7-дневная программа тренировок, которая рассчитана на 2 месяца.

1 День:
1. Пресс. 2 подхода по 35
2. Приседания. 3 подхода по 30
3. Поднятие гантелей перед собой: 3 сета по 10 раз. Это же упражнение можно делать с одной гантелей.
4. Поднятие ног в положении лежа. 3 подхода по 25

2 День:
1. Отжимания. 3 подхода по 10 раз.
2. Сведение гантелей над головой: это упражнение делаете стоя, четыре сета по 10 раз;
3. Прыжки на скакалке. 5 минут
4. Приседания с гантелями: четыре сета по 15-30 раз;
5. Выпады с гантелями: четыре сета по 10-12 раз.

3 День:
На третий день тренировок делаете перерыв, отдыхаете.

4 День:
1. Пресс. 3 по 30.
2. Отжимания. 3 по 15.
3. Планка - упор лежа. 1.5 минуты
4. Подъем гантелей на бицепс: делаете 4 сета по 10-12 раз.

5 День:
На пятый день тренировок делаете перерыв, отдыхаете.

6 День:
1. Планка - упор лежа. 1.5 минуты.
2. Подъемы на носки с гантелями в руках: делаете пять подходов по 20-40 раз. Если физических сил достаточно, то можете делать это упражнение с рюкзаком с весом или же выполнять упражнение на одну ногу.
3. Подъем ног в положении лежа. 3 раза по 25.

7 День:
1. Отжимания от пола: ноги кладете на диван. Делаете 3 подхода по 10 раз. При этом, первый подход выполняете до отказа. Перерыв между сетами должен быть 1 минута;
2. Пресс. 3 раза по 20.
3. Приседания с гантелями: делаете семь подходов по 10-20 раз;

Внимание: Перерыв между всеми указанными упражнениями, кроме тех, где время перерыва указано, составляет три минуты.

Понедельник.

Отжимания широким хватом
Скручивания с отягощением (можно взять в руки тяжелую книгу)
Подъем ног лежа
отдых 30 — 50 секунд
Отжимания широким хватом
Скручивания с отягощением

Подъем ног лежа
отдых 30-50 секунд
Отжимания широким хватом
Скручивания с отягощением
Велосипед ногами лежа
отдых 30-50 секунд
Отжимания с руками на стуле (чтобы тело было выше ног примерно на 60 сантиметров)
Скручивания обычные
Велосипед
Сделать Мостик и максимально потянуться

Вторник.

Приседания
Разведение рук с гантелями в разные стороны (можно использовать тяжелые словари)
отдых 1-2 минуты
Приседания
Разведение рук с гантелями в разные стороны
отдых 2 минуты
Приседания
Разведение рук с гантелями в разные стороны
отдых 2 минуты
Бег на месте с высоко поднятыми коленями (3-5 минут)

Четверг.

Отжимания узким хватом
Скручивания боковые (на косые мышцы живота)
Гиперэкстензия на полу (лежа на полу максимально прогибаться в спине)
отдых 30 — 50 секунд
Отжимания узким хватом
Скручивания боковые
Гиперэкстензия на полу
отдых 30-50 секунд
Отжимания узким хватом
Скручивания боковые
Гиперэкстензия на полу
отдых 30-50 секунд
Скручивания боковые
Гиперэкстензия на полу
Стоя на ногах максимально согнуться пытаясь дотянуться до носочков руками (растягиваем спину)

Суббота.

Бег. В среднем темпе. 2-5 км.

немного техники

(обратная гиперкстензия)