Если же Ваш живот — результат постоянного переедания и малоподвижного образа жизни, Вам поможет гимнастика.

1. Сядьте на пол с опорой руками сзади, ноги вытянуты вперед и соединены вместе. Поднимите соединенные вместе ноги от пола. "Пишите" ими в воздухе цифры от 0 до 9 (к цифре 9 нужно подходить постепенно через несколько занятий). Отдохните и повторите упражнение еще раз.

2. Сядьте на пол, вытяните вперед ноги, обопритесь руками о пол сзади. Поднимите правую ногу, заведите ее за левую ногу и согните, касаясь пальцами пола. Вновь выпрямите ногу и верните ее в исходное положение. Поменяйте ногу. Выполните упражнение 20 раз каждой ногой.

3. Лежа на полу на спине, вытяните руки вдоль туловища, ноги выпрямлены и лежат на полу. Сохраняя положение рук, перейдите в сