Это просто Вьюи блог

Очень часто, занимаясь в тренажерном зале, девушки совершают массу очень критичных ошибок, которые мало того, что не приводят к нужному результату, но еще и могут привести к прямо-противоположному.

Итак, настало время развеять завесу тайны и помочь хотя бы некоторым девушкам в процессе тренировок. В этой статье будут раскрыты наиболее частые ошибки, которые снова и снова повторяют девушки, занимаясь с отягощениями.

10. Ежедневные повторения одной и той же тренировки

Если у Вас нет ни опыта, ни знакомого опытного тренера, то возможно вы даже не подозреваете о том, что уставшим после тренировки мышцам нужно минимум двое суток для восстановления.

Если вы тренируетесь ежедневно, не давая мышцам восстановиться, то они никогда не приобретут желаемых силы и тонуса. Более того, кроме 48-часового перерыва между тренировками определенной группы мышц, желательно не тренировать одну и ту же группу мышц чаще одного раза в неделю.

Многие сейчас подумали, что это бред. Как же так, тренировать группу мышц всего раз в неделю? Поверьте, это действительно работает, это проверено ни одним поколением атлетов-силовиков и бодибилдеров. Давая мышце целую неделю на восстановление после очень интенсивной тренировки, вы несомненно увидите результат уже очень скоро.

Не нужно бояться дать мышцам расслабиться. Отдых не менее важен для роста мышц, чем работа. К примеру, очень хороший четырехдневный сплит:

Понедельник: Грудные/Бицепсы
Вторник: Ноги
Четверг: Плечи/Трицепсы
Пятница: Спина

9. Боязнь гантелей

Действительно раздражает тот момент, что женщины до сих пор думают, что занимаясь с гантелями, они станут слишком большими и накачанными. Уважаемы дамы, не думайте, что просто поднимаягантели, вы превратитесь в непонятное подобие Серджио Оливы, это не так!
В результате одних лишь кардио-тренировок вы не получите желаемого результата. Несомненно, вы сожжете немного жира, но что вы увидите, освободившись от него? Ничего. Вы также будете продолжать чувствовать себя полной и дряблой.

Именно силовые тренировки с отягощениями дают женщине сексуальные руки, упругие ягодицы, рельефные мышцы ног, плоский живот и привлекательный силуэт вообще. И это при том, что чем больше ваша мышечная масса, тем больше калорий вы сжигаете, даже лежа на диване! Не говоря уже о тренировках. Мышечная ткань требует очень много энергии! И благодаря этому вы сможете абсолютно безбоязненно потреблять большее количество калорий, нежели раньше, если будете работать с отягощениями.

Кроме того, вы укрепите кости и отгородите себя от такой проблемы, как остеопороз!

8. Только не пить воду

На самом деле это относится не только к девушкам. Мало кто из тренирующихся в спортзалах потребляет необходимое количество воды. Если вы посмотрите соревнования бодибилдеров, то вы увидите, что они выпивают очень много воды.

Дело в том, что во время тренировки мы очень интенсивно потеем и теряем много жидкости. Если не удерживать количество воды в организме на должном уровне, то вы устанете раньше времени. Кроме того, с водой вымываются токсины. Так же вода помогает сохранить здоровыми суставы, ускоряет метаболизм, предотвращает обмороки и головокружения. Этот список можно продолжать еще долго.

7. Кардио, кардио, и еще раз кардио

Кардиотренировки должны применяться в меру. Ненужно изнурять себя ежедневными многочасовыми кардиотренировками - это ничуть не приблизит вас к желаемой цели, а наоборот только разрушит мышечную ткань и придаст вам уставший, разбитый вид.

Чрезмерные кардионагрузки сильно увеличивают уровень кортизола, что приводит к разрушению мышечной ткани. Чем меньше Ваша мышечная масса, тем медленнее ваш метаболизм. Проводите кардиотренировки 3-5 раз в неделю по 30-60 минут и не забывайте о силовых тренировках. Только это приблизит вас к вашей заветной цели - к шикарному телу.

