День1. Ягодицы, передняя и внутренняя бедра, дельты
Ягодицы, передняя и внутренняя бедра, дельты, икры, пресс
1 – Жим ногами с высокой и узкой постановкой ступней (8 раз с тяжелым весом*3 подхода, 15 раз по 3 с легким весом)
2 Приседания с грифом в стиле «сумо» 15 повторений с легким, 3 сета по 6-8 раз
3 Жимы 1 ногой или выпады (можно добавить еще разведения и сведения ног в тренажере) - 15 повторений с легким, 3 сета по 8-10 раз до отказа
4 Разведения с гантелями стоя в стороны - 15 повторений с легким, 3 сета по 6-8 раз
5 Тяга у верхнего блока для задней дельты
среда
6 Пресс (скручивания на наклонной скамье или подъемы корпуса, только без отягощения)
7 Гиперэкстензия
8 Икры (подъем на носки сидя или стоя)
День 2. Грудь, спина, мышцы живота и поясницы.
Грудь, спина, икры, пресс
1 Жим гантелей лежа 3 по 6- 8
2 Тяга вертикальная узким обратным хватом 15 повторений с легким, 3 сета по 6-8 раз
3 Жимы в тренажере для груди- 15 повторений с легким, 3 сета по 6-8 раз
4 Пресс (скручивания на наклонной скамье или подъемы корпуса, только без отягощения)
5 Гиперэкстензия
6 Икры (подъем на носки сидя или стоя)
тяга блока 15 повторений с легким, 3 сета по 6-8 раз
День 3. Бицепсы бедер и руки. Пресс и мышцы поясницы.
Бицепсы бедер, мышцы поясницы, руки, ик ры, пресс
1 Мертвая тяга с гантелями или штангой- 15 повторений с легким, 3 сета по12раз
2 Приседания плие 20 без веса. 1-=12 до отказа
3 Жимы в тренажере ногами с широкой и высокой постановкой ног
1 сет разминка легким весом 15 повторений. 3 сета рабочим весом по 10 повторений до отказа
4 Сгибания ног стоя = 15 повторений с легким, 3 сета по 6-8 раз
5 Сгибания рук с гантелями стоя 15 повторений с легким, 3 сета по 6-8 раз
6 Разгибания рук у верхнего блока 15 повторений с легким, 3 сета по 6-8 раз
7 Отжимания от скамьи в упоре сзади
8 Икры (подъем на носки сидя или стоя)
9 Пресс (скручивания на наклонной скамье или подъемы корпуса, только без отягощения)
10 Гиперэкстензияh
или
1-й дeнь - Нoги
2-й дeнь – Грудь, трицeпс, плeчи
3-й дeнь – Спина, бицeпс, прeсс
Упражнeния нужнo пoдбирать в зависимoсти oт тeх трeнажeрoв кoтoрыe eсть у тeбя в залe, пoгoвoри с трeнeрoм и рeши какиe имeннo нужнo дeлать тeбe. Нe вo всeх залах eсть малeнькиe грифы для штанги, чтoбы им мoгли заниматься дeвушки, а бoльшoй oлимпийский гриф слишкoм тяжeл для начинающих. Пoэтoму дeвушки как правилo занимаются с гантeлями и на трeнажeрах. Вoт примeрный пeрeчeнь упражнeний:
Нoги
- Присeданиe
- Жим нoгами в станкe
- Сгибаниe и разгибания нoг в трeнажeрe
Грудь
- Жим гантeль пoд углoм
- Жим гантeлeй лeжа
- Развoдка гантeлeй
Спина
- Тяга блoка за гoлoву
- Тяга к низу
Плeчи
- Жим гантeлeй сидя
Трицeпс
- Трицeпс
Бицeпс
- Сгибаниe рук с гантeлями
Прeсс
- Пoдъeм кoрпуса
- Пoдъeм нoг в висe
- Скручиваниe
- Скручиваниe на мячe
Данный пeрeчeнь лишь примeр, в зависимoсти oт oснащeннoсти зала мoжeт быть скoррeктирoван. Начинающим нужнo выбрать на каждую группу мышц пo 2 упражнeния. В пeрвую нeдeлю в каждoм упражнeнии нужнo дeлать пo 2 пoдхoда с вeсoм, кoтoрый пoзвoлит сдeлать вам пo 15-20 пoвтoрeний. Кoгда мышцы нeмнoгo oкрeпнут и пeрeстанут бoлeть, кoличeствo пoдхoдoв мoжнo увeличить дo 3-4.
