СКОЛЬКО НУЖНО СПАТЬ?
Нормальная продолжительность сна сильно зависит от возраста. По оценкам ученых только 10 процентов людей высыпаются меньше чем за 7 часов. Большинству взрослых на это требуется именно 7-8 часов.
Если вы проснулись бодрым и полным сил, значит, спали вы ровно столько, сколько нужно. Есть и другие способы определения нормальной продолжительности сна. Один из них - тест с будильником. Если вы обычно просыпаетесь раньше звонка будильника - скорее всего, ваш сон нормален. Если будильник прерывает сновидение - значит вы недоспали.
Другой способ можно назвать «каникулярным тестом». В свой следующий отпуск определите себе конкретное время для отхода ко сну (близкое к будничному), а вставайте, когда захочется. Пусть пройдет несколько первых дней и затем, в течение 4-5 дней, понаблюдайте, во сколько же вы просыпаетесь. Средняя продолжительность сна и укажет вам искомую цифру. Точность ее будет тем выше, чем ближе к будничной окажется в эти дни ваша занятость. Не забывайте однако, что потребности во сне меняются не только с возрастом, но и в стрессовых условиях, экстремальных ситуациях.
СОН И СПОРТ
Занятия спортом, безусловно, одно из самых безопасных и наиболее эффективных средств от бессонницы. Именно с повышенной физической активностью обычно связывают увеличение продолжительности «медленного» сна.
Действительно, интенсивные тренировки (равно как и пассивное нагревание тела в саунах, паровых банях и даже в кабинетах искусственного загара) удлиняют фазу «медленного» сна - за счет сокращения сна «быстрого».
Однако не забывайте и о том, что физические и нервные перегрузки, сопутствующие интенсивным тренировкам - это всегда стресс. Организм его преодолевает, и только потом включаются механизмы сверхкомпенсации (рост мышечной «массы», увеличение силы и выносливости). Поэтому несмотря на то, что физические нагрузки для сна сами по себе полезны, перебор с ними приведет к обратному эффекту. Недосыпание отрицательно влияет на психомоторные функции и способность к интенсивным занятиям любыми видами спорта. Это связано с резким падением психического тонуса, ведь высокая интенсивность тренинга во многом определяется волевым фактором.
Первый совет такой. Ложитесь спать в одно и то же время. Возникнет привычка, сила которой будет удивлять вас самого.
Второе: попробуйте одеть наушники и послушать что-то расслабляющее. Либо музыку, либо пение птиц или шум прибоя.
Третье: съешьте прямо перед сном что-то легкое и углеводное, например, белый рис с домашним сыром. Углеводы полезны по многим причинам. Во-первых, они имеют отчетливый «сонный» эффект (отсюда сонливость после обеда, а не потому, что кровь отлила от головы к желудку), во-вторых, углеводы компенсируют ночной катаболизм (разрушение) белков, ну и в-третьих, они страхуют от ночного голода. Кстати, последнее особенно важно для нормального сна. Хотя мы этого и не осознаем, но во сне нам тоже хочется есть - как-никак перерыв в приеме пищи составляет 6-8 часов. Чем сильнее голод, тем беспокойнее сон.
Что же касается состава вечернего меню, то в нем не должно быть овощных углеводов типа фасоли, цветной капусты и огурцов. Именно эти продукты перевариваются и усваиваются с большим трудом. Иначе говоря, это «тяжелая» пища, которая исключена на ночь. Воду тоже не пейте. Ночная беготня в туалет - враг полноценного ночного восстановления.
Ну и самое важное: после тренировки не усаживайтесь за телевизор. Мелькание строк перевозбуждает зрительный нерв, а вслед за ним и всю кору головного мозга. К тому же еще 4-6 часов спустя погасший экран испускает слабое электромагнитное излучение, явно опасного биологического свойства. Выходит, всю ночь вы будете спать в напряженной электромагнитной среде.
Не слушайте разговоры насчет каких-то там «биологических» часов. От некоторых можно услышать, что, мол, они «совы», которым просто необходимо валяться в постели чуть ли не до обеда. А вот ложатся они поздно. Все это полная ерунда. Время сна - дело привычки. Единственное, на что никак не удастся повлиять - так это индивидуальная продолжительность сна. Кому-то надо 4 часа, как Наполеону, кому-то все 10-ть.