@dieta-do-leta
DIETA-DO-LETA
OFFLINE

Дневник толстозадой

Дата регистрации: 15 июня 2010 года

Привет.Я Катя.Это мой блог потери веса, чтобы записывать мой прогресс, получать поддержку, и становится на правильный путь.

Я также стараюсь быть хорошим примером для подражания, чтобы показать девочкам, что вы можете видеть лучший прогресс, когда вы делаете его здоровым.
Мой потерянный вес! 88-87 87-80 80-75 75-69 69-67 - 65 65 -63-60 Мой идеал: 60-50

Три главных компонента хорошей физической формы - это сила, выносливость и гибкость. Большинство бодибилдерских тренировочных программ нацелены на развитие первых двух. Это - работа с отягощениями и аэробный тренинг. Но вы редко увидите бодибилдера, выполняющего упражнения на растяжку.

Одна из школ утверждает: если атлет правильно разминается и работает с полной амплитудой, то ему не нужны специальные упражнения на растяжку. Другие же уверены, что включение упражнений на растяжку в обычную тренировочную программу не только помогает избежать травм, но и ведет к увеличению силы.
Под понятием «гибкость» обычно подразумевают способность суставов свободно двигаться по всей амплитуде. Хотя большинство атлетов осознают важность гибкости для достижения успеха и продления спортивной карьеры, но то, что они знают, сильно отличается от того, что они применяют на практике. Одно из исследований показало, что из 238 опрошенных атлетов лишь 39 выполняют упражнения на растяжку ежедневно.

Гибкость можно разбить на два основных типа. Первый - статическая гибкость - это как раз то, что многие и понимают под словом «гибкость». Это способность сгибать и разгибать суставы с полной амплитудой. Другой тип, динамическая гибкость, связан со скоростью их сгибания и разгибания. Он критически важен во многих видах спорта.

Динамическая гибкость играет немаловажную роль в профилактике травматизма. Здравый смысл подсказывает: чем вы более гибкий, тем больше застрахованы от растяжений связок и мышц. Однако, это подтверждено не таким уж большим количеством научных исследований.
Одно из недавних исследований влияния предтренировочной растяжки мышц на уровень травматизма не обнаружило какого-либо положительного эффекта. Другие исследователи сообщили, что упражнения на растяжку перед тренировкой никак не повлияла на гибкость мышц в фазе эксцентрического сокращения - именно той фазе, где чаще всего случаются травмы. Эксцентрическое сокращение - это удлинение мышцы под нагрузкой, обычно происходящее во время опускания веса. В этот момент мышца испытывает наибольшее напряжение.

Более того, некоторые исследования показывают, что упражнения на растяжку перед тренировкой снижает силовые показатели. Фактически, относительная тугоподвижность в мышечно-сухожильной системе способствует развитию большего мышечного усилия, и они же подтверждают, что усиленное растягивание перед тренировкой ведет к потере силы, особенно в 1 повторении в максимуме таких упражнений, как жим лежа, экстензии и сгибания ног.

Почему же так происходит? Это связано с некоторыми структурами, обнаруженными в мышцах и связках, и называемыми проприорецепторами, особыми тельцами Гольджи в сухожилиях и мышечных веретенцах. В качестве более эффективной растяжки многие специалисты рекомендуют статическую, нежели баллистическую. Статическая растяжка - это растянутая позиция, удерживаемая 20-30 секунд. Баллистическая растяжка подразумевает короткие движения с отбивом, активизирующие мышечные волокна. Это укорачивает мышцы, делая их более тугими, а это как раз то, чего вы пытаетесь избежать во время растяжки. Статическая растяжка активизирует тельца Гольджи, что способствует расслаблению растягиваемой мышцы.

Теперь вам понятно, почему упражнения на растяжку перед тренировкой - не такая уж хорошая идея. Активация аппарата Гольджи во время эффективной растяжки снимает мышечное напряжение, что хорошо для развития гибкости, но совсем не подходит для выработки максимального мышечного усилия. Для этого мышцы и связки должны быть тугими.

А вот упражнения на растяжку после тренировки или между подходами - совсем другое дело. В одном из экспериментов в течение 10 недель изучалось эффективность растяжки на 53 его участников. Одна группа растягивалась после каждого упражнения с отягощениями, другая - после каждой тренировки, а третья - вообще не выполняла растяжки. В результате, группа, растягивавшаяся после тренировки, показала 54% увеличение силы. Те, кто растягивался после каждого подхода, продемонстрировали 37% рост, а кто не растягивался - 29%.

Опыт показывает: когда бы вы ни выполняли упражнения на растяжку, никогда не надо растягивать холодную мышцу. Обычная рекомендация - это разминка около 5 минут с помощью легкой аэробной нагрузки. Этого вполне достаточно для подъема температуры тела и появления испарины. Консистенция холодной мышцы подобна застывшей ириске. Разминка снижает вязкость и способствует эффективной и безопасной растяжке.

Упражнения на растяжку между подходами может повысить приток крови, что увеличит «накачку» мышцы. Подъем веса (или концентрическое сокращение) укорачивает мышечные волокна, а растяжка между подходами поможет вытянуть их, что повысит эффективность работы сократительных мышечных протеинов. В результате вы получите более интенсивный сет. Некоторые полагают, что такая практика помогает снизить послетренировочную болезненность в мышцах, хотя вопрос это спорный.

Закрепощены ли мышцы культуристов?

Если вы когда-нибудь присутствовали на соревнованиях по бодибилдингу, то, вероятно, заметили, что номера программ позирования, которые производят наибольшее впечатление на публику, обязательно включают элементы, связанные с гибкостью. В далекие 40-е Джон Гримек включал сальто назад и шпагаты в свои тренировки. Более поздние примеры гибкости - это шпагаты Флекса Уиллера, часто сопровождавшиеся победным оскалом, или способность Тома Платца вытягивать руки гораздо ниже своих носков в наклоне вперед с прямыми ногами (Это при его то бедрах!)

В одном интересном исследовании, опубликованном 36 лет назад, сравнивались показатели гибкости Мистера Америка, олимпийского чемпиона по тяжелой атлетике и группы 16-летних подростков. Бодибилдер показал лучшие результаты в 16 тестах, такую же гибкость в восьми и меньшую - в шести. Тяжелоатлет, соответственно, лучшую - в 14, такую же - в шести и меньшую - в 10. Исследователи заключили, что меньшая гибкость у силовиков была связана с большей мышечной массой в области груди и плечевого пояса. Но, тем не менее, общий вывод такой: тренинг с отягощениями для увеличения силы и набора мышечной массы также увеличивает гибкость.

В другом исследовании сравнивались показатели гибкости спортсменов, тем или иным образом вовлеченных в силовой тренинг - а именно, бодибилдеров, футболистов, студентов из спортивной группы колледжа, тяжелоатлетов и контрольной группы студентов. Оказалось, что тяжелоатлеты и студенты контрольной группы обладали одинаковой степенью гибкости. Однако, никто из участвовавших в эксперименте бодибилдеров не выполнял упражнений на растяжку в своих тренировках.

В другом эксперименте обследование 13 бодибилдеров-новичков на протяжении 11 недель показало, что работа с отягощениями не только не уменьшает гибкость, но значительно ее повышает.
Но повышение гибкости в связи с занятиями с отягощениями возможно только в случае полноамплитудных движений во время выполнения упражнений. Поэтому тренировочные системы, сосредоточенные на движениях с короткой амплитудой или на частичных повторениях, гибкость не повысят, а, наоборот, уменьшат. Закрепощение мышц - это хроническое их укорачивание, вызванное излишним увлечением частичными повторениями.

Еще одна вещь, стоящая внимания - это упражнения на растяжку перед каждым повторением в каждом упражнении. Исследования показали, что такая техника помогает «выстроить» сократительные мышечные протеины, что способствует выработке большего мышечного усилия. Если вы не сможете вставить предварительную растяжку в каждое упражнение, делайте ее, когда возможно. Короче говоря, если вы можете начинать каждое повторение с растяжки, делайте это.

Что будет, если не выполнять упражнения на растяжку?

