weightloss

Всем доброго вечера!Наконец-то я приползла домой, именно приползла, что-то я вообще уже умираю, устала ужасно да и мышцы после вчерашних занятий болят, завтра же суббота, опять нужно заниматься, но я наверное чуть-чуть уменшу нагрузку, а то вообще того…

Как и писала я обедала апельсинкой и яблоком, даже яблоком с половиной, да так нажралась, что прям живот надулся.Вот это поужинала 50 г творожка(мне таааак почему-то захотелось) и 1 стакан кефира.А теперь уроки поделаю и спаааааааааать, сейчас у меня две мечти-похудеть и поспать.

Всем удачи и главное выдержки на завтрашний день :)

Ужин. День 5.

• 50 г творога + 1 стакан кефира

• 175 г гречки + салат из капусты, морковки и заправила его лимонным соком

1. Никогда не ешьте в процессе одного приема пищи мучные и протеиносодержащие продукты. Для переваривания этих видов пищи нужны разные желудочные соки. А если вы хотите, чтобы пищеварение у вас проходило нормально, то не стоит искусственно затруднять работу желудка. Хорошо переваривается пища одного вида (или сочетающаяся друг с другом). Протеины перевариваются в желудке с помощью высококислотных желудочных соков, тех, что затрудняют переваривание амидонов. Мучные же продукты в таком желудочном соке могут начать бродить… Не забывайте, что масличные содержат высокий процент протеинов.

Избегайте сочетаний:

• рыба + рис;
• курица + картофель фри;
• бифштекс + макароны;
• бутерброд с ветчиной;
• бутерброд с сыром;
• панированная рыба;
• соусы на мучной основе к мясу;
• ореховые пирожные.

2. Во время одного приема пищи следует есть только протеиносодержащие продукты из одной группы. Избыток протеинов влечет за собой выработку мочевой кислоты, из-за которой, главным образом, возникают ревматизм и подагра.

Избегайте сочетаний:

• омлет с ветчиной
• омлет с сыром

3. Употребляйте только один мучной продукт во время одного приема пищи. Даже одного мучного продукта вполне достаточно для пополнения энергетического запаса вашего организма. Слишком богатая пища вредна для организма, и это особеноо относится к людям, ведущим сидячий образ жизни.

4. Никогда не смешивайте во время одного приема пищи сахар или сахаросодержащие фрукты с животными протеинами. Такое сочетание приводит к брожению в желудке. И сахар препятствует перевариванию протеинов.

5. Никогда не смешивайте во время одного приема пищи мучное и кислые фрукты. Уровни переваривания мучного и фруктов — разные. И для переваривания мучных продуктов не подходят кислые желудочные соки, которые выделяются в желудке для переваривания фруктов.

6. Дыню, а также арбуз лучше есть за час до еды и ни с чем не сочетать. Это плохо перевариваемы продукты, и они ни чем не сочетаются. Дыня переваривается окончательно только в кишечнике. Если же ее есть с чем-то еще, то она так и остается в желудке и провоцирует всяческие недомогания — гастритные боли, газы, отрыжку и т.д.

Избегайте сочетаний:

• дыня + ветчина
• дыня + хлеб
• дыня + пирожное
• дыня + фруктовый салат

7. Молоко лучше пить отдельно от любых сочетаний с другими продуктами. Можно, однако, сочетать его с фруктами, салатами, свежими или отварными овощами. Молоко — протеиносодержащий продукт, который будет плохо перевариваться вместе с другими протеинами или мучными продуктами. Если вы не можете пить молоко, то йогурты, кефир, простокваша — прекрасный выход из положения.

8. Предпочтительно употреблять в пищу растительное масло, а не животное. Оливковое, соевое, подсолнечное, кукурузное масло полезны для здоровья и содержат основные жирные кислоты. Кроме того, соевое, подсолнечное и кукурузное масло препятствуют образованию холестерола. Растительное масло прекрасно сочетается с протеиносодержами продуктами и мучными изделиями, важно только протеины и мучное не есть одновременно.

9. Желательно избегать сухофруктов. В сухофруктах есть и протеины, и окислы углерода (мучное), а это противоречит правилу 1 и плохо переваривается. Если вам без них не обойтись, ешьте сухофрукты вместе с зелеными овощами — свежими или отварными. Для полного понимания, какие продукты относятся к крахмалистым, некрахмалистым, кислым, полукислым, сладким, смотрите статью "Классификация продуктов питания".

Кардиоупражнения направлены прежде всего на тренировку сердца, отсюда и название. Эти упражнения помогают нам сжигать жир, развивать выносливость, укреплять здоровье. Принято различать высоко- и низкоинтенсивную кардионагрузку. Как правило, высокоинтенсивные упражнения используются в качестве самостоятельного вида фитнеса (аэробика, бег, быстрая ходьба и т. д.), а низкоинтенсивные – как разминка перед основной частью тренировки (прыжки, приседания и т. д.)

