Я за ЗОЖ...

1. Приседания Приседания - одно из самых простых и эффективных упражнений. Это упражнее особоенно результативно, если выполнять его с утяжелением, но делать это можно только при условии хорошей физической подготовки, в противном случае можно повредить коленные суставы. Лучше всего выполнять 2-3 подхода приседаний по 10-15 раз. Исходное положение: Стоя, ноги на ширине плеч, грудь расправлена, руки вытянуты вперед, плечи отведены назад. Выполнение упражнения: Согнуть ноги в коленях, выдвигая таз назад, как будто хотите сесть на стул. Корпус слегка подать вперед, держа спину прямой. Затем возвращаемся в исходное положение.
Рекомендации:
• Не опускать ягодицы ниже колен, в нижней точке бедра должны быть параллельны полу.
• Не отрывать пятки от пола.
• Спину держать прямой.
• Приседать медленно.
Работают: Большая ягодичная мышца, передняя и задняя поверхности бедра.
2. Выпады Для похудения они неэффективны, так как помогают нарастить мышечную массу. При этом помните, что чем шире шаг, тем больше задействована ягодичная мышца. Перед началом упражнения важно хорошо разогреть мышцы, чтобы максимально обезопасить себя. Это упражнение поможет не только накачать мышцы ягодиц, но и укрепить голени и бедра. Исходное положение: Стоя, ноги на ширине плеч, правая нога отставлена назад, руки вытянуты вперед. Выполнение упражнения: Согнуть левую ногу, правая нога двигается назад в положение выпада. Опора правой ноги на носке. Руки на колене левой ноги – на нее же переносим вес тела. Медленно возвращаем отставленную ногу к исходному положению. Поменять ноги. Делать по 10 выпадов на каждую ногу.
Рекомендации:
• Держать корпус и спину прямо.
• Колено отставленной ноги должно почти коснуться пола.
• Можно использовать гантели. Тогда при выполнении руки с гантелями держим вдоль туловища.
Работают: Малая ягодичная мышца, передняя поверхность бедра и голени.
3. Поднимание таза Выполнять подъемы таза нужно плотно опираясь руками на пол, блпгодаря этому нагрузка на мыщцы будет распределяться правильно и позвоночный отдел не будет слишком перенапрягаться. Как и остальные упражнения, которые помогают накачать мыщцы ягодиц, выполнять подъемы таза нужно в комплексе с другими физическими нагрузками и по несколько подходов. Исходное положение: Лежа на полу, руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях, ступни стоят на полу. Выполнение упражнения: Медленно поднять таз вверх, опираясь на плечи и ступни. Корпус тела должен составить одну линию с передней частью бедра. Медленно принять исходное положение.
Рекомендации:
• Не расслаблять мышцы ягодиц.
Работают: Мышцы ягодиц и передняя поверхность бедра.

Существует фитнесс-программа для ног, позволяющая сделать их стройными за 7 дней.

1. Встаньте лицом к узкой стороне открытой двери и возьмитесь за дверные ручки с обеих сторон. Сзади себя поставьте низкую скамеечку. Медленно начните считать: 1,2,3… и так до 10. Затем опуститесь вниз до того уровня, когда коснетесь скамеечки (нельзя садиться а нее; достаточно всего лишь касания). Прежде, чем начать подниматься, вновь сосчитайте до 10. Повторяйте упражнение в течение 100 секунд.

2. Лягте на бок, согнув нижнюю ногу в колене и упираясь противоположной рукой об пол. Второй рукой поддерживайте голову. Досчитав до 10, поднимите верхнюю ногу на 80 градусов от пола. Прежде, чем начать опускать ее, вновь сосчитайте до 10. Выполняйте в течение 100 секунд на каждую ногу.