6. Неправильная техника вертикальной тяги широким хватом

В спортзалах можно увидеть множество технических ошибок, но чуть ли не в каждом зале женщины совершают одну и туже ошибку в одном и том же упражнении: вертикальной тяге широким хватом. Это упражнение направлено на широчайшие мышцы спины. Это одна из наибольших мышечных групп.

Вертикальная тяга призвана прорабатывать спину, однако слишком часто встречаются девушки, тянущих гриф только одними руками и толкающих его слишком низко, до уровня живота.

Правильно выполнять это упражнение так: возьмитесь за гриф руками хватом чуть шире плеч и подтягивайте его до уровня чуть выше груди, позволяя телу чуть отклониться назад по мере тяги вниз.

Во время упражнения постарайтесь сводить лопатки и расправлять грудь - это снизит нагрузку на бицепсы и поможет сконцентрировать основное усилие на спине.

5. Перегрузка брюшного пресса как способ уменьшить талию

Сколько раз вы видели женщин, упорно выполняющих подъемы ног в висе, скручивания, скручивания на мяче, косые скручивания, наклоны в стороны, косые скручивания и прочие упражнения для проработки брюшного пресса?

Почему-то до сих пор многие считают, что можно уменьшить талию, усиленно нагружая пресс. Для тех, кто еще не понял: слой жира на животе, тренируя абдоминальные мышцы, убрать невозможно! Вы можете создать иллюзию плотного, тренированного живота, за счет того, что мышцы приобретут форму, ни никогда вы не сожжете подкожный жир с помощью скручиваний и тому подобных упражнений.

Чтобы слой жира на животе со временем исчез, необходимы не силовые, а кардиотренировки. Кардиотренировки 2-3 раза в неделю помогут вам согнать жир и обнажить заветные кубики брюшного пресса.

4. Попытка не потеть

Какими бы гламурными и эстетичными вы не были, уважаемые дамы, вы пришли в спортзал, и здесь нужно тренироваться. Выделение пота - естественный физиологический процесс! Не нужно беспокоиться о макияже. Да и вообще, идя в спортзал, вы зачем его наносите? Тренажерный зал не самое удачное место для свиданий.

3. Использовать слишком много духов

Идя в спортзал вообще нежелательно использовать духи. Не самое приятное ощущение, когда, выполняя сложный марафон на беговой дорожке, получаешь облако высокоактивных химических благоуханий от проходящей мимо особы.
Это банально грубо - использовать духи перед походом в спортзал. Здесь люди занимаются, и многие из них во время тренировок испытывают кислородное голодание. Причем некоторые из них могут быть чувствительны к духам и прочим хим. препаратам. У них может возникнуть неприятная аллергическая реакция, которая приведет в лучшем случае к обмороку, а в худшем…

2. Отказ от пост-тренировочного протеина

Эту ошибку совершают не только женщины, но и мужчины. После интенсивной тренировки, когда мышцы отработали свое, они должны восстанавливаться. Многие залы предлагают протеиновые коктейли, но и самостоятельно их довольно просто приготовить.
Можно использовать изолят сывороточного белка с примесью L-глютамина. Однако, организм каждого человека абсолютно индивидуален, поэтому Вам необходимо проконсультироваться с диетологом или финтес-тренером для определения необходимой дозировки протеина, углеводов, жиров и глютамина.

1. Выполнение наклонов в сторону

Именно так. Девушки очень часто выполняют наклоны с гантелями снова и снова. ОСТАНОВИТЕСЬ! Выполняя это бесполезное упражнение вы лишь увеличиваете свою талию! Да, именно так, вы прибавляете сантиметры в талии, за счет расширения силуэтной части тела.
Выполняя наклоны с гантелями можно забыть про создание заветной V-образной формы. Подумайте, зачем вам расширять талию? Вряд ли вы желаете казаться еще массивнее в талии, ведь так?

В заключение можно сказать только одно: запомните вышеописанные правила, и, поверив в свои силы, идите и тренируйтесь. Сохраняя благоразумие, потребляя воду, следя за техникой, потея сколь угодно много и получая от тренировок удовольствие. Лишь так вы будете идти к своей цели с удовольствием, а это залог успеха! Удачи!

