражнения не помешает помощь партнера. Если он будет оказывать сопротивлением посредством своих рук, эффект от тренировки будет значительно выше.

2.Упражнение похоже на предыдущее, но стопы расположены в воздухе, а не стоят на полу. Из этого положения выполняются наклоны в правую или левую сторону.

3.Исходное положение: стойка на лопатках (упражнение, известное нам под названием «березка» ;). Из этого положения нужно выполнять повороты таза вправо и влево.

4.Исходное положение: вис на перекладине. Если перекладина отсутствует, упражнение может выполняться на кольцах или на гимнастической стенке. Из этого положения необходимо делать повороты таза вправо и влево.

5.Исходное положение: лежа на спине, руки разведены в стороны, прямые ноги подняты вверх. Необходимо опустить ноги сначала в правую сторону для того, чтобы коснуться пальцами ног пола, а потом – в левую.

6.Исходное положение: лежа на гимнастической скамейке лицом вниз, в домашних условиях можно использовать табурет, кисти лежат на затылке, ноги зафиксированы. Из этого положения необходимо выполнять повороты туловища влево и вправо.

7.Исходное положение: сидя на скамейке, кисти на затылке, ноги зафиксированы. Необходимо отклонить туловище назад, поворачивая при этом лицо к полу. Упражнение делается попеременно в правую и левую сторону.

8.Это упражнение придется делать с партнером. Исходное положение: стать друг к другу спиной, удерживая партнера руками в области локтей. Один из партнеров крепко стоит на ногах, а другой поворачивает партнера в стороны.

9.Это упражнение также придется делать с партнером. Исходное положение: партнеры стоят лицом друг к другу, один из них крепко держит своего товарища. Второй старается преодолеть сопротивление, чтобы повернуться то в правую, то в левую сторону.

10.Исходное положение: вис на шведской стенке. Необходимо одновременно поднимать и отводить в сторону выпрямленные в коленях ноги. Упражнение делается поочередно вправо и влево.

11.Исходное положение: лежа на боку с зафиксированными ногами. Из этого положения необходимо поднимать туловище. Выполнять до отказа, после чего надо повернуться на противоположный бок и делать то же самое.

12.Упражнение похоже на предыдущее, но делать его нужно на гимнастической скамейке, при этом туловище нужно опускать ниже ее уровня.

Худеем, когда меня даже ни кто не зовет :)

Как пришла домой, разболелась голова, стучит в вески. Не знаю от чего, может быть от переутомления.