Дневник толстозадой

если вы хотите весить 65 кг, ешьте не более 1820 калорий в день.
62 кг - не более 1736 калорий в день.
60 кг - не более 1680 калорий в день.
55 кг - не более 1540 калорий в день.
50 кг - не более 1420 калорий в день.
45 кг - не более 1350 калорий в день.

таблица калорийности - ягоды и фрукты
Абрикосы 47
Авокадо 100
Айва 30
Алыча 38
Ананас 44
Апельсин 45
Арбуз 40
Бананы 90
Брусника 45
Виноград 70
Вишня 25
Грейпфрут 30
Груша 42
Дыня 45
Ежевика 32
Земляника 38
Киви 50
Кизил 41
Клюква 33
Крыжовник 48
Лимон 30
Малина 45
Мандарин 41
Персики 45
Слива 44
Смородина 43
Черешня 53
Черника 44
Яблоки 45
Таблица калорийности - овощи и зелень
Баклажаны 28
Зелёный горошек 75
Кабачки 18
Капуста белокочанная 23
Капуста брюссельская 12
Капуста квашеная 28
Капуста краснокочанная 27
Капуста цветная 18
Картофель отварной 60
Лук зелёный 18
Лук репчатый 43
Морковь 33
Огурцы свежие 15
Перец зелёный сладкий 19
Петрушка 23
Помидоры 20
Ревень 16
Редис 16
Редька 25
Репа 23
Салат 11
Свёкла 40
Тыква 20
Укроп 30
Хрен 49
Чеснок 60
Шпинат 16
Щавель 27
Таблица калорийности - грибы
Грибы белые 25
Грибы белые сушёные 210
Грибы вареные 25
Грибы в сметане 230
Грибы жаренные 165
Опята 20
Подберезовики 30
Подосиновики 30
Таблица калорийности - орехи и семечки
Семечки 580
Орехи Грецкие 650
Орехи земляные 470
Орехи Кедровые 620
Миндаль 600
Фисташки 620
Фундук 670
Таблица калорийности - сушеные плоды
Изюм 270
Инжир 290
Кишмиш 310
Курага 290
Финики 290
Чернослив 220
Яблоки 210
Таблица калорийности - яйца
Яйцо куриное 1 шт. 65
Яичный порошок 540
Хлебо-булочные изделия
Сахар 295
Лепёшка ржаная 375
Сдобная выпечка 300
Сушки, пряники 330
Хлеб Дарницкий 206
Хлеб пшеничный 265
Хлеб ржаной 210
Таблица калорийности-молочные продукты
Ацидофилин (3,2% жирности) 58
Брынза коровья 260
Йогурт (1,5%) 51
Кефир жирный 60
Кефир (1% жирности) 38
Кефир обезжиренный 30
Молоко (3,2% жирности) 60
Молоко коровье цельное 68
Мороженое сливочное 220
Простокваша 59
Ряженка 85
Сливки (10% жирности) 120
Сливки (20% жирности) 300
Сметана (10%) 115
Сметана (20%) 210
Сыр голландский 357
Сыр Ламбер 377
Сыр Пармезан 330
Сыр российский 371
Сыр колбасный 268
Сырки творожные 380
Творог (18% жирности) 226
Творог нежирный 80
Творог со сметаной 260
Таблица калорийности-зерновые и бобовые
Горох Зелёный 280
Мука Пшеничная 348
Мука Ржаная 347
Какао-порошок 375
Крупа Гречневая ядрица 346
Крупа Гречневая ядрица 346
Крупа манная 340
Крупа овсяная 374
Крупа перловая 342
Крупа пшеничная 352
Крупа ячневая 343
Кукурузные хлопья 369
Макаронные изделия 350
Овсяные хлопья 305
Пшено 351
Рис 337
Соя 395
Фасоль 328
Чечевица 310
Ячменные хлопья 315
Таблица для мяса, птицы и мясопродуктов
Баранина жирная 316
Ветчина 365
Говядина тушеная 180
Говядина жареная 170
Грудинка 475
Гусь 300
Индейка 150
Колбаса вареная 250
Колбаса полукопченая 380
Корейка 430
Крольчатина 115
Курица вареная 135
Курица жареная 210
Печень говяжья 100
Почки 66
Сардельки 160
Свинина отбивная 265
Свинина тушеная 350
Сердце 87
Сосиски 235
Телятина 90
Утка 405
Язык 165
Таблица калорийности-рыба и морепродукты
Икра зернистая 250
Икра кетовая 245
Икра минтая 130
Кальмар 75
Карп 46
Карп жареный 145
Кета 157
Консервы рыбные
в масле 320
Консервы рыбные
в собственном соку 120
Креветки 85
Крабы 70
Лещ 48
Лососина жареная 145
Лососина копченая 385
Минтай 70
Морская капуста 16
Навага 44
Окунь 95
Раки 75
Салака 98
Севрюга 137
Сельдь атлантическая 57
Судак 43
Треска 59
Шпроты в масле 250
Щука 41
Таблица калорийности-соусы, жиры
Жир топлёный 930
Кетчуп 80
Майонез 625
Майонез лёгкий 260
Маргарин сливочный 745
Маргарин бутербродный 670
Маргарин для выпечки 675
Масло кукурузное 900
Масло оливковое 824
Масло подсолнечное 900
Масло сливочное 750
Масло соевое 900
Масло топлёное 885

Основные правила выбора диеты для лета включают такие постулаты:

— для диеты необходимо подбирать группы продуктов, выращенные в вашей климатической зоне. Например, на рынке в июне все прилавки завалены клубникой, а вы выбрали экзотическую диету и методично выискиваете этот экзотический фрукт, не соблазняясь на клубнику. Это нерационально, так как «национальные» продукты лучше усваиваются организмом, а к тому же их не станут дополнительно обрабатывать для долгой транспортировки;

