Я за ЗОЖ...

(97 ккал/100 гр)

Куриная грудка 300 гр
Сладкий перец 1-2шт.
Ананас консервированный 100гр.
Шампиньоны жареные 200гр.
Яйца 2-3шт.
Сметана нежирная 40-50гр
соль, перец по вкусу.

Отварить куриное филе и яйца.
Филе порвать на небольшие кусочки.
Яйца, перец, ананасы порезать кубиками.
Шампиньоны, желательно мелкие, поджарить до золотистого цвета.
Все это смешать и заправить сметаной.
По желанию посолить и поперчить.

(40ккал на 100гр)

400 гр куриного филе
2 картофелины
1 крупная морковь
180 гр плавленого сыра
2 литра бульона или воды
зелень
лавровый лист, душистый перец горошком
соль, перец

Куриное филе порезать кубиками средней величины. Картофель и морковь почистить. Картофель порезать кубиками, морковь – полукольцами. Филе слегка обжарить на сковородке с небольшим количеством оливкового масла. Бульон довести до кипения, положить лавровый лист и душистый перец и добавить кубики филе. Убавить немного огонь и варить 7-10 минут. После чего добавить овощи и варить еще 10-15 минут. Выложить в суп плавленый сыр, хорошо размешать, чтобы сыр полностью растворился. Добавить соль и перец по вкусу. Мелко порубить зелень и всыпать в суп. Размешать и снять с огня.

Если накануне у тебя было пышное застолье, во время которого ты явно съела лишнее, в больших количествах, тебе стоит следующие дни посвятить очистке организма. Итак, ты проснулась.

1. Выведи из организма лишнюю жидкость

Сегодня под запретом все соленое. Зато можно есть белок: яйца, нежирное мясо (куриную грудку). Организм, усваивая белок, выводит воду. Также рекомендуются продукты, содержащие клетчатку, подойдет, например зерновой хлеб или хлеб с отрубями. Не пытайся ограничить себя в калориях по максимуму. Недоедание может спровоцировать новый приступ обжорства.

2. Обязательно позавтракай

Завтрак просто необходим, дабы избежать набора лишних килограммов. Потому что если ты его пропустишь, рискуешь снова сорваться.

3. Восстанови водный баланс организма и запусти обмен веществ

В дневном рационе обязательно должны присутствовать белки и много жидкости. Лучше всего подойдет имбирный чай. Он поможет вывести лишнюю жидкость и немного простимулирует метаболизм.

4. Разберись почему ты переедаешь

Частыми причинами являются дневные стрессы и привычка заедать их по вечерам.
Возможно, всему виной компания, в которой ты находилась. Еще она причина вечерних срывов - недоедание (очень низкокалорийная диета) в течение дня.

Большинству женщин нужно около 1500 – 2000 ккал в день в зависимости от возраста и уровня физической активности.

Хороший вариант - легкий ужин, например овощи, немного фруктов или обезжиренный творог.

Целлюлит на 70% - это последствия того, как ты питаешься. Диетологи утверждают, что употребляя в пищу правильные продукты, ты сможешь избавиться от проблемных зон.

- Введи в свой рацион все зеленое: яблоки, сельдерей, огурцы.
- Выпивай около 2 литров жидкости в день. Воду пей за 30 минут до еды и через час после. С 19:00 не пей вообще.
- Не исключай из рациона жиры. Растительные масла поддерживают эластичность кожи, а аминокислоты рыбьего жира разрушают плохие жиры. Три раза в неделю ешь рыбу: 150г форели, семги или лосося.
- Диетологи не настаивают на том, что ужинать нужно до 18:00. Просто воздерживайся от еды за 3 часа до отхода ко сну.
- Исключи из рациона маринованные, соленые, сладкие и острые продукты.
- Не пей газированную воду Из-за нее питательные вещества в организме неправильно усваиваются и идут в жировую ткань.

