1. Утром, сразу после пробуждения, выпивайте стакан воды натощак. Можете пить просто кипяченую воду, а можете добавлять лимонный сок, корицу и десертную ложечку меда. Так вы «запустите» обмен веществ с самого утра. Завтракать можно через 15-20 минут. Также вы должны пить воду за 20 минут до каждого приема пищи.
2. Нельзя запивать пищу водой и пить воду в течение 40 мин после еды! Отучаемся от привычки пить чай после того, как покушали.
3. Пейте достаточное количество в течение дня. Норма воды 2 - 2,5 литра в день (если нет никаких противопоказаний). Приучайтесь выпивать каждый час по стакану воды, и везде носить с собой маленькую бутылочку питьевой воды.
4. Кушать нужно каждые 3 часа, 4-5 раз в день, не менее чем на 1200 ккал. Порции должны быть небольшие, 200-250 гр.
5. Последний приём пищи должен быть за 3-4 часа до сна! Забудьте про любимое правило диетных барышень «не есть после 18:00»! Если вы привыкли ложиться спать в 23:00, то ваш ужин должен быть не раньше 19:00
6. Все варить, тушить, запекать, готовить на пару или употреблять в свежем виде. Избегаем жареных и приготовленных во фритюре блюд.
7. Вредное можно позволить только утром, но, если лишних килограммов у вас не так много, от вредного лучше отказаться совсем в период похудения.
8. Гарниры в вашем рационе должны быть овощные. Правильное питание не запрещает гарниры из сложных углеводов, допустим каш, но я бы не рекомендовала часто ими увлекаться.
9. 1 раз в неделю устраивайте разгрузочный день.
Варианты:
Кефирный
В день можно выпить 1.5-2 литра кефира за 5-6 приемов через равные промежутки времени, ну или как будет чувствоваться голод.
Яблочный
В день позволяется скушать до 1.5 кг яблок, лучше натереть на крупной терке и каждые 3 часа съедать по чуть-чуть. Вода, зеленый чай
Банановый
В день нужно скушать до 1 кг бананов, выпить 1л. молока и пить много воды, зеленого чая
Огуречный
В 4-5 раз съесть 1.5 кг огурцов и 1 вареное яйцо.
Арбузный: 5 раз в день кушать по 300 г спелого арбуза
Творожный день
400-500 г творога разделить на 5 частей и кушать в течение дня с медом. Можно пить кефир (не более 1 л) и чай\кофе.
Гречневый день
Залить перед сном 1 стакан промытой гречки 2 стаканами горячей воды, укутать полотенцами, с утра получится каша. Кушать дробно, 4-5 раз в день.
Шоко-день
Мой любимый разгруз, хотя и не самый полезный. Разрешается 100 гр. горького шоколада в день, кофе, вода.
10. Купите сибирскую клетчатку или отруби, добавляйте в кефир, творог, йогурт, котлеты. Она усилит чувство насыщения и поможет вашему пищеварению. Проходя по желудочно-кишечному тракту, клетчатка не переваривается и вместе с собой выводит остатки пищи, слизь, засоряющие кишечник. После такой чистки лучше впитываются питательные вещества, обменные процессы ускоряются, и вы худеете быстрее.
11. Употребляйте специи без усилителей вкуса.
Корицу можно добавлять в творог, кефир, йогурт, кофе. Она улучшает обмен веществ, нормализует работу желудочно-кишечного тракта, оказывает благотворное влияние на нервную систему, помогая ослабить аппетит.
Полезны для худеющих также следующие специи: кайенский перец (ускоряет метаболизм, снижает уровень сахара в крови, подавляет аппетит), куркума(действующее вещество куркумин мешает жировым клеткам накапливать в себе жир, кроме того, куркума улучшает пищеварение), кардамон (обладает жиросжигающими свойствами), анис (прекрасное лекарство от аппетита, обладает тонизирующим действием), имбирь (активирует метаболические процессы, снижает уровень вредного холестерина), черный перец (ускоряет обмен веществ, борется с изжогой, несварением и вздутием живота), хрен (разрушает жировые клетки и оказывает очищающее воздействие на организм, улучшает пищеварение).