— лучше постепенно снижать калорийность питания, а не исключать целый ряд продуктов (выпечка, сладкое, еда быстрого приготовления обязательно подлежат исключению из рациона вне зависимости от диеты). А соблюдение моно-диет хоть и поможет сбросить лишние килограммы, но ненадолго. Дело в том, что при соблюдении моно-диеты организм работает в экстренном режиме и «удовлетворяет» свои потребности на 40-50%. Поэтому после диеты, когда вы с радостью любуетесь обретенными формами, организм может преподнести неприятный сюрприз в виде быстрого набора с таким трудом отвоеванных килограммов. Моно-диеты хороши для 1 дня, чтобы очистить организм от шлаков и токсинов. Раз в неделю устраивайте кефирный или яблочный разгрузочный день, и только одно это поможет сбросить пару килограмм и почистить организм;

— при соблюдении диеты необходимо выпивать достаточно жидкости (не менее 2 л очищенной воды) и вести пищевой дневник. Все потребленные за день блюда нужно записывать в такой дневник – вот тогда и становится ясным, что лишнего себе позволили;

— питание при соблюдении диеты должно быть дробным и частым (3 основных приема пищи и 3-4 легких перекуса). Кроме того, основные калорийные блюда должны быть съедены в первой половине дня, в то время как после 19 часов вечера лучше отказаться от еды и ограничиться стаканом обезжиренного кефира.

К диете нужно приготовиться психологически и посмотреть своим страхам в лицо. Не секрет, что психологической причиной лишнего веса является дискомфорт, связанный с общей неудовлетворенностью жизнью (работой, отношениями с детьми или мужем, материальным положением), низкой самооценкой и неприятием самой себя как личности. Возможно, полнота для некоторых женщин «удобная» отговорка, позволяющая отгородиться от внешнего мира и отложить решение важнейших жизненных вопросов на потом. Женщина должна откровенно ответить на единственный, но конкретный вопрос – кто мешает похудеть и что нужно изменить. Понятное дело, что никто и не мешает, но это означает, что ключик к счастливой жизни, собственно как и к весу, находится в руках самой женщины, а для этого нужно взять на себя ответственность за принятое решение и начать активно действовать.

1. Арбузная диета поможет очистить организм от шлаков, однако не рекомендуется людям, страдающим гипертонией, гастритом, панкреатитом и диабетом. В течение дня нужно питаться лишь мякотью арбуза (из расчета 1 кг арбуза на 10 кг веса);
2. Овощная диета (можно молодой картофель, морковь и кабачки, огурцы, зелень, тыкву, яблоки, обезжиренное молоко и кефир) насытит организм витаминами и поможет сбросить до 6 кг веса;
3. Ягодная диета (разрешены все ягоды, творог, постное мясо и нежирная рыба, фрукты и овощи, легкие овощные супы) основана на необходимости съедать в день 0,5 кг ягод, и является достаточно сбалансированной диетой;
4. Салатная диета подразумевает питание, основой которого являются салаты из свежих овощей и фруктов. Разнообразить стол можно с помощью нежирного мяса, кефира, йогурта и творога. Диета противопоказана людям с заболеваниями ЖКТ. Неважно, сколько вы весите, главное как себя преподносите и ощущаете. Ведь эмоции «заразны», а значит для того, чтобы убедить окружающих в своей неотразимости, нужно сначала убедить в этом саму себя!

Рассмотрим упражнения домашней аэробики. Ходьба – самое простое упражнение, пройдя в быстром темпе 1,5-1,6 км, вы с успехом сжигаете 100 ккал; хождения по ступеням, снизу вверх по 30 минут (расходуется около 300 калорий); 20 минутные танцевальные движения под бодрую музыку позволят вам израсходовать 120 калорий. Интенсивность движений зависит от музыкального темпа. При высокоинтенсивной тренировке в виде пробежки на протяжении 20 минут вы сможете потерять от 90 до 120 ккал.

Занимаясь аэробикой, нужно уделить внимание мышцам живота. Качать пресс можно различными способами: лягте на спину, согнув ноги в коленях, поставив стопы рядом, руки отведите за голову. Поднимайте верхнюю часть туловища, потянитесь к коленям. Необходимо сделать 20-30 подъемов туловища вверх в хорошем темпе. Поднимать нужно только лопатки, поясница должна быть прижата к полу. В положении из предыдущего упражнения ноги согните в коленях поднимайте ноги и одновременно локтями тянитесь к коленям, поднимая от пола верхнюю часть туловища.

Как известно, лишние килограммы любят «оседать» на бедрах и ягодицах. Избавиться от них поможет бег, танцы, спортивная ходьба и комплекс упражнений для мышцы ног и ягодиц: приседания; поднимания на носках; поднятие ног лежа на животе, на спине, на боку. Для мышц груди и рук, отжимания от пола при этом делая опору на носки или колени.

Занимаясь аэробикой, можно делать упражнения с отягощением. К таким относятся приседания, подтягивания, отжимания и др. Чаще всего в качестве отягощения используются гантели или блины различной массы, выбирать которую нужно индивидуально.

Степ-аэробика

Это комплекс упражнений с выполнением танцевальных элементов с помощью специальной платформы. На неё нужно подниматься, а затем опускаться под ритм музыки, в сочетании с простыми танцевальными элементами. Высота платформы степа чаще всего составляет 15-30 см. Начинающим высоту платформы устанавливают на 15-20 см, для более опытных и подготовленных – 30 см. Ширина платформы примерно 50 см. Если есть желание, можно взять для занятий удобную скамейку или сделать подобную платформу самим. Для более эффективного сжигания жира, при желании можно заниматься с гантелями в руках. Платформа – это ступенька, поднимаясь на которую работают ягодичные мышцы.

