Я решила начать с самого простого уровня, ибо считаю, что в результате нескольких месяцев спорт-простоя, моя физ. подготовка приравнивается к нулю.
LEAN - оптимальный комплекс, с которого лучше всего начинать знакомство с P90X. Если ваша физическая форма не на пике, или нет спортивной подготовке, или много лишнего веса - начинайте с нее. Также эта программа будет полезна потом, для того, чтобы поддерживать уже приобретенную форму. Принцип: 13 недель, чередуются три силовых, одна восстановительная. В этой программе много кардио, и меньшая доля занимают силовые. Программа здорово помогает сжечь жир.
12 видов тренировок P90X: описание и эффект
1. ГРУДЬ И СПИНА (CHEST&BACK)
Это суперэффективный набор упражнений для верхней части. Основа комплекса – различные виды отжиманий и подтягиваний (по желанию подтягивание заменяется работой с эспандером). Сочетание подтягиваний и отжиманий – мощный инструмент тренинга. Приготовьте формы для записи, вам нужно будет записывать результаты каждого упражнения, чтобы проследить прогресс.
Эффект: развитие силы, придание телу форм, сжигание калорий и развитие мышц корпуса
Понадобится: турник или эспандер, возможно стойки для отжимания, стул, начинающим - подушечка под колени.
2. ПРЫЖКОВАЯ ТРЕНИРОВКА (PLYOMETRICS)
Интенсивная кардиотренировка, состоит из более чем 30 видов различных прыжков., Плиометрикс также известен под названием «прыжковая тренировка». Неважно, чем вы занимаетесь – бегом, катанием на роликах или теннисом. Прыжковая тренировка поможет улучшить ваши спортивные результаты в разы. Просто будьте готовы к непрерывным прыжкам в течение часа раз в неделю. Вам понравится!
Эффект: Улучшение выносливости, тренировка сердца, сжигание калорий.
Понадобится: стул, кроссовки.
3. РУКИ И ПЛЕЧИ (SHOULDERS&ARMS)
Первым делом у превосходно сложенного человека отмечаешь красивые плечи и руки. Чтобы придать им такую форму, необходима силовая тренировка. Она состоит из интенсивного комплекса жимов, скручиваний, подъемов рук с отягощением. Вам Неважно, что является вашей целью – нарастить мышечную массу или похудеть – комплекс «Руки и плечи» поможет справиться с задачей.
Эффект: Придание красивой формы рукам и плечам, увеличение силы, сжигание жира.
Понадобится: турник или эспандер, разборные гантели, женщинам – весом от 3,5 до 10 кг, мужчинам – от 5 до Х кг. (Я возьму 1 кг., ибо 3,5 точно не для начинающих)
4. ЙОГА X (YOGA X)
Йога – важная часть любой фитнес-программы. И абсолютно необходимый компонент для таких экстремальных программ, как P90X. Эта тренировка состоит из упражнений на силу, баланс, гибкость и растяжку. Несмотря на крайне интенсивную полуторачасовую программу, после тренировки вы будете чувствовать себя отдохнувшим и даже просветленным. Такова особенность йоги.
Эффект: улучшение гибкости и растяжки в разы, развитие выносливости, стрессоустойчивость, избавление от проблем со спиной.
Понадобится: коврик для йоги (он сильно своими свойствами отличается от обычной туристической «пенки», будьте внимательны при покупке!), блок-кирпич для йоги.
5. НОГИ И СПИНА (LEGS&BACK)
Будьте готовы приседать, делать выпады ногами и задействовать в работе все тело полностью. Хотя основное внимание в этой тренировки придается укреплению и развитию мышц ног (бедра, ягодицы и икры), упражнения будут чередоваться с подтягиваниями различного вида и интенсивности – чтобы дать ногам передышку.
Эффект: Придание красивой формы ногам и ягодицам, сжигание жира и/или развитие рельефа ног.
Понадобится: турник, стул, свободная стена.
6. КЭНПО X (KENPO X)
Тренировка, основанная на приемах боевых восточных единоборств. Сет максимально интенсивный, состоит из нескольких видов ударов рукой и ногой, блоков, прыжков в различной комбинации. В течение этой тренировки вы незаметно изучите множество эффективных способов защитить себя и одновременно приведете тело в отличное состояние.
