детка, не будь дурой, займись фигурой.

К сожалению, дряблые мышцы внутренней части ноги – не такая уж редкость, однако с помощью специальных упражнений это место приобретет тонус и красоту. Все, что вам нужно – это немного времени и немного места. Выполняйте упражнения через день по 15-20 минут, варьируя их между собой (в одну тренировку можно включить 3 упражнения), и через пару недель результат будет заметен всем.

Разминка

Обязательно начинайте упражнения с разминки – это поможет разогреть тренируемые мышцы и не растянуть их во время тренировки.

Разминкой для внутренней части ноги служит хождение на внешних ребрах стоп в течение 2-3 минут. Затем походите еще пару минут, высоко поднимая колени.

Всё, теперь можно приступать к основным упражнениям! (Напоминаем, что из всех предложенных для тренировки в один день вы выбираете только 3).

1. Тянем носок

Ложитесь на правый бок, положив голову на согнутую правую руку. Левая рука находится перед туловищем. Согните левую ногу и поставьте стопу за правое колено. Сделайте выдох и приподнимите прямую правую ногу, натянув носок на себя. В самой верхней точке задержитесь на одну секунду. Сделайте вдох и вернитесь на исходную позицию. Сделайте 12 подъемов правой ногой, затем повторите все с левой.

2. Махи ногами

Для внутренней поверхности бедра очень эффективны махи.

Лягте на левый бок, опора – на локоть. Согнув в колене правую ногу, поставьте ее перед левым бедром. Сделайте 20 махов прямой ногой. Перевернитесь на другой бок. Важно: напрягайте икру и тяните мысок.

3. Ноги – в сторону

Лягте на спину, ноги прямые. Поднимите одну ногу вверх, затем медленно отведите ее в сторону. Медленно опустите. Вернитесь в исходное положение. Повтори 15 раз с каждой ноги.

4. Растягиваем внутреннюю часть бедра

Сядьте на пол, спина прямая, ноги согните, ступни прижмите друг к другу, колени разведите. Старайтесь прижать колени к полу. Нажимайте на колени руками. Дышите равномерно. Сделайте 5 попыток, задержавшись в максимально прижатом положении 30 секунд.

mariamorgan , надеюсь, мы подружимся ;)
вопросы, советы, просьбы в сообщения ;)

Проблема? Тогда действуй.

«Галифе» или так называемые «ушки» на бедрах - проблема, хорошо знакомая даже очень стройным женщинам. Как устранить этот недостаток?

Как избавиться от «галифе»: ТОП-10 упражнений

Упражнение №1. Исходное положение: лежа на правом боку, опора на локоть правой руки, ноги слегка согнуты в коленях. Теперь поднимите левую ногу под углом около 45 градусов. Носок следует тянуть на себя. Ваша задача - касаться левым коленом пола. Причем поочередно: сначала - перед правым коленом, затем - позади него.
Правильно выполняя данное упражнение, вы ощутите легкое жжение в мышцах боковой поверхности бедра.

Упражнение №2. Исходное положение: лежа на правом боку вдоль края дивана. Левую ногу поднимите вверх, после чего опустите вниз (к самому полу). Затем выполните это упражнение, но уже на левом боку.

Упражнение №3. Исходное положение: стоя на четвереньках. Выпрямляем правую ногу и плавно отводим ее в сторону. Делаем махи вверх-вниз. Ногу нужно поднимать как можно выше.

Упражнение №4. Исходное положение: сидя на полу, ноги согнуты в коленях перед собой, ступни рядом, опора на руки (сзади). Теперь быстро разводим колени в разные стороны - и сводим снова. Следите, чтобы ступни при этом оставались в исходной позиции.

Упражнение №5. Исходное положение: стоя у опоры, левая нога отведена в сторону на носок. Совершаем ритмичные махи прямой ногой вверх-вниз, едва касаясь носком пола. Будьте внимательны: нога не должна поворачиваться коленом вверх. И обязательно держите спину ровной.