Чтобы решить стать женщиной культуристом необходимо иметь мужество и самоотверженность, особенно в наше время, когда особой популярность пользуются стройные девушки модельной. Но развитые мышцы и сила могут принести больше пользы и удовольствия, чем стремление быть тощей и поддаваться общественному давлению.

1. В первую очередь избавьтесь от стереотипов красоты женщин. Вы не потеряете женственности, если будете иметь красивое накаченное структурное тело, а не тонкое, слабое и дряблое тело. Хотя вы не будет соответствовать общепринятым стандартам красоты, вы, несомненно, останетесь красивой женщиной, но при этом еще сильной и здоровой.

2. Определите свои цели. Некоторые женщины хотят нарастить мускулатуру и создать объем, другие предпочитают небольшие, но хорошо развитые группы мышц. Решите для себя, чего именно хотите - простые тренировки для личного удовлетворения или конкурентоспособное тело и возможность бороться за первые места различных показательных конкурсов.

3. Вы должны быть в относительно хорошей форме, чтобы начать тренировки по бодибилдингу. Необходимо включить в основную программу кардио- и силовые тренировки в тренажерном зале, они помогут поддерживать ваше тело в тонусе и справляться с нагрузками.

4. Наймите личного тренера, он поможет с подготовкой, подскажет какие виды упражнений будут эффективнее, и разработает программу занятий. Если вы посещаете тренажерный зал, стоит спросить, если ли у них тренеры, которые специализируются на подготовке женщин культуристов. Если нет, то обзвоните различные спортивные залы в вашем районе, чтобы найти тренера, который может помочь вам в достижении ваших целей.

5. Ешьте от шести до восьми раз в день небольшими порциями, уделяя особое внимание потреблению углеводов, белков, фруктов и овощей, чтобы дать организму все необходимое для построения мышц и их быстрому восстановлению. Пищевые добавки также могут помочь вам достичь поставленных целей, но они не являются заменой для здорового питания.

6. Разрабатывайте и изменяйте свою программу тренировок, чтобы улучшить результаты. Если вы не будете менять программу, то тело привыкнет к нагрузкам, и перестанет реагировать на них. Попросите тренера помочь вам в этом.

7. Участвуйте в конкурсах женского бодибилдинга или сделайте несколько фотографий или даже фото сессию для наглядного представления о полученных результатах и в качестве личного поощрения.

На самом деле различий между этими терминами не так много, а для практических целей и вовсе нет. Начнем, пожалуй, с последнего термина, пришедшего в нашу страну в конце 80-х, на волне Перестройки. С английского термин можно буквально перевести как «строительство тела». По сути это комплекс упражнений с отягощениями, направленных на развитие и укрепление (укрупнение - то же верно) мышц организма. Возник в США где-то в 50-х годах, по крайней мере в 60-х уже прочно вошел в обиход спортсменов. Сегодня это самый употребляемый термин. Из отличительных особенностей данного направления является пренебрежение многими бодибилдерами всевозможных растягивающих упражнений, некоторых упражнений ОФП, аэробики.

Слово культуризм родилось на другом конце света - в СССР. По сути значит то же самое. Но пытливый ум может подсказать одну отличительную особенность - советские спортсмены до конца 80-х были слабо знакомы с «фармой», поэтому культуризм образца 80-х - это натуральный бодибилдинг. Часто термин ассоциируется с Люберцами - местом своей наибольшей популярностью. Сегодня термин считается устаревшим, хоть и активно применяемым. С точки зрения тренировки единственным отличием от зарубежного ББ является работа с пудовыми, полутора и двухпудовыми гирями - этот снаряд большинству американских спортсменов незнаком. В отличие от ББ, популярного за рубежом, занятия культуризмом в СССР не приветствовалось.

Атлетизм - это самое старое название. По крайней мере, отец современного ББ - Евгений Сандов - занимался именно атлетизмом. Так же - это официальное название ББ с 1987 года в Советском Союзе (Федерация атлетизма СССР). С тренировочной точки зрения занятия атлетизмом подразумевают работу не только с отягощением, но и всевозможными амортизаторами. Подразумевается активные занятия по программам ОФП.

