Так нужно есть, чтобы набрать массу: 15 актуальных советов.
Итак, вы настроились на серьезную работу, готовы тренироваться четыре, пять, даже шесть дней в неделю., а мы предлагаем вам ускоренный курс обучения "массонаборному" питанию.
Так нужно есть, чтобы набрать массу
Итак, вы настроились на серьезную работу, готовы тренироваться четыре, пять, даже шесть дней в неделю., а мы предлагаем вам ускоренный курс обучения "массонаборному" питанию., узнаете, как перевести собственный организм в анаболический режим - в то поистине волшебное состояние, когда мышечная ткань разрастается вширь и вглубь, и вы на глазах прибавляете в массе, силе и габаритах.
Кое-кто, например, те же Ронни Колеман или Нассер Эль-Сонбати, похоже, пребывает в этом состоянии с самого рождения, но ведь не все из нас такие "везунчики"; чтобы набрать мышечную массу, мы должны точно знать, что, когда и в каких количествах употреблять в пищу., на последующих страницах помогут вам овладеть основами "анаболического" питания, ну а дальше все просто - очередные пять кило мышечной массы от вас всего в 15 шагах!
Представьте себе длинную елочную гирлянду из разноцветных шариков-украшений., и есть модель белковой молекулы., а каждый цветной шарик - это какая-то одна аминокислота., такая белковая "гирлянда" попадает к нам в пищеварительную систему, желудочный сок растворяет промежуточные соединительные звенья и "шарики" аминокислот вырываются н свободу., попадают в кровь и вместе с нею начинают путешествие по нашему организму., мышечных клетках "шарики" снова собирают в гирлянды, но уже по-своему, в новом порядке., так рождается новая белковая молекула, которая вносит прибавление в вашу мышечную массу., , чтобы вырастить свою собственную белковую (мышечную) ткань, надо есть "чужой" белок - животный и растительный., главные источника белка для культуриста: говядина, курица, рыба, бобовые, белковые порошковые концентраты, а также обезжиренные или незкожирные молочные продукты - сыр, творог, йогурт и молоко.
Ваша цель - 2 г белка на килограмм своего веса., этот белок нужно равномерно распределить на 5-6 приемов., в том, что "за раз" организм способен усвоить не более 30-40 г белка.
2., побольше углеводов.
Известно, что растения "питаются" солнцем., того, растущие растительные ткани накапливают внутри себя энергию солнечных фотонов., вся эта энергия "прячется" в особых молекулах под названием углеводы., растения в пищу, вы напитываете себя этой энергией., становится движущей силой всех жизненных процессов, включая тренировки и рост мышц., раз по этой причине прием белка надо приправлять углеводами., сборочный белковый конвейер внутри ваших мышечных клеток остановится, как любой "обесточеный" механизм., источники углеводов для культуриста - овощи, злаковые и фрукты, а также углеводные порошковые концентраты., углеводов в питании хронически не хватает, организм использует в качестве "топлива" вашу мышечную ткань., , что все тренировки идут насмарку.
3., - фактор роста.
Ученые додумались количество пищи измерять особыми единицами - калориями., же измеряют расход сил человеком., , бы, сколько калорий вы потратили, столько же надо возместить за кухонным столом., , калорий надо "съесть" больше! Вспомните, рост мышц сам по себе нуждается в притоке энергии., что, если вы потребляете ровно столько калорий, сколько расходуете, мышцам ничего не перепадает, и они не растут., послетренировочного роста наоборот основан на избыточном потреблении калорий., "Мистер Олимпия" Дориан Ятс предлагает следующую формулу: "Начните с 350-500 граммов углеводов в сутки, а далее ориентируйтесь на показания весов., , вы напряженно тренируетесь, но масса не растет, значит, калорий вы недобираете., можете смело "накинуть" еще 100 граммов углеводов в день., так до тех пор, пока весы не покажут уверенную прибавку веса."
4., - друзья, а не враги.
Секреция важнейших гормонов и прием жиров связаны напрямую., жиров наш организм "делает" главные анаболические гормоны, в том числе, тестостерон., почему переход на обезжиренную вегетарианскую диету всегда отзывается падением полового влечения - в организме меньше секретируется тестостерона., избыток жиров вреден точно как их дефицит., , , но жирная пища приводит к тому же результату - падению секреции тестостерона., , что принимать жиры надо в меру., же это за мера? Профессионалы считают, что на жиры должно приходиться не более 15% всех суточных калорий. (Для сравнения: наше традиционное меню содержит жиров до 40-48%.) По мнению диетологов, надо есть поменьше животных жиров и побольше растительных., , исключение - рыбий жир или, на научном языке, жиры Омега 3., жиры крайне полезны во всех отношениях., культуриста важнее всего то, что эти жиры помогают усвоению глюкозы (сахара крови) мышечными клетками., итоге внутри клетки аккумулируется больше "топлива" и потенциал роста клетки существенно увеличивается., что, если хотите прибавить., массе, ешьте лососину, макрель или сардины 2-3 раза в неделю., тренируетесь особенно тяжело, по утрам съедайте 1-2 яичных желтка., содержит холестерин - "сырье" для производства тестостерона.
