Примерное меню на день: 1-завтрак. Сложные углеводы(каша) +быстрые углеводы(ягоды/фрукты) +жиры(орехи/авокадо) +белок(яйка)
2-перекус/ланч/второй завтрак. Быстрый углевод/пп-выпечка/творог(лучше вечером) /кефир/ряженка/омлет/пп-бутеры/орехи
3-обед. Сложные углеводы(крупы/макароны/картофель) +белок(морепродукты/яйца/курица/рыба/постное мясо) +клетчатка(овощи) +жиры(сыр).
4-полдник/перекус/второй обед. Что-то более белковое или клетчатка. Творог/салат овощной/творожники/творожная запеканка
5-ужин. Белок+клетчатка. Омлет из 2х яиц+белки чистые+салат из овощей(лучше некрахмалистые овощи типа огурцов/салата/капусты)
6-паужин/второй ужин. Белок долгоусвояемый-творог)
Ну, грубо говоря, как-то так строится питание. Жиры легко набираются за счёт завтрака у меня и обеда. Сыр ем редко, но когда очень хочется. Любой жирности, на это всё равно. Ориентируюсь на прохождение по бжу.)