Это просто Вьюи блог

Плей лист 2012 для тренировок.

Pretty Girl Rock - Keri Hilson

Backseat - New Boyz

Allting Kommer Bli Bra - Den Svenska Björnstammen

Jump Off - Banned Of St Trinian’s

Knockout - Lil’ Wayne & Nicki Minaj ♥

One More Time - Daft Punk

Everybody Get Dangerous - Weezer

Harder Better Faster Stronger - Daft Punk

Lil’ Hipster - LMFAO

Mama Do The Hump - Rizzle Kicks ♥

No Problem - Chase & Status ♥

Kinks in My Hair - Inna Modja

Down With The Trumpets - Rizzle Kicks

DVNO - Justice

Bad Girls - M. I. A.

Stadium Status - Newkid ♥

Heart Skips a Beat - Ollie Murs

Fit And You Know It - The Streets

Feeling In My Bones - Tiësto ft. Tegan and Sara

Sexy And I Know It - LMFAO

♥ ♥ ♥

Наткнула отличный пост о беге, и решила залить к себе, чтобы не потерять. Все по теме, и советы дельные, я думаю каждый может вычитать что-то новое для себя. Видно, что писал человек, который реально любит бегать.

Вокруг меня все поголовно начинают бегать и это очень круто. У меня за три года накопился небольшой опыт, которым я всегда готов поделиться. Но, к сожалению, я сам часто забываю рассказать, казалось бы очевидные вещи, поэтому решил все записать. В итоге должна получиться не статья и не рекомендации, а некий гид, чек-лист, список пунктов и важных мелочей, гуглить, изучить и погружаться в которые нужно будет самостоятельно. Перечитывая эти строки я жалею, что о некоторых вещах узнал поздно, если бы мне попался такой список три года назад, сейчас бы я бегал лучше. Ну, вперед…

1. Обувь. Выбирается не по цвету шнурков, а в соответствии с особенностями строения стопы. Нужно сделать тест определяющий тип пронации и исходя из результатов выбрать тип обуви. Хороший, известный тест есть у Mizuno. Также на необходимость наличия амортизации влияет вес начинающего бегуна. Человек с нормальным весом, пронацией и правильной техникой бега может бегать в максимально легких кроссовках с тонкой подошвой без кучи высокотехнологичных демпфирующих и стабилизирующих материалов.

2. Техника. Если вкратце — нельзя бегать вытягивая вперед ногу пяткой в асфальт. Это частая ошибка, прямой путь к травмам и прощанию с бегом. Чтобы разобраться как правильно, легко и безопасно бегать гуглите про pose-running и chi-running. По chi-running есть небольшой фильм и отличная книга. Я бы охарактеризовал хорошую технику так: приземление сначала на переднюю часть стопы, потом на всю стопу, вперед тянется колено, а не носок или пятка, внутренняя часть стоп создает единую линию во время бега. Колено, носок и пятка двигаются в единой плоскости, а не болтаются в разные стороны. Спина прямая, плечи опущены и расслаблены. Руки при движении не пересекают середину груди.

3. Каденс. Частота касаний ногами земли очень важная часть хорошей техники. Начинающий может начать со 170, но наиболее легко бежать оказывается в итоге на 180. У меня переход от 170 до 180 занял примерно год. Каденс можно мониторить с помощью датчика footpod или просто бегать под миксы с фиксированным bpm и синхронизировать частоту касаний земли с ритмом музыки. Если каденс будет слишком низкий, на суставы возрастет нагрузка, скорость уменьшится, а риск получить травму увеличится. Честно говоря, не понимаю как некоторые люди умудряются бегать под плейлисты со скачущим от песни к песни ритмом. (Если только это не специальный плэйлист для интервалов)

4. Разнообразие тренировок и планирование. Конечно можно каждый день бегать какое-то одинаковое расстояние. Со временем вы станете бегать его немного быстрее. Но если хочется получить максимум от тренировок, надо сделать так, чтобы характер занятий был разнообразный: интервальные тренировки или бег по холмам улучшающий выносливость и скорость, быстрые пробежки на небольшие расстояния, длинные дистанции со спокойным темпом и легкий джоггинг для периода восстановения.