Упражнение №6. Исходное положение: лежа на боку, опора на предплечье. Плавно приподнимите таз. А теперь постарайтесь поднять верхнюю ногу сантиметров на 20-30. В спокойном темпе посчитайте до 10 и поменяйте ногу.

Упражнение №7. Исходное положение: лежа на правом боку, ноги согнуты в коленях и прижаты к животу. Обратите внимание: между бедром и туловищем должен образоваться прямой угол. Ваша задача - не размыкая стоп, поднять бедро и зафиксировать его на несколько секунд, затем опустить. Сразу же повторить для следующей ноги.

Упражнение №8. Исходное положение: стоя на четвереньках. Поднимите согнутую в колене ногу, отведите ее в сторону, а затем - выпрямите назад, не ставя на пол. Потом верните в исходное положение. Должен получиться своеобразный «круговой мах».

Упражнение №9. Исходное положение: стоя у опоры. Поднимите прямую ногу вверх на максимальную высоту. Теперь задержитесь в таком положении секунд на 5-7, и выполните 25-35 покачивающих движений. Будьте осторожны: во время выполнения этого упражнения вы не должны ощущать боли или чересчур сильного мышечного напряжения.

Упражнение №10. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Медленно приседаем до той точки, в которой бедро становится параллельным полу. Держите спину прямо. Присев, тут же поднимайте согнутую ногу до касания противоположного локтя. Упражнение сложное, но очень эффективное в борьбе с «галифе» на бедрах.

У спорта достаточно много плюсов. Вот основные:

1.Регулярные физические упражнения смогут помочь вам сбросить лишний вес, в частности жир (нагрузка на сердце уменьшится.)

2.Ваше тело "научится" поднимать до максимума уровень кислорода в крови, следовательно, все внутренние органы будут получать гораздо больше кислорода. Это благотворно скажется на их функционировании и сопротивляемости болезням. Стенки сосудов становятся более упругими.

3.Ваш сердечный ритм в состоянии покоя снизится, потому что сердце будет в состоянии вбрасывать в организм больше крови за одиночный удар. Следовательно, когда вы будете отдыхать, сердце тоже не будет работать неоправданно активно.

4.Кровяное давление понизится или не будет неконтролируемо изменяться. Это особенно важно для гипертоников.

5.Снизится ваш коэффициент массы. Это отношение массы тела в килограммах к росту в метрах. Чем выше этот коэффициент, тем ниже показатели физического здоровья и долголетия.

6.Понизится уровень холестерина.

7.Снизится уровень жирных кислот в крови.

8.Повысится иммунитет.

9.В принципе уменьшится опасность болезней сердца.

10.Возрастет чувствительность к инсулину, предотвращающая развитие диабета.

11.Если вы будете вынуждены пробежаться или быстро подняться по лестнице - сердце не станет перенапрягаться. Снизится вероятность сердечного удара.

12.Регулярные физические упражнения повысят вашу мускульную силу.

13.Увеличится ваша способность к продолжительной работе.

14.Ваши кости станут богаче минералами, что позволит предотвратить остеопороз.

15.Повысится выносливость.

16.Повышение метаболизма снизит риск ожирения.

17.Ваше тело станет менее подвержено физическим травмам и повреждениям.

18.Устранятся проблемы с суставами.

19.Будучи сильным и здоровым человеком, вы сможете вести максимально независимый образ жизни.

20.Ваш вестибулярный аппарат и координация улучшатся.

21.Снизится опасность заболевания раком прямой кишки.

22.Снизится опасность заболевания раком груди.

23.Регулярные физические упражнения снизят ваш уровень тревожности.

24.Вы сможете более эффективно избегать стрессов.

25.Ваша уверенность в себе и спокойствие повысятся.

26.Возможные депрессии будут переноситься намного проще.

27.Ваш внешний вид будет выше всяческих похвал.

28.Вы научитесь быстро и глубоко расслабляться - следовательно, сможете отдыхать "в полную силу".

