Оксана МатиасКак и обещала - пишу, так сказать, пост для начинающих и расскажу немного о своем образе жизни и взглядах на все, что касается красивой фигуры) (Перечитав, поняла, что Пост получился достаточно большой, но многим информация может показаться полезной. Надеюсь, писала не зря)
Начну с того, что часто замечаю в комментариях, сообщениях, постах, а так же в рассказах моих учеников о своей "прошлой спортивной жизни" много распространенных ошибок. Конечно, они были и есть у всех, без этого никуда. Прежде, чем прийти к правильному для меня образу жизни я прошла через ряд таких же ошибок, которые больше не повторю и призываю вас к тому же!
Во-первых, начать вы должны с осознания того, что вы ИНДИВИДУАЛЬНОСТЬ! Не нужно стремиться к какому-то идеалу, не пытайтесь быть на кого-то похожими. Вы - это вы: красивые, обаятельные, привлекательные! Вот только пора бы это в себе раскрыть! Для этого много не нужно - начните приводить себя и свою жизнь в порядок! Красиво жить не запретишь!
Во-вторых, вы так же должны понять, что НЕ бывает идентичных фигур! То, что хорошо для одного, совершенно не подойдет для другого. Зачастую я вижу в комментариях (даже у себя) вопросы с подобным содержанием: "А сколько вы весите? А какой у вас обхват талии? А распишите мне ВАШ рацион питания? А дайте мне схему ВАШИХ упражнений, что бы иметь ТАКОЕ ЖЕ тело, как у ВАС". Люди с одинаковым весом и ростом могут выглядеть ПО РАЗНОМУ! У одного больше мышц, у другого - жира. И уж поверьте мне, даже если вы начнете питаться так же как ваш "идеал" и выполнять ту же схему упражнений, НЕ ФАКТ, что ваше тело среагирует на весь этот "комплект". Со своим организмом нужно иметь особые отношения и подбирать все исключительно под СЕБЯ любимого! Поэтому, я дам несколько подсказок, с чего же стоит начать)
ТОП-10 О ПИТАНИИ:
1-Для начала, нужно разобраться с программой питания: упор на похудение, на набор, на поддержание. Исходя из этого и строится весь ваш рацион. Первым делом, нужно выяснить вашу СУТОЧНУЮ НОРМУ калорий (которая зависит от вашего роста, веса, возраста и степени физ. нагрузки). В большинстве случаев, питаясь 3 раза в день какими-либо перекусами, люди набирают за день меньше, чем 1200 калорий, что ОЧЕНЬ, и еще раз повторюсь ОЧЕНЬ вредно для организма. Вы подрываете работу кишечника, что в дальнейшем может привести к ожирению. Если ваше питание не выстроено, то результата вы НЕ увидите. Далее, если вы идете на ПРОФИЦИТ (набор мышечной массы) вы должны увеличить калорийность своего рациона (скажем так + 500, а то и больше). Если вы идете на ДЕФИЦИТ (т.е худеете), кол-во ккал нужно уменьшить (от 500 и более). Многие скажут: "У меня получился слишком большой объем ккал, я же не смогу все это съесть!" Да, по началу, это покажется очень сложным, но существуют всевозможные гейнеры, которые так же вам в этом помогут!
Главное начать - потом вы будете вспоминать об этом с улыбкой)
2-Вы должны знать свою норму БЖУ (белков, жиров и углеводов). Опять же в зависимости от цели! На самом деле, это не так сложно! Ккал и БЖУ продуктов можно посмотреть здесь: (все на 100 гр) https://www.calorizator.ru/product
Ииии замечательное приложение на телефон: FatSecret - Пищевой дневник. В него можно ввести свой завтрак, обед, ужин, перекусы (любые продукты) и он выведет вам ккал и БЖУ за прием пищи и весь день. ОЧЕНЬ УДОБНО!!!