Гораздо интереснее бегать по плану учитывающему ваши достижения и параметры. На мой взгляд одна из лучших бесплатных программ для планирования тренировок — My Asics. Вводите цели, свои даннные и получаете удобный план с разнообразными тренировками.

5. Плавное начало. Тише едешь — дальше будешь. Регулярно натыкаюсь на посты типа: “только что пробежал полумарафон, готовился две недели”. Да, здоровый человеческий организм подпитанный молодостью и упорством может сквозь боль, мучения и травмы пробежать и больше и получить в итоге заветную ачивку. Но цель тут не оправдывает средства: плавный и длительнный процесс подготовки вот настоящий кайф. И когда вы поймете, что можете спокойно, не разрывая себя на части пробежать и 20 и 40 км, вы почувствуете в чем был смысл полугодовых тренировок. Эти расстояния медленно, но верно войдут в список того что вы “просто можете”. Без гипер-усилий и нервов.

6. Разогрев и растяжка. Разогретые мыщцы уменьшают вероятность травм и делают начало тренировки легче. Растяжка после бега ускоряет восстановление и избавляет от скованности в мышцах на следующий день. На ютюбе по запросу warmup before run и stretching after run есть тонна роликов. Некоторые люди забивают на разогрев и растяжку, но мой опыт подсказывает что если делать эти упражения регулярно бег доставляет больше удовольствия.

7. Кросс-тренинг и отдых. Тут все просто — после тренировки надо денек отдохнуть. Если перетренироваться — начнется регресс и хроническая усталость. Регулярные занятия бегом подразумевают правильный режим питания и сна. В беге участвует огромное кол-во мышц, но работают они все с разной интенсивностью. Кросс-тренировки развивают и укрепляют не до конца проработанные бегом мышцы и бежать становится легче. Кроме того это отличная психологическая разгрузка.

8. Питание. Человек бегающий тратит гораздо больше энергии чем сидящий за компом, а значит есть первый должен больше и лучше. Больше углеводов, больше белка и меньше жиров. Ссылки на вкусную еду для бегунов вот 0 Comments. Полезно разобраться что такое углеводно-белковое окно и как его можно использовать чтобы ускорить восстановление после тренировки. Не помешает бегуну мультивитаминный комплекс с микроэлементами и минералами.

9. Гидрация. Во время бега мы теряем очень много жидкости, ее запасы надо обязательно восполнять. Это конечно очень персонально, но я всегда беру с собой жидкость если бегу больше 10км. И углеводную пищу если больше 15-ти. И до и после тренировки надо постоянно понемногу пить. Можно воду, но лучше, так называемые изотонические напитки, они лучше усваиваются и могут быть очень вкусными. Их можно покупать готовые или делать самостоятельно. Жидкость не должна быть сильно холодной или горячей — это ухудшит ее усвоение.

10. Мониторинг ЧСС (частота сердечных сокращений, или просто пульс) Понимание своего пульса и зон ЧСС ключ к эффективным тренировкам. Характер нагрузки напрямую влияет на пульс. Рассчитав свои зоны и используя любой пульсометр или часы, можно легко почувствовать как различаются типы тренировок. Пульс отличная лакмусовая бумажка состояния организма. Пока я не стал мониторить пульс интенсивность тренировок зависела от настроения, и я мог либо перетренироваться из-за драйва и хорошей музыки, либо наоборот не получить достаточно нагрузки. С пульсометром так себя уже не обманешь)

11. Одежда. Лучше всего бегать в одежде из синтетической ткани. Нет ничего противнее мокрого тяжелого прилипшего к телу хлопка. Сейчас куча брендов делает одежду, которая сохнет просто на бегу. Тут я отдаю предпочтение одежде Nike. Она не только качественная, но и красивая. Не бегайте в черном. На солнце в черном жарко, ночью черное не замечают водители и велосипедисты. Убедитесь что на вашей одежде есть светоотражающие элементы.