Все живое строится из белка. и мы не исключение. Сам же белок – это большая молекула, которая состоит из множества аминокислот 20-ти видов, 8 из которых – незаменимые (они не синтезируются в организме человека) и их необходимо получать из пищи.

Если при построении нашей белковой молекулы будет не хватать хотя бы одной из аминокислот, то она не построится, соответственно о росте мышц не может быть и речи. Поэтому мы должны кушать продукты, в которых присутствуют все незаменимые аминокислоты. Такими являются белки животного происхождения: птица, мясо, рыба, яйца, молоко и молочные продукты.
Растительные источники белка – это бобовые, зерновые, грибы, орехи, семечки, соевые продукты. Но они являются неполноценными белками, так как в них неполный набор незаменимых аминокислот.
Людям, не употребляющим белки животного происхождения, для получения набора всех аминокислот для построения белковой молекулы нужно смешивать продукты таким образом, чтобы они дополняли друг друга. Например, в бобовых нехватка аминокислоты “метионин”, в зерновых – нехватка “лизина” и “треонина”, употребляя их вместе, мы получаем нужный набор всех незаменимых аминокислот.

* Помните – белок переедать тоже вредно, излишек белка превращается в токсичный аммиак, что особенно опасно для людей с увеличенной печенью, так как аммиак сразу попадает в центральную нервную систему.
Также избыток белка смещает кислотно-щелочное равновесие в кислую сторону, истощая при этом резервы поддержания этого равновесия и способствуя развитию некоторых заболеваний (подагра, почечнокаменная болезнь, остеопороз).

Белковая Диета признана одной из самых эффективных для снижения веса. Если вы сможете придерживаться ее здорового варианта, похудение будет не только комфортным, но и правильным. Ведь употребление в пищу богатых протеином продуктов способно утолить чувство голода и обеспечить восстановление мышечной ткани после физической нагрузки. А значит, этот план – наиболее подходящий для оздоровительной программы «спорт плюс правильное питание».
Снижение веса возможно только в условиях постоянного энергетического дефицита. Вам все-таки придется меньше есть, хотя, благодаря протеину, вы будете чувствовать сытость. Однако наиболее грамотной стратегией является планирование суточной калорийности рациона в зависимости от вашего собственного веса. Вычислите показатель своего основного обмена веществ. Это поможет выбрать то количество пищи, которое обеспечит вам бодрость, и в то же время, позволит расходовать жировые отложения. К цифрам основного обмена веществ следует прибавить 400-800 ккал/сут, если вы тренируетесь систематически, и 200-300 при пассивном образе жизни. Получив свою цифру, можно заняться составлением рациона. Белковая диета для похудения предполагает обязательное следование следующим принципам:
Вы должны принимать пищу 4-6 раз в сутки.
Последний прием – за 3-4 часа до сна.
Первый – через полчаса после подъема.
Каждый прием пищи должен состоять из порции белка и дополнительных продуктов.
До 14 часов допускается 1-2 порции источников сложных углеводов. Это 4-6 столовых ложек отварной гречневой, овсяной каши, или столько же отварного коричневого риса. От остальных углеводистых продуктов на время активного снижения веса следует отказаться.
После 14 часов дня белковые продукты нужно есть только с некрахмалистыми овощами – огурцами, капустой, помидорами, салатом, кабачками.
Фрукты стоит ограничить 1-2 несладкими яблоками или цитрусовыми фруктами в первой половине дня.
Желательно отказаться от приема напитков с сахарозаменителями между приемами пищи, так как это пробуждает аппетит.
Жиры, особенно животные, должны быть ограничены 30-40 г в сутки. Это количество обеспечивается 1-2 столовыми ложками растительного масла в качестве приправы к овощам, при условии, что остальная еда готовится без жира.
БЕЛКОВЫЕ ПРОДУКТЫ ДЛЯ ДИЕТЫ
Во время диеты для снижения веса вы должны съедать один из этих белковых продуктов в каждый прием пищи:
1. 150-200 г куриной грудки без кожи;
2. 150-300 г морепродуктов;
3. 150-200 г нежирной рыбы;
4. 100 г телятины или говядины;
5. 150-200 г тофу;
6. 180-250 г обезжиренного творога;
7. 1 порция изолята сывороточного протеина (1 стакан обезжиренного молока, 30 г порошка протеина);
8. 1 порция «смешанного» коктейля для похудения (диет-напитки с пищевыми волокнами, добавлять к ним другую еду, особенно углеводистую, запрещается);
9. 4-6 яичных белка.
Эти продукты следует есть в том количестве, которое указано в списке. Жарить, запекать с сыром и поливать жирными соусами запрещается. Допустимо употребление натурального соевого соуса, бальзамического уксуса, трав, чеснока и лимонного сока в качестве приправ.
Белковая диета помогает похудеть практически всем, однако наиболее эффективна она в сочетании с силовыми тренировками в тренажерном зале. Как видим из списка, в период снижения веса употребление сладостей и алкоголя не допускается. Чтобы не допустить срывов один раз в 10 дней необходимо запланировать день отдыха от диеты, и съесть небольшую порцию вашего любимого продукта «вне списка». Прежде чем сесть на белковую диету обязательно проведите полное медицинское обследование. Отклонения в работе почек, печени, сердца, беременность являются безусловными противопоказаниями к белковой диете.