12. Заправляйте салаты лимонным соком, яблочным уксусом, соевым соусом, оливковым маслом.
13. Обязательно нужно употреблять не менее 30 гр жира в день. Или кушаем небольшую горстку орехов на перекус, или льняную кашу утром, или едим жирную рыбку, или пьем льняное масло утром натощак.
Схема приема масла такая: просыпаемся, пьем воду, через 10 минут выпиваем 1 ст.л. масла, через 40 минут завтракаем.
При регулярном употреблении льняного масла:
-Снижается уровень холестерина и триглицеридов в сыворотке крови. Тем самым предупреждается развитие холестериновых отложений (бляшек) на внутренней поверхности сосудов и уменьшается риск развития атеросклероза;
-Улучшается работа желез внутренней секреции;
-Стимулируется перистальтика кишечника и пищеварение, улучшается функция печени, особенно дезинтоксикационная – выведение токсинов из организма;
-Нормализуется обмен жиров: сжигаются насыщенные жиры и постепенно снижается вес.
Также льняное масло улучшает состояние волос, ногтей, кожи.
14. Ешьте продукты, богатые йодом.
Щитовидная железа вырабатывает гормоны, непосредственно влияющие на обмен веществ. И, наверное, все знают, что для нормального функционирования щитовидной железы нам необходим йод. Поэтому обязательно включите в свой рацион продукты, богатые йодом (морская капуста, йодированная соль, морепродукты, морская рыба).
15. Употребляйте достаточно кальция.
Кальций несет ответственность за поступление питательных веществ в клетки организма, он является настоящей “движущей силой” нашего обмена веществ. Большое количество кальция содержит творог, другие молочные продукты, рыба, миндаль и кунжут.
16. Пейте имбирный чай. Он улучшает обменные процессы в организме, сохраняет красоту и молодость кожи лица и тела. Рецептов этого чая множество, а я делала так: на небольшой термос 1 ст.л. зеленого чая, чайная ложка натертого имбиря, половина лимона(порезать дольками вместе с цедрой), несколько гвоздичек, чайная ложка корицы. Залить кипятком и настаивать 20 минут. Использовать как заварку для чая, пить с медом.
17. Небольшое ограничение на фрукты: в день кушаем не больше 1-2 порций до 14:00, яблоко и грейпфрут можно кушать до 16:00, банан только на завтрак, и не чаще 2 раз в неделю.
18. Если сорвались и наелись вредных продуктов - отрабатываем спортом, а не голодаем. Ни в коем случае не ругаем себя! Считайте, что немножко побаловали себя, а на следующий день возвращайтесь к рядам правильно худеющих!
19. Кофе - не более 1 чашки в день, по возможности замените на цикорий.
20. Не забываем учитывать гликемический индекс продуктов в своем рационе.
Что это такое? ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС ПРОДУКТОВ (ГИ) – это показатель, который отражает, с какой скоростью тот или иной продукт расщепляется в вашем организме и преобразуется в глюкозу. Какое отношение это имеет к вашему весу? Когда вы едите углеводы, уровень глюкозы в крови растет. В ответ на это поджелудочная железа начинает вырабатывать гормон инсулин, который способствует доставке глюкозы из крови в клетки организма, снабжая их энергией. Продукты с высоким ГИ вызывают быстрый и значительный скачок уровня глюкозы, при этом любой неиспользованный остаток глюкозы будет отложен в организме в виде жира. В результате поджелудочной железе приходится вырабатывать слишком много инсулина, что может привести к чрезмерному падению уровня глюкозы, и вы очень скоро вновь почувствуете голод. Продукты же с низким гликемическим индексом медленнее снабжают организм глюкозой, так что инсулин вырабатывается постепенно. Вы остаетесь сытой гораздо дольше, и это позволяет организму использовать для производства энергии жир, а не глюкозу.
Таким образом, пользуемся таблицей ГИ, выбираем продукты с низким ГИ и худеем.
Низким считается ГИ до 40, продукты с ГИ 40-60 кушаем ограниченно, а если продукт имеет ГИ >60, лучше от него отказаться.
Список продуктов, которые следует исключить:
Алкоголь, сигареты (да-да, и без комментариев, мы же правильно питаемся и ведем здоровый образ жизни, не забыли?)
Мучное (хлеб заменить на цельнозерновые ржаные хлебцы, пирожки-печеньки выкинуть или отдать врагу)
Майонез, фастфуд, чипсы, газированные напитки
Колбаса, сосиски, сардельки и прочее «псевдомясо»
Белый шлифованный рис (можно только коричневый, дикий)
Жареное, копченое
Сильно соленое (готовьте без соли, потом по желанию посолите готовую еду или капните немного соевого соуса)
Манную кашу (она очень калорийна и при этом содержит самое низкое количество витаминов и полезных веществ. Манная каша снижает усвоение витамина Д и железа в организме)
Список продуктов, которые следует ограничить:
Картофель (можно позволить печеный или сваренный в мундире, 1 раз в неделю)
Макароны (можно 2-3 раза в неделю на обед или завтрак, выбираем макароны из твердых сортов пшеницы, варим по-итальянски до состояния «аль-денте», то есть слегка недовариваем)
Сладкое (можно пару долек горького шоколада утром, сухофрукты, мед) Можно иногда утром позволить пастилу, зефир, мармелад (там нет жира).
Вареную свеклу и морковь. Причина: высокий гликемический индекс этих продуктов в вареном виде.
Список разрешенных продуктов:
Овощи: капуста, лук, помидоры, баклажаны, перец, брокколи, салат листовой, редис, огурцы, свежая морковь, кабачки
Фрукты, ягоды: грейпфрут, малина, черника, персики, нектарин, смородина, яблоки, груши, абрикосы, сливы, клубника, киви, вишня, апельсины, черешня, крыжовник.
Дыни, арбузы употреблять в отдельный прием пищи.
Молочные продукты: молоко соевое, молоко до 1,5% жирности, творог до 5% жирности, кефир, йогурт натуральный без добавок
Мясо, яйца: куриная грудка без кожи, индейка, печень, язык, говядина, телятина.
Можно 1-2 яичных желтка в день, в неделю не более 4-х. Белков употребляйте сколько угодно.
Рыба, морепродукты: морская капуста, крабы, кальмары, треска, щука, тунец, кефаль, хек, форель, карп, устрицы, креветки, судак, камбала
Напитки: вода, чай, свежевыжатые соки, цикорий
РАЗНОЕ
- каши на воде (овсяная, гречневая, из коричневого риса, перловая)
- нежирные легкие супы на овощном бульоне или бульоне из куриной грудки
- сухофрукты (на перекус или добавлять в творог, кашу)
- чечевица, нут, бобы, фасоль, горох (в обед, не чаще 2-3 раз в неделю)
-грибы
Теперь я хочу привести вам варианты завтрака, обеда, ужина, перекусов.
Варианты завтрака
Овсянка на воде с сухофруктами(5 шт), банан
Гречневая каша (запаренная) и хлебец
Каша из коричневого риса, хлебец, кусочек сыра
Каша из ржаных (любых других) хлопьев с сухофруктами
2 яйца и тарелка свежего салата
Творог с медом и сухофруктами, яблоко
Мюсли, хлопья с молоком, 2 персика
Хлебец, кусочек сыра, яйцо
Омлет из 2 яиц с овощами (на пару), хлебец
Бутерброды из хлебцов, творога и нежирного сыра
Смузи: мешаем в блендере 1% кефир, половину банана, овсяные хлопья (предварительно залить хлопья кипятком и оставить на 10 минут)
Варианты ужина
овощной салат, яйцо
творог с корицей
консервированный тунец в собственном соку, огурец
2 яйца (1 яйцо и 2 белка; или 3 белка)
Кефир (добавить клетчатку 2 ложки)
Кусок мяса (говядина, куриная грудка), овощной салат
Кусок рыбы, овощной салат
Котлетки на пару(из курицы, белка, лука), салат из свежей зелени
Варианты обеда
кусочек куриной грудки и тарелка овощей приготовленных на пару
омлет из яиц и овощей и тарелка свежего салата
овощной суп, 2 котлетки из куриной грудки на пару
тушеная рыба + овощи (тушеные или свежие)
суп на бульоне из куриной грудки (без макарон и картошки)
Кусок отварной говядины + потушенные грибы
Каша из чечевицы + цельнозерновой хлебец
Суп из чечевицы + цельнозерновой хлебец
Тушеная капуста и кусочек мяса
Котлетки куриные на пару(курица+белок+лук) + салат овощной
Печень/желудки/сердце куриное + овощи
Салат из мяса(грудка, говядина), яичных белков, лука, зелени, огурцов + хлебец
Варианты перекуса
Творог с корицей
Кусочек мяса(куриная грудка, индейка, говядина)
овощ (огурец, помидор)
фрукт (апельсин или грейпфрут, или 2 мандарина, или яблоко)
Стакан молока
Стакан кефира
Йогурт нежирный
Орехи (20-30 гр): фундук, грецкие, миндаль, кешью
Приблизительное меню на неделю читаем ниже. Рекомендую взять его за основу при составлении своего собственное меню, согласно своим личным предпочтениям. Заменяйте приемы пищи на приемы пищи из списков (читаем варианты завтрака, обеда, ужина, перекусов).
Понедельник
Завтрак: Каша Нордик «4 злака» + половинка банана+ 3 штуки кураги+2 чернослива+корица+ложечка меда
Перекус: Яблоко, зеленый чай
Обед: тушеная рыба + овощной салат
Перекус: Стакан кефира с 2 ст. ложками клетчатки
Ужин: творог с корицей
Вторник
Завтрак: Смузи: мешаем в блендере 1% кефир, половину банана, овсяные хлопья(предварительно залить хлопья кипятком и оставить на 10 минут)
Перекус: Половина грейпфрута, несколько орехов
Обед: Суп из чечевицы, кусочек говядины с отрубным хлебцом
Перекус: Морковка натертая с ложечкой оливкового масла
Ужин: Котлетки на пару (из курицы, яичного белка, лука), салат из огурца и зелени
Среда
Завтрак: Два бутерброда (цельнозерновые хлебцы) с авокадо, присыпанного солью, пару ломтиков сыра.
Перекус: Орехи 20 гр, сухофрукты 5 шт
Обед: Запеченные в духовке ломтики картофеля и других овощей, грибы
Перекус: стакан 1,5 % молока, яблоко
Ужин: кусочек говядины, запеченный в фольге со специями, тушеные овощи
Четверг
Завтрак: Омлет из 1 яйца и 2-х белков, нежирного молока на пару, 1 отрубной хлебец, кусочек сыра
Перекус: Кефир, яблоко с корицей.
Обед: кусочек куриной грудки и овощи, приготовленные на пару
Перекус: Огурец
Ужин: консервированный тунец в собственном соку, помидор
Пятница
Утро: Нежирный творог с фруктами и медом
Перекус: Кофе, и приятный бонус-зефир 1 шт, фрукт
Обед: Тушеная капуста и кусочек мяса (куриная грудка или говядина)
Перекус: Кефир с лимонным соком, яблоко
Ужин: 2 яйца, салат из свежей зелени
Суббота
Завтрак: Каша из коричневого риса, хлебец, кусочек сыра
Перекус: йогурт, 2 ст. ложки клетчатки
Обед: паста из твердых сортов пшеницы в томатном соусе
Перекус: запеченное яблоко с корицей
Ужин: индейка с овощами и грибами (запечь в рукаве)
Воскресенье:
Завтрак: Мюсли, хлопья с молоком, яблоко
Перекус: 2 персика, стакан молока
Обед: Салат из мяса (куриная грудка, телятина), яичных белков, лука, зелени, огурцов + хлебец
Перекус: Стакан кефира с клетчаткой
Ужин: творог с корицей