29.Вы поймете прелесть работы в команде, а также адекватно оцените свои собственные силы и свою способность бороться и побеждать.

30.Если вы курили - вам будет гораздо легче бросить это черное дело.

31.Страдающие мигренями получат облегчение.

32.Ваш сон улучшится, станет глубоким и спокойным.

33.Иммунная система придет в порядок.

yulyaaaaa , добро пожаловать ;)

Худеющих со мной (ну или просто поддерживающих фигуру) все больше и больше и меня это радует!

Юля, надеюсь, мы подружмся ;)
Вопросы, за советами, с просьбами - обращайся в сообщения.
Всегда рада помочь ;)

highwaytohell , добро пожаловать ко мне ;)
надеюсь, мой блог будет тебе полезен,
да и вообще, надеюсь, мы подружимся ;)

___________

Сегодня прошла неделя после нашей тренировки и я хочу поздравить semecka с ее отличными результатами!
Кто-то делает все, чтобы добиться желаемого и потихоньку добивается, а кто-то просто это читает и думает: "Да, раз уж она смогла, значит и я смогу. ЗАВТРА начну".

Дорогие мои, вы знаете, что "завтра" не существует?
Это можно спокойно привести пример из одного барчика:
там надпись, мол "Завтра наливаем бесплатно! "
В общем, мужик пришел, увидел, накупил выпивки, выпил с учетом того, что завтра выпьет бесплатно.
На следующий день приходит и говорит: "Ну че, наливайте мне бесплатно! "
Его спрашивают: "А почему бесплатно? Бесплатно наливаем "завтра".

К чему веду.
Вы понимаете, что вы просто настраиваете свое подсознание на "завтра". Наступит следующий день и станет уже "сегодня". Вы опять думаете "завтра". И что в итоге? "Завтра" всегда уходит.

ДЕЙСТВУЙТЕ СЕГОДНЯ!

youi , надеюсь мой блог будет тебе полезен ;)
За советами, ответами, с просьбами обращайся в сообщения:
помогу, чем смогу ;)

Милые мои дамы, надеюсь, вы этим не страдает, но все же, пусть будет на зметку ;)
Нужно постоянно заниматься спортом, чтобы не запустить свою борьбу с целлюлитом. Лучше всего помогают плавание, бег, прыжки со скакалкой, велосипед.

Если вы полны решимости дать бой целлюлиту, то против него вам просто необходима специальная гимнастика. Это всего лишь несколько специальных упражнений. Они улучшат форму ног и стимулируют кровообращение, помогут подсушить ваши объемы и предотвратят деформацию соединительной ткани. И Вам лишь понадобится в день около 10-20 минут.

Гимнастика для борьбы с целлюлитом:

1. Начинать надо с приседаний, т.к. они почти мгновенно стимулируют кровообращение. Встаньте ровно и вытяните руки перед собой. Нужно сделать 10 медленных и глубоких приседаний.

2. Выпрямитесь. Нужно одну ногу отставить назад, а вторую согнуть в колене. Слегка нагнитесь вперед и обе руки положите на колено и друг на друга. Не забывайте держать спину прямо. Замрите секунд на 10-20. Теперь и на другую ногу сделайте это же упражнение. Раз 10 повторить.

3. Теперь ровно лягте на спину и вдохните. Вытянув руки над головой, в момент выдоха потяните вперед верхнюю часть корпуса. Как можно дальше нагнитесь вперед, при этом опираясь на пятки. Задержитесь секунд на 10-20 в этом положении. Теперь опуститесь назад, сделав вдох. Опять повторите это упражнение 10 раз.

4. Опять лягте на спину. На правое колено положите левую ногу. Двумя руками потяните вверх правое бедро. В течение 20 секунд эту позу нужно удержать. Постарайтесь не отрывать от пола спину. Упражнение повторять раза по 4 на каждую ногу.

5. Теперь нужно перевернуться на правый бок и левым локтем опереться об пол. Левую ногу поднимаем вверх и опускаем, не прикасаясь к правой. Теперь тоже самое, но на другом боку. Повторять раз по 10 с каждой ногой.