Если вы не будете выполнять какие-нибудь упражнения на растяжку, то с возрастом получите ограничение подвижности суставов и снижение общей гибкости. Ученые предупреждают, что уровень гибкости снижается на 20-30% между 30 и 70 годами. С возрастом структурный протеин соединительного волокна, называемый коллагеном, изменяется. С годами коллагеновые протеины все более связываются друг с другом, делая соединительные волокна мене эластичными. Амплитуда движений снижается, что понижает мобильность. Хорошая новость в том, что упражнения на растяжку помогают снизить такой фиброз волокон и даже в значительной степени предотвратить его.

Исследования показали, что пожилые люди, регулярно упражняющиеся, работающие с отягощениями и растягивающиеся, демонстрируют такие же показатели гибкости, как и гораздо более молодые люди.

Типы эффективной растяжки

В научной литературе описываются три типа эффективной растяжки: баллистическая, статическая и проприоцептивное мышечное облегчение. Как уже отмечалось выше, баллистическая растяжка не увеличит амплитуду движений. Быстрые движения с отбивом увеличивают мышечное напряжение, активизируя миотатический рефлекс, вырабатываемый мышечными веретенцами.

Статическая растяжка подразумевает удержание растянутой позиции 6-60 секунд. Обычно рекомендуют 20-30 секунд и 4-5 подходов. Статическая (или медленная) растяжка вызывает обратный растягивающий рефлекс, вырабатываемый аппаратом Гольджи, что ведет к расслаблению мышцы и более эффективному ее растяжению. Растягиваться следует до умеренного напряжения в мышце. Попытка превысить этот уровень приведет к активации мышечных веретен, которая, в свою очередь, вызовет сокращение мышцы. Повышать нагрузку можно постепенным увеличением времени удержания растянутой позиции.

Третий тип растяжки, проприоцептивное мышечное облегчение - наиболее эффективный тип растяжки, но требует помощи напарника. Суть такова: вы встаете в статическую растянутую позицию, затем сокращаете мышцу изометрически (то есть, без движения), потом выполняете следующую растяжку, уже большей амплитуды, благодаря предыдущему изометрическому мышечному сокращению и последующему расслаблению. Последующие растяжки происходят благодаря тому, что изометрическое сокращение активизирует аппарат Гольджи, мышца расслабляется и обретает способность растянуться еще раз.

Хотя исследования показывают, что проприоцептивное мышечное облегчение великолепно действует, для многих оно, возможно, окажется не очень практичным, так как требует участия напарника, который и обеспечивает сопротивление в фазе изометрического сокращения. Если он ошибется и чрезмерно растянет мышцу после ее сокращения, это может активизировать мышечные веретенца, что приведет к укорачиванию мышцы и даже, возможно, к травме.

Хотя большинство упражнений на растяжку выполняется без специального оборудования, все-таки существуют некоторые довольно эффективные тренажеры. Основное их достоинство в том, что они закрепляют вас в биомеханически правильной позиции, предотвращая нежелательные баллистические движения. Это очень важно. Например, выполнение упражнений на растяжку с округленной спиной может повлечь усугубление существующей травмы поясницы или возникновение новой. При эффективной растяжке квадрицепсов, например, сидя на икрах, вы можете перетянуть коленные сухожилия, что опасно для тех, кто уже имел проблемы с коленями.

Еще одно преимущество тренажеров для растяжки в том, что они могут в некоторой степени заменить напарника при выполнении таких растяжек, как проприоцептивное мышечное облегчение. Некоторые виды машин позволяют регулировать растянутую позицию, предоставляя возможность постепенного наращивания растягивающей нагрузки. С их помощью можно легко отслеживать прогресс растяжки, что повышает мотивацию. Основной же их недостаток - высокая цена, что делает их недоступными для посетителей недорогих залов. Однако, существуют и портативные домашние модели, которые гораздо дешевле.

По сравнению с аэробикой или работой с отягощениями, упражнения на растяжку расслабляет, снижает напряжение, увеличивает подвижность и может существенно продлить вашу спортивную жизнь. И еще один момент: мужчины не должны пытаться сравняться с женщинами в гибкости. По своей природе женщины гораздо более гибки - по крайней мере, когда речь идет о растяжке.

Информация журнала IronMan

Джерри Брейнам

Тему блога поменяла, сижу наслаждаюсь ею, она совершенно простая.. но меня она завораживает и заставляет заходить снова и снова. Общаяясь с вами, я все больше и больше хочу творить и мотивировать вас ну и себя..

