Медленные углеводы (сложные):
Крахмал – постепенно расщепляясь ферментами в желудочно-кишечном тракте, он превращается в глюкозу и поддерживает её концентрацию в крови. Крахмал содержится в картофеле, зерновых и бобовых культурах.Гликоген – расщепляется в печени непосредственно на глюкозу без промежуточных продуктов. При недостатке углеводов в пище гликоген может образовываться в печени из белков и жиров. В наибольшем количестве накапливается в печени животных. Много его в дрожжевых клетках и в тканях раков и крабов.
Клетчатка - не всасывается в организм, только незначительная её часть переваривается или усваивается в желудке и кишечнике. Большая же часть клетчатки проходит по пищеварительному тракту и выводится из организма. Она стимулирует перистальтику кишечника, выводя из организма холестерин, соли тяжёлых металлов и шлаки. Клетчатка усиливает желчеотделение и обеспечивает чувство насыщения едой. Расщепление её в кишечнике препятствует развитию гнилостных процессов и предупреждает заболевание кишечника и других органов.Инсулин – полисахарид, образованный остатками фруктозы. Является запасным углеводом многих растений. Например, входит в состав клеток цикория и артишока. Используется как заменитель сахара при сахарном диабете.
Пектиновые вещества – являются стабилизирующим материалом. В незрелых плодах находится пропектин, который при их созревании переходит в пектин.Сложные углеводы - это богатые клетчаткой продукты, которые улучшают пищеварение. Они медленно высвобождают свой сахар в кровь, чем помогают стабилизировать уровень сахара в крови, поддерживают постоянный уровень энергии и помогают дольше сохранять чувство насыщения после принятия пищи. За счёт медленных углеводов вы можете сократить количество потребляемых калорий, что позволит вам худеть, при этом у вас будет достаточно энергии для тренировок.
Углеводы и белки
Сокращая количество углеводов, и соблюдая диету, вы все равно должны потреблять необходимое количество белка, для надлежащего баланса питательных веществ. Это предотвратит потерю азота, которая может привести к нарушениям в работе мышц или катаболизму. Кроме того, организму нужен избыточный протеин, который, превращаясь в печени в глюкозу, необходим для поддержания деятельности мозга и центральной нервной системы.Углеводы в питании
Желательно, чтобы ваше питание сразу после тренировки, включало углеводы с высоким гликемическим индексом (ГИ), то есть быстрые углеводы (сахара), для того, чтобы восполнить углеводные потребности организма, в связи с потраченной энергией. Так как именно в это время открывается так называемое после тренировочное «углеводное окно», когда организм наиболее интенсивно откладывает гликоген в мышцы (ваш энергетический запас). Этот эффект можно усилить добавлением к ним протеина в соотношении протеины-углеводы как один к трем.Если этот приём для вас не срабатывает и вы не чувствуете существенных перемен, не отчаивайтесь. В этом вопросе многое зависит от ваших индивидуальных особенностей. Есть научное мнение, что прием углеводов, как в разовых больших количествах, так и в виде небольших "дробных" порций в течение 24 часов после тренировки с гарантией восстанавливает гликогеновые запасы.
Для решения узкоспециальных задач можно употреблять быстрые углеводы непосредственно во время тренировки. Речь идёт о готовых смесях содержащих полимеры глюкозы, употреблять которые, желательно не раньше, чем за 10 мин. до начала первого сета.Перед тренировкой за 30-60 мин. и в течение дня, рекомендуется употреблять углеводы с низким гликемическим индексом, то есть медленные углеводы, которые не вызывают значительного подъема инсулина.
Также быстрые и медленные углеводы в сочетании с белком важно употреблять утром после подъема – это быстро восполнит энергетический дефицит, образовавшийся за ночь. Не стоит есть углеводы вечером перед сном, особенно простые, так как быстрое насыщение крови глюкозой способно блокировать секрецию гормона роста, а то, что не усвоится, будет откладываться в подкожный жир во время сна.Но какой бы способ вы не выбрали, главное - количество углеводных калорий, необходимое именно вам. Если вы рассчитали его правильно, то закономерно достигните поставленной цели. При этом надо учитывать, что мы не едим углеводы в чистом виде. Совместное потребление углеводов с жирами и мясом замедляет их усвоение, т.е. существенно понижает гликемический индекс.