Бег

Это лучшая кардиотренировка. Бег эффективен во всех смыслах, к тому же очень доступен. Тебе потребуется только пара хороших кроссовок для бега: на толстой подошве для зимы, и на тонкой – для лета. Причем, с обязательным супинатором. Если обувь неподходящая, то ты будешь испытывать боли в коленях и голени.

Езда на велосипеде

Конечно, лучше всего – на воздухе. Но зимой или в дождливую погоду можно воспользоваться и велотренажером. Очень хорошая тренировка – езда по холмистой местности, езда в горку – отличная тренировка сердечной мышцы. Кстати, велосипед с несколькими скоростями позволит тебе поначалу не очень уставать.

Эллиптический тренажер

Если ты идешь в спортзал, обязательно посвяти какое-то время этому замечательному тренажеру, который позволяет распределять нагрузки сразу на все части тела. Сейчас это один из наиболее популярных тренажеров, он имитирует бег, ходьбу в гору, бег в гору, и вообще отлично укрепляет сердце. Многие состоятельные люди сейчас покупают домой не велотренажер, а именно вот такие "машины".

Плавание

Наилучшая техника для кардиотренировки – брасс, к тому же он дает наивысший выброс адреналина. Но и остальные техники могут быть вполне эффективны, особенно, если ты не забываешь про ноги и работаешь достаточно интенсивно. Теперь многие клубы имеют бассейны, поэтому начать тренировку с плавания – очень здорово!

Степ-аэробика

Такими занятиями можно заниматься и дома, включив готовый комплекс упражнений по DVD. Это очень интересный способ слушать хорошую ритмичную музыку и в это же время тренировать сердце. Может, только еще танцы смогут давать подобный эффект. К тому же, тренировки дома помогут сэкономить очень много времени. Хотя тренировка в зале, в хорошей компании, с профессиональным инструктором чаще чуть эффективнее.

Гребля

Вид тренировок, конечно, редкий, хотя недооценивать его не стоит. Дело в том, что сейчас упражнения в гребном клубе становятся престижными, как на Западе. Сложность в том, что без специального оборудования не обойтись. Но если ты живешь вблизи водоема, где есть такой клуб, то записаться туда стоит. Или попробуй для начала тренажер, имитирующий движения гребца. Это очень хороший источник адреналина, руки получают превосходную разработку всех мышц. Есть тренажеры, где и ноги тоже двигаются вместе с руками, и это становится очень полезной кардионагрузкой.