Существует до 200 способов подъема и схождения с платформы. Движения в степе простые и легкие в исполнении, идеально подходят для людей разного возраста и уровня подготовки. Упражнения улучшат фигуру, формы бедер и ягодиц. Делая под музыку быстрые переходы, разные подъемы на степ-платформу, многочисленное количество повторений танцевальных движений, часто меняя ритм и направление движений, можно достичь нагрузки, которая равноценна беговой тренировке.

Поднятие на платформу осуществляется за счет работы ног. При этом спину нужно держать прямо, а ставить ступню на платформу полностью. Делать резкие движения не рекомендуется, все должно быть плавно, но ритмично. Движения одной рукой или ногой не должны превышать 60 секунд. За полчаса до занятия можно выпить один стакан чистой воды, чтобы компенсировать потерю влаги вовремя тренировки. В качестве примера можно привести четыре основных упражнения. На их основе вы можете придумать новые комплексные танцевальные движения.Упражнение 1. Поставьте на степ платформу правую ногу, затем приставьте к ней левую, после опустите на пол правую ногу, затем приставьте к ней левую, чередуя ноги. Такие же движения проделайте с левой ногой.

Упражнение 2. Становитесь на степ платформу с левой ноги, приставьте к ней правую, после опустите на пол сначала правую ногу, потом левую. То же самое проделайте с правой ноги.
Упражнение 3. Левая нога должна быть согнута в колене, поставьте её на платформу. Правую ногу слегка поднимите над полом, не ставя на платформу, затем вновь опустите на пол, после приставьте к ней левую ногу. То же самое проделайте с правой ноги.
Упражнение 4. Становитесь на платформу левой ногой, при этом правая нога согнута в колене и приподнимите вверх и сразу же опустите на пол, потом приставьте к ней левую ногу. То же самое проделайте с правой ноги.

При этом можно менять положение рук, брать гантели для дополнительной нагрузки. Вес одной гантели должен быть от 0,5 до 2 кг. Более высокая масса не рекомендуется неподготовленным спортсменам, т.к. она оказывает интенсивную нагрузку на спину.

Доказано, что за одинаково проведённое время занятий степаэробикой, сжигается больше калорий, чем при занятиях танцевальной аэробикой. К сожалению, степ-аэробика имеет свои минусы. При занятиях сильно нагружаются коленные и тазобедренные суставы, что может стать причиной травматизма или болезненных ощущения, если в организме нет достаточного количества кальция.Аква-Аэробика.

Занятия аквааэробикой или гидроаэробикой – это хороший способ приятно провести время на тренировке. Во время занятий аквааэробикой вы полностью меняете обстановку, при этом тело становится воздушным и легким. Это ощущение легко помогает уйти от ненужных мыслей и забот. Преимущество аквааэробики состоит в разнообразности её видов: это могут быть силовые тренировки в воде, а может быть обычная развивающая водная гимнастика. Именно благодаря всему этому, аквааэробика пользуется огромной популярностью во всем мире.

Аквааэробика строится на основе движений под музыку, которая позволяет в заданном ритме выполнять упражнения, и вдобавок поднимает настроение. Если инструктор будет подходить к тренировкам творчески, это сделает каждую тренировку ещё более эффективной и интересной.

Занятия в воде будут полезны для поддержания мышц в тонусе, общего укрепления здоровья и для похудения. Полезное воздействие воды на тело уже не вызывает сомнений, именно поэтому многие девушки ходят на занятия аквааэробикой для того чтобы улучшить фигуру. Для этого упражнения в воде, как и другие виды аэробики, нуждаются в комплексном подходе и требуют определенной диеты.

В последнее время набирает популярность и аквааэробика для беременных. Для будущих мамам разработаны специальные комплексы упражнений, которые позволяют контролировать мышцы и регулировать дыхание. Занятия аквааэробикой не только помогут похудеть, но и помогут поддерживать мышцы спины в тонусе, что является отличной профилактикой различных заболеваний и нарушений позвоночника.

Из огромного количества способов похудения: строжайших диет, изнурительных тренировок в спортзале, мы забываем про обычную велосипедную езду, которая, кстати, кроме эффективного сжигания жира может еще приносить моральное расслабление. Если вы ездили когда-то, а сейчас у вас нет этого транспортного средства, обязательно приобретите его. И идя в магазин, допустим, купить карты для покера, заверните в спортивный отдел. Ведь велосипедные прогулки это и один из видов активного отдыха и один из лучших методов сжигания лишних калорий, придания своей фигуре стройности и подтянутости. Возникнув однажды как средство передвижения, в настоящее время велосипед стал одним из излюбленных тренажеров по укреплению определенных мышц тела. Итак, каково же воздействие велосипедной езды на наш организм?

Все знают, что при катании на велосипеде тренируются такие части тела как легкие, сердце и ноги. С этим утверждением не поспоришь. Но при езде на велосипеде также активно задействованы и другие части нашего тела. Работа рук и плеч беспрестанна, мало ведь просто крутить педали, необходимо еще и управлять рулем – и тут задействуются руки. Плюс дороги не всегда хороши, отсюда и прекрасная тренировка для мышц наших верхних конечностей. Мышцы живота и спины позволяют нам удерживать равновесие при езде на велосипеде, а потому также находятся постоянно в тонусе и укрепляются. Приведение велосипеда в движение осуществляется не только при помощи мышц бедер, но и мышц ягодиц, икр, а потому и их непосредственному укреплению. После такой покупки вряд ли вы будете о чем-то жалеть и думать, что могли бы потратить эти деньги на одежду, косметику или недорогой набор для покера.