3-Так же нужно помнить о процентном содержании БЖУ (с помощью которого как раз и рассчитывается ваша норма в ккал и граммах). Белки должны составлять от 20 до 40%, углеводы от 40 до 60, жиры от 10 до 30%. Опять же в зависимости от вашей цели. Не забываем, что в сумме вы должны получить 100 % ;)
4-Забудьте о том, что раньше вы питались 2-3 раза! С этого момента, ваши приемы пищи делятся на 5-6 раз, через каждые три часа. Ваш организм скажет огромное спасибо и будет работать как по часам!
5-Пейте много воды! От 2 л в день. Принимайте витамины! Важно не только красивое тело, а вид в целом - здоровые ногти, зубы, волосы и кожа!
6-Что нужно знать об углеводах: есть быстрые (в основном те, которые содержаться во фруктах и всевозможных сладостях-гадостях) и медленные (например каши, картофель, рис, греча). Так вот фрукты, стоит есть до 13.00, а о том, что на ночь вы перекусываете яблоками - вообще забудьте! Привет фрукт после 21.00 - привет жир! Сложные углеводы идут до 16.00. Особенно они хороши перед тренировкой, т.к придадут вам сил!
Что нужно знать о жирах: они бывают насыщенные (плохие - содержатся в молочке, соусах, булочках, свинине, в любой коже птицы) и НЕнасыщенные (рыба, орехи) - на них стоит сделать упор.
7-Белок можно получить из таких продуктов, как: отварная куриная грудка, говядина, рыба, яйца, креветки. кальмары и др. морепродукты, творог, протеин (спорт. добавка). Его вы можете есть в ЛЮБОЕ время, преимущественно вечером, как и овощи. Это ГЛАВНЫЙ материал для ПОСТРОЕНИЯ мышц - Вот почему так важно набирать суточную НОРМУ белка. (которая составляет примерно 2-2.5гр на 1кг веса - для тех, кто ведет активный образ жизни)
8-Многие считают, что взявшись за свою фигуру, придется отказаться от всех радостей жизни: вкусняшек, посиделок и т.д Да, придется. Но это только по началу, пока вы не дойдете до результата, который будет вас более менее устраивать. Почему более менее? Потому что всегда есть куда расти! Как только вы добьетесь результата, вы будете знать, когда и что вы сможете себе позволить, что вам можно съесть, а от чего лучше отказаться. Тем более, что всегда есть Читинг, который даже не можно, а НУЖНО вводить в свой образ жизни.
9-ЧИТИНГ. Всем известно, что при похудении есть переломный момент, когда все вроде бы делаешь правильно, а вес стоит. От чего же это происходит? Если при этом у вас нет никаких сбоев, нарушений и прочего, то вывод очевиден - ваш организм привык к данному режиму и ему нужна встряска!
На помощь приходит CHEAT MEAL! Что же это такое? Читмил предполагает собой плановое нарушение вашей диеты. А представляет из себя строго 1 прием пищи в неделю (для людей с малым % жира) или раз в 2-3 недели (для людей с большим % жира). В этот прием пищи вы можете есть все что угодно.Но, стоит так же заметить, что читмил предполагает собой полный отказ от всяческих «перехватов» конфеток, печенек и всего подобного в течении недели. Он разгоняет функцию щетовидки, снимает психологическую нагрузку, а также разгружает ЖКТ от большого кол-ва белка.
10-Всегда помните про питание ДО и ПОСЛЕ тренировки, которое очень важно для вашего результата.
После физ. нагрузки у вас открывается Анаболическое окно, в которое в течении полу часа вы должны закинуть белка для построения мышц!