Ходьба

За эту кардиотренировку можно взяться в любое время и практически в любом месте. Единственное, что нужно учитывать, - это достаточная работа рук, которой иногда пренебрегают. Обязательно сгибай и разгибай руки во время ходьбы, и тогда это станет твоей излюбленной кардионагрузкой, ведь больше ничего не потребуется – а результат ты заметишь сразу, в виде отличного пищеварения, хорошего настроения и заряда энергии.

Бадминтон, Гандбол или Рэкетбол

Есть залы, оснащенные для таких тренировок. Теперь ты можешь спокойно попробовать такие занятия, поскольку знаешь, что это не просто весело и интересно, но и еще невероятно полезно. И это совсем не скучно – стучать об стенку мячиком! Только обязательно запасись защитными очками, а то эти маленькие синенькие мячики так быстро поначалу отскакивают, что бывает сложно уследить.

Бокс

Отличная тренировка сердца и координации движения. А также хороший способ похудеть. И бокс, и кик-бокс дают хорошую тренировку сердечной мышцы. Кик-бокс, кроме всего прочего, немного больше укрепит ноги. А если есть проблемы в координации и удерживании баланса – то лучше всего простой классический бокс. Очень модная сейчас тренировка.

Йога

Хочешь – верь, хочешь – нет, но некоторые практики йоги предлагают достаточно энергичные нагрузки, в которых сердце будет биться достаточно интенсивно. Например, аштанга-йога является прекрасным сочетанием поз йоги и аэробики. Для таких занятий не потребуется ни модной одежды, ни даже обуви. Попробуй, проконсультируйся с инструктором, возможно, тебе подскажут несколько несложных упражнений.

Но даже если у тебя нет достаточно времени на занятия только кардиоупражнениями, помни: сделать сосем непродолжительную тренировку все равно лучше для, чем не делать ничего. Не бойся интенсивных занятий, они сберегут твое сердце.

Слухи о разнообразных способах потери веса и, непередаваемых человеческим языком, «сверхмодных» диетах, так многочисленны и разнообразны, что не всегда человек, собирающийся ступить на этот путь, представляет, с чего начать. Существует очень много заблуждений по этому поводу, в том числе, что можно убрать жир с любой точки тела по собственному желанию.

Чтобы уменьшить жировую прослойку, одно условие должно обязательно быть соблюдено: нужен определенный дефицит энергии, то есть пища должна содержать меньшее количество калорий, чем тратит организм в сутки. Только в этом случае жировые запасы организма станут источником энергии. Тем не менее, важно, чтобы этот дефицит энергии был не слишком высок, потому что организм не сможет длительно пережить слишком низкокалорийное питание без грубых нарушений обмена.

Не существует никаких строго определенных упражнений для сброса веса. К тому же, есть ошибочное мнение, что вы можете убрать жир с помощью некоторых «волшебных» упражнений с определенных частей тела. Человек, разделяющий эту точку зрения, не делает, например, приседания, потому что он считает, что это не уберет сантиметры с его талии. Однако, «кубики» его пресса по-прежнему скрыты под жиром, сколько бы скручиваний на скамье или на полу он не делал. Единственное, что оказывает влияние на потерю веса – мощные энергозатратные упражнения, как аэробные, так и наоборот. В тренажерном зале, при тренировке, направленной на сброс веса, лучше совсем исключить изолирующие движения, заниматься тяжело, увеличив этим самым интенсивность тренировки и расход калорий. Интервальная тренировка на выносливость, в отличие от постоянной нагрузки - лучший выбор, потому что при этом потребляется больше калорий.

Никогда не следует пытаться во время тренировки для сжигания жира наращивать мышечную массу. Для оптимального сжигания жира нужен дефицит калорий, а для наращивания мышечной массы, наоборот, излишек. Если преследовать обе цели одновременно, в конечном итоге это приводит к тому, что ни одна из них не может быть достигнута оптимальным образом. Всегда делайте сначала одно, потом другое! Однако иногда может случиться, что большая мышечная масса затребует больше энергии на свое обеспечение, в результате чего жировые запасы начнут уменьшаться. Но только лишь на один этот феномен рассчитывать целиком не стоит.

