Я за ЗОЖ...

ненавижу болеть(((((((((((

Боженьки!Как мне плохо((((((…

жалко нельзя убрать эту тупую рекламу

1) Стакан (или 2) воды за 15 минут перед каждым приемом пищи
2) Норма воды за день 1,5 - 2 л (в норму воды входит зел чай не сладкий)
3) Вредное/каллорийное можно позволить только до 12 часов дня
4) Все гарниры из рациона заменить только на овощные
5) Запрещена вся гадость типа сосисок, колбас и тп. Вредит как фигуре, так и здоровью.
6) Кушать небольшими порциями каждые 2,5-3 часа. В зависимости от того, сколько съели. (т.е. если скушали больше, то 3 часа, мало - 2,5 ч)
7) Последний прием пищи за 3-4 часа до сна
8) 1 раз в неделю разгрузочный день. (творог/ зеленый чай). О РАЗГРУЗОЧНЫХ ДНЯХ
9) Физические нагрузки. Спорт, тренажерка, кардио нагрузки, чаще ходите пешком, поднимайтесь по ступенькам, а не в лифте
10) Не запивать пищу водой и не пить воду в течении 40 мин после приема пищи
11) Обязательно в день не менее 20 грамм жира (для груди, КД, волос, кожи). Восполнить можно выпивая столовую ложку льняного масла утром натощак.

12) Обязательно завтракать, не пропускать завтрак НИКОГДА

13) Исключить или уменьшить потребление хлебобулочных изделий и сладкого (замените мандаринами, к примеру)

14) Делайте несложную зарядку с утра, это помгает разогнать обмен веществ

Утром => углеводы

Днем => углеводы+белки

Вечером => БЕЛКИ!

Добейся идеальных пропорций с помощью этих специальных упражнений!

Ляг на бок, выпрями ноги, удерживая между ними полотенце; облокотись левой рукой, выпрямив правую вдоль тела. Затем выпрями тело, приподняв бедра; задержись на пару секунд и опустись. Выполни упражнение по 10 раз с каждой стороны.
Сядь у стены, подложив под себя полотенце; колени и спина согнуты, ладони на полу. Теперь напряги живот, потяни колени на себя и выпрями ноги вверх. Потяни ноги на себя и обратно 10 раз. Выполни упражнение в 3 подхода.
Сядь на спину, упрись локтями и согни колени под углом 90 градусов. Затем приподними и выпрями ноги, медленно выпрямив руки вперед. Согнись немного вперед и вернись в предыдущее положение. Повтори это движение 20 раз.
Ляг на спину, подложив полотенце под поясницу; колени согнуты, руки по бокам. Теперь закинь правую ногу на левое колено и приподними носок левой ноги. Затем напряги живот и подними бедра как можно выше. Опустись и повтори упражнение по 10 раз с каждой ногой.
Сядь на пол и упрись локтями; колени слегка согнуты. Затем поверни туловище влево, приподнимаясь и ухватившись руками за левое бедро. Сильнее потянись вперед и вернись в предыдущее положение. Повтори эти действия по 20 раз с каждой стороны

Упражнение 1. Проработка нижнего пресса.

Ноги поднять вертикально вверх и скрестить их в коленных суставах. Руки вытянуть вдоль туловища или поместить за голову. Поднимаете лопатки от пола и стараетесь дотянуться грудью до бедер Необходимо сделать по 12-16 повторений.

Упражнение 2.

Лежа, голова на полу, руки вдоль тела, подтягиваем согнутые в коленях ноги к груди, не отрывая спины от пола, возвращаемся в исходное положение. Делаем 3 подхода по 15-20 раз.

Упражнение 3.

Боковая планка. Лягте на левый бок, опираясь об пол локтем. Предплечье должно быть перпендикулярно полу, ноги параллельны друг другу. Напрягая пресс, оторвите бедра от пола, тело должно располагаться вдоль прямой линии под углом к полу, вы должны балансировать на предплечье и стопах. Поднимайте верхнюю правую ногу минимум на 20 сантиметров. Повторите это упражнение, лежа на правом боку.
2-3 подхода по 15-20 раз на каждую сторону.

Упражнение 4.

Планка на 1 руке. Упритесь руками в пол, руки чуть шире плеч, держите спину прямо. Оторвите от пола правую руку и левую ногу, вытянув их в одну линию со спиной. Поставьте руку и ногу на пол, оторвите левую руку и правую ногу.
2-3 подхода по 10-15 раз.

Упражнение 5.

Скручивание.
Техника выполнения скручивания на полу. Для принятия исходного положения необходимо лечь на пол на спину, под прямым углом согнуть ноги в коленях, руки завести за голову и развести локти в стороны. Напрягите мышцы живота и плавно поднимите плечевой пояс по направлению от пола к тазу. Достигнув верхней точки, медленно возвратитесь в исходное положение. Выполните 3-4 подхода по 20 раз.

Упражнение 6.

Обратное скручивание.Лягте на спину и вытяните руки вдоль туловища. Согните ноги в коленях и поднимите бедра вверх до тех пор, пока они не займут положение, перпендикулярное полу.На вдохе, напрягите пресс, потяните колени по направлению к груди. В верхней точке упражнения колени должны оказаться как можно ближе к груди, а таз должен быть полностью поднят над полом.Не разгибайте ноги во время скручиваний.Можно упираться руками в пол.Максимально приблизив колени к груди, сделайте выдох.
Повторять 3 подхода по 10-15 раз.

Упражнение 7. Доска
Лягте лицом вниз, опираясь на предплечья. Ноги уприте на пальцы ног. Держите спину, на прямой линии от головы до пяток. Максимально сократите мышцы пресса и держите так в течение 20 - 60 секунд, Выпрямитесь в исходную позицию. Повторять 3-5 раз.

Упражнение 8.

Велосипед. Самое простое и легкое в исполнении упражнение для пресса. Ложитесь на спину, руки сведите в замок за головой. Согните ноги в коленных суставах и оторвите лопатки от пола. Выпрямите левую ногу и приведите локоть левой руки к правому колену. Поменяйте положение рук и ног. Повторите эти движения по 16-20 повторений.