Следовать плану питания на программе P90X так же важно, как и проводить регулярные тренировки. Диета P90X специально разработана так, чтобы работать в тандеме с упражнениями. Особенный 3-фазный план питания обеспечивает идеальное сочетание продуктов для удовлетворения потребностей развивающегося физически тела. P90X - отнюдь не быстрая чудо-диета. Речь идет о выборе здоровой пищи, которая обеспечит организм неоходимым количеством топлива - чтобы преуспеть во время физических упражнений. В книге даются точные данные, что, когда и сколько съесть, чтобы потерять жир и придать телу эффектные формы.
Большое количество научных данных показывает, что диета и физические упражнения работают рука об руку. Это взаимодействие описывает уравнение энергии - если вы расходуете больше калорий, чем потребляете, вы сжигаете жир (так называемый "запас энергии") и наращиваете мышцы тела. Чтобы тренироваться так активно, как предлагается в программе P90X, вам нужно много энергии для построения мышечной массы. И каждая калория, которую вы потребляете, должна быть высочайшего качества - у вашего организма просто нет возможности перерабатывать "неправильную пищу", шлак - типа дешевых сосикок или пирогов с капустой :) . Именно для этого и разрабатывался план питания P90X - он тоже работает на результат.
Три фазы питания P90X:
Этап 1: Сжигание излишков жира
Низкоуглеводная диета с высоким содержанием белка. Она должна помочь вам укрепить мышцы и одновременно и быстро вывести ненужный жир из организма.
Этап 2: Развитие силы
Во второй фазе питание будет состоять из сбалансированного сочетания углеводов и белков, и пониженного количества жира. Это необходимо для получкения дополнительной энергии и повышения производительности работы тела.
Этап 3: Увеличение выносливости
Последняя фаза будет похожа на типичную спортивную диету: сложные углеводы, белок, пониженное содержание жира. Акцент на углеводы. Это сочетание нужно, чтобы получить максимальную отдачу от ваших последних четырех недель программы и действительно войти в лучшую форму в вашей жизни.
Шаг 1. Определяем свой уровень питания.
Уровень питания – это ежедневное количество калорий, которое вам требуется для поддержания здоровья и хорошего самочувствия во время выполнения P90Х.
Чтобы определить этот уровень, вам нужно сделать нехитрые вычисления:
1) Вычислите скорость пассивного метаболизма (количество калорий, которое вам требуется для дыхания, кровообращения, работы прочих систем организма. Назовем эту цифру RMR (Resting Metabolic Rate).
RMR = вес тела х 22 = 53 х 22 = 1166
2) Посчитайте, сколько вы сжигаете калорий при своей повседневной деятельности, не считая упражнений. Имейте в виду, что не все люди тратят одинаковое количество энергии – строитель сжигает больше калорий, чем программист. Поэтому цифра будет не слишком точной.
ЕЖЕДНЕВНАЯ АКТИВНОСТЬ = RMR Х 20% = 1166 х 0,2 = 233,2
3) Узнайте, сколько всего энергии вы потратите, занимаясь P90Х. Во время ежедневной тренировки P90Х вы будете тратить около 600 калорий
ДНЕВНЫЕ ЗАТРАТЫ ЭНЕРГИИ = RMR + ЕЖЕДНЕВНАЯ АКТИВНОСТЬ + 600 = 1166 + 233,2 + 600 = 1999,2
4) Определите по таблице свой уровень питания
Дневные затраты энергии Уровень питания
1800 - 2339 I
2400 - 2999 II
3000 и более III
Шаг 2. Соблюдаем пропорции жиров, белков и углеводов согласно каждой фазе
ФАЗА I СЖИГАНИЕ ЖИРА (дни 1-28)
Цель: Укрепить мускулы и избавиться от излишков жира.
Белки -50%; Углеводы - 30%; Жири - 20%
ФАЗА II РАЗВИТИЕ СИЛЫ (день 29-56)
Цель: Сохранить достижения Фазы I и увеличить энергию для дальнейшей трансформации тела.
Белки - 40%; Углеводы - 40%; Жири - 20%.
ФАЗА III УВЕЛИЧЕНИЕ ВЫНОСЛИВОСТИ (дни 57-90)
Цель: Довести физическую форму до пика и сделать этот эффект долговременным.
Белки - 20%; Углеводы - 60%; Жири - 20%.
Интересно знать:
27 способов держать порции под контролем
8 продуктов, которые ускоряют обмен веществ
Рука как размер для ориентира порций