Очень плохо влияет на организм голодание и чересчур низкокалорийные диеты! Такие меры временны, и, следовательно, дают только временный результат. Это заставляет организм восстанавливать вес жир в прежнем виде, как только мы возвращаемся к нашей предыдущей диете. Кроме того, на теле накапливается даже больше жира, т.к. «умный» организм интенсивно делает запасы, предчувствуя уже в скором времени повторение подобного издевательства над собой.

Не существует такой добавки, или БАД, приняв которую, можно будет сжечь жир лежа на кровати или диване. Все подобные средства нужны лишь для того, чтобы выкачать из ленивых людей кучу денег…

В истории кардио-тренировок существует три основных периода. В 60-е годы очень знаменитые бегуны-марафонцы рекламировали бег как способ укрепить свое здоровье и похудеть, получив стройную фигуру. В середине восьмидесятых вместо бега на свет были рождены совершенно новые занятия аэробной нагрузкой: аэробические танцклассы и компьютеризированные стационарные тренажеры - это велоэргометры. Немного позже были изобретены "бегущие дорожки" и степперы. Благодаря своей невысокой цене такие тренажеры шагнули в большинство квартир. В итоге аэробика становится едва ли не всеобщим домашним увлечением.

В конце восьмидесятых кардио-тренировки уступили место наиболее рабочей идее кросс-тренинга. Именно так был назван синтезированный вид физических нагрузок, который объединил атлетический тренинг и аэробику. Как выяснили ученые, данный "союз" гораздо быстрее укрепляет всю сердечно-сосудистую систему и эффективнее "сжигает" излишний жир, чем сама по себе аэробика.

Тем не менее, большинство по привычке думают, что аэробика бесконкурентная в вопросах похудения и улучшения здоровья. Развеем все самые распространенные и неверные мнения.

ПЕРВЫЙ МИФ

- "Аэробика гораздо лучше "сжигает" излишний жир, чем силовой тренинг".

На самом же деле кратчайший путь к великолепной фигуре - это сочетание силовых и аэробных упражнений. Большинство женщины ошибочно применяют только аэробику по нескольким причинам. Во-первых, они считают, что аэробные нагрузки в качестве топлива для движения, напрямую используют сам жир, а силовые упражнения – только сахар и гликоген из крови (сахар, "складируемый" впрок непосредственно в печени). И второе: за сорок пять минут тренинга аэробных упражнений "сжигается" куда больше калорий, чем во время такой же силовой тренировки, такой же по времени.
Давайте разберемся. Да, правда - аэробика расходует лишние подкожные жиры в качестве топлива, а ведь гликоген и сахар крови тоже используются! Наука доказала: за первых двадцать минут аэробного тренинга расходуется только гликоген и сахар крови. И лишь потом стартует потребление и "пережигание" жиров, за счет кислородного насыщения.

Да, правда - за одинаковую по времени тренировку непосредственно аэробика "сжигает" большее число калорий. Однако существует и другая правда! Она состоит в том, что силовой тренинг значительно поднимает уровень качественного метаболизма на отдыхе, даже во сне. Для тех, кто не понимает, поясняем: в состоянии покоя наш организм помалу использует наш жир для того, чтобы обеспечить физиологическую работу организма энергией (биение сердца, дыхание, пищеварение и пр.). Силовой тренинг значительно повышает темпы использования жира на отдыхе, а сам расход зависит только от вашей мышечной массы. Например, десять кг мышц требуют для качественной работы 500-900 калорий в сутки, что равно одному дню в неделю полного голодания!