Совершив первую поездку на велосипеде, не удивляйтесь тому, что все задействованные мышцы будут ныть и побаливать. Так оно и должно быть. Пусть вас это не останавливает. С каждой последующей ездой на велосипеде, эти ощущения будут сводиться к минимуму, а, впоследствии, и вовсе исчезнут. Велосипедные тренировки должны совершаться с периодичным постоянством, по времени занимать не менее тридцати минут за один заезд. При таких условиях лишние жировые отложения будут постепенно расходоваться, а форма вашего тела приобретать подтянутый и стройный вид. Если вас интересует, сколько калорий сжигается при поездке на велосипеде, то это не секрет. При умеренном темпе езды (19-21 км/ч.) человек массой в 70 кг теряет примерно 544 килокалорий, при 90-килограммовой массе человека сжигается 730 килокалорий.Маршрут своих велосипедных прогулок каждый выбирает сам. Но, хотелось бы посоветовать, не злоупотреблять прогулками по равнинной местности, так как такие поездки хороши лишь первые два месяца, а потом они перестают быть эффективными. Максимально результативной является езда по дороге с плавными подъемами и спусками. Устав крутить педали, почувствовав изнеможение мышц ног или других частей тела, лучше встать с велосипеда и немножко прогуляться пешком. Это позволит вам избежать перенапряжения мышц, которое может не очень хорошо сказаться на состоянии здоровья вашего организма.

Ну и, конечно, моральный фактор: ведь так приятно ехать с легким ветерком, обдувающим вас по выбранному маршруту. Вот вы проехали тихий скверик, вон стоит магазин покера, а вон тоже такие едут велосипедисты. Удачи вам в ваших велосипедных прогулках.

Как сделать самую проблемную зону женского тела - живот – самой привлекательной? Несложно – если подобрать действенные упражнения и составить из них хорошую программу. Для вас - суперпрограмма, с помощью которой всего за 1,5 месяца несложных занятий живот станет плоским и подтянутым.

Неделя 1
Упражнение 1. Для прямых мышц живота.
Исходное положение - лежа на спине, колени согнуты, руки за головой. На счет 1-2-3 поднимите туловище, на счет 4 опустите. Сделайте 10 подходов по 30 повторений.
ВАЖНО! Не сцеплять руки в затылке (иначе тренируются мышцы шеи, а не пресса).

Упражнение 2. Для косых мышц живота.
И. п. – тоже. На счет 1-2-3 туловище, направляя его к левой ноге, на счет 4 – опустите. Повторите то же самое в другую сторону. Сделайте 10 подходов по 30 повторений.
ВАЖНО! Следить за нижним отделом позвоночника – он не должен прогибаться, он должен словно прилипнуть к полу.

Упражнение 3. Для нижних мышц живота.
И. п. – то же. Поднимите туловище и ноги. В течении 5 минут делайте «ножницы» или «шаги».
ВАЖНО! Поднимать туловище и ноги на такой уровень, который обеспечит максимальное напряжение мышц живота.

Неделя 2
Все то же самое, только в 1-м и во 2-м упражнениях ноги не на полу, а на стуле, согнутые под прямым углом.

Неделя 3
В основной комплекс добавляется важная деталь – на верхней точке каждого повторения нужно на 2 секунды очень сильно напрячь мышцы пресса.

Неделя 4
Основной комплекс остается прежним, только упражнения делаются в максимально быстром темпе. В идеале – без отдыха.

Неделя 5
Добавьте утяжелители. Вес гантелей (их нужно держать за головой) индивидуальный: для новичков – 0,5-1 кг каждая, для «среднего класса» - 1-2 кг, для продвинутых – от 3 до 5 кг.

Неделя 6
Закрепите результат, совместив нюансы 3-й и 5-й недель

Выполняя специально подобранные упражнения можно откорректировать фигуру и избавиться от лишних сантиметров и килограмм в области живота, боков и низа спины. Во время выполнения упражнений напрягаются мышцы, для этого нужна энергия, вот эту энергию организм и черпает, расщепляя капельки жира запасённые в жировых клетках. С течением времени запас жира в жировых клетках уменьшается и это становится видно уже визуально и весы начинают показывать потерю килограммов.

Для того чтобы наверняка похудеть с помощью упражнений в районе живота и боков надо соблюдать несколько правил, изучите их внимательно и только если вы готовы их выполнять можно начинать и планировать тренировки для похудения в области талии и низа спины.

1. Как бы активно вы не тренировались и какие бы эффективные упражнения не использовали, если вы не будете обращать внимание на свое ежедневное меню, то эффективность от таких тренировок будет минимальная. Помните, с помощью физических упражнений мы сжигаем калории и если с питанием этих калорий поступает больше, то, ни о каком похудении не может быть и речи. Не усложняйте себе процесс сброса веса питайтесь разнообразно, но без излишеств.

2. В неделю желательно делать от 2 до 4 тренировок продолжительностью как минимум 30 минут.

3. Во время всей тренировки у вас должно быть учащённое дыхание и сердцебиение – это важное условие для сжигания жира.

4. Количество потерянных килограмм за месяц строго индивидуально, перед началом систематических тренировок надо обязательно взвеситься и обмерить основные параметры тела.

5. Помните о том вам надо заниматься специальными упражнениями несколько месяцев, поэтому не форсируйте события и не пытайтесь за счёт сильно длинных и интенсивных тренировок ускорить процесс сброса веса на животе и боках. Успеха добьётся тот, кто без фанатизма, но регулярно будет выполнять тренировки.

6. Чтобы не испортить осанку, желательно чередовать упражнения для мышц живота с упражнениями для мышц спины.