5., должна быть разнообразной.
А что, если вместо натуральных продуктов принимать белок и углеводы в порошке, рыбий жир - чайными ложками, а витамины и минералы - в таблетках? Можно ли вырасти на такой диете? Вряд ли., диетологи обнаружили в "живой" растительной пище около полусотни принципиально новых соединений, названных фитовеществами., , обладают свойствами мощных антиоксидантов, способны предотвращать развитие тяжелых заболеваний, укрепляют иммунную систему, обезвреживают патогенные микроорганизмы, да и вообще делают нас крепче и здоровее., сублимированных магазинных продуктах таких фитовеществ почти нет., , как раз по этой причине жители городов повально болеют раком, туберкулезом, кожными и нервными заболеваниями., , любом случае, опыт культуризма показывает, что на рационе, бедном натуральными овощами и фруктами, мышцы почему-то отказываются расти., каждодневное меню должно включать как минимум три порции фруктов и столько же - овощей., , свежезамороженную чернику, смородину, клубнику или кусочки дыни можно добавлять в йогурт, овсянку или белковый коктейль., рисом или макаронами хорошо "пойдет" нашинкованная тушенная капуста, грибы и мелко нарезанный лук со сладким перцем., крайней мере, раз в день (а лучше два) съедайте большую порцию овощного салата, желательно с приправой на основе натурального растительного масла., такие салаты можно готовить из свежей капусты, добавляя к ней заранее сваренную фасоль, зеленый лук и порезанный болгарский перец.
6., больше, тем лучше.
Вам нужно много углеводов, чтобы восстановить огромные энерготзатраты тренинга., это значит, что выбирать надо такие продукты, где углеводов больше всего., такой "массонаборной" пище относятся: картофельное пюре, макаронные изделия, рис, изюм, мед, блины, овсяное печенье, сдоба, яблоки и спелые бананы., продукты позволят вам набрать суточную "норму" углеводов, без риска переполнить желудок до отказа дыхания.
7., тренировкой ешьте углеводы "замедленного действия".
Углеводы бывают двух видов: "быстрые" и "медленные"., перевариваются почти мгновенно., залеживаются в кишечнике, помалу выпуская из себя энергию., , отличить одно от другого? Пища с "быстрыми" углеводами обычно сладкая., примеры: варенье, пирожные, торты, конфеты., , рис, картофель - это "медленные" углеводы. -, не имеют сладкого вкуса., углеводы идеально подходят для "заправки" перед тренировкой., , помалу "подпитывают" кровь глюкозой. -, итоге уровень глюкозы в крови остается стабильным, а это условие ровного настроения и высокого мышечного тонуса., вы наоборот съедите перед тренировкой что-то отчаянно сладкое, то глюкоза "сгорит" быстро., останется без "топлива" и возьмется за расход гликогена - аварийных запасов углеводов в печени., , итоге интервал отдыха между тренировками затянется., организм не восстановит потраченное, вы будете чувствовать себя разбитым.
8., внимание послетренировочной трапезе.
Сверхинтенсивный тренинг вызывает повышение секреции кортизола, глюкагона и катехоламинов, гормонов, способных спровоцировать цепную реакцию разрушения мышечной ткани., гормоны всегда выделяются в ответ на стресс, физический или нервный. (Вот почему нервотрепка обычно приводит к потере веса.) Ваша задача - сразу же после тренировки подкрепиться "быстрыми" углеводами., спровоцируют секрецию инсулина, а он является первым врагом зловредной троицы и нейтрализует ее губительное влияние., источниками "быстрых" углеводов являются бублики, изюм, мед., испробовать на себе формулу профессионала Джея Катлера., советует еще в раздевалке съесть 1.5 г углеводов на килограмм своего веса., Джей прихватывает с собой на тренировку бокс с рисом, в который добавлены изюм и мед., же касается белка, то он рекомендует сывороточный, в виде порошка - такой белок быстро "впитывается" уставшими мышцами.
9., как можно чаще!
Многоразовое питание (малыми порциями до 8 раз за сутки) придумали медики., культуристы были первыми, кто взял эту стратегию питания на вооружение., , мнение известного профи Майка Матараццо: "Когда я разбил свой суточный рацион на множество мелких трапез, то сразу же прибавил в массе"., вы едите часто с небольшими перерывами, вашим мышцам обеспечен постоянный приток аминокислот (из белка) и глюкозы (из углеводов). , "ремонтируют" мышечную ткань, поврежденную тренировочными нагрузками, а глюкоза поддерживает высокий уровень инсулина в крови, тем самым предотвращая катаболические процессы в мышцах, и приумножает запасы гликогена (по сути, это та же глюкоза, запасенная впрок). , же вы возьметесь есть помногу, но редко, вам обеспечено растяжение желудка, перепады настроения, сонливость и прибавление подкожного жирка.
