Лазила на разных сайтах студий стретчинга, и нашла очень поучительно статью.
Она длинная, но полезнаю. Вдруг кого-то заинтересует
Начнем с самого популярного оправдания, которое звучит примерно так – «Я генетически не предрасположена для стретчинга». На самом деле это просто «Лень» и отсутствие силы воли. НО если глубоко копнуть, все-таки можно найти информацию о предрасположенности к растяжке. Да, есть разные типы мышечных волокон. Одни лучше тянутся, другие лучше сокращаются. Но влияние этого на человека минимально, 1-5% успеха. Остальное зависит от вас. Наши мышцы, как мозг, умеют запоминать. Что мы программируем в него, то и получаем. Отсюда сразу выплывают пару случаев. Например, человек в глубоком детстве занимался каратэ и сидел в шпагатах. И вот, спустя лет 20, он приходит на pole dance (или любой другой вид спорта) и опа…. Через пару тренировок садится в шпагаты. Все в недоумении спрашивают мол «Чем ты занималась, откуда растяжка». В основном ответ один «ничем». И вправду, мы не придаем значения вещам 5-50 летней давности, просто из незнания. А на самом деле мышцы помнят все, даже спустя десятки лет. Можно сравнить это с умением читать: как вы научились в школе, так и всю жизнь будите уметь. И это относится не только к растяжке, а ко всему (ловкости, силе, выносливости) . Если вы в детстве лазили по деревьям, висели на турниках, катались много на велосипеде. Все это мышечный опыт. Отсюда и выплывает ваша предрасположенность. Но, а если вы вели пассивный образ жизни, и вот наконец опомнились и пришли в спорт, и у вас ничего не получается… Стоит винить только себя. Вам понадобится намного больше времени, чтобы достичь чего-то. Следующий аспект растяжки это «Боль» – проблема, с которой сталкиваются все, и порой даже забивают на растяжку из-за нее. А я вам скажу что боль только в вашей голове. А именно: если посмотреть анатомию мышц и связок ног, то можно увидеть, что ни одна мышца или связка не соединяет ноги. Каждая нога существует отдельно. А проблема в мозгах. Когда мы пытаемся сесть на шпагат(особенно первые разы), мозг думает «Что блин происходит, это как-то не естественно, надо вернуть ноги назад», и он посылает импульсы мышцам, чтобы они сокращались, отсюда боль и мы не можем сесть. Совет тренерам: если ваша ученица(ник) орет что больно, сопротивляется, не слушает вас, то оставьте ее в покое, чтобы не причинить травму. Она не готова растягиваться. В первую очередь нужно убедить себя, что вы этого хотите, хотите шпагаты. Когда делаете какое-то упражнение, глубоко дышите, старайтесь расслабиться. И мысленно проговаривайте, что все хорошо, вы тянетесь, вам не больно, вы расслаблены. Собственно это и есть секрет, нужно быть спокойном и расслабленным. Вы должны испытывать жжение в мышце которую тянете. Тянутся мышцы! Не связки и не суставы! Если вы услышали от тренера, что сейчас будете тянуть связки, то бегите от него подальше, пока вас не покалечили. Собственно, приступим к самой методике растяжки. Многое перепробовав и перечитав, я остановился на «растяжке расслаблением». Больше всего понравилась книга Павла Цацулина. Он рассказывает, что происходит с мышцами, когда мы их тянем. Попытаюсь кратко разъяснить без научных терминов. При растяжке мышцы начинают сокращаться, так как новый диапазон работы им не привычен, и они боятся его. Об этом я рассказывал немного выше. Нам нужно научиться их расслаблять. Так вот, во-первых морально настройтесь, нужно будет немного потерпеть. Во-вторых, хорошо разогрейтесь (бег, прыжки, медленные глубокие выпады и приседание наиболее эффективны). Мышцу можно сравнить с резиной, чем она теплее, тем гибче. После разогрева можно приступать к растяжке. Нам нужно принять позу, в которой будем тянуться. Например, продольный шпагат на полу. Едем на свой максимум, ДО небольшого болевого жжения в мышцах и останавливаемся. Теперь нам нужно полностью расслабить ноги в этом положении, другими словами обмякнуть как труп (кроме рук, которыми мы держим равновесие, если до пола большое расстояние). Мышцы сократились, немного больно. В таком положении нужно пролежать не менее 1 минуты, чем больше, тем лучше. После секунд 40-ка вы должны чувствовать, что боль уходит, и мышцы протягиваются. Чем дольше вы сидите неподвижно, расслабленно, тем мышцы сильней устают сопротивляться и расслабляются. Сделайте несколько повторений в различных позах, и вы почувствуете результат. А также ЗАБУДЬТЕ о покачиваниях и резких движениях при растяжке. НЕ прыгать, НЕ пружинить, просто расслабится. Также после стретчинга, во избежание травм, противопоказаны тяжелые физические нагрузки. Если вы хорошо потянули шпагаты, не нужно потом закачивать ноги. Если растягивали спину, торс, не стоит учить или делать Х-флаги и т.д. Это еще один очень важный момент. На своем спортивном пути, я столкнулся со следующим. Начал активно тянутся на протяжении месяца, сел в шпагаты, ногу за голову закинул. Пошел в тренажерный зал подкачать ноги. Приседал со штангой пару дней, отдохнул. Думаю, сяду на шпагат… Я очень удивился, когда и близко не смог сесть. Списав все на восстановление, я занимался дальше. Но когда все повторилось снова, я углубился в чтение анатомии, методик растяжки и т.д. Как выяснилось, что сила – это максимальное сокращение мышцы, а растяжка максимальное удлинение. То есть это две противоположности, которые не дружат вместе. Отсюда можно сделать вывод, что очень гибкий человек никогда не будет очень сильным, и наоборот. Рекомендуются разделять акценты на силу и на растяжку по неделям, а то и помесячно. Не говоря уже о том, что многие тренируют и то и другое в один день. Избегайте этого. Просто делайте акцент на усиленный стретчинг на протяжении недели, а на следующей наоборот. ВНИМАНИЕ, не путайте хороший разогрев или тренировку на пилоне с силовыми нагрузками. Силовые нагрузки подразумевают большое кол-во повторений, приседание с дополнительным весом, изучение новых силовых бланшей, флагов и т.д. Другими словами, избегайте подкачки тех мышц, которые тянули. Кстати, а наоборот делать можно. После силовых тренировок можно и потянуться. Хочу обратить внимание на некий факт. Растяжка мышцы уменьшает ее объем и силу. Поэтому можно заметить, что гибкие люди довольно худые. Если вы хотите похудеть в бедрах, шпагаты вам в помощь. А также есть огромный минус для любителей мышечного рельефа. При растяжке он пропадает.… Как правило, у девушек с очень гибкой спиной вы не найдете выразительных кубиков на животе, так как они растянуты. Если же вы видите сильного, рельефного и гибкого человека, то знайте. Это труд многих лет. Для меня такие люди, подобны Богам. Так как это очень тяжело.