Для чего вообще нужна разминка?

Легкая разминка в течение 5-10 минут перед тренировкой не только подготовит тело к нагрузке, но и укрепит иммунную систему, что, в свою очередь, убережет от простуды и даже гриппа. И наоборот, если вы будете начинать занятия без предварительного разогрева, то это приведет к ослаблению защитных функций организма. Кроме того, разминка позволит снизить кровяное давление, увеличить приток крови к сердцу, а в отдельных случаях даже снять головную боль. Низкоинтенсивные аэробные упражнения помогут нормализовать уровень сахара в крови. Нужны еще доводы? Вы сможете сжигать больше калорий при меньших усилиях и предотвратить травмы. Теперь поговорим о высокоинтенсивной кардиотренировке Не только новички, но и те, кто давно занимается фитнесом, часто совершают ошибки. Рассмотрим самые распространенные из них.

Ошибка 1. Недопустимо изматывающие тренировки.

Многие считают, что если к концу занятия они не валятся с ног от усталости и с них не течет ручьями пот, значит, нагрузка недостаточна. Это в корне неверно. Хорошая кардиотренировка должна заряжать энергией, а не доводить до полного изнеможения. Вялость и слабость после тренировки свидетельствуют лишь о том, что установленная вами планка слишком высока. Что же касается потоотделения, то оно не может служить индикатором уровня нагрузки, поскольку зависит больше от температуры тела, воздуха и наследственности, чем от интенсивности занятий.

Ошибка 2. Чрезмерно продолжительная тренировка.

Доказано, кардиотренировки не должны продолжаться более 45 минут, в противном случае вместо жировых отложений будет сжигаться мышечная масса. Которая является основным потребителем калорий. Вы потратите больше энергии за меньший отрезок времени, если будете заниматься с повышенной интенсивностью. Заставляя сердце биться чаще, вы также способствуете ускорению обмена веществ в целом. Известно, что организм продолжает сжигать лишние калории в течение нескольких часов после тренировки, и чем активнее вы двигаетесь, тем дольше обычно это происходит.

Ошибка 3. Слишком частые тренировки.

Если заниматься 6-7 раз в неделю – пользы не будет, так как организм просто не успеет отдохнуть. На самом деле результаты будут более впечатляющими, если сократить число тренировок до 4-5 в неделю. Чтобы мышцы работали в полную мощь, им нужно давать отдых. На их восстановление уходит примерно 48 часов.

Ошибка 4. Кардио по привычке.

Если постоянно выполнять один и тот же набор движений, да еще в неизменном темпе, то пользы от тренировки не будет. Чтобы получать реальную пользу от Кардио, т.е. сжигать приличное количество калорий и развивать выносливость, периодически нужно выходить за пределы вашей зоны комфорта, заставляя сердце биться чаще. Не зацикливайтесь на монотонных, однообразных тренировках с равномерной нагрузкой. Разбавьте их интервальными.

Ошибка 5. Игнорирование кардиотренировок.

Некоторые избегают кардиоупражнений, считая их совершенно бесполезными, так как аэробные движения практически не увеличивают мышечную массу – основного потребителя калорий. Значит, похудение не происходит. На самом деле, именно благодаря этим упражнениям мы избавляемся от жировой прослойки.

Такой же как и вчера:

• варёное куриное мясо + салат из капусты

Аэробика обычная, высока нагрузка: 420 ккал

Аэробика степ, высокая нагрузка: 600 ккал

Аквааэробика: 240 ккал

Бадминтон: 405 ккал

Бодифлекс: 260 ккал

Гимнастика, высокая\средняя нагрузка: 480 ккал\270 ккал

Скакалка, быстрый\медленный темп: 750\600 ккал

Йога: 225 ккал

Кручение обруча: 375 ккал

Пилатес: 150 ккал

Роликовые коньки: 420 ккал

Бег: 670 ккал

Езда на велосипеде, быстрая: 570 ккал

Калланетика: 310 ккал

Плавание: 230 ккал

Ходьба: 300 ккал

Пресс: 300 ккал

Тренажеры: 520 ккал

Тай-бо: около 800

Бег со скоростью 18 км/ч 1280

Бег трусцой со скоростью 12 км/ч 920

Боулинг 270

Гольф 250

Езда на велосипеде со скоростью 20 км/ч 410

Плавание 50 м/мин 500

Подстригание газона 250

Прыжки на скакалке 750

Работа в саду 220

Танцевальная аэробика 350

Теннис (одиночный разряд) 400

Ходьба со скоростью 5-6 км/ч 320 Ходьба на лыжах со скоростью 18 км/ч 600

Положение сидя - 60

Положение стоя - 120

Сон – 65

— за 5 часов до тренировки не есть белки,

— за 3 часа до тренировки не есть вообще,

— 1 час до тренировки перестать пить,

— во время тренировки ЖЕЛАТЕЛЬНО не пить,

— час после тренировки не пить,

— 3 часа после тренировки не есть.