До тренировки (за 1.5 часа) лучше поесть сложных углеводов, которые придадут вам сил. (НО опять же, если ваша цель похудеть, питание до и после тренировки так же имеет свои особенности)
ТОП-10: ЧТО НУЖНО ЗНАТЬ О ТРЕНИРОВКАХ:
1-Очень часто я встречаю девушек, которые приходят ком не на тренировки и говорят: "Я ХОЧУ РАБОТАТЬ НА РЕЛЬЕФ И СУШИТЬСЯ" при этом они худощавого телосложения и никогда не занимались спортом. Усвойте одну простую истину: Что бы иметь рельеф, нужно иметь хоть какое-то кол-во МЫШЦ! А для этого, для начала, нужно поработать на их прирост, т.е на мыш. массу. НЕЛЬЗЯ сушиться, если вы этой массы НЕ имеете. Мышцы сами собой не появятся. Вы просто похудеете и лучше выглядеть НЕ станете. И вообще, от куда пошло такое желание сушиться? Вы собираетесь галопом по Европам на соревнования по ББ? Сомневаюсь. Тогда откажитесь от этой идеи. Для того, что бы иметь КРАСИВОЕ, спортивное, подтянутое и рельефное тело НЕ обязательно сушиться. Важно правильно выстроить программу тренировок и четко следовать пп. Поверьте, этого достаточно. Разобрались: сначала набираем мыш.. массу - потом делаем тело более рельефным (когда уже есть из чего строить)
2 - На самом деле, лично я, не люблю делить свою жизнь на массу и сушку. У меня НЕТ таких понятий. Я стараюсь ВСЕГДА выглядеть хорошо и поддерживать форму. Конечно, иногда она бывает более точеная, иногда более залитая, но от этого мои взгляды не меняются. Сколько не видела разных спортсменок, многие оправдывают свое "отсутствие формы" - работой на массу. С моей точки зрения, это НЕ профессионально. Понятное дело, что в первый раз вам ПРИДЕТСЯ поработать на мыш. массу, что бы она появилась, а потом проработать рельеф, но дальше… Просто научитесь поддерживайте свое прекрасное тело в таком состоянии. Оттачивайте его, делайте более гармоничным.
3-Опять же о гармонии. Не понимаю поголовного увлечения "большыми весами". Все, кто не попадя, приседают с 80кг, нагружают себя сумасшедшим весом. Зачем? Вы думаете результат у вас от этого будет лучше? Не факт. Лично я принципиально не работаю с большими весами. Мне это не нужно. Я хочу видеть свою фигуру гармоничной, что бы она В ЦЕЛОМ смотрелась хорошо, а не в отдельных частях. Я была абсолютно плоскопопой, не имела выраженных мышц и за пол года работы над собой (я НЕ занимаюсь в зале, НЕ занимаюсь на тренажерах и работаю исключительно со свободными весами) приобрела достаточно неплохое кол-во мяса, которым в принципе я довольна. Конечно, еще очень много работы над собой, но это совершенно не значит, что нужно доводить себя до изнеможения. Тем более, что зачастую (проверено на моих учениках) приходя от прошлых тренеров они брали большие веса и НЕ доделывали упражнение до конца. Именно поэтому, из-за того, что техника так страдала, они не получали результата, т.к мышцы не включались в работу.
Получайте удовольствие от того, что вы делаете и будет вам счастье и результат!
4-Не гонитесь за конкретными частями тела! Часто слышу от девушек: "Я хочу большую попу", "Я хочу рельефные руки", "Я хочу крупные икры". Поймите, что большая попа вам может НЕ пойти, поскольку у вас слишком узкий верх, или же наоборот. Смотрите на индивидуальные особенности, на ваше строение тела. Опять таки эта ГАРМОНИЯ. Я вас достану этим словом, но она должна быть во всем) Красивое тело - гармоничное тело)
Стремитесь именно к этому!
5-Разработайте СОБСТВЕННУЮ схему упражнений, которая подойдет именно ВАМ! Не нужно кидаться с одного тренера на другого, с одной идеальной, на ваш взгляд, девушки на другую. Перестаньте писать всем подряд: "а сколько вы жмете? А сколько приседаете? А дайте мне вашу схему прокачки пресса!" Ваши мышцы НЕ ОТРЕАГИРУЮТ так же, как отреагировали мышцы вашего "идеала". Вбейте себе это в голову и начните жить СВОЕЙ жизнью, подбирая питание и тренировки ПОД СЕБЯ. отметайте то, что на ваш взгляд не дает результата. Пробуйте, учитесь, читайте, смотрите видео! Опять же, есть несколько основных упражнений на разные группы мышц, которые в любом случае принесут вам результат: например для попы, ног - присед, выпады, тяга.