Немного необходимой теории, которая повысит результативность тренировок. Все специалисты советуют не просто механически повторять упражнения, а визуально представлять, что происходит во время выполнения движения в организме, какие мышцы напрягаются и сокращаются, а какие наоборот растягиваются. Поэтому прочитайте внимательно, как устроена область талии, боков и низа живота с точки зрения мускульного строения, так как во время выполнения упражнений мы напрягаем мышцы то надо знать, как они устроены в этой области тела человека.

Мышцы живота. Передняя и боковые стенки живота образованы косыми, поперечной и прямой мышцами живота. Эти мышцы вместе называют брюшным прессом, потому что, при одновременном их сокращении они давят на органы брюшной полости. Мышцы живота также наклоняют туловище вперёд и в стороны, поворачивают его вправо и влево, а кроме того, принимают участие в дыхательных движениях.

Мышцы спины. Для эффективного сброса веса в области живота и низа спины нас интересуют длинные мышцы спины, которые тянутся вдоль всего позвоночника и прогибают туловище назад или поддерживают его в вертикальном положении.

Техника выполнения упражнений для похудения (сброса веса) живота, боков и низа спины

1. Лягте на спину, желательно на гимнастический коврик. Руки положите на затылок. Ноги медленно согните в коленях и подтяните к груди. Поднимите ноги вверх, подержите их под прямым углом к туловищу, считая до 5 и медленно вернитесь в исходное положение. Сделать 10 – 15 повторений.

2. Исходное положение то же. Согните ноги в коленях. Втягивайте живот во время активного выдоха. Это позволит разработать правильное дыхание с использованием брюшного пресса. Такое дыхание необходимо для развития мышц живота. Подышите таким образом несколько минут, но без излишнего напряжения.

3. Исходное положение то же. Руки вытяните вдоль туловища, ноги слегка приподнимите немного согните в коленях и разведите в стороны. Скрестите ноги, слегка приподняв голову, вернитесь в исходное положение. Не старайтесь поднимать ноги слишком высоко, упражнение более эффективно, если держать ноги ближе к полу. Выполнить 10 – 15 повторений.

4. Исходное положение то же. Как можно медленней одновременно поднимайте слегка согнутые в коленях ноги вверх и опускайте их в том же темпе. Затем проделайте то же самое каждой ногой. Сделать 10 – 15 повторений.

5. Исходное положение то же. Не сгибая ноги в коленях поднимите их заведите за голову и коснитесь пола. Закройте глаза и подышите диафрагмой 4 – 6 раз. На выдохе разгибайтесь так, чтобы позвонки касались пола один за другим. Не спешите, чтобы не травмировать спину. Сделайте глубокий вдох и на выдохе медленно опустите ноги на пол. Повторите упражнение 5 – 10 раз.

6. Исходное положение то же. Не сгибая ноги в коленях, коснитесь носками пола сначала за головой, а затем слева и справа от головы. Вернитесь в исходное положение. Повторить 5 – 10 раз.

7. Исходное положение – лёжа ни спине. Руки вытяните вдоль туловища. Сгибая ноги и помогая руками, сядьте, затем медленно вернитесь в исходное положение. Сделать 10 – 15 повторений.

8. Лягте на пол, руки немного отведите от туловища, ладонями обопритесь о пол. Делайте ногами движения, как будто плывёте брассом, при этом колени должны быть разведены, а пятки держите вместе. Повторить 15 – 20 раз.

9. Исходное положение – лёжа на правом боку. Прямую правую руку подложите под голову, левую руку держите на талии. Поднимайте и опускайте левую ногу. Затем этой же ногой выполнить велосипедные движения. Вернитесь в исходное положение. Перевернитесь на другой бок и повторите упражнение. Сделать 10 – 15 повторений.

10. Исходное положение – лёжа на животе. Обхватите лодыжки руками, запрокиньте голову и покачайтесь на животе в течение 2 – 3 минут.

11. Исходное положение то же. Вытяните руки вперёд, приподнимите голову и ноги, покачайтесь на животе вперёд и назад несколько секунд, вернитесь в исходное положение. Повторить 5 – 10 раз.

12. Сядьте на пол, выпрямив ноги. Поочерёдно поднимайте вверх то правую, то левую ногу. Ноги не сгибайте. Повторить 5 – 10 раз для каждой ноги.

13. Сядьте на пол, руки и ноги вытяните вперёд, лопатки сведите вместе, голову держите прямо. Походите на ягодица вперёд назад, напрягая брюшной пресс.

14. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки в стороны. Делайте наклоны вперёд, поочерёдно касаясь руками то правой, то левой ноги. Выполнить 15 – 20 наклонов.

Благодаря этим упражнениям вам удастся похудеть в области талии и боков.

Из предложенного комплекса можно выбрать те упражнения которые больше нравятся и подходят именно вам, со временем имеет смысл менять или дополнять свои тренировки новыми упражнениями.

Самомассаж живота. Выполняйте массаж 2 раза в день – утром и вечером, обязательно до еды. Если вы делали тренировку, то выполнять массаж надо после занятий.

1. Выполняйте быстрые растирающие движения кулаками или ладонями по часовой стрелке в районе живота.

2. Захватите руками складки жира и перебирайте их так, будто вы месите тесто.

3. Захватите левой рукой складку жира, а ребром правой ладони «рубите» её поперёк мелкими движениями.

4. Пальцами обеих рук быстро, но легко надавливайте на живот и также быстро отпускайте. Производите надавливание по часовой стрелке.

5. Обеими руками обхватите живот у паха и потрясите его.

Несколько советов для тех, кто хочет иметь красивый животик и стройную талию.