10., забудьте о витаминах С и Е.
В процессе тренинга организм атлета в невообразимых количествах рождает свободные радикалы., вреднейшие соединения разрушают мышечную ткань., того, ученые считают их главной причиной многих заболеваний - от кожных до рака., все равно спортсмены до преклонных лет остаются здоровыми людьми., пока неведомо, как организм спортсмена справляется со свободным радикалами., не менее, спортивные физиологи советуют культуристам принимать в больших количествах антиоксиданты-витамины С и Е., витамины умеют уничтожать свободные радикалы., с участием тяжелоатлетов и культуристов наглядно подтвердили, что "коктейль" из 1200 м.е., , Е и 1 г витамина С резко снижает в крови атлетов уровень креатинкиназы., побочный продукт разрушения мышц свободными радикалами., его меньше, тем меньше масштаб разрушений.
11., , "услугами" креатина и глутамина.
Как пищевая добавка креатин не имеет себе равных - он реально повышает выносливость, уровень мышечной энергетики и стимулирует синтез белка., , короче, за троих., вторым в номинации "лучшая добавка" числится глютамин. -, аминокислота благотворно влияет на иммунную систему, иначе говоря, на защитные силы организма., они, как точно установили ученые, впрямую связаны с его способностью восстанавливаться после физических нагрузок., выше ваш иммунитет, тем меньше вам нужно отдыхать между тренировками., того, глютамин помогает запасать гликоген и блокирует действие печально известного кортизола., две супердобавки лучше всего принимать сразу же после тренировки, вместе с высокоуглеводной трапезой., углеводов, как уже говорилось, резко повышает уровень инсулина в крови, а он, в свою очередь, помогает креатину и глютамину проникнуть в мышечные клетки., дозировка - 3-6 г креатина и 5-10 г глютамина в сутки.
12., , по весам.
Показания ваших напольных весов напрямую связаны с количеством потребляемых вами углеводов., , образом? Все очень просто: если весы показывают, что вы прибавляете от 200 до 500 гг., неделю, значит, углеводов вы едите достаточно., же ваш вес не растет, то съеденных вами углеводов, по всей видимости, недостаточно.
Нацеливаться надо на ежесуточный прием 4-6 гг., на килограмм собственного веса., стрелка весов по-прежнему не движется в нужном направлении, накиньте еще по грамму на килограмм своего веса., говоря, если вы честно съедаете по 4-6 гг., , а результата нет как нет, попробуйте довести это число до 5-7 гг., , тут вам уже не обойтись без порошковых углеводных концентратов.
13., весов вам понадобится калибр.
Чтобы оценить перспективы атаки, опытный командир прибегает к самым разным способам оценки ситуации., и вам нельзя ограничиваться одними весами., такая замечательная штука - калибр для измерения складок кожи; он позволяет более-менее точно определить удельное соотношение между мышцами и жиром в композиции вашего тела., говоря, он помогает узнать, чего в вас больше - мышц или жира., вы набираете вес, какая-то часть прибавки обязательно приходится на жир., , чтобы эта жировая прибавка не взяла верх над мышцами., толщины кожных складок (заниматься этим должен тот, кто умеет пользоваться калибром) покажет, в правильном ли направлении вы продвигаетесь., , , к примеру, вы за 2-3 недели набрали полтора килограмма веса, и калибр показывает, что килограмм с лишком - это чистые мышцы, вы заслужили самую высокую оценку., вот если мышц и жира у вас прибавилось поровну, стало быть, с калориями и углеводами вы явно переборщили - жиром вы обрастаете теми же темпами, что и мышцами.
14., больше воды.
Не будете пить воду в нужном количестве - останетесь при своей прежней массе., ? Да потому, что ваш организм на 75 % состоит из воды, и никакой рост без нее попросту невозможен. -, обезвоживании организма вода покидает мышечные клетки и тем самым запускает механизм разрушения мышечной ткани.
Не забывайте, кстати, что действие креатина и глютамина во многом основано на эффекте "разбухания" мышц, то есть наполнения их жидкостью. "Притягивая" воду в мышечные клетки, креатин с глютамином подталкивают мышцы к дальнейшему росту.
15., , на мясо.
Последние исследования ученых показали, что натуральная говядина ничуть не хуже постных куриных грудок или рыбы., части туши - огузок, пашина - содержат столько же пищевого жира и холестерина, зато по части "энергоемких" витаминов группы В, в том числе В12., также креатина, железа и цинка говядина не имеет себе равных., В12., и цинк выступают в роли "катализаторов" роста клеток; в частности, они необходимы для синтеза красных кровяных телец (эритроцитов). , того, цинк работает на "производство" тестостерона, мужского полового гормона, отвечающего за силу и размеры мышц.
Итак, если вы хотите стать покрупнее, ешьте много, но с толком - вот тогда вы обрастете не жиром, а первосортной мышечной массой!
Автор: Крис Aцето
Опубликовано:. 23-03-13, 23:24