Клубничное парфе со сливками

Ингредиенты:

Сухое желе – 85 г
(любой фруктовый вкус)
Свежие фрукты – 1 стакан
Взбитые сливки

Приготовление:

1. Отварите желе, следуя инструкции на упаковке. Остудите и разлейте по бокалам (под наклоном); но оставьте примерно 1/3 стакана приготовленного жидкого желе. Дайте желе время застынуть.Ягоды нарежьте и добавьте к оставшейся желатиновой смеси.
2. Перемешайте и добавьте около стакана взбитых сливок. Взбейте все вместе и выложите в бокалы поверх застывшего желе. Дайте застыть. Украсьте взбитыми сливками и ягодами. Подавайте охлажденным.

Закуска из помидоров черри

Ингредиенты:
24 помидора черри со срезанными шляпками и выскобленными сердцевинами (с помощью чайной ложки)
225 г сливочного сыра, размягченное
1 столовая ложка майонеза
половина среднего огурца, мелко нарезать
1 столовая ложка мелко нарезанного зеленого лука
4 столовых ложки смеси специй
соль и перец
свежие травы и зелень

Приготовление:
В чаше для миксера смешайте сливочный сыр с майонезом, нарезанным мелко огурцом и зеленым луком. Добавьте приправы, посолите и поперчите. Взбейте до однородной массы,
Во внутрь каждой помидорки выложите немного взбитой массы (можно с помощью кондитерского шприца). Сверху присыпьте зеленью. Подавайте охлажденным.

https://propilates.ru/vse-o-pilatese

Главная > Упражнения > Разминка и релаксация

Разминка и релаксация

Разминка перед началом тренировки обязательна! Перед началом занятий прочитайте статью о мерах предосторожности.

Разминка необходима телу перед занятием, как воздух! Обязательно разминайтесь, чтобы подготовить мышцы к нагрузкам и предупредить травматизм. Обращайте внимание на все группы мышц, на суставы, на координацию – на все, над чем вы будете работать во время занятия.

В качестве разминки перед тренировкой можно использовать любые простейшие упражнения и растяжки основных групп мышц. Начинайте с нескольких вдохов и выдохов, поднимая и опуская руки и наклоняясь на выдохе вперед.

После этого переходите к разминке для корпуса. Выбор упражнений зависит от вашей фантазии. Вот несколько примеров, которые нужно выполнять медленно, с прямой спиной и без рывков:

— Приседания

— Волна

— Растяжка для бедер

— Разминка для суставов рук

— Упражнение «кошечка», разминка для мышц рук, груди и спины

Некоторые йоговские асаны тоже отлично подходят для разминки и для подготовки мышц к пилатесному вытяжению.

— Движение к солнцу. Поставьте пятки вместе и поднимите руки вверх. Зажимайте пресс (прижимайте пупок к позвоночнику), не прогибайтесь в пояснице, тянитесь вверх корпусом, плечи максимально опущены. Представьте, как позвонки отделяются друг от друга и растут вместе с вами вверх. Из этого исходного положения можно делать наклоны в сторону и перекруты. Наклоняясь или перекручиваясь, проводите в позе около 10-15 секунд.

— Поза стула. Поставьте стопы вместе и вытянитесь за руками вверх, убирая при этом копчик назаб, будто хотите сесть на стул. Держите спину прямой, плечи убирайте вниз, корпусом тянитесь за руками. В позе стула нужно проводить не менее минуты. Когда почувствуете себя в позе более уверенно, переходите к перекрутам в области талии.

— Поза воина. Варианты: опорная нога прямая, корпус параллельно полу; выпад вперед на согнутой в колене ноге, бедно параллельно полу, вытяжение руками в стороны.

— Треугольники. Вариации наклонами к ноге, с перекрутами, с прямой или согнутой в колене ногой.

— Позы верблюда и орла для растяжки спины и развития координации.

— Складки и поза цапли. Эти упражнения и их многочисленные вариации можно выполнять в середине тренировки для короткого отдыха от пилатесной базы.

— Кошка, собака мордой вверх и собака мордой вниз — это отличные асаны для разминки корпуса. Можно объединить оба варианта собаки в один цикл, по три повтора на каждую позу. Выполняйте упражнение медленно, на полном контроле.