Хочу попросить вас написать в каменты что бы вы хотели, каких постов от меня?

можно еще сюда написать https://ask.fm/kasusay ну или сюда https://vk.com/k_zagorodna

Я с радостью с вами поболтаю :)

Что вчера, что сегодня меня в буквальном смысле заваливают сообщениями, о том, что я все еще для Вас пример и что Вы мотивированы моим примером! Я так воодушевилась вами, что поняла что не в коем случае НЕЛЬЗЯ закидывать мой блог.

Помню в далеком 2011 году, примерно в конце января, начале февраля, я твердо решила, создать свой блог, даже не подозревая о том, что он станет мотивацией для многих девушек. За эти 4 года многое поменялось в моей жизни, из той застенчивой девушки которая во что бы то не стало верила в себя, я стала более уверенной в себе девушкой, нашла того человека который верит в меня всей душой, нашла то чем я безгранично рада заниматься. Вот только переодически, я об этом забываю и в прямом смысле начинаю накручиваь себя тем что я безполезна!! Именно в такие моменты мне самой необходима мотивация и поддержка… А она тут на моем любимом вьюи, в основе в вас мои любимые<3

СПАСИБО ВАМ ОГРОМНОЕ

С каждым разом как я захожу на вью, мне все больше и больше хочется вернуть ту мотивацию для вас, но увы единственный человек которого я, хоть как то пытаюсь мотивировать это - Марина.. и то она лентяйка еще та, впрочем как и я!!Мы уже давным давно могли бы похудеть с ней, вот только мы вечно ищем какие то отговорки, а с каждым месяцем они все более убедительные… Не спорно мы с ней обратно набрали больше 5 лишних кг, и даже подсознательно мы знаем о том что пора взяться за себя, но… но увы

Я даже подумываю на счет того что бы поменять все в своем блоге.. я потеряла в себе ту девушку, что мотивировала многих из вас.. Простите

Принцесса! Прин-цес-саааа! - заорали под окнами. - Прекрасная принцесса здесь живет?
Она раздраженно вздохнула и высунулась из окна:
- Чего тебе?!

Внизу стоял принц. Обыкновенный прекрасный принц, конь в комплекте.
Принц задрал голову:
- Принцесса, говорю, здесь живет?

Она поморщилась и заорала в ответ:
- Нет ее! Гуляет во полях, да во лесах, цветы собирает. Завтра приходи!

Принц внимательно посмотрел наверх, потом вытащил кусок пергамента и сравнил рисунок с белобрысой головой, которая сейчас торчала из окна:
- Я тебя узнал! Ты же принцесса, зачем обманываешь?!

Принцесса сняла платок, устало потерла лоб:
- Не уйдешь, значит?

Принц упрямо мотнул головой:
- Я жениться приехал! Открывай!
- Ну, раз жениться - то поднимайся. Щеколду чуть на себя потяни, и только потом только вверх- заедает она. - объяснила принцесса и скрылась в окне.

Принц спешился, аккуратно привязал коня, несколько мгновений поборолся с непокорной щеколдой - и в конце концов оказался в светлой, просторной комнате.
У окна сидела принцесса и что-то мастерила из полена.

Как только принц появился, девушка подняла на него глаза и задумчиво спросила:
- У тебя стамески нет? - Принц немного опешил, потому что у него были с собой каменья драгоценные, ткани бархатные и нити жемчужные.
А стамески не было.
- Ну нет, так нет. - кивнула принцесса. - Жениться, значит?
Принц откашлялся:
- Прекрасная принцесса, вести о вашей красоте и доброте дошли до нашего королевства. И решил я, что вы должны быть моей женой!
- Прекрасный принц, я тебя вижу первый раз в жизни и вести о тебе никак не дошли до моего королевства! - съязвила принцесса. - Я не могу сейчас замуж! У меня скоро сплав по высокогорной реке - мне надо готовиться! И поход на байдарках! И, вот - конкурс резьбы по дереву еще, а стамеску папенька с собой увез!
Принц совсем растерялся. Он представлял себе все это несколько иначе.
Совсем по-другому, если быть откровенным.
В его мечтах, прекрасная принцесса бросалась к нему в объятья и, сияя улыбкой, благодарила его за каменья, ткани и нити, которые он привез ей в подарок!
А вовсе не требовала стамеску, и уж точно не перечисляла какие-то дикие способы времяпрепровождения!
Принц был в ужасе и думал, как теперь объяснить отцу, почему он вернулся без невесты.
Ну не говорить же правду, в самом деле!