Важно соблюдать температурный режим. Он, конечно, индивидуален. У меня сложилось так, что комфортная температура для бега в шортах и майке без рукавов 13-14 градусов. Ниже я уже одеваю одежду закрывающую колени и икры. Ниже 10 одеваю флисовую ветровку. Ниже нуля — термобелье. Не замерзнуть это хорошо, но еще важнее не перегреться. Лучше всегда одеться немного легче чем хочется. После 2-3 километра вы достаточно согреетесь, чтобы компенсировать потери.

Дождь, если это не адский ливень, пробежке не помеха. Скорее наоборот — дополнительное охлаждение. Не понимаю людей, которые бегают в пропитанных целофаном дождевиках. Все равно от пота будешь насквозь мокрым, зачем тогда мешать дождю охлаждать тебя?

Часто бегаю в очках со сменными линзами удобно и в дождь, и в ветер и в солнечный день.

12. Мотивация. Самая лучше мотивациядля меня это люди, которые бегают по соседней дорожке и чекины друзей в интернете. Сделайте подборку любимых блогов про бег, собирайте картинки в Пинтересте. Вступите в какой-нибудь беговой клуб. Это может быть и клуб в парке Горького и секция легкой атлетики в соседней школе, неважно. Главное, что это работает. Для гиков и контрол-фриков лучшая мотивация это гаджеты и сервисы трекинга. По красоте и силе вовлечения аналогов Nike+ просто нет. Если вы ищете более серьезный, продвинутый инструмент, то я бы посоветовал посмотреть на Garmin.Connect. Сам пользуюсь и тем и другим.

Вот ссылка на статью.
Там можно задать интересующие вас вопросы автору.

Я правда не стремлюсь быть чей-то копией. Не пытаюсь повторить чей-то похудательный путь сев на диету или исключив из рациона мяса или молочные продукты. Я просто ищу свой путь. Ищу то, что подойдет именно мне и моему организму. Мне достаточно прислушиваться к нему, а ни каким-то тетям из журналов, которые свято верят, что без зверских ограничений и поклонению кефиру ничего не добиться. Иногда мне кажется, что они сами не понимают, о чем пишут. Как можно советовать что-то человеку с проблемой лишнего веса, если ты сам с этим не сталкивался? В общем, новые мысли - новая пища для размышления.

Just do it!

Утренняя тренировка.

Иногда лишь музыка может заставит двигаться.

Все в твоих руках, если ты этого хочешь преврати мечту в действительность.

Пятница 20.07
Итоги.

Замеры:

рука - 29

над грудью - 81.5

грудь - 95

талия - 68

живот(по пупку) - 82.5

попа - 95.5

нога - 57

вес - 63.9

Маски для упругости кожи живота

На психологических тренингах всегда предлагают найти в себе сильную сторону, найти ту черту которая вам нравится, и которой вы гордитесь. Я часто думала об этом, и нашла то, что перечеркивает все мои минусы. Я никогда не сдаюсь. Было неисчислимое количество попыток, но не все сразу. Да, да вы скажете, разве так трудно один раз постараться взять себя в ежовые рукавицы и сделать это. Just do it! Так я вам скажу, у каждого свой путь, я сама набиваю себе шишки своими ошибками, я могу сбиться, но я найду выход, я вспомню о своей цели и буду идти дальше. Я не сдамся, не важно, сколько попыток, я становлюсь только лучше.