Окончание тренировки, расслабление и отдых

В конце тренировки обязательно оставляйте время на отдых и релаксацию, чтобы дать организму прийти в себя после напряженной работы. В этом вам помогут как стандартные позиции (спокойные наклоны, складки к коленям, горизонтальная позиция), так и йоговские асаны (позы ребенка с вытяжением и без, поза эмбриона).

Начальная разминка Перед тем как перейти к тренировкам, надо отметить, что каждое упражнение выполняется около одной минуты и повторяется 10 раз. Выполнять их надо плавно и без резких движений. Если возникло чувство усталости, то занятие лучше прекратить. Вначале некоторые из упражнений могут показаться очень сложными, но постепенно мышцы привыкнут к таким нагрузкам. Итак, для начала необходимо лечь на спину, подтянуть колени к груди и обхватить их руками. Затем втянуть живот и почувствовать все свои мышцы. Задержавшись в таком положении, надо сделать три плавных и глубоких вдоха и выдоха. Вытянуть руки на уровне плеч, а с помощью мышц живота постараться опустить ноги, после чего надо повернуть колени вправо. После этого необходимо расслабиться и втянуть живот. Задержавшись в таком положении, так же сделать три плавных и глубоких вдоха и выдоха. Затем с помощью мышц живота вернуть ноги в исходное положение, повернуть их влево и повторить упражнение. Выполняя разминку, надо помнить, что колени должны быть всегда вместе, а нагрузки на спину не должно быть. Все напряжение в этих упражнениях направлено на мышцы живота. Смотри также: Выполняем упражнения для боковых мышц живота Плавное скручивание После упражнений разминки необходимо лечь на спину, а под голову положить маленькую подушку. Ноги надо согнуть в коленях, а руки разместить под головой. После этого необходимо втянуть живот и, выдохнув воздух, приподнять верхнюю часть туловища. На вдохе вернуться в исходное положение. При выполнении упражнения мышцы живота должны находиться в одинаковом напряжении. После этого необходимо его повторить. Данное упражнение позволит укрепить верхние мышцы живота. После чего переходят к упражнениям для нижних мышц. Все так же лежа на спине под ягодицы надо поместить маленькую подушку. Затем необходимо поднять ноги и согнуть их в коленях, руки в это время находятся, как и в предыдущем упражнении, под головой. После этого необходимо втянуть живот и на выдохе подтянуть ноги к груди. На вдохе вернуться в первоначальное положение. Данный комплекс упражнений рассчитан специально для начинающих. Они позволят укрепить мышцы и перейти к более сложным упражнениям Пилатеса.

Скручивание

Техника выполнения:

1. Сядьте на пол и вытяните ноги, руки положите на бедра, спину держите прямой. Это исходное положение.

2. Согните колени, упритесь ступнями в пол и не отрывайте их до конца упражнения. Руками возьмитесь за заднюю поверхность бедер рядом с подколенной впадиной. Головой тянитесь вверх, как бы вытягивая корпус.

3. Скругляя спину, медленно опускайтесь спиной на пол, ощущая, как соприкасается с полом каждый следующий позвонок.

4. Продолжайте опускаться до касания с полом средней части спины.

5. Затем начинайте скручиваться обратно, плавно отрывая спину от пола.

6. Полностью выпрямьте позвоночник и потянитесь головою вверх.

Выполните 5-6 повторов этого упражнения.

Это важно:

Не задерживайте дыхание в процессе выполнения упражнения.

Чтобы правильно выполнять это упражнение постарайтесь представить себе, что голова и шея должны являться продолжением позвоночника.

Растяжение

Техника выполнения:

1. Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела, ноги слегка согните в коленях. Это исходное положение.

2. На вдохе, согните ноги в коленях и, ухватившись руками за голеностопы, подтяните их к груди. Голову и подтяните поближе к коленям.

3. Отпустите руки и, выпрямив ноги, поднимите их наверх. Руки удерживайте параллельно полу, не касаясь его.

Повторите упражнение 6-8 раз.

Это важно:

Чтобы облегчить подъем ног, напрягайте мышцы ягодиц.

Следите за темпом выполнения упражнения, стараясь чтобы дыхание было равномерным.

Поочередное растяжение

Техника выполнения:

1. Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела, ноги слегка согните в коленях, ступни прижаты к полу. Это исходное положение.

2. Согните ноги в коленях и подтяните их к груди.