3. Зафиксируйте утяжеление в 0,5кг на одной голени и встаньте прямо. Наклоняясь вниз и вперед, упритесь ладонями в 30-сантиметровую скамейку или другую опору, находящуюся впереди вас. Сосчитав до 10, поднимите ногу с утяжелением, сгибая ее в колене, а затем опустите ее. Выполняйте в течение 100 секунд на каждую ногу.

4. Стоя лицом к стене, подложите под ступни свернутое валиком полотенце. Опираясь об стену руками, сосчитайте до 10 и встаньте на носочки так, чтобы пятки касались полотенца. Вновь сосчитайте до 10 и вернитесь в исходное положение.

Регулярно выполняя эти упражнения, вы обретете стройные ноги за неделю!

1. Движения корпусом из стороны в сторону Группы мышц: косые мышцы живота Техника выполнения: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки могут быть на талии или подняты до уровня плеч (это зависит от вашей подготовки). Бедра остаются неподвижными. Перемещаем плечи вправо, за ними тянем корпус. Затем возвращаемся в исходное положение. Выполните по 10 раз для каждой стороны.

2. Наклоны с поднятием колена Группы мышц: косые мышцы живота, бедер и ягодиц Техника выполнения: Встаньте прямо, ноги широко расставлены. Сгибаете колени и приседаете до уровня стула, руки при этом сцеплены в замок и находятся у правого бедра. Выпрямляясь, описываете полукруг руками через левую сторону так, чтобы они оказались над головой (получится, что вы опишите руками полукруг). Ногу поднимаете до уровня бедра. Сделайте по 10-15 раз для каждой ноги.

3. «Велосипед» Группы мышц: косые мышцы живота и бедер Техника выполнения: Ложимся на пол. Руки за головой, ноги согнуты в коленях и подняты. Тянемся правым локтем к левому колену и наоборот. Так надо сделать от 20 до 30 раз.

4. Боковые подъемы Группы мышц: косые мышцы живота и бедер Техника выполнения:
4.1 Лягте на правый бок и заведите правую руку за голову. Разверните плечи так, чтобы вы могли видеть потолок. Начинайте делать подъемы. Сделайте по 15 раз с каждой стороны.
4.2 Это упражнение можно видоизменить, и получится второе. Лягте на правый бок. Правая рука лежит перед вами, левая – за головой. Одновременно поднимаете ноги и делаете наклон корпусом влево так, чтобы получилось некое подобие подковы. Повторите по 10 раз с каждой стороны.
4.3 И последний вариант боковых подъемов. Лягте на правый бок. Опорой будет служить правый локоть. Левая рука вдоль тела. Поднимаем туловище так, чтобы получилась прямая линия. У вас будет две точки опоры – локоть и внешняя сторона ступни. Вместо локтя можно опираться на прямую руку. Все зависит от вашего уровня подготовки. Поднимитесь так 7-10 раз. Вот такие несложные упражнения, чтобы убрать ваши бока. Несмотря на кажущуюся простоту, они отлично прорабатывают необходимые группы мышц. Не забывайте хорошо размяться, прежде чем начать делать упражнения.

1.Приседания.Приседаем 20 раз.Спина прямая мышци живота напряжены.
2.Наклоны в стороны по 20 раз.
3.Лежа на боку поднимаем ноги на уровне 90 градусов к туловищу.По 20 повтарений на каждую сторону.
4.Крутим "педали", упражнение всем знакомо и очень эфективное.
5.Крутите хулахуп, он хорошо убирает жир с боков и живота.
Делайте эти простые упражнения каждый день и уже через месяц вы увидете результат.

Причины:
• «Попины уши» – проблема генетическая. Это бесспорно. Она типична для женщин, чей тип фигуры называют образно «груша». Хотя, конечно, «уши» могут вырасти и у представительниц не грушевидных фигур. Просто на плоских бедрах жир не так заметен, а вот на округлых — сразу образует «ушастые» (они же ужасные) выпуклости.
• Отсюда вытекает вторая причина образования «ушей» на попе – лишние килограммы. Особенно, если это ваше слабое место в смысле поправки.
• Еще один повод к образованию «попиных ушей» — сидячий образ жизни. Грубо говоря, вы эти жиры «насиживаете».
• И, наконец, последнее, что сказывается на этой проблеме — слабые мышцы. Были бы они накачанными, они бы не позволили расплыться жиру в такую обвислость.