Вывод прост: аэробика "сжигает" жир во время тренировки, но практически не расходует жиры на отдыхе. А силовой тренинг не сильно "сжигает" жиры в деле, но серьезно ускоряет метаболизм в покое. Понятно, что, применяя и то, и другое вы значительно ускорите похудание. С одной аэробикой даже сравнивать не стоит!

ВТОРОЙ МИФ

- "Больше аэробики - лучше "

Обратимся к проверенным научным фактам. Уже давно ученые доказали, что аэробика "сжигает" жир, но после 1 часа нагрузок наш организм почему-то начинает переключаться на мышечную ткань. А вместо жира в сильном огне метаболизма ярким пламенем горят все белковые аминокислоты. Уже через два часа аэробных нагрузок организм теряет около 90% лейцина - аминокислоты, которые дают значительный мышечный рост. Именитый профессионал по имени Джей Катлер вот что рассказывает: "Пытаясь набрать качественный "рельеф", я решил добавить аэробики и увеличил аэробный тренинг до 1.5 часов. Тут же снизилась сила мышц, они совсем "съежились" и потеряли былую упругость. С тех давних пор я занимаюсь аэробикой не более 45-50 минут в день".

1. Чтобы похудеть – нельзя есть после тренировок.
Наш организм, это отлаженный саморегулируемый механизм. После траты энергии он стремиться к её восполнению. А ещё он стремиться к выживанию любой ценой. За 1 занятие в тренажёрном зале средний любитель тратит примерно 300 – 500 ккал. Так вот, если не есть после тренировок, то организм воспримет это как сигнал тревоги, и при каждом возможном случае будет набирать ещё больше жира (на чёрный день). Чем чаще вы испытываете голод, тем сильнее ваше тело будет стремиться накопить жир.

2. Чтобы убрать жир на животе – буду качать только пресс.
Процесс избавления от жировой ткани базируется на2-х условиях. Высокие постоянные физические нагрузки и систематическое небольшое (10% - 15%) недоедание. Так вот, тренировка мышц и избавление от жира – 2 разных процесса. Организму «по барабану» какие мышцы вы качаете. Если вы создадите условия для сжигания жира, то он будет уходить равномерно по всему телу. Если нет – то даже 20 подходов на пресс каждый день не помогут вам. Организм никогда не будет убирать жир только в одном месте!

3. Хочу накачать руки, поэтому ноги делать не надо.
Наш организм это единое целое. Чтобы увеличить объём бицепса на 1 см надо прибавить 3 – 4 кг мышц всего. А наращивается мышечная масса в основном за счёт больших мышц, которые находятся на ногах, ягодицах и спине. Хотите большие руки – качайте ноги!

4. Пока ребёнок не вырос - нельзя подымать штангу.
Многие считают, что занятия с отягощениями, в частности становые тяги и приседания (где вес снаряда давит на спину) препятствуют росту костей у детей. Так вот, занятия с отягощениями стимулируют выработку гормона роста (СТГ). А он, в свою очередь стимулирует рост костей в длину (у детей и подростков). Кроме того, допустим, что штанга и вправду давит на спину и не даёт её расти. Интенсивно тренирующийся человек проводит в зале примерно 6 часов в неделю. Из этих 6 часов штанга на его плечах покоиться в сумме максимум минут 30. Это 1/336 от всей недели или 0.33%. Хочешь вырасти – приседай!

5. Если я буду тренировать руки, то они станут огромными и некрасивыми.
Женщины очень этого боятся. Есть 2 нюанса. Если вы женщина и вы не употребляете анаболические стероиды, то ваши руки никогда не станут огромными. Как бы вы их не качали. Для этого нужно не менее огромное количество тестостерона, который в вашем организме представлен в гораздо меньшей степени чем у мужчин.