1. Научитесь и постоянно дышите животом, то есть, используя нижний отдел лёгких. При дыхании животом, при вдохе живот немного выпячивается вперёд, мышцы брюшного пресса напрягаются, и жир меньше откладывается, что позволяет проще сохранить тонкую талию.

2. Что сохранить красивую и подтянутую кожу на животе ежедневно растирайте живот кусочком льда или поливайте прохладным душем – сначала от правого бока к левому и наоборот, затем круговыми движениями по часовой стрелке, после чего с силой разотрите кожу жёстким махровым полотенцем.

Избавиться от ненавистного животика не так уж сложно. Грамотно тренируя мышцы живота, уже через 4-12 недель вы заметите результат: пресс станет упругим, а талия более тонкой. Главное - выполнять упражнения 4-5 раз в неделю.

Что тренируем? Прямую, поперечные, внешние и внутренние косые мышцы живота.
Нагрузка. Опытным поклонницам фитнеса рекомендуем выбрать 4-6 упражнений и выполнять их по 2-3 подхода по
15-25 повторов в каждом. Новичкам - делать 2-5 упражнений по 1-2 подхода по 10-15 повторов в каждом. Отдых между подходами - 1-2 минуты.

Выполняйте упражнения ритмично, под жизнерадостную музыку. Чтобы тренировки не были однообразными, чередуйте упражнения. Если упражнение надо выполнять в разные стороны, сделайте необходимое количество раз в одну сторону, а затем, не отдыхая, в другую. Это и будет один подход.

Противопоказания: если у вас проблемы с позвоночником и/или вы страдаете заболеваниями сердечно-сосудистой системы, то прежде чем приступить к занятиям, проконсультируйтесь с врачом.

Каждую тренировку начинайте с легкой нагрузки, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к работе. В течение 5-10 минут позанимайтесь на любом кардиотренажере. Походите, побегайте или потанцуйте. Затем сделайте повороты корпуса, наклоны (вперед, назад, в стороны), вращения тазом, растяните основные группы мышц.

В конце занятия, чтобы работу над формированием красивого пресса сделать более эффективной, а также согнать жир в области талии, вам необходимо сжечь дополнительные калории. Для этого позанимайтесь на кардиотренажерах в умеренном темпе 15-40 минут, затем выполните два-три упражнения на растяжку основных групп мышц.

Сотня больших калорий, килокалорий или просто калорий, как мы привыкли их называть, может содержаться в той порции еды или напитка, которые человеку, следящему за фигурой, совершенно не нужны. Но иногда и аскету, и праведнику хочется, не тая греха, потешить аппетит чем-то 100-калорийным — стаканом нежирного молока, половиной бутылки пива, 100 г куриной грудинки или яичницей из одного яйца. Чтобы не вовремя принятые калории не внесли путаницу в диетический рацион, эти 100 ккал следует сжечь и забыть. Предлагаем вашему вниманию простые способы это сделать, не ходя в спортзал, вообще не занимаясь спортом и не глотая чудо-таблетки.

1. Приготовьте обед для гостей

Для них, дорогих, вы будете лучше стараться, чем для себя, любимого или любимой. Поэтому и накопленной телом энергии в процессе готовки еды вы уничтожите достаточно. За 38 минут суеты над разделочным столом и плитой 100 калорий гарантированно сгорают.

2. Поковыряйтесь в земле-кормилице

21 минута работы в огороде или на клумбе, связанной с севом семян, прополкой сорняков или посадкой саженцев овощей/цветочков, дадут желанные трехзначный результат в борьбе с ненужным весом.

3. Погуляйте с собачкой

Если в вашей семье имеется четвероногий член, вы можете без труда совместить приятное с полезным — дать собаке облегчиться в переносном смысле и себе в прямом, погуляв с животным в парке в течение получаса (грубо говоря, 30-35 калорий уходят к чертям собачьим за каждые 10 минут неспешной прогулки).

4. Потанцуйте, как умеете

Найдите на плеере любимую бодренькую песенку минуты на три. Прокрутите ее четыре раза подряд и тем временем потанцуйте в любом стиле, который вам посилен. 100 калорий — на вылет.

5. Попрыгайте на батуте в свое удовольствие

Веселая прыготня сжигает 100 калорий за 27 минут, а также тонизирует ноги и зад. А если в процессе прыжков еще и поджимать ноги в коленках и касаться руками стоп, то и 20 минут хватит.

6. Вспомните детские забавы, будьте как дети малые

Возьмите воздушного змея (кайт) и отправляйтесь на пляж. 12 минут ненапрягающей борьбы с ветром и восходящими потоками приведут к желанному результату. А если снять с антресоли и надеть пару роликовых коньков, то достаточно 12 минут покататься, и сотня калорий улетучится.

7. Сходите в… музей

Да-да, тяга к прекрасному и обозревание диковинок прошлого позитивно сказываются на физической форме. Заветная сотня навсегда покинет вас после 37 минут обозрения экспозиции (только не нужно стоять на месте, пялясь на «Джоконду» или «Ивана Грозного» ;). И тогда можно выпить еще стаканчик пивка.

8. Покатайтесь на горном велосипеде

Даже если вы живете на в горах, маунтинбайк всегда готов избавить вас от неосторожно нажитых 100 ккал за 11 минут покатушек.

9. Поимпровизируйте на гитаре

Знаете пяток аккордов? Ах, простите, вы же звезда блюза. Тогда медиатор вам в руки. 31 минута «джема» на гитаре — соточка калорий с плеч (вернее, из живота) долой. И да здравствует диетический рок-н-ролл!

10. Вздремните, наконец

Один из способов похудения — это сон. Во сне человек не кушает, не пьет, а накопленная им энергия тратится на поддержание функций организма. Считается, что 100 калорий сжигается в течении 104-минутной дремы. Противопоказаний нет!

