1.неделя
-сведения в тренажере 3 Х 10-12-15
-наклонный жим гантелей 4Х6-10-12-15
-жим лежа головой вниз 3х 8-10-12
-жим от себя в тренажере 3х8-10-12
2.неделя
-жим лежа обратным хватом 4х6-8-10-12
-наклонный жим в смите 3х10-12-15
-наклонные пуловеры 3х10-15-20
-отжимания от пола(ноги на опоре) 4 <до отказа>
3.неделя
-жим лежа 3х8-10-15
-наклонный толчковый жим 5 (в конечной точке амплитуды сделайте паузу и удерживайте отягощение статически в течение 5 сек.добейтесь максимально мощного статического сокращения грудных мышщ)
-толчковые отжимания (с отрывом рук от пола) 4<до отказа>
4.неделя
-кроссоверы сидя 4х10-15-20-20
-жим лежа в смите 4х12-12-15-15
(после отказа добейте еще 2-3 дополнительных повторения с помощью партнера, он должен помочь вам преодолеть стартовый участок амплитуды, дальше вы должны выжать самостоятельно)
-жим от себя в тренажере 4х 15-15-20-20
(по достижению отказа сократите вес на 10-15%, и сделайте дополнительный сет до отказа)
-отжимания на брусьях с весом 4х10-10-10-до отказа