Эффект: тренировка сердечно-сосудистой системы, развитие реакции, силы и выносливости.
Понадобится: бандана (во время тренировки пот заливает глаза), желательно пульсомер.
7. РАСТЯЖКА (X STRETCH)
Упражнения на растяжку – это та вещь, которая поможет вам достичь более высокого уровня физической формы. Регулярный стретчинг – неотъемлемая часть P90X, которая позволит избежать травм и наступления плато. Разнообразные упражнения на растяжение мышц и связок всего тела, которые входят в этот тренинг, позаимствованы из Кэипо каратэ, хатха-йоги и других спортивных искусств. Не пренебрегайте стретчингом в дни отдыха – и тогда ваше тело будет лучше выносить экстремальные нагрузки P90X.
Эффект. Улучшение гибкости и растяжки, развитие выносливости, стрессоустойчивость.
Понадобится. Коврик для йоги и блок-кирпич.
8. ФУНКЦИОНАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА МЫШЦ КОРПУСА (CORE SYNERGISTICS)
Проще всего эту тренировку можно описать как динамичный, в духе кардио, комплекс для мышц туловища. Особенная нагрузка приходится на поясничный отдел, спинные мышцы, пресс и грудь. Но и остальная мускулатура не отдыхает – тело работает с головы до пят. Сет сделан очень интересно, с уникальными упражнениями, элементами тренинга американских морских пехотинцев, прыжками и прочими увлекательными штуками. Скучно не будет!
Эффект. Улучшение силы и динамических способностей организма. Формирование красивых линий спины, груди, талии и живота.
Понадобится. Коврик для йоги, подставки для отжиманий, бандана, гантели.
9. ГРУДЬ, ПЛЕЧИ И ТРИЦЕПСЫ (CHEST, SHOULDERS & TRICEPS)
Отличный силовой комплекс упражнений, в которые вовлечены буквально все большие и малые мышцы упомянутых в названии зон. Эта тренировка творит настоящие чудеса с верхней частью тела. В течение часа вы получите здоровую дозу отжиманий, подтягиваний и прочих силовых элементов.
Эффект. Разительные перемены в линиях верхней части тела. Тренер обещает. Что вы будете выглядеть великолепно и в одежде, и без нее.
Понадобится. Гантели, стойки для отжимания, турник.
10. СПИНА И БИЦЕПСЫ (BACK&BICEPS)
Динамичная силовая тренировка, включающая работу с гантелями и подтягивания. Дамы, не волнуйтесь – у вас не нарастут супермощные бицепсы, вы будете работать с небольшими весами, которые придадут линиям рук и спины красивые линии. Мужчины, напротив, могут увеличивать и увеличивать веса, чтобы достигнуть большого объема мускулов.
Эффект. Укрепление мышц спины и рук, сжигание жира. Увеличение или уменьшение объема мышц – в зависимости от веса гантелей.
Понадобится: гантели или эспандер, турник.
11. КАРДИО X (CARDIO X)
Низкоинтенсивная кардиотренировка. Может быть использована как способ более быстрого достижения ваших P90X целей. Используйте кардио в дополнение к стандартной рабочей нагрузке P90X, когда вы сжечь побольше жира. Если вы слишком утомлены тренировками, и Ваше тело нуждается в отдыхе от силовых упражнений. Вне зависимости от цели использования Кардио X, вы найдете этот урок веселым, заводным и восстанавливающим силы.
Эффект. Сжигание жира и тренировка сердца.
Понадобится. Хорошее настроение и вода.
12 ТРЕНИРОВКА БРЮШНОГО ПРЕССА (AB RIPPER X)
15-минутная интенсивная тренировка, которая идет в паре с каждым из силовых уроков. Сочетание и последовательность движений в этом уроке настолько уникальна, что мышечная сила пресса возрастает в разы. Кроме того, вскоре на животе проступят долгожданные «квадратики» пресса. Эти 11 упражнений «сделают» ваш пресс быстрее и эффективнее, чем любой тренажер в фитнес-клубе.
Эффект. Сильный, рельефный брюшной пресс, улучшение работы внутренних органов.
Понадобится. Коврик для йоги.
Разумеется, я не буду слепо следовать всему, что здесь написано, буду корректировать что-то под себя, о чем буду рассказывать в процессе.