Принцесса смотрела на все эти мытарства и думала, что ей опять попадет от папеньки.
Потому что папенька каждый раз ругался и сетовал, что ей надо было родиться мальчиком, а то и вовсе в какой-нибудь другой королевской семье!
- Может быть, скажем, что я влюблена в кого-то другого? - неуверенно предложила она.
Принц пожал плечами:
- Глупости какие! Влюблена, скажи пожалуйста! Нет, когда дело касается политики двух королевств - тут не до любви! Да и батюшка не поверит. В меня все всегда влюбляются с первого взгляда, понимаешь?
Принцесса окинула его внимательным взглядом и кивнула:
- Ну да, ты симпатичный. Но у меня сплав! И байдарки!
- И резьба по дереву! - развеселился принц. - Ты драконов, случайно, не укрощаешь в свободное время?
Принцесса радостно подпрыгнула и хлопнула в ладоши:
- Ну точно, ты умница! - воскликнула она. Принц непонимающе улыбнулся. - Скажешь, что меня похитил дракон! Трехглавый! И что освободившему меня принцу- пол королевства и несметные сокровища. С драконом я договорюсь - он мне в карты проиграл и за ним долг. У него пересижу пока, а там уж и зима настанет, дорогу к нам заметет, можно будет до лета не волноваться.

Принц закивал, думая о том, что с такими вестями домой воротиться не стыдно.
Перепрыгивая через ступеньки, спустился во двор, вскочил на коня и обернулся.

Принцесса махала ему из окна рукой.
- И скажи, что на дракона лучше со стамеской ходить! - прокричала принцесса, сложив руки рупором.
Принц махнул на прощанье рукой и поскакал прочь.

Принцесса села у окна, спрятала под стол полено и подперла подбородок рукой:
- Все принцы одинаковые! Хоть один бы кулаком по столу стукнул, сказал бы "Никаких больше байдарок, ты принцесса или кто?!". Нет же, все верят, уезжают, а я сиди тут, вырезай по дереву! Чертова колдунья, чтоб ей провалиться сквозь землю! Всего-то раз к ней в брюках вышла, а в результате -"Прокляну- прокляну, будешь всю жизнь сидеть и ждать, пока настоящий мужик приедет! А до этого - сиди с поленом ". И хоть бы стамеску оставила!

2014 год был очень насыщенным, хочется сказать СПАСИБО ВСЕМ!! За все то время что я на вьюи я познакомилась с очень многими девушками, вы все прекрасны и очаровательные, и у всех есть немного лени, ни без этого :D

Хочу поздравить Вас, с наступающим Новым годом, пожелать Вам веры в себя у Вас все получится:* Сначала вы говорите: "Как Новый год встретишь, так его и проведёшь", а потом: "Ой, как бы перестать жрать по ночам?!". Держите все таки себя в руках, помните потом все равно будете ныть, что поправились, впрочем как и я :D

Счастья вам мои дорогие:***

До встречи в новом году
Мой инстограм: zagorodna добро пожаловать

DIETA-DO-LETA

Самые популярные посты

114

Упражнения для ягодиц в гиф

111

8 жизненных ценностей, которые нуждаются в переоценке

Вот те жизненные ценности, которые необходимо переоценить — несколько важных уроков, которые стоит усвоить до того, как станет слиш...

109

Не нужно ломать себя. Переживать депрессии. Просто надо идти вперед с мыслью: "всё что не делается - всё к лучшему".

107

Спорт - Это мотивация быть лучше. Спорт - Это средство достижения цели. Спорт - Это здоровье. Спорт - Это повод не пить и не курить. ...

107

Морковный пирог

*200 ккал на 100 гр* Тесто: морковь мелко тертая (3-4 средних), 3 яйца, цедра половины лимона, сок с той же половинки лимона, немного ...

102

Комплекс упражнений силовой йоги для похудения

Силовая йога для похудения позволяет сжигать жир и формировать качественную мышечную массу. Предлагаем комплекс асан йоги для похудения и...