Упражнение 1. Проработка нижнего пресса.
Ноги поднять вертикально вверх и скрестить их в коленных суставах. Руки вытянуть вдоль туловища или поместить за голову. Поднимаете лопатки от пола и стараетесь дотянуться грудью до бедер Необходимо сделать по 12-16 повторений.
Упражнение 2.
Лежа, голова на полу, руки вдоль тела, подтягиваем согнутые в коленях ноги к груди, не отрывая спины от пола, возвращаемся в исходное положение. Делаем 3 подхода по 15-20 раз.
Упражнение 3.
Боковая планка. Лягте на левый бок, опираясь об пол локтем. Предплечье должно быть перпендикулярно полу, ноги параллельны друг другу. Напрягая пресс, оторвите бедра от пола, тело должно располагаться вдоль прямой линии под углом к полу, вы должны балансировать на предплечье и стопах. Поднимайте верхнюю правую ногу минимум на 20 сантиметров. Повторите это упражнение, лежа на правом боку.
2-3 подхода по 15-20 раз на каждую сторону.
Упражнение 4.
Планка на 1 руке. Упритесь руками в пол, руки чуть шире плеч, держите спину прямо. Оторвите от пола правую руку и левую ногу, вытянув их в одну линию со спиной. Поставьте руку и ногу на пол, оторвите левую руку и правую ногу.
2-3 подхода по 10-15 раз.
Упражнение 5.
Скручивание.
Техника выполнения скручивания на полу. Для принятия исходного положения необходимо лечь на пол на спину, под прямым углом согнуть ноги в коленях, руки завести за голову и развести локти в стороны. Напрягите мышцы живота и плавно поднимите плечевой пояс по направлению от пола к тазу. Достигнув верхней точки, медленно возвратитесь в исходное положение. Выполните 3-4 подхода по 20 раз.
Упражнение 6.
Обратное скручивание.Лягте на спину и вытяните руки вдоль туловища. Согните ноги в коленях и поднимите бедра вверх до тех пор, пока они не займут положение, перпендикулярное полу.На вдохе, напрягите пресс, потяните колени по направлению к груди. В верхней точке упражнения колени должны оказаться как можно ближе к груди, а таз должен быть полностью поднят над полом.Не разгибайте ноги во время скручиваний.Можно упираться руками в пол.Максимально приблизив колени к груди, сделайте выдох.
Повторять 3 подхода по 10-15 раз.
Упражнение 7. Доска
Лягте лицом вниз, опираясь на предплечья. Ноги уприте на пальцы ног. Держите спину, на прямой линии от головы до пяток. Максимально сократите мышцы пресса и держите так в течение 20 - 60 секунд, Выпрямитесь в исходную позицию. Повторять 3-5 раз.
Упражнение 8.
Велосипед. Самое простое и легкое в исполнении упражнение для пресса. Ложитесь на спину, руки сведите в замок за головой. Согните ноги в коленных суставах и оторвите лопатки от пола. Выпрямите левую ногу и приведите локоть левой руки к правому колену. Поменяйте положение рук и ног. Повторите эти движения по 16-20 повторений.
