i must be better

грудь - 84

талия - 62

бедра - 85

рост - 160

вес - секрет

Любое движение на пользу тела. Банальная зарядка - это лучше чем сидеть и мечтать.

Тем, кто хочет нарастить мышечную массу, не стоит тренироваться сутками, хватит и сорока минут, из которых десять уйдет на разминку. Может показаться, что этого очень мало, ведь зачастую даже на дорогу до зала времени уходит больше, и покидать тренажерный зал неловко, однако длительные тренировки помогают только тем, кто на стероидах.
Короткая и интенсивная тренировка дает идеальный всплеск активности для мышц, который подходит гораздо лучше, чем длинное, медленное и печальное чередование снарядов. Тренировочный спринт дисциплинирует и заставляет полностью выкладываться даже на самых небольших дистанциях.
Не стоит рассеивать энергию, вновь собирая ее к каждому новому сету. К тому же, чем длиннее тренировка, тем ниже после нее гормональный фон, тем сильнее нагрузка на центральную нервную систему.

Если переполненность зала мешает вам уложиться в сорок минут, меняйте зал или время его посещения. Тренировка должна быть эффективной, а не длительной, а это вещи зачастую взаимоисключающие. Компактность не оставит времени на праздные разговоры, минуты раздумий и позирование перед зеркалом, ведь каждая минута на счету.
К тому же чем дольше тренировка, тем слабее психологический настрой, который просто невозможно поддерживать часами.
А еще именно спринтерские тренировки распахивают анаболическое окно – мощный гормональный всплеск, способствующий росту. В то же время чем дольше вы тренируетесь, тем больше вырабатывается гормонов стресса, которые мешают росту мышечной массы.
Это эффективно и работает. К тому же, так значительно проще выделять время на тренировку.

Тренировки проводятся через день. Программа тренировок сбалансирована таким образом, что сочетает в себе как работу на силовые показатели, так и на объемно – формирующие. Каждая мышечная группа тренируется один раз в неделю. В базовых упражнениях используется периодизация нагрузок.
Например, первая неделя три подхода на три повторения, вторая на десять, третья на шесть повторений, на четвертой неделе выполняется работа на предел (выполнение упражнения на максимальный вес, на одно повторение). Разминочные подходы в программе не учтены, в базовых упражнениях рекомендация выполнять не менее двух разминочных сетов. Время работы по данному сплиту 12 недель, потом можно поменять тренировочный план.

ДЕНЬ 1

Ноги:
1. Приседания со штангой – 3 / 3 Х 10 Х 6 Х Предел
2. Жим ногами лежа – 3 Х 10
3. Сгибания ног в тренажере лежа – 3 Х 10
4. Разгибания ног в тренажере сидя – 3 Х 10
5. Подъемы на носки стоя – 3 Х 15
6. Подъемы на носки в тренажере для жимов ногами лежа – 2 Х 15 первый подход – носки вместе, пятки разведены, второй подход – пятки сведены, носки врозь

Плечи:
7. Жим штанги сидя – 3 / 3 Х 10 Х 6 Х Предел
8. Тяга штанги к подбородку – 3 X 10
9. Разведение прямых рук с гантелями в стороны – 3 X 10
10. Попеременные подъемы гантелей перед собой – 3 X 10
11. Разведение рук с гантелями в наклоне – 3 X 10

ДЕНЬ 2

Грудь:
1. Жим штанги лежа – 3 / 3 Х 10 Х 6 Х Предел
2. Разводка с гантелями угол скамьи 45 градусов – 3 Х 15
3. Жим штанги на наклонной – 3 Х 15
4. В тренажере (Кроссовер, «Бабочка», «Хаммер» ;) – 3 X 10
5. Пулловер (штанга, гантель или тренажер) – 3 X 12

Бицепс:
6. Подъемы на бицепс со штангой – 3 Х 10, 8, 6
7. Подъемы с гантелями вдоль тела (молот) – 3 Х 12
8. Сгибания рук в тренажере – 3 Х 12
9. Подъемы рук с гантелями с разворотом – 3 Х 12

Пресс:
10. Подъем ног в висе – 3 Х 20

ДЕНЬ 3

Спина:
1. Становая тяга – 3 / 3 Х 10 Х 6 Х Предел
2. Шраги (штанга или гантели) – 3 Х 15
3. Тяга гантелей в наклоне – 3 Х 15
4. Тяга на нижнем блоке – 3 Х 10
5. Подтягивания за голову – 3 Х 10
6. Тяга к груди на верхнем блоке – 3 Х 15

Трицепс:
7. Жим штанги узким хватом – 3 Х 10, 8, 6
8. Жим в тренажере сидя из-за головы – 3 Х 12
9. Французский жим лежа – 3 Х 12
10. Жимы вниз на верхнем блоке – 3 Х 12

Пресс:
11. Скручивания – 3 Х 20

Разминочные подходы не учтены.

