Разминка и релаксация
Разминка перед началом тренировки обязательна! Перед началом занятий прочитайте статью о мерах предосторожности.
Разминка необходима телу перед занятием, как воздух! Обязательно разминайтесь, чтобы подготовить мышцы к нагрузкам и предупредить травматизм. Обращайте внимание на все группы мышц, на суставы, на координацию – на все, над чем вы будете работать во время занятия.
В качестве разминки перед тренировкой можно использовать любые простейшие упражнения и растяжки основных групп мышц. Начинайте с нескольких вдохов и выдохов, поднимая и опуская руки и наклоняясь на выдохе вперед.
После этого переходите к разминке для корпуса. Выбор упражнений зависит от вашей фантазии. Вот несколько примеров, которые нужно выполнять медленно, с прямой спиной и без рывков:
— Приседания
— Волна
— Растяжка для бедер
— Разминка для суставов рук
— Упражнение «кошечка», разминка для мышц рук, груди и спины
Некоторые йоговские асаны тоже отлично подходят для разминки и для подготовки мышц к пилатесному вытяжению.
— Движение к солнцу. Поставьте пятки вместе и поднимите руки вверх. Зажимайте пресс (прижимайте пупок к позвоночнику), не прогибайтесь в пояснице, тянитесь вверх корпусом, плечи максимально опущены. Представьте, как позвонки отделяются друг от друга и растут вместе с вами вверх. Из этого исходного положения можно делать наклоны в сторону и перекруты. Наклоняясь или перекручиваясь, проводите в позе около 10-15 секунд.
— Поза стула. Поставьте стопы вместе и вытянитесь за руками вверх, убирая при этом копчик назаб, будто хотите сесть на стул. Держите спину прямой, плечи убирайте вниз, корпусом тянитесь за руками. В позе стула нужно проводить не менее минуты. Когда почувствуете себя в позе более уверенно, переходите к перекрутам в области талии.
— Поза воина. Варианты: опорная нога прямая, корпус параллельно полу; выпад вперед на согнутой в колене ноге, бедно параллельно полу, вытяжение руками в стороны.
— Треугольники. Вариации наклонами к ноге, с перекрутами, с прямой или согнутой в колене ногой.
— Позы верблюда и орла для растяжки спины и развития координации.
— Складки и поза цапли. Эти упражнения и их многочисленные вариации можно выполнять в середине тренировки для короткого отдыха от пилатесной базы.
— Кошка, собака мордой вверх и собака мордой вниз — это отличные асаны для разминки корпуса. Можно объединить оба варианта собаки в один цикл, по три повтора на каждую позу. Выполняйте упражнение медленно, на полном контроле.
Окончание тренировки, расслабление и отдых
В конце тренировки обязательно оставляйте время на отдых и релаксацию, чтобы дать организму прийти в себя после напряженной работы. В этом вам помогут как стандартные позиции (спокойные наклоны, складки к коленям, горизонтальная позиция), так и йоговские асаны (позы ребенка с вытяжением и без, поза эмбриона).