Едва речь зайдет о похудении, на первый план выходят всевозможные диеты. А ведь диеты по большому счету вторичны. Первичен образ жизни и хорошие привычки, которыми можно обзавестись без труда. Именно о них и поговорим.

Никакие ограничения в еде не принесут результата, если человек мало двигается. Эту истину знают все, но следуют ей, увы, немногие. Можно изматывать себя занятиями в тренажерных залах, сжигая ненавистные калории – это тоже выход. А не пойти ли по более легкому пути, постепенно превращая его в привычку?
Привычка номер один.

Удобная прогулочная обувь и ежедневная ходьба пешком – на работу, с работы, просто на прогулку. Считается, что эффективны пробежки. Это огромная ошибка. Лишняя нагрузка на сердце никому не нужна. Уже доказано, что калории сжигает не бег, а именно длительная ходьба спокойным, бодрым шагом. Кстати, о сердце. Ничто так не укрепляет сердечные мышцы и не улучшает кровообращение, как ходьба. День за днем ритмичная ходьба становится привычной и дается все легче. При этом подтягиваются мышцы живота и спины, укрепляются мышцы ног, улучшается тонус. Про медленное, но верное избавление от лишних килограммов мы уже говорили.
Привычка номер два.

Каждая свободная (или относительно свободная) минута должна рефлекторно использоваться для своей пользы. Например. Стоя у плиты или у гладильной доски, нечего скукоживаться и расслабляться. Вдох-выдох, втянули в себя живот и подтянули ягодицы, расслабили, снова подтянулись. И так несколько раз за день. Выдались полчаса, чтобы посидеть возле телевизора или послушать музыку (второе предпочтительнее!) – зачем утопать в кресле, если можно сесть на пол, ноги прямые, и двигаться по периметру ковра на ягодицах, выдвигая вперед то одну ногу, то другую. Подтягивает ягодицы и уменьшает их в объеме.
Привычка номер три.

Мы все время от времени что-то роняем на пол, потом подбираем, кряхтя и приседая. Зачем? Можно вообще рассыпать коробок спичек и подбирать их по одной, не сгибая ноги в коленях. Тяжеловато сначала, потом, опять же, становится привычным. И жир на животе убирает. Желательно выбросить швабру, чтобы мыть пол вручную, наклоняясь и поднимаясь. И так далее, и так далее.
Привычка номер четыре.

Впрочем, ее можно поставить на первое место, потому что она самая ранняя. Едва проснувшись, надо научиться натощак выпивать стакан теплой воды с хорошей долькой лимона. Это уже из области диет, но одно другому не мешает. Вода с лимоном помогает снизить вес, к тому же хорошо прочищает желчные протоки.

На тему полезных привычек можно говорить до бесконечности. И привычки у всех свои. Главное, чтобы они не вредили здоровью. Удачи всем!

Все мы уже знаем, хорошо знаем, что нужно делать для того, чтобы сбросить вес, не прибегая к помощи медикаментов и шарлатанов. Сочетание простое: контроль потребления калорий плюс ускорение сжигания калорий с помощью физкультуры. Диет — уйма, выбирай, как говорится, на вкус. Тайные советы, приведенные ниже, станут вашими надежными помощниками в достижении священной цели — быть стройными, легкими и привлекательными.

Правило номер ноль: не садитесь на диету в неудобный день, не начинайте худеть, если знаете, что завтра или послезавтра у вас дома праздник или на работе корпоратив. Даем 88% вероятности, что вы не удержитесь от соблазна, ибо такова человеческая натура.

Возьмите лист бумаги, ручку или фломастер и обязательно напишите, для чего вы садитесь на диету. Например:
Чтобы повысить самооценку
Чтобы поправить здоровье
Чтобы подготовиться к неотвратимо надвигающемуся лету

А теперь — собственно советы, которые даются нами вам и только вам:

1. Размножьте ваш мотивационный список

Поместите (приклейте, примагнитьте) копии списка на буфет, на дверцу холодильника, на дверцу микроволновки, в спальне, возле зеркала и на напольные весы. Носите копию списка с собой в сумочке или бумажнике или наделайте побольше копий, чтобы использовать их чистые обратные стороны для списков покупок перед походом в магазин или на рынок.

2. Думайте о себе только хорошее

В плохом настроении получается только плохое. Даже если окружающие снова что-то ляпнули о вашей фигуре, улыбнитесь в ответ: вы-то знаете, что выбрали верный путь. Не завидуйте стройным прохожим, завидуйте стройнеющей(щему) себе.

3. Не фанатейте на взвешивании

Ваш вес варьируется в течении дня в зависимости от того, сколько в теле воды. Не тешьте себя взвешиваниями после походов в туалет или в баню. Выберите день недели и время, в которое вы будете становиться на весы и оценивать промежуточные результаты вашей диеты. Записывайте на бумажку ваш вес и ваше самочувствие. Не чаще чем раз в неделю, окей?

4. Вознаграждайте себя

… за достижение промежуточной цели. Допустим, сбросили вы три килограмма — смело идите в парикмахерскую за новой стрижкой или в кино на новый супер-пупер-блокбастер-три-дэ.

5. Ваша диета — это ВАША диета

На Земле все люди разные, даже китайцы и жители Зимбабве. Сидя на разных диетах разные люди достигают разных результатов — это же элементарно, миссис Хадсон. Не сравнивайте свои показатели с чужими. Рано или поздно вы все равно их догоните и перегоните.

6. Мотивируйте себя фотографиями

Пусть перед вашими глазами будет фотопортрет вас в стройном теле, пусть даже N-дцать лет прошло с тех пор. Помогает настроится. Молодость — она ведь и второй бывает, и третьей. И вечной.