1.неделя
-сведения в тренажере 3 Х 10-12-15
-наклонный жим гантелей 4Х6-10-12-15
-жим лежа головой вниз 3х 8-10-12
-жим от себя в тренажере 3х8-10-12

2.неделя
-жим лежа обратным хватом 4х6-8-10-12
-наклонный жим в смите 3х10-12-15
-наклонные пуловеры 3х10-15-20
-отжимания от пола(ноги на опоре) 4 <до отказа>

3.неделя
-жим лежа 3х8-10-15
-наклонный толчковый жим 5 (в конечной точке амплитуды сделайте паузу и удерживайте отягощение статически в течение 5 сек.добейтесь максимально мощного статического сокращения грудных мышщ)
-толчковые отжимания (с отрывом рук от пола) 4<до отказа>

4.неделя
-кроссоверы сидя 4х10-15-20-20
-жим лежа в смите 4х12-12-15-15
(после отказа добейте еще 2-3 дополнительных повторения с помощью партнера, он должен помочь вам преодолеть стартовый участок амплитуды, дальше вы должны выжать самостоятельно)
-жим от себя в тренажере 4х 15-15-20-20
(по достижению отказа сократите вес на 10-15%, и сделайте дополнительный сет до отказа)
-отжимания на брусьях с весом 4х10-10-10-до отказа

Как правило, выдох осуществляется в точке наибольшего сопротивления (очень часто в негативной фазе), в то время как вдох – при средней или низкой нагрузке. Строго говоря, вдох должен осуществляться при минимальной нагрузке, при средней же ее величине дыхание вообще ничем не должно ограничиваться. Однако существуют методики, при которых вдох осуществляется при наибольшей нагрузке, а выдох – при наименьшей. При всей своей противоречивости естественному процессу, такая техника должна увеличивать выносливость, улучшать силовые показатели, путем лучшего снабжения кислородом мышц. На практике, все происходит наоборот. Т.к. наполнение легких так же требует усилия, напряжения, что неминуемо приводит к снижению усилия в тренируемой мышце. В любом случае, ни в коем случае нельзя задерживать дыхание, т.к. мышцы нуждаются в постоянном снабжении кислородом. Более того для мужчин задержка дыхания опасна вдвойне, т.к. недостаток кислорода негативно сказывается на функционировании всей репродуктивной системе. Тем не менее, задержка дыхания – частое явление при выполнении таких упражнений как отжимания (от пола и на брусьях), жим лежа, приседания и т.д. Косвенным негативным фактором задержки дыхания выступает стремление как можно быстрее выполнить подход (или все упражнение, в случае тех же отжиманий, когда подход и все упражнение психологически не разделяются) – хочется же вздохнуть. Таким образом, эффективность упражнения снижается. Так же недостаток кислорода вреден для мозга. Признаком того, что спортсмен не дышал во время выполнения упражнения является покраснение лица, отдышка.

Смотрите на чужую красивую жизнь? Начните строить свою. Иначе так и будете обсуждать чужие радости, путешествия, приключения.

Постепенно тело привыкает к заданному уровню нагрузки и перестает реагировать на нее. Связано это с тем, что выполняя однотипные упражнения, наш организм привыкает к заданным движениям и оптимизирует их. Повышается экономичности движений, мышцы напрягаются в гораздо меньшей мере, расходуется меньше энергии, что приводит к снижению темпов мышечного роста и даже обратному явлению – стагнации, постепенному уменьшению объема мышечной массы.

Но даже если бы этого не происходило, то добиться адекватного роста мышц, при неизменной нагрузке едва ли получится. Просто мышцы в этих идеальных условиях перестанут расти и будут сохранять свой неизменный объем. Поэтому так важно со временем увеличивать нагрузку.

Наращивание нагрузки (в данном случае веса снаряда) должно носить непрерывный и в то же время незаметный характер, что достигается одним лишь способом – каждую тренировку в каком-то одном или двух упражнениях увеличивается вес снаряда. Достаточно всего на 1 кг. Предположим, что каждую неделю Вы будете увеличивать вес штанги в жиме всего на 1 кг, что будет просто незаметно.

Так же увеличение веса спортивных снарядов является одним из основных способов преодоления мышечной адаптации. Одновременно с постепенным ростом весов нужно увеличивать количество повторов с меньшими нагрузками, доводя число повторов до 12-15 в зависимости от упражнения.

В современном мире женский бодибилдинг пользуется своей популярностью. Все больше девушек, женщин начинают заниматься в тренажерном зале. То ли он не внимательности тренера, то ли от нехватки информации, женщины совершают ряд ошибок на занятиях. В этой статье приведены самые популярные ошибки, на которые стоит обратить внимание.