Good food

Пойду гречку себе сварю, а то время ужина приближается. Последнее время все чаще ловлю себя на мысли, что все приходит с опытом. Осознание того, что здоровое питание это важно, и даже вкусно. Что жесткие диеты это пройденный этап. Глупо попадаться на удочку экспресс-диет с кричащими лозунгами "Минус 100500кг всего за неделю".

Мне кажется, без любви к себе ничего не получится. Не любя себя все превращается в рутину. Спорт - в муки и издевательство над собой. Правильное питание - в жесткую диету, под девизом "все или ничего". Даже ухаживать за собой лень. Да зачем, правда? Если ты смотришь в зеркало и обзываешь себя «коровой» и «толстухой». Зачем тогда ухаживать за собой? Еще раз повторю, если ты себя не любишь ничего не получится, потому что зачем стараться для того кого ты не любишь? Я вот например в школе любила математику, а английский нет, по математике у меня всегда было сделано Д\З и в аттестате «5», а по английскому «3» с натяжкой. Полюби себе, и рутина превратится в удовольствие. Спорт, правильное питание, новые хорошие привычки сами собой придут с твою жизнь.

И еще я вас очень прошу, прекратите себя винить и ругать из-за того, что ваше тело не такое же, как Меранды Керр например. Смотря на моделей, вы должны четко осознавать это их работа, она зарабатывают этим на жизнь, так же как актеры и певцы, они обязаны выглядеть хорошо! Практически у всех в контракте прописано, что им запрещено набирать вес, за это штрафуют. Ваше тело не виновато в том, что кто-то кем вы восхищаетесь стройнее вас. Отучите себя сравнивать с другими.

Вы когда-нибудь задавались вопросом, почему для обозначения размера бюстгальтеров используются буквы?

Пришла пора раскрыть эту тайну:

А - almost boobs (почти сиськи);

B - Barely there (чуть не дотягивают);

С - Can't complain (грех жаловаться);

D - Damn!! (охренеть!);

DD - Double Damn!! (вдвойне охренеть!);

Е - Enormous (громадные);

F - Fake (фальшивые);

G - Get reduction (уменьшай скорей);

Н - Help me! I've fallen and can't get up

(Спасите! Я упала и мне не встать!)

Применяя разные цвета можно скрыть различные дефекты кожи:

1. Телесный цвет - универсальный цвет;

2. Желтый – хорошо маскирует темные круги под глазами;

3. Зеленый – хорошо скрывает лопнувшие красные капилляры, красные прыщи;

4. Фиолетовый – подходит для маскировки пигментных пятен и веснушек;

5. Розовый – оживляет серую кожу лица.

Чем накладывать корректоры?

Лучше всего плоской кисточкой из синтетического волокна. Корректор еще можно наносить пальцем - особенно под глазами, где важно мягко, без растягивания, нанести косметическое средство.

Под каждую проблему подбираем свой корректор. Не существует одного корректора на все случаи жизни!

- Тёмные круги под глазами - можно убрать с помощью легких корректоров телесного или желтого цвета, мягко нанося подушечкой безымянного пальца.

- Отек под глазами - когда утром мы просыпаемся с мешками под глазами, на помощь нам придет светлый корректор. Не наносите его на проблемное место, так оно еще больше будет выделяться. Наносите на границе опухоли и щеки.

- Лопнувшие капилляры, красные прыщи - наша проблема исчезнет под слоем корректора зеленого цвета.

- Пигментные пятна, веснушки, кровоподтёки - лучший эффект достигайте розовым или фиолетовым корректором.

- Уставшая и серая кожа лиц а - оживить лицо поможет корректор или тональный крем розового или персика тона.

- Шрамы, татуировки - в этом случае необходимо применить тональный крем или корректор с густой консистенцией и крепким пигментом, даже небольшое количество имеет большую маскирующую силу. Если шрам выпуклый, прикрываем его более темным оттенком, а если вогнутый - более светлым, чем цвет основы макияжа, тем самым зрительно уравновешивая.

[х]