За годы, прошедшие с момента изобретения этого популярного нынче явления, слово «фитнесс» прочно утвердилось у всех на слуху. Однако немногие знают, что сие занятие не ограничивается лишь одним направлением. Именно разбором всевозможных разновидностей фитнесса мы и займемся.

Несмотря на то, что понятие аэробики появилось гораздо раньше, она все же считается разновидностью фитнесса. Отличие ее состоит в том, что все упражнения выполняются под музыку. Это позволяет удерживать ритм, что хорошо влияет на сердце и легкие, а также стимулирует похудение и позволяет ускорить процесс приобретения стройной фигуры.

Приобретающая футуристическое звучание биомеханическая стимуляция подразумевает под собой механическое воздействие на мышцы и суставы человека, что и определяет то, что так долго пророчили нам фантасты: машины делают все за человека, даже накачивают ему мышцы.

Фитнессом занимаются не только взрослые, но и дети, что и определило название следующего вида занятий: детский фитнесс. Он включает в себя подвижные игры, ходьбу, бег, езду на велосипеде и прочие занятия, которые нравятся детям, но организованны в систему и упорядочены.

Индийские йоги даже не подозревали, что их система упражнений тоже станет частью фитнесса. Тем не менее, дыхательная йога прочно утвердилась на своих позициях, ведь правильное дыхание - уже половина дела. Оно позволит сэкономить массу усилий и окажет общее оздоровительное действие на организм. Йога также бывает детской.

Ну а дальше пошли занятия специфические настолько, что их названия вам ни о чем не скажут. Например, калланетика - искусство повышения вашей привлекательности при помощи специальных упражнений. Или техника пилатес, названная в честь своего изобретателя. Она позволяет укрепить и развить мышцы без ударной нагрузки на организм, если это невозможно по причинам, скажем физических дефектов или травм. Стретчинг - физическая дисциплина и система работы со связками, суставами и мышцами.Не обошлось здесь и без экзотики. Из далекой Бразилии пришла к нам капоэйра. Искусство Древнего Китая донесло до нас тай-чи - гимнастику, объединяющую в себе танец, боевое искусство и просто неутомительные упражнения. Хотя это более характерно для индусов - затанцевать врага до смерти. А вот тайбо представляет собой гораздо более динамичную систему упражнений, объединяющую в себе элементы бокса (исконно английского вида спорта), каратэ, пришедшего к нам все из того же Китая, и таэквондо - корейской боевой дисциплины боя ногами.

Фитнесс может быть не только утомительным, но и приятным. Он включает в себя стрип-дэнс, танцевальное искусство эротического характера. А фитнесс-программа «Shag Workout» и вовсе позволяет испытывать женщинам более сильные и продолжительные оргазмы.

Вот такой он разносторонний, этот, казалось бы, уже привычный и изученный фитнесс.

Центр тяжести у женщины из-за более широкого таза смещен вниз, благодаря чему им удается демонстрировать в целом лучшие результаты в таких упражнениях, как приседания. Например, рекорд Германии по приседаниям в весе до 52 кг много лет принадлежал именно женщине. Более низкий центр тяжести приводит к лучшей устойчивости. В целом же женские мышцы более гибки, а связки слабее, что приводит к высокой опасности для травм суставов. Поэтому перед началом планомерных занятий бодибилдингом (не говоря уже о пауэрлифтинге) или фитнесом девушкам необходимо много внимания уделить укреплению связок, например, с помощью упражнений из пилатеса или стрейчинга. Побочным эффектом будет подтяжка мышц.

Особенно слабы связки плеча и коленные суставы. При подъемах снарядов над головой возникает большой риск вывиха плеча или повреждения плечевого сустава. Все упражнения связанные с подъемами снаряда над головой, отведением его за голову, а так же жимовые могут привести к травмам плеча. В отличие от мужчин, у которых жим лежа считается базовым упражнением, женщинам к его выполнению необходимо дополнительно готовится, порой весьма продолжительное время.