1. Повторение одних и тех же упражнений каждый день. Во время тренировки мышцы очень сильно устают. И чтобы им восстановиться необходимо время. Каждой группе мышц нужно давать время на отдых (не менее 48 часов) между занятиями. Опытные тренера советуют тренировать различные группы мышц по 1 разу в неделю.

2. Не употреблять воду. Во время усердной тренировки вода из организма удаляется. И если ее запасы не восстанавливать, то Вы будете уставать очень быстро. Польза от воды в организме человека – неоценима. Как пример можно привести то, что вода вымывает из организма токсины и вредные вещества, поддерживает суставы здоровыми и, что не мало важно, во время тренировки уменьшает вероятность обморока или головокружения.

3.Чрезмерные кардио-тренировки. Достаточно частое заблуждении, что продолжительные кардио-тренировки помогают поддерживать форму. Во время таких занятий в организме выделяется большое количество кортизола, что приводит к разрушению мышечной ткани. Известно, что от размера мышечной массы зависит скорость метаболизма (чем меньше масса, тем меньше метаболизм). Тренера советуют заниматься кардио нагрузками 3- 4 раза в неделю. Что касается продолжительности, то это около 40минут. Но стоит заметить, что для каждого человека это время может быть разным.

4. Боязнь силовых тренировок. Многие женщины просто уверенны, что если они будут поднимать тяжести, то станут довольно «большими». Но это не так. Силовые тренировки помогут заполучить желанные рельефные мышцы ног, плоский живот, упругие ягодицы – в общем, отличное и привлекательное тело. Если на тренировках делать упражнения с отягощением, то калорий будет сжигаться больше.

5. Стараться не потеть. Выделение пота во время тренировки – это вполне нормальный естественный процесс. И не стоит беспокоиться о своей макияже или внешнем виде. Это все таки спортзал.

6. Использование духов. Прежде всего это грубо по отношению к другим людям в тренажерном зале. Часто спортсменам приходится испытывать кислородное голодание и резкие запахи от духов только ухудшают ситуацию. Есть люди, которые очень чувствительны к различным ароматам. На резкие духи у них может начаться аллергическая реакция или им станет плохо.

7. Не правильная техника выполнения упражнения «Вертикальная тяга широким хватом». Многие женщины стараются только руками тянуть гриф вниз и толкать слишком низком (доходя до уровня живота). Это не верно. Правильная техника заключается в следующем: необходимо руками взяться за гриф немного шире плеч и подтягивать гриф до уровня немного выше груди. Тело должно чуть-чуть отклоняться назад по мере тяги вниз. Еще один полезный совет – не пытайтесь хвататься за гриф крепко. Это ослабит нагрузку с бицепсов. Пытайтесь во время тяги сводить лопатки и выпячивать вперед грудь.

8. Большая нагрузка на брюшной пресс. Нельзя лишиться слоя жира на животе, тренируя пресс (абдоминальные мышцы). Если заниматься развитием пресса, то получится только создать видимость плотного живота. Для уменьшения слоя жира необходимо четко соблюдать диету и проводить кардио-тренировки.

9. Неупотребление протеина после тренировки. Протеин необходим для восстановления мышц после тренировки. Организм каждой женщины индивидуален. Поэтому Вам необходимо проконсультироваться с диетологом или тренером, для того чтобы установить необходимое после тренировки количество углеводов, жиров, глутамина и, конечно же, протеина.

10. Самая распространенная ошибка женщин – это выполнение упражнение «Наклоны в сторону». Такое упражнение, на самом деле, обеспечивает совсем не желаемый эффект – расширяет талию. Вспомните, нельзя снизить слой жира, накачивая мышцы, которые находятся под ним.

Дефицит жиров очень вреден для здоровья, к тому же их отсутствие в питании приводит к тому, что с собственными запасами жира организм также расстается с большим трудом;
Избыток жиров, безусловно, приводит к увеличению веса;
Большинство диетологов согласны, что потребление жиров для худеющего должно быть 30-40 г в день. Или же можно ориентироваться на более высокие нормы – 1-2 г жира на 1 кг собственного веса.

Самые лучшие продукты, содержащие полезные Омега 3, которые не откладываются в теле, это - жирная морская рыба из холодных морей (скумбрия, сельдь, сардины, тунец, лосось), льняное масло, грецкие орехи.

Зарубите себе на носу: все жалеют слабых, зависть же нужно заработать!

Мы всегда должны выходить за пределы.

Ты можешь сказать, что у тебя плохая генетика, плохой обмен веществ, а можешь просто поднять свою задницу с дивана и начать работать над собой, задаться целью и верить в себя. В этом случае ты обязательно добьёшься успеха.

Победы не делают тебя сильнее. Сила формируется в борьбе. Когда, преодолевая трудности, ты решаешь не сдаваться – тогда ты проявляешь силу.

Все просто, если у вас что-то трясется, значит оно жирное.