7. Избегайте неприятных вам людей и телепередач

Нытики и неудачники, а особенно алкоголики и безумные старухи — они ведь всегда стараются «переложить с больной головы на здоровую». Иначе, если эти несчастные существа вгонят вас в тоску, вам захочется вкусненького и… всё пропало.

8. Записывайте, сколько и чего вы съели

Пищевые дневники позволят вам детально проанализировать ваши пищевые привычки. Убедитесь, что минимум трижды в день вы поели сбалансированную пищу. Любой ценой избегайте пьянок и голодания.

9. Не более одного подвига одновременно

Не бросайте курить, кушать шоколад, пить кофе, пить спиртное сразу. Сначала расправьтесь с одной вредной привычкой, затем с другой и так далее. Помните про результаты гонок за двумя зайцами.

10. Держите еду на кухне

Все съедобное, что находится в спальне, на рабочем месте, в машине — или выкиньте в мусорное ведро, или спрячьте на кухне в шкаф или холодильник. Зачем вам лишние вредоносные соблазны?

11. Завтракайте ежедневно

Начинайте день правильно. Если вы не позавтракаете, велик шанс того, что будете обедать шаурмой или чипсами.

12. Не ждите наступления чувства голода

Иначе съедите больше, чем нужно вашему организму. Голод — он коварен, он побуждает кушать про запас. Приучите организм к режиму. Это как в армии, где все по часам — солдат сначала худеет, а потом мужает.

13. Не пробуйте, пока не приготовили

Допустим, тушится рагу. Запах — на зависть соседям. Не дегустируйте вкусняшку до «официального» приема пищи. Если невмоготу — пожуйте жвачку с приятным для вас вкусом.

14. Пейте много воды

Насыщайте тело влагой, особенно перед приемами пищи. Избегайте газировки, она вредит пищеварению.

15. Ешьте неторопливо

Уделите еде достойное ее время, пережевывайте тщательно, не напихивайте полный рот, периодически запивайте пищу водичкой.

16. Используйте маленькие тарелки, вилки и ложки

На маленьких тарелках порции кажутся большими, маленькие фраже способствуют медленной скорости поглощения еды.

17. Чистите зубы

Чистка зубов после каждого приема пищи уменьшает соблазн добавки. Говорят, что тщательная чистка и флоссирование зубов перед сном уменьшает позывы к импульсивным ночным налетам на холодильник.

18. Избегайте пустых калорий

Сладкие магазинные напитки и фруктовые соки напичканы калорийными сахарами. Из-за них в организме выделяется инсулин, провоцирующий ложное чувство голода. Лучше пить воду или травяные несладкие чаи.

19. Ешьте больше клетчатки

Она насыщает, но не переваривается. Помогает очистить пищеварительный тракт от разной гадости. Почувствуете себя легче.

20. Откажитесь хоть частинчно от соли

Соленая пища поглощается нами в больших количествах, чем пресная. Заодно возникает жажда и мы переполняем тело ненужной жидкостью. Весы покажут завышенную массу тела. Вдруг вы обидитесь…

Женский организм устроен так, что при наборе веса большая часть жира скапливается в районе бедер, ягодиц и живота. Пытаясь похудеть в бедрах очень часто женщины замечают, что объем уходит с верхней части тела, а живот и бедра остаются практически неизменными.
Чтобы такого не произошло, нужно не только правильно питаться. Немалую роль в формировании красивых бедер и животика играют физические упражнения, направленные на тренировку мышц нижней части тела.

Что можно есть:

1. Нежирное мясо, рыбу, куриные грудки без шкурки.
2. Грибы (лучше свежие, в них меньше калорий)
3. Фрукты и овощи в любых количествах (но только без масла)
4. Каши на воде (просто так, без сливок, масла и молока)
5. Черный хлеб с отрубями.
6. Обезжиренные молочные продукты.
7. Гречка, рис (тоже без соли и масла)
8. Макароны (их тоже можно кушать, но только те, которые из твердых сортов пшеницы и без яиц)
9. Салаты заправлять нежирными соусами.
Сколько можно съесть за день:
1. Овощей и фруктов по 300 г.
2. Углеводов до 150 г (рис, хлеб, макароны, гречка, каша, картофель)
3. Белков до 150 г (мясо, творог, рыба, фасоль)
4. Молочных продуктов до 250 г (нежирный йорурт, кефир, молоко)
5. Чистая вода до 2 л
6. Чай, кофе и соки в умеренных количествах.
5. Бокал сухого вина

То, что есть НЕЛЬЗЯ:

1. Сало, маргарин, сливочное масло
2. Пирожные, торты, бисквиты, жареный хлеб жирностью больше 15г/100г продуктов
3. Жирные Сливки, молоко, творог, ну и сгущенку
4. Жирный и плавленый сыр
5. Копченая колбаса, бекон, паштет, консервы
6. Майонез, жирная сметана, соусы с маслом
7. Миндаль, марципан, сушеный кокос, авокадо
8. Шоколад, карамель, ириски
И еще одно важное правило: избегать стрессов. Отличное средство расслабиться - контрастный душ утром и вечером.

fatsummer и alenamilaya привет вам, добро пожаловать))

alenamilaya ты у меня 100))

спасибо что следите за мной, такая поддержка))

Всем привет, я сюда заходила только для репостов постов и давно тут не отписывалась, дела у меня пока не ахти, я навремя забросила своё худение, даже набрала 2 кг, но буквальна 3 дня назад опять загорелась этой идеей, получается что ровно за 3 месяца я скинула ровно 10 кг (было 87 стало 77), буду продолжать в том же духе!!