Женщины чаще, чем мужчины страдают из-за смещения коленной чашечки наружу. Причем вероятность ее тем выше, чем больший вес берется в приседаниях. Складывается парадоксальная ситуация, когда одно преимущество (смещенный центр тяжести) полностью нивелируются недостатком. Чтобы избежать смещения чашечки нужно выполнять больше упражнений с распрямлением ног и/или полностью отказаться от приседаний.

День1. Ягодицы, передняя и внутренняя бедра, дельты

Ягодицы, передняя и внутренняя бедра, дельты, икры, пресс
1 – Жим ногами с высокой и узкой постановкой ступней (8 раз с тяжелым весом*3 подхода, 15 раз по 3 с легким весом)
2 Приседания с грифом в стиле «сумо» 15 повторений с легким, 3 сета по 6-8 раз
3 Жимы 1 ногой или выпады (можно добавить еще разведения и сведения ног в тренажере) - 15 повторений с легким, 3 сета по 8-10 раз до отказа
4 Разведения с гантелями стоя в стороны - 15 повторений с легким, 3 сета по 6-8 раз
5 Тяга у верхнего блока для задней дельты
среда
6 Пресс (скручивания на наклонной скамье или подъемы корпуса, только без отягощения)
7 Гиперэкстензия
8 Икры (подъем на носки сидя или стоя)

День 2. Грудь, спина, мышцы живота и поясницы.
Грудь, спина, икры, пресс
1 Жим гантелей лежа 3 по 6- 8
2 Тяга вертикальная узким обратным хватом 15 повторений с легким, 3 сета по 6-8 раз
3 Жимы в тренажере для груди- 15 повторений с легким, 3 сета по 6-8 раз
4 Пресс (скручивания на наклонной скамье или подъемы корпуса, только без отягощения)
5 Гиперэкстензия
6 Икры (подъем на носки сидя или стоя)
тяга блока 15 повторений с легким, 3 сета по 6-8 раз

День 3. Бицепсы бедер и руки. Пресс и мышцы поясницы.
Бицепсы бедер, мышцы поясницы, руки, ик ры, пресс
1 Мертвая тяга с гантелями или штангой- 15 повторений с легким, 3 сета по12раз
2 Приседания плие 20 без веса. 1-=12 до отказа
3 Жимы в тренажере ногами с широкой и высокой постановкой ног
1 сет разминка легким весом 15 повторений. 3 сета рабочим весом по 10 повторений до отказа
4 Сгибания ног стоя = 15 повторений с легким, 3 сета по 6-8 раз
5 Сгибания рук с гантелями стоя 15 повторений с легким, 3 сета по 6-8 раз
6 Разгибания рук у верхнего блока 15 повторений с легким, 3 сета по 6-8 раз
7 Отжимания от скамьи в упоре сзади
8 Икры (подъем на носки сидя или стоя)
9 Пресс (скручивания на наклонной скамье или подъемы корпуса, только без отягощения)
10 Гиперэкстензияh

или

1-й дeнь - Нoги

2-й дeнь – Грудь, трицeпс, плeчи

3-й дeнь – Спина, бицeпс, прeсс

Упражнeния нужнo пoдбирать в зависимoсти oт тeх трeнажeрoв кoтoрыe eсть у тeбя в залe, пoгoвoри с трeнeрoм и рeши какиe имeннo нужнo дeлать тeбe. Нe вo всeх залах eсть малeнькиe грифы для штанги, чтoбы им мoгли заниматься дeвушки, а бoльшoй oлимпийский гриф слишкoм тяжeл для начинающих. Пoэтoму дeвушки как правилo занимаются с гантeлями и на трeнажeрах. Вoт примeрный пeрeчeнь упражнeний:

Нoги
- Присeданиe
- Жим нoгами в станкe
- Сгибаниe и разгибания нoг в трeнажeрe

Грудь
- Жим гантeль пoд углoм
- Жим гантeлeй лeжа
- Развoдка гантeлeй

Спина
- Тяга блoка за гoлoву
- Тяга к низу

Плeчи
- Жим гантeлeй сидя

Трицeпс
- Трицeпс

Бицeпс
- Сгибаниe рук с гантeлями

Прeсс
- Пoдъeм кoрпуса
- Пoдъeм нoг в висe
- Скручиваниe
- Скручиваниe на мячe

Данный пeрeчeнь лишь примeр, в зависимoсти oт oснащeннoсти зала мoжeт быть скoррeктирoван. Начинающим нужнo выбрать на каждую группу мышц пo 2 упражнeния. В пeрвую нeдeлю в каждoм упражнeнии нужнo дeлать пo 2 пoдхoда с вeсoм, кoтoрый пoзвoлит сдeлать вам пo 15-20 пoвтoрeний. Кoгда мышцы нeмнoгo oкрeпнут и пeрeстанут бoлeть, кoличeствo пoдхoдoв мoжнo увeличить дo 3-4.

День 3 дня в неделю 4 дня в неделю 6 дней в неделю
1 Ноги, плечи Ноги Спина, бицепсы
2 отдых Грудь, трицепсы Грудь, трицепсы
3 Грудь, трицепсы отдых Ноги, плечи
4 отдых Спина, бицепсы отдых
5 Спина, бицепсы Плечи Повтор 1 дня
6 отдых отдых Повтор 2 дня
7 отдых отдых Повтор 3 дня

1-й день – Ноги, спина, пресс.
2-й день –Грудь плечи, руки
А) Ноги Спина Пресс
1.Римский стул 4 подхода Х максимальное количество повторений
2.Присидания с штангой на плечах 2Х20 (разминка) + 3Х10 (рабочие)
3.Сгибание ног лежа 1Х20(разминка) + 3Х10 (рабочие)
4.Подтягивания или тяга вертикального блока к груди 4Х8-10
5.Тяга штанги в наклоне 4Х8-10

Б) Грудь Плечи Руки
1.Жим штанги на наклонной скамье (30 градусов) 2х15(разминка) + 3х6-8
2.Жим гантелей на горизонтальной скамье 4х6-8
3.Жим штанги стоя (военный жим) 1х10 (разминка) + 3Х8-10
4.Подьем штанги на бицепс 1х15 (разминка) +4х6-10
5.Брусья или французский жим штанги лежа 4х6-10

ПОНЕДЕЛЬНИК
Ягодицы, передняя и внутренняя бедра, дельты, икры, пресс
1 – Жим ногами с высокой и узкой постановкой ступней (8 раз с тяжелым весом*3 подхода, 15 раз по 3 с легким весом)
2 Приседания с грифом в стиле «сумо» 15 повторений с легким, 3 сета по 6-8 раз
3 Жимы 1 ногой или выпады (можно добавить еще разведения и сведения ног в тренажере) - 15 повторений с легким, 3 сета по 8-10 раз до отказа
4 Разведения с гантелями стоя в стороны - 15 повторений с легким, 3 сета по 6-8 раз
5 Тяга у верхнего блока для задней дельты
среда
6 Пресс (скручивания на наклонной скамье или подъемы корпуса, только без отягощения)
7 Гиперэкстензия
8 Икры (подъем на носки сидя или стоя)
9 эллипс
10 бассейн

ВТОРНИК hot iron, эллипс, бассейн

СРЕДА
Грудь, спина, мышцы живота и поясницы.
Грудь, спина, икры, пресс
1 Жим гантелей лежа 3 по 6- 8
2 Тяга вертикальная узким обратным хватом 15 повторений с легким, 3 сета по 6-8 раз
3 Жимы в тренажере для груди- 15 повторений с легким, 3 сета по 6-8 раз
4 Пресс (скручивания на наклонной скамье или подъемы корпуса, только без отягощения)
5 Гиперэкстензия
6 Икры (подъем на носки сидя или стоя)
тяга блока 15 повторений с легким, 3 сета по 6-8 раз
7 эллипс
8 бассейн

ЧЕТВЕРГ hot iron, эллипс, бассейн
СУББОТА- ОТДЫХ
ВОСКРЕСЕНЬЕ - ЭЛЛИПС+БАССЕЙН