Мне нравится красный цвет, потому что это пожар. И я вижу себя, как всегда в огне

Начинайте сразу с большого, добивайтесь еще большего и никогда не оглядывайтесь назад.

Ты можешь всё, как терминатор.

В первую очередь Вы должны верить в себя. Вы должны найти место внутри себя, где все возможно. Все начинается с мечты. Добавьте в себе уверенности, и она превратиться в веру. Добавьте обязательства, и это станет целью. Добавьте действия, и это станет частью вашей жизни. Добавить решимости и время, и ваша мечта станет реальностью. Возьмите то, что вам принадлежит. Берите по максимуму. Ставьте цели и добивайтесь большего !!!

1.Каждая тренировка, даже самая короткая, требует разминки. Благодаря разминке вы сумеете избежать травм, особенно тех суставов, сухожилий, мышц, на которые приходится наибольшая нагрузка. Специфический характер тренировок по культуризму влечёт за собой определённое затвердение мышц и уменьшение подвижности суставов, поэтому следите за тем, чтобы в разминку входили движения махового характера.
2.Необходимо осознать очень важный для процесса тренировки культуристов принцип: полное сосредоточение на том или ином упражнении. Этот принцип имеет двойное обоснование: соблюдение его, с одной стороны, также поможет избежать травмирования суставов, сухожилий и мышц, с другой - скажется на эффективности упражнений.
3.Одевайтесь на тренировку в соответствии с временами года и вообще с погодой, чтобы избежать поверхностного олаждения мускулов, а вместе с тем и лишней траты энергии, столь важной для последующей тренировки. Недостаточно разогретая мускулатура не способна выдерживать значительной нагрузки, а поэтому чаще подвержена травмированию. Зимой пользуйтесь тёплым тренировочным костюмом, (на запястья надевайте тёплые манжеты); летом - майка с короткими рукавами и шорты.
4.Воздействие каждого упражнения связано с правильным дыханием. Поэтому с самого начала научитесь правильно и равномерно дышать, чтобы дыхание помогало упражнению, а не мешало. Если вы не знаете, как это сделать, посоветуйтесь с более опытным культуристом или с инструктором. В случае, если вас некому научить, для разучивания правильного ритма дыхания делайте следующее: шумно выдыхайте воздух, а при вдохе дышите частично и ртом. Таким образом будут обеспечены акустический контроль ритма дыхания и правильная координация движений.
5.Как вы уже знаете, на тренировках выполняют упражнения сериями (подходы, сеты), при которых предписанные количества повторений одного и того же упражнения следуют друг за другом, например, 8-10 или 5-6 и т.д. Не пренебрегайте этим принципом и при выполнении отдельных комплексов упражнений, всегда соблюдайте рекомендуемое количество серий.
6.Между подходами рекомендуются перерывы, разные по своей продолжительности, что зависит от того, для кого (для новичка или подготовленного культуриста) или для какой части тела предназначено упражнение. Здесь снова будет уместно подчеркнуть необходимость соблюдения длительности перерыва. Особенно это относится к упражнениям для ног (приседания с большим отягощением), при выполнении которых ни в коем случае нельзя сокращать время, отведённое для отдыха (3-5 мин).
7.Является плохой привычкой во время отдыха сидеть и беседовать между собой. Советуем вам этого не делать, так как в результате будет нарушен ритм тренировки. Гораздо полезнее немного походить, восстановить дыхание и выполнить несколько упражнений на расслабление. Сесть или лечь можно только тогда, когда между отдельными подходами необходимо сделать массаж или самомассаж.Массаж и самомассаж - эффективные меры, способствующие восстановлению тех мышц, на которые приходилась большая нагрузка.
8.Массаж и самомассаж можно использовать также в качестве средства, усиливающего приток крови к мускулам или подготавливающего мышцы для выполнения упражнения с увеличенной нагрузкой. Мышцы бедра и икроножные мышцы во время тренировки не могут обходиться без определённого массажа.
9.На тренировках как во время выполнения упражнения, так и во время перерывов не отвлекайте себя или своих товарищей громким разговором, смехом или вопросами. Этим в значительной степени может быть нарушена сосредоточенность на упражнении. Разумеется, мы не против того, чтобы в зале царило хорошее настроение. Совсем наоборот, весёлая атмосфера необходима. В том случае, если какая-либо неудача испортила вам настроение, постарайтесь избавиться от этого именно на занятиях: попробуйте переключиться на тренировку, оставив все дневные заботы. Благодаря этому вы отдохнёте душой. Если есть возможность - занимайтесь под лёгкую танцевальную музыку. Этот метод уже оценили спортсмены многих стран.

Время не любит, когда его тратят впустую.

Тренируйся с теми, кто сильнее. Люби того, кого нельзя. Не сдавайся там, где сдаются другие.