1. Лежа в кровати, хорошо потянуться – 5 сек.

2. Встать с кровати и подпрыгнуть (на одной ноге, на обеих, скрестно) 100 раз – 2 мин.

3. Открыть окно на кухне(для тех кто привык жить в душном помещении не открывайте!), поставить чайник и сделать 10 приседаний – 1 мин.

4. 20 отжиманий (от стены) – 1 мин.

5. Растяжка (обычная разминка с урока физкультуры – повороты головы, потом плечи, руки, наклоны в сторону и так далее) – 2 мин.

• Обязательно съедай все зернышки от яблок. В зернышках одного яблока содержится дневная норма йода. Он затормаживает позывы к еде.

• Чувство голода притупляет такой самомассаж: несколько минут нажимай подушечкой среднего пальца на точку между верхней губой и носом.

• Полстакана отвара свежей петрушки заставят забыть о еде на два часа. Аналогичным действием обладает прополаскивание рта мятной водой: пучок мяты на стакан воды.

• Отлично обманывают аппетит настой плодов инжира и слив. Полкилограмма залить 3 литрами воды, варить, пока жидкость не упарится до 2,5 л. Пить по полстакана до еды вместе с фруктами.

• Если перед приемом пищи выпить стакан томатного сока или минеральной воды, порции, необходимые для утоления голода, сократятся на треть.

• Не менее, чем на час помогает забыть о еде такое упражнение: встать перед открытой форточкой, ноги – на ширине плеч, руки – в небо, над головой, и сделать 10 очень глубоких вдохов.

• Лютый враг аппетита – чеснок. Разотри три дольки чеснока и залей стаканом кипяченой воды комнатной температуры. Через сутки настой готов. Принимать по столовой ложке перед сном. Можно просто проглатывать один зубчик чеснока в день, не разжевывая. Он заберет все болезнетворные микробы и поможет справиться с неуемным аппетитом.

• Если очень хочется есть, сжуй ложечку обезжиренного сухого молока.

• Никогда не отказывайся от завтрака. Именно он будоражит систему обмена веществ и способствует сгоранию жиров. Очень полезно есть на завтрак овсяные хлопья: они медленно перевариваются, и чувство сытости долго не будет покидать. Злаки богаты витамином В, который предотвращает отложение жира в органах и задержку воды в организме.

• На ужин стоит съесть овощи с куском мяса или рыбы. Содержащиеся в мясе аминокислоты во время сна активизируют гормоны, сжигающие жир. Рыба же богата кальцием, который лучше всего усваивается именно вечером. Недавние эксперименты показали, что недостаток кальция в организме способствует отложению жиров.

• Стоя больше влезет. Никогда не ешь стоя.

• Разжевывай пищу медленно и тщательно.

• Вставай из-за стола с чувством легкого недоедания. Небольшая прогулка после еды, пусть даже десятиминутная, прибавит чувства сытости.

1) Ляг на спину, подними и выпрями ноги, вытяни носки. Согни правую ногу, затем левую. Продолжай поочередно сгибать ноги в течение 1 минуты.

2) Ляг на спину, подними ноги, но не вытягивай ступни. Снова начинай поочередно сгибать ноги, не вытягивая носки. Выполняй 1 минуту.

3) Ляг на спину, подними ноги вверх и скрести ступни. Теперь согни ноги, разведи колени в стороны и задержись на 6 счетов, затем выпрями и задержись еще на 8 счетов. Выполни упражнение 10 раз.

Диета для живота поможет вам сделать живот упругим и плоским, избавиться от лишних складок на боках. Как это сделать? Очень просто.

1. Откажитесь от соли, употребляйте поменьше продуктов, от которых округляется живот (белый хлеб, пирожные, сдобы и т.д.).

2. Кушайте помалу и регулярно.

3. Потребляйте побольше лимонного сока, апельсинов и кресс-салата.

4. Пейте больше воды и меньше кофе.

Примерное меню диеты для живота: завтрак: 125 грамм диетического йогурта, апельсин. Или: яйцо всмятку, два хрустящих хлебца;

обед: 250 грамм куриного мяса без кожи либо рыбы, овощной салат;

ужин: бифштекс, приготовленный на гриле либо на сухой сковороде, 75 грамм пареной фасоли, апельсин.

Закуски (каждый день—два): шоколадный батончик; тарелка супа без мяса (лучше овощного). Обед и ужин можно менять местами, если вам так больше нравится или если вы не любите однообразия.

Диета для живота, однако, не подойдет ленивым людям, так как, соблюдая ее, требуется еще и выполнять упражнение, описанное ниже:

1. Сядьте на стул, выпрямите спину, сдвиньте колени, прижмите ступни к полу.

2. Вытяните вперед руки, опустите подбородок. Выдохните.

3. Напрягите живот и медленно наклонитесь вперед, стараясь коснуться пола.

4. Вдохните, выдохните, вернитесь в исходное положение.