Программа упражнений подбирается индивидуально, но есть несколько правил, которые я настоятельно рекомендую соблюдать, если Вы занимаетесь без контроля тренера:
1) Упражнения должны быть технически «простыми» и адекватными Вашей физической подготовке.
2) При подборе упражнений ознакомьтесь с правильной техникой выполнения, это касается как основной части, так и разминки с заминкой.
3) Заниматься растяжкой в идеальном варианте лучше два раза в день в период с 10 до 18 часов (утром и вечером показатели гибкости снижаются), так же учитывайте
температурные показатели – холод уменьшает показатели гибкости, поэтому зимой или в плохо отапливаемом помещении разогрев должен быть интенсивней и не забудьте про тепло сберегающую форму.
Рассмотрим основные ошибки при выполнении упражнений на растягивание:
1) Неправильное положение корпуса при выполнении складок во всех модификациях (партер, середина) – эта самая распространенная ошибка среди занимающихся растяжкой, особенно самостоятельно. Не пытайтесь тянуться «головой», Вы только ссутулите спину и пережмете себе шейный отдел позвоночника, что приводит к нарушению кровообращения, об эффективности растяжки здесь вообще речи не идет. Старайтесь стремиться к бедру животом, вытягивая грудной отдел, чисто психологически должно быть ощущение, что Вы не опускаетесь вниз, а стремитесь корпусом вперед. Если Вы выполняете складку в партере, не упирайтесь руками в пол, представьте, что у рук «нет
конечной точки» движения и старайтесь их максимально расслабить. Вообще все упражнения на растягивание выполняются на «расслаблении» с глубоким равномерным дыханием. Досужая фраза «Нет боли – нет растяжки», может очень дорого стоить: может присутствовать ощущение дискомфорта, но не боли, тем более резкой. И опять-таки не забывайте о факторе возрастных изменений. Есть ряд упражнений в растяжке, которые выполняются с «округленной спиной», но, как правило, эти упражнения направлены на расслабление, а не на активное растягивание.
2) Вторая ошибка - это положение колена, как бы «заваливание вперед», что приводит к чрезмерной нагрузке на коленную чашку и сустав. Колено должно находиться строго над голеностопом. То есть голень должна располагаться перпендикулярно полу.
3) Еще одна ошибка, не такая распространенная – это заворот стопы в «полушпагатах», что приводит к чрезмерной нагрузке на тазобедренный сустав и снижает эффективность от упражнения. Большой палец стопы должен смотреть вверх.
В следующей статье мы разберем несколько базовых упражнений на растягивание, которые я рекомендую для выполнения в домашних условиях. Я всегда говорила, что не нужно изобретать велосипед, на своём личном опыте пришла к выводу что, наибольший эффект дают фундаментальные вещи.
