В Pole Dance мало быть просто растянутым, нужно еще уметь пользоваться диапазоном своей растяжки. В различных элементах, нам нужно открывать силой шпагаты и держать их в статике, что довольно тяжело. Не все кто сидят в шпагате могут сделать «джамила сплит». Для этого существует Активная растяжка. При активной растяжке вы растягиваете свою конечность до определенного положения и дальше удерживаете ее в этом положении с помощью противодействующей группы мышц. К примеру, чтобы растянуть квадрицепс, вы подтягиваете ступню к ягодице и удерживаете ее в таком положении силой одного бицепса бедра. В чем тут логика? Медики считают, что мощное сокращение мышцы приводит к сверхрасслаблению (и растяжению) мышцы-антагониста. В нашем случае достигается расслабление квадрицепса. То есть, что бы открывать красивые шпагаты во флагах и т.д. вам нужно поднимать ноги как можно выше и удерживать их. Как в положении стоя, так и лежа. Спасибо за внимание! Надеюсь, вы узнали много интересного и полезного, и теперь ваши тренировки будут более эффективны. Если Вы полноценно занимаетесь растяжкой в танцевальной школе или студии PoleDance, то дома Вам достаточно будет сетов по 30 – 40 мин на разные группы мышц, задействованные в силовой тренировке или технической тренировке. Если Вы занимаетесь самостоятельно, то в среднем два раза в неделю проводите полноценные интенсивные занятия на растяжку (1 – 1, 30 часа), а в остальные дни сеты по 30 мин. Когда Вы выстраиваете занятия на развитие гибкости, не пытайтесь в одном уроке растянуть все и сразу, намного эффективней как бы «разбить» по дням зоны, над которыми Вы будете работать. Например: понедельник – продольные шпагаты, вторник – поперечный шпагат, среда – растяжка плечевого пояса и т.д. Это обусловлено тем, что, во-первых, Вам будет значительно проще грамотно подбирать упражнения для разминки и основной части, во-вторых, не будет возникать перетренированности. Идеальное соотношение для повышения эффективности занятий на развитие гибкости в сжатые сроки: (по E. Васильеву) примерно 40% активных — динамических, 40% пассивных (упражнения, выполненные с чьей-то помощью или при помощи специальных приспособлений: эспандеры, утяжелители и т.д.) и 20% статических упражнений: до 30—45 повторений в серии; темп при активных упражнениях — в среднем одно повторение в секунду, при пассивных — одно повторение за 1—2 с; выдержка в статических положениях — 4— 6 с. Динамическая активная растяжка– относительно плавные движения и махи. Динамическую растяжку можно включать в разминку, но амплитуда движений при их выполнении должна быть укороченной. Можно сочетать с баллистической растяжкой (рывковая техника), короткие движения с отбивом.