День 3 дня в неделю 4 дня в неделю 6 дней в неделю
1 Ноги, плечи Ноги Спина, бицепсы
2 отдых Грудь, трицепсы Грудь, трицепсы
3 Грудь, трицепсы отдых Ноги, плечи
4 отдых Спина, бицепсы отдых
5 Спина, бицепсы Плечи Повтор 1 дня
6 отдых отдых Повтор 2 дня
7 отдых отдых Повтор 3 дня
1-й день – Ноги, спина, пресс.
2-й день –Грудь плечи, руки
А) Ноги Спина Пресс
1.Римский стул 4 подхода Х максимальное количество повторений
2.Присидания с штангой на плечах 2Х20 (разминка) + 3Х10 (рабочие)
3.Сгибание ног лежа 1Х20(разминка) + 3Х10 (рабочие)
4.Подтягивания или тяга вертикального блока к груди 4Х8-10
5.Тяга штанги в наклоне 4Х8-10
Б) Грудь Плечи Руки
1.Жим штанги на наклонной скамье (30 градусов) 2х15(разминка) + 3х6-8
2.Жим гантелей на горизонтальной скамье 4х6-8
3.Жим штанги стоя (военный жим) 1х10 (разминка) + 3Х8-10
4.Подьем штанги на бицепс 1х15 (разминка) +4х6-10
5.Брусья или французский жим штанги лежа 4х6-10
ПОНЕДЕЛЬНИК
Ягодицы, передняя и внутренняя бедра, дельты, икры, пресс
1 – Жим ногами с высокой и узкой постановкой ступней (8 раз с тяжелым весом*3 подхода, 15 раз по 3 с легким весом)
2 Приседания с грифом в стиле «сумо» 15 повторений с легким, 3 сета по 6-8 раз
3 Жимы 1 ногой или выпады (можно добавить еще разведения и сведения ног в тренажере) - 15 повторений с легким, 3 сета по 8-10 раз до отказа
4 Разведения с гантелями стоя в стороны - 15 повторений с легким, 3 сета по 6-8 раз
5 Тяга у верхнего блока для задней дельты
среда
6 Пресс (скручивания на наклонной скамье или подъемы корпуса, только без отягощения)
7 Гиперэкстензия
8 Икры (подъем на носки сидя или стоя)
9 эллипс
10 бассейн
ВТОРНИК hot iron, эллипс, бассейн
СРЕДА
Грудь, спина, мышцы живота и поясницы.
Грудь, спина, икры, пресс
1 Жим гантелей лежа 3 по 6- 8
2 Тяга вертикальная узким обратным хватом 15 повторений с легким, 3 сета по 6-8 раз
3 Жимы в тренажере для груди- 15 повторений с легким, 3 сета по 6-8 раз
4 Пресс (скручивания на наклонной скамье или подъемы корпуса, только без отягощения)
5 Гиперэкстензия
6 Икры (подъем на носки сидя или стоя)
тяга блока 15 повторений с легким, 3 сета по 6-8 раз
7 эллипс
8 бассейн
ЧЕТВЕРГ hot iron, эллипс, бассейн
СУББОТА- ОТДЫХ
ВОСКРЕСЕНЬЕ - ЭЛЛИПС+БАССЕЙН