3. Обхватите руками левую ногу немного ниже колена и, удерживая ее на месте, одновременно выпрямьте и поднимите наверх правую ногу. Голову и подтяните поближе к коленям.

4. Выполните тоже движение, поменяв ноги местами.

Повторите упражнение по 6-8 раз на каждую ногу.

Это важно:

Следите за темпом выполнения упражнения, стараясь чтобы дыхание было равномерным.

Контролируйте, чтобы корпус не смещался в стороны при выполнении упражнения.

При выпрямлении ноги старайтесь тянуться кончиками пальцев верх, как бы растягивая тело.

Раскачивание

Техника выполнения:

1. Сядьте на пол, ноги слегка согните, так чтобы ступни были прижаты к полу. Спина прямая, а голова тянется верх, как бы вытягивая позвоночник.

2. Обхватите руками бедра с внешней стороны и напрягите пресс, втягивая живот. Затем скругляя спину, и плавно опускайтесь спиною на пол.

3. Опускайтесь до тех пор, пока не оторвете от пола поясницу. Следите за тем, чтобы спина оставалась округлой, и не запрокидывайте голову.

4. Медленно раскачивайтесь из стороны в сторону.

5. А затем плавно вернитесь в исходное положение и снова потянитесь головою вверх, растягивая спину.

Выполните 5-6 повторов этого упражнения.

Это важно:

Не задерживайте дыхание в процессе выполнения упражнения.

Чтобы правильно выполнять это упражнение постарайтесь представить себе, что голова и шея должны являться продолжением позвоночника.

Не допускайте резких движений, все ваши движения должны контролироваться мышечным напряжением.

Упражнение «Сотня»

Техника выполнения:

1. Лягте на спину и подтяните согнутые в коленях ноги поближе к груди. Вытяните ступни. Это исходное положение.

2. Следующий шаг: немного приподнимите ноги, а также оторвите от пола голову и плечи.

3. Удерживая ноги в принятом положении, начинайте махать вниз и вверх руками. Выдерживайте небольшую амплитуду, и постарайтесь не двигать в этот момент ногами.

Выполните 100 махов, постарайтесь совместить их с дыханием, к примеру, на каждый вдох делайте десять движений вверх-вниз.

Это важно:

Выполняя махи, не запрокидывайте голову назад.

Не задерживайте дыхание в процессе выполнения упражнения.

Не совершайте резких движений, все ваши движения должны контролироваться мышечным напряжением.

Упражнение «Круг ногой»

Техника выполнения:

1. Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела, ноги слегка согните в коленях, а ступни прижаты к полу. Это исходное положение.

2. На выдохе, поднимите правую ногу вертикально вверх.

3. Начинайте выполнять ей круговое вращение: сделайте 5-6 движений сначала по часовой стрелке, а затем такое же количество против.

4. Затем выполните это упражнение для левой ноги.

Это важно:

Контролируйте, чтобы корпус не смещался в стороны при выполнении упражнения.

Следите за дыханием, оно должно быть медленным и ровным.

Старайтесь не отрывать голову от коврика.

Важно, чтобы ноги во время выполнения упражнения были расслаблены.

Сворачивание

Это упражнение предназначено специально для растяжения позвоночника.

Техника выполнения:

1. Сядьте на пол и вытяните ноги вперед, ступни и пальцы ног тянутся к коленям. Спина прямая. Это исходное положение.

2. Вытяните руки перед собою и, на выдохе, скручиваясь в верхней части спины, начинайте плавно сгибаться вперед.

3. Старайтесь вытянуть руки и голову как можно дальше вперед. Наклоняясь все ниже, можете при необходимости слегка согнуть ноги в коленях.

4. Достигнув крайней точки, не останавливая движение, вернитесь в исходное положение.

Повторите это упражнение 5-8 раз.

Это важно:

Следите за дыханием, оно должно быть медленным и глубоким.

В процессе наклона, втяните в себя живот.

Постарайтесь, чтобы мышцы ног были расслаблены в процессе выполнения упражнения.

Шоколадный блеск для губ

4-5 штучек шоколадной стружки
3 полные столовые ложки масло-какао
1 капсула витамина Е

Растапливаем все это счастье на водяной бане, хорошо перемешивая ложкой, затем наливаем в тару и ставим в холодное место, чтобы застыл. Все, можно пользоваться.