Для того чтобы не наедать «уши», придется изменить свой подход к питанию.
Если у вас есть склонность к «попиным ушам», просто следите за несколькими вещами:
• Не ешьте жирной пищи
• Ешьте больше сырых овощей и фруктов
• Пейте много жидкости
• Не ешьте на ночь
• Не переедайте
• Питайтесь дробно по режиму

Сидячему образу жизни можно противопоставить только регулярные нагрузки. Обращаю внимание на слово «регулярные». 2-3 раза в неделю. Лучше всего уничтожают «попины уши» — плавание, танцы, теннис (бадминтон).

Плюс к этому нужно ежедневно ходить пешком. Сидите по 8 часов в день? Ходите хотя бы часа 1,5 в день. Как это реально сделать? Исключите лень и неорганизованность. Утром по пути на работу найдите 20 минут, в которые вы пройдете пешком. И обратно с работы не спешите домой, сделайте какой-нибудь лишний крюк, и пройдите еще минут 40. Это уже час! Оставшиеся полчаса, наберите лестницами, когда спускаетесь из дома и офиса, и когда поднимаетесь в офис и домой. Обедайте вне офиса. Ищите на работе поводы лишний раз пройтись. Пусть вашей жизненной фишкой станет «в движении», а не «в неподвижности».

Идеальное упражнение-уничтожитель «попиных ушей» — ХОДЬБА ЯГОДИЦАМИ.
Садимся попой на пол, вытянув вперед ноги и выставив руки перед собой. Перемещаемся по полу с помощью попы. Ни ногами, ни руками, ни торсом не помогаем себе. Шаг попой, шажок (по темпу передвижение это скорее похоже на ползание) делаем, приподнимая и продвигая бедра — то правое, то левое. Так движемся сначала вперед, потом назад.

Вообще, упражнений против «попиных ушей» — немало. Делая любые из них, надо помнить:
1. Жир сбрасывается тогда, когда, уж простите, выступает пот.
2. Нагрузка должна чередоваться с расслаблением.
3. Указанное количество раз в упражнении – это уровень, на который надо выйти постепенно.
4. Степень нагрузки надо подобрать так, чтобы «крепатура» была терпимой. Она не должна заставить вас бросить делать упражнения регулярно.
5. Между упражнениями нужно делать растяжки в позе по-турецки (или наполовину).

Некоторые практикуют для избавления от «попиных ушей», массажи. С антицеллюлитным кремом и без, со специальной варежкой и без, с массажером и без!

Убрать лишний вес на животе и в области талии не так просто. Вы можете часами потеть в зале и достигать неплохих результатов в сбрасывании лишнего веса по всему телу, но в области живота жир не спешит покидать ваше тело. В чем причина? Дело в том, что именно в области талии организм запасает жировые отложения на случай необходимости в будущем использовать эту область тела для генерации необходимой энергии. Если в области ягодиц жир расщепляется в энергию на выполнение приседаний, махов ногами и прочих упражнений для опорно-двигательного аппарата, то жировые отложения живота не спешат выделять энергию поскольку именно область талии с её подкожным жиром отвечает за энергетическое состояние всего организма, а не только локальной её части.

Поэтому убрать жир с живота не так-то просто. Что б похудеть и убрать живот потребуется пройти все стадии сжигания жира в отдельных участках вашего тела (на ногах, на бедрах, на ягодицах, на руках и на спине). Это настоящая борьба с лишним весом. И лишь после этого ваш организм вспомнит, что еще огромное количество излишнего жира имеется в области живота.

Наконец завтра выходной и я займусь блогом.Соори, что так долго не было)) **