6. Хочу одновременно накачать мышцы и убрать жир.
Увеличение (накачка) мышц в объёме – анаболический процесс, связанный с построением тела (когда из простых веществ синтезируются сложные). Расщепление жира – катаболический процесс – связанный с разрушением тела (сложные вещества разрушаются до более простых). Эти 2 процесса противоположны друг другу. Организм находиться либо в анаболической фазе и строит своё тело, либо в катаболической. Поэтому, одно исключает другое.Исключения возможны (да и то не всегда) только на фоне употребления анаболических стероидов.

7. Тренируясь с «железом» похудеть не возможно.
Если вы имеете в виду чисто силовые тренировки, то – да. Но со штангами и гантелями можно не только тренировать силу, но и заниматься аэробикой. «Железо» - это лишь инструмент, и от того, как вы им воспользуетесь, определится конечный результат. Меньше веса, больше интенсивности и количества раз. Силовая аэробика очень эффективна в плане избавления от лишнего веса.

8. Тренажёры для девушек, а штанги для мужчин.
Анатомия мужчин и женщин отличается незначительно. В тренажёрном зале нет «мужских» и «женских» упражнений. Как нет «мужских» и «женских» снарядов. И упражнения и снаряды – всего лишь инструменты для усовершенствования вашего тела. Штанга не сделает из девушки перекаченную гориллу только потому, что она взяла в руки её, а не села за тренажёр. Запомните, одно и то же упражнение или один и тот же снаряд могут служить абсолютно разным целям.

Пока что так, ибо не успела посчитать..
Завтрак:гречка(50г) + куриное филе
второй завтрак 4 яйца(1 желток 3 белка) +салатик(огурец 1, помидоры 1) без соли, заправляю немного соевым соусом
через 3ч 2 Обед:(тут уже поли только белки) думаю будет филе и яйца(4)
перекус:так же
Ужин(чистый белок): рыбка
Поздний ужин:кефир с клетчаткой

Сегоня мне не до меню.Поругалась с мамой и опять из-за моего питания.Как меня это бесит, кто бы знал!((((

У меня немного поменялись планы. 31 я улетаю к папе, а значит нет времени закончить 2 этап, переходу сразу к 3(самый жестокий) , увеличиваем белки и тренировки по хардкору.Завтра выставлю меню, сегодня буду считать бжу))) . Предупреждаю сразу, меню я составлю под себя, под свой вес и т.д…

Питание не изменилось.
Так я буду питаться до 31 июня (у меня только подготовка к жестокой сушке).
Тренируюсь дома с Джиллиан
Мое рассписание
День 1 - 30 day shred - level 1

День 2 - 30 day shred - level 1
День 3 - No More Trouble Zones
День 4 - 30 day shred - level 1
День 5 - Banish Fat Boost Metabolism
День 6 - No More Trouble Zones
День 7 - выходной
День 8 - 30 day shred - level 1
День 9 - 30 day shred - level 2
День 10 - No More Trouble Zones
День 11 - 30 day shred - level 2
День 12 - Banish Fat Boost Metabolism
День 13 - No More Trouble Zones
День 14 - выходной
День 15 - 30 day shred - level 1 + quick trouble zones
День 16 - 30 day shred - level 2
День 17 - No More Trouble Zones
День 18 - 30 day shred level 1 + level 2
День 19 - No More Trouble Zones
День 20 - Banish Fat Boost Metabolism
День 21 - выходной
День 22 - 30 day shred level 2 + level 1
День 23 -No More Trouble Zones
День 24 - Banish Fat Boost Metabolism
День 25 - No More Trouble Zoness + 30 day shred - level 2
День 26 - выходной
День 27 - No More Trouble Zones + 30 day shred level 1
День 28 - Banish Fat Boost Metabolism + No More Trouble Zones
День 29 - 30 day shred level 2 + level 1
День 30 - No More Trouble Zones
И после каждой тренировки у меня 40м бег.
1 по 15 июля у меня идет жесткая сушка(питание скину 31)
Всех люблю!!!

Все, я пошла спать) ****.Всем спокойной ночи!!!