6. Нешироко расставьте ноги и встаньте прямо. Ноги в коленях чуть-чуть согните. Выпятите живот вперед. Тяжесть тела перенесите на одну ногу. Нужно удержать эту позу, пока, как говорится, не начнут мышцы “гореть”. Для каждой ноги повторите это упражнение раза 3.

7. Встав прямо, поставьте ноги как можно шире. Нужно выполнить полуприседания таким образом, чтобы бедра было параллельны пола, а ноги образовали прямой угол. Задержитесь секунд на 20 в таком положении. Повторите несколько раз.

Эти, весьма несложные упражнения помогут вам противостоять целлюлиту, а ваши ножки привести в порядок. Удачи!

1. Прижмитесь спиной к стене, ноги на ширине плеч. Скользите вниз до положения "сидя на стуле". Медленно выпрямляйтесь напрягая мышцы бедер.
2. Лежа на спине, положите ступни на стул. Опираясь на пятки и напрягая мышцы ягодиц, приподнимайте и опускайте таз.
3. Лежа на спине, согните ноги в коленях, пятки прижмите друг к другу. Вытяните ноги вверх и затем снова притяните к себе.
4. Лежа на животе, приподнимите вытянутые ноги. Задержитесь в этом положении - ноги разводите и снова смыкайте.
5. Лежа на спине, положите стопу одной ноги на колено другой, пяткой обопритесь на стул. Приподнимайте и опускайте таз.
6.Самым лучшим упражнением для укрепления мышц живота, бедер и ягодиц можно назвать приседания. Начинайте с 20-30 приседаний и постепенно доводите до 100-150.
7. По утрам и вечерам, лежа в постели, на несколько минут прислоните поднятые ноги к стене. Это упражнение стимулирует лимфоотток и кровообращение.

10-15 глубоких приседаний (руки вверх)
5 выпадов с выпрыгиванием (руки за голову)
5-6 раз - баланс на одной ноге (задержка 5 вдохов-выдохов)
5-6 раз - отжимания из положения упор лежа
12-15 переходов из упора лежа в упор присев и обратно
20-30 шагов вперед ногами поочередно из упора лежа
10-15 раз поднимаем руки и ноги, лежа на животе

1. Приседания. Начините с 20 приседаний. Спина прямая, мышцы живота напряжены.
2. Наклоны в стороны. По 20 раз несколько подходов.
3. Лёжа на полу на боку поднимайте ноги на уровень 90 градусов к туловищу. По 20 повторений на каждую сторону по несколько подходов. Это самое эффективное упражнение.
4. Лёжа на полу, руки за головой. Крутим педали. Упражнение вам хорошо знакомо. Очень эффективно для живота.
5. Упражнения с обручем или хулахупом хорошо убирают жир и с боков и с живота. Не пожалейте денег и приобретите себе этот гимнастический инвентарь.Возьмите за правило делать эти 5 упражнений каждый день и уже через месяц вы заметите результат, ну и поменьше мучного и сладкого.

Упражнения для попы

ПРИСЕДАНИЯ НА КОРТОЧКИ

Исходное положение - поставь ноги на ширину плеч. Направь ступни так, чтобы они находились в положении 10 и 2, как на циферблате часов. Держа спину прямо, медленно опускай таз, будто собираешься сесть на стул. По-прежнему держа спину прямо и одновременно напрягая мышцы таза (представь, что ты сжимаешь между ягодицами 50-долларовую банкноту), возвращайся в исходное положение.

СЖИМАЙ И УДЕРЖИВАЙ

Даже если ты проводишь весь день, сидя за рабочим столом, тебе все равно необходимо немного размять мышцы таза. Сидя на стуле, сильно сжимай вместе ягодицы. Ты почувствуешь, будто приподнимаешься на стуле. Сконцентрируйся на удерживании сжатых ягодиц, и мышцы живота будут также напрягаться. Удерживай эту позицию как можно дольше и выполняй упражнение постоянно, когда сидишь за столом.

