Рассмотрим упражнения домашней аэробики. Ходьба – самое простое упражнение, пройдя в быстром темпе 1,5-1,6 км, вы с успехом сжигаете 100 ккал; хождения по ступеням, снизу вверх по 30 минут (расходуется около 300 калорий); 20 минутные танцевальные движения под бодрую музыку позволят вам израсходовать 120 калорий. Интенсивность движений зависит от музыкального темпа. При высокоинтенсивной тренировке в виде пробежки на протяжении 20 минут вы сможете потерять от 90 до 120 ккал.
Занимаясь аэробикой, нужно уделить внимание мышцам живота. Качать пресс можно различными способами: лягте на спину, согнув ноги в коленях, поставив стопы рядом, руки отведите за голову. Поднимайте верхнюю часть туловища, потянитесь к коленям. Необходимо сделать 20-30 подъемов туловища вверх в хорошем темпе. Поднимать нужно только лопатки, поясница должна быть прижата к полу. В положении из предыдущего упражнения ноги согните в коленях поднимайте ноги и одновременно локтями тянитесь к коленям, поднимая от пола верхнюю часть туловища.
Как известно, лишние килограммы любят «оседать» на бедрах и ягодицах. Избавиться от них поможет бег, танцы, спортивная ходьба и комплекс упражнений для мышцы ног и ягодиц: приседания; поднимания на носках; поднятие ног лежа на животе, на спине, на боку. Для мышц груди и рук, отжимания от пола при этом делая опору на носки или колени.
Занимаясь аэробикой, можно делать упражнения с отягощением. К таким относятся приседания, подтягивания, отжимания и др. Чаще всего в качестве отягощения используются гантели или блины различной массы, выбирать которую нужно индивидуально.
Степ-аэробика
Это комплекс упражнений с выполнением танцевальных элементов с помощью специальной платформы. На неё нужно подниматься, а затем опускаться под ритм музыки, в сочетании с простыми танцевальными элементами. Высота платформы степа чаще всего составляет 15-30 см. Начинающим высоту платформы устанавливают на 15-20 см, для более опытных и подготовленных – 30 см. Ширина платформы примерно 50 см. Если есть желание, можно взять для занятий удобную скамейку или сделать подобную платформу самим. Для более эффективного сжигания жира, при желании можно заниматься с гантелями в руках. Платформа – это ступенька, поднимаясь на которую работают ягодичные мышцы.
Существует до 200 способов подъема и схождения с платформы. Движения в степе простые и легкие в исполнении, идеально подходят для людей разного возраста и уровня подготовки. Упражнения улучшат фигуру, формы бедер и ягодиц. Делая под музыку быстрые переходы, разные подъемы на степ-платформу, многочисленное количество повторений танцевальных движений, часто меняя ритм и направление движений, можно достичь нагрузки, которая равноценна беговой тренировке.
Поднятие на платформу осуществляется за счет работы ног. При этом спину нужно держать прямо, а ставить ступню на платформу полностью. Делать резкие движения не рекомендуется, все должно быть плавно, но ритмично. Движения одной рукой или ногой не должны превышать 60 секунд. За полчаса до занятия можно выпить один стакан чистой воды, чтобы компенсировать потерю влаги вовремя тренировки. В качестве примера можно привести четыре основных упражнения. На их основе вы можете придумать новые комплексные танцевальные движения.Упражнение 1. Поставьте на степ платформу правую ногу, затем приставьте к ней левую, после опустите на пол правую ногу, затем приставьте к ней левую, чередуя ноги. Такие же движения проделайте с левой ногой.
Упражнение 2. Становитесь на степ платформу с левой ноги, приставьте к ней правую, после опустите на пол сначала правую ногу, потом левую. То же самое проделайте с правой ноги.
Упражнение 3. Левая нога должна быть согнута в колене, поставьте её на платформу. Правую ногу слегка поднимите над полом, не ставя на платформу, затем вновь опустите на пол, после приставьте к ней левую ногу. То же самое проделайте с правой ноги.
Упражнение 4. Становитесь на платформу левой ногой, при этом правая нога согнута в колене и приподнимите вверх и сразу же опустите на пол, потом приставьте к ней левую ногу. То же самое проделайте с правой ноги.
При этом можно менять положение рук, брать гантели для дополнительной нагрузки. Вес одной гантели должен быть от 0,5 до 2 кг. Более высокая масса не рекомендуется неподготовленным спортсменам, т.к. она оказывает интенсивную нагрузку на спину.
Доказано, что за одинаково проведённое время занятий степаэробикой, сжигается больше калорий, чем при занятиях танцевальной аэробикой. К сожалению, степ-аэробика имеет свои минусы. При занятиях сильно нагружаются коленные и тазобедренные суставы, что может стать причиной травматизма или болезненных ощущения, если в организме нет достаточного количества кальция.Аква-Аэробика.
Занятия аквааэробикой или гидроаэробикой – это хороший способ приятно провести время на тренировке. Во время занятий аквааэробикой вы полностью меняете обстановку, при этом тело становится воздушным и легким. Это ощущение легко помогает уйти от ненужных мыслей и забот. Преимущество аквааэробики состоит в разнообразности её видов: это могут быть силовые тренировки в воде, а может быть обычная развивающая водная гимнастика. Именно благодаря всему этому, аквааэробика пользуется огромной популярностью во всем мире.
Аквааэробика строится на основе движений под музыку, которая позволяет в заданном ритме выполнять упражнения, и вдобавок поднимает настроение. Если инструктор будет подходить к тренировкам творчески, это сделает каждую тренировку ещё более эффективной и интересной.
Занятия в воде будут полезны для поддержания мышц в тонусе, общего укрепления здоровья и для похудения. Полезное воздействие воды на тело уже не вызывает сомнений, именно поэтому многие девушки ходят на занятия аквааэробикой для того чтобы улучшить фигуру. Для этого упражнения в воде, как и другие виды аэробики, нуждаются в комплексном подходе и требуют определенной диеты.
В последнее время набирает популярность и аквааэробика для беременных. Для будущих мамам разработаны специальные комплексы упражнений, которые позволяют контролировать мышцы и регулировать дыхание. Занятия аквааэробикой не только помогут похудеть, но и помогут поддерживать мышцы спины в тонусе, что является отличной профилактикой различных заболеваний и нарушений позвоночника.