6-Что касается такого понятия, как "застой", когда вы перестаете видеть результат. Что бы этого избежать нужно периодически менять схему упражнений, систему, методы тренировок. (Опробуйте такие методы, как "пирамида, метод компрессии, сеты ступени"). Введите пампинг. Экспериментируйте!
7-Не забывайте о аэробных нагрузках! Лучше всего (при наборе мыш. массы) заниматься кардио ПОСЛЕ силовых, порядка 15-20минут. В обратном случае, вы начнете сжигать свои мышцы вместе с жиром. Всегда помните о норме пульса, при котором опять таки горит именно ЖИР! Для того, что бы вычислить эту норму, нужно применить формулу: 220-возраст и умножить полученный результат на 0.65 и 0.75. В этой зоне и нужно работать, что бы не навредить мышцам :)
8-Очень часто мне задают вопрос о соревнованиях: "Почему я в них не участвую?". Во-первых, спортом я занимаюсь исключительно для себя, что бы иметь красивое тело, быть уверенной в себе и получать удовольствие от жизни. Я не гонюсь за какими-то кубками, наградами и прочем. Я НЕ хочу показывать свой результат на сцене перед толпами собравшихся - у меня есть семья, ученики, друзья, которые с радостью СПРАВЕДЛИВО и по существу оценят мой результат!)
Во-вторых, мне не очень нравится манера проведения сего мероприятия (именно в России), когда в большинстве случаев на сцену выпускают "табун", толкающихся локтями, участниц и еще каким-то образом умудряются рассмотреть лучших. Во многом номинацию "бикини" не считают спортом и относятся к ней не подобающим образом, с чем я совершенно не согласна. Так же я НЕ понимаю, как на сцену могут выпускать совершенно НЕ подготовленных барышень, которые идут туда исключительно ради "веселухи", по-моему это просто неуважительно по отношению к тем, кто пахал над собой на протяжении долгого времени. Вообщем, это не мое) Конечно, никто не знает, как может повернуться жизнь, но пока что это не в моих планах.
9-Так же, часто вижу вопросы на подобии этого: "С чего лучше начать? С питания, с кардио или с силовых?" Со всего и сразу, но постепенно! Спорт должен идти наравне с правильным питанием. В противном случае, при похудении ваша кожа обвиснет и ее будет очень сложно в дальнейшем подтянуть.
10 - И последнее. Как лучше разбить тренинг по группам мышц! Существует множество взглядов, версий, дискуссий на этот счет. Но я расскажу вам свое мнение) Уже долгое время я придерживаюсь именно этой схемы и получаю результат! Тренировки я делю на 4-е раза в неделю на РАЗНЫЕ группы мышц. Не в коем случае не стоит нагружать себе всем и сразу (низом, верхом) за ОДНУ тренировку. На след день или даже через день вы просто не сможете встать и отзаниматься! Например, в понедельник лучше уделить время рукам. В среду - ногам, В пятницу - спине, плечам, В Воскресенье - устроить себе шлифовочную программу. Опять же, это только мое мнение! Обязательно найдется тот, кто скажет, что это не правильно)
Напоследок хочу сказать, что не стоит "скакать" с одного "источника знаний" на другой. Так результата вы НЕ увидите. Найдите кого-то одного, чьи советы покажутся вам наиболее разумными и начните их соблюдать. Результат не заставит себя долго ждать! Вам же я желаю успехов в совершенствовании! Будьте сильными, яркими, интересными и у вас все получится! Главное - желание и терпение, а остальное приложится)