ПОДЪЕМ ПО СТУПЕНЬКАМ ИЛИ ПРОГУЛКА ПО ХОЛМАМ

Предыдущие упражнения помогут сделать упругими мышцы таза, но тебе по-прежнему необходимо также поработать над сжиганием лишнего количества жира. Упражнения для укрепления сердечно-сосудистой системы (любые упражнения, которые заставят тебя вспотеть и участят твое дыхание) идеальны для сжигания жира, а некоторые формы упражнений помогут тебе одновременно избавиться от лишних калорий и укрепить мышцы таза. Если ты постоянно ходишь в тренажерный зал, позанимайся на стэп-тренажере. Прогулка по холмистой местности является отличной тренировкой тазовых мышц, поэтому возьми с собой на прогулку собаку или пригласи подругу и прогуляйся вместе с ней. Избегай лифта и эскалатора и везде, где есть выбор, лучше поднимись по ступенькам.

ПОДНИМАНИЕ ПРЯМЫХ НОГ

Ляг на пол лицом вниз, положив голову на руки. Сжимая мышцы таза и держа обе ноги прямыми, медленно подними одну ногу на 12 - 15 см от пола. Опусти ногу и повтори упражнение с другой. Постарайся поднять каждую ногу по 15-20 раз.

МОСТИК

Ляг на спину и согни ноги в коленях. Упираясь спиной в пол, поднимай бедра так, чтобы с полом соприкасались только плечи и ступни. Сжимай мышцы таза и удерживай эту позицию 5-10 секунд. Повтори упражнение 15-20 раз.

ПОДНИМАНИЕ СОГНУТЫХ В КОЛЕНЯХ НОГ

Ляг на пол лицом вниз, положив голову на руки. Согни ноги в коленях под углом 90 градусов так, чтобы подошвы смотрели в потолок. Сожми мышцы таза, затем подними одну ступню так, чтобы колено находилось от пола на расстоянии примерно 3 см. Постарайся поднять каждую ногу 15-20 раз.

ДИНАМИЧНЫЕ ВЫПАДЫ

Поставь ноги на ширину плеч. Сделай шаг левой ногой вперед примерно на 90 см. Как только левая нога коснется земли, опусти правое колено к полу. Вернись в исходное положение и повтори упражнение с другой ногой. Повтори выпады 15-20 раз с каждой ногой.

loveackles , надеюсь, мой блог будет тебе полезен ;)
и да, я тоже в какой-то степени люблю Эклза, мы подружимся ;)

Ну что ж? Неделя усиленных тренировок прошла - пора смотреть на результаты.
Взяла метр в руки и…
есть то, что меня порадовало, а есть то, что не очень.
Вес стал больше, но это меня почему-то порадовало.
Еще бы набрать 3,90 кг и можно спокойно возвращаться на тренировку.
Ибо тренер отказался со мной заниматься, хрен такой вот.
Ну, надеюсь, я эти кило наберу именно на попу и на грудь ахах.
(мечта каждой, я думаю)
Но спортом заниматься не прекращу ;)

В общем, мой ситуэйшен:

Вес: 46.1 (то бишь на 1,1 кг больше, чем было)
Попа: 87 см (так и осталось. капризная моя женщина, я так старалась приседать!)
Выше попы: 81 см (то бишь на 1 см меньше, чем было)
Живот (на уровне пупка): 74 см (то бишь на 3 см меньше, чем было)
Талия: 60 см (то бишь на 2 см меньше, чем было)
Руки (бицепс): 24 см (то бишь на 1 см больше, чем было)
Грудь: 94 см (все на месте, слава богу!)
Голени: 29 см (то же самое)
Ляжки: 44 см (то бишь на 1 см меньше, чем было)

Результатами довольна, только попка подвела ;)
Но до лета время еще есть.
Все еще впереди.
Надеюсь, красотки мои, у вас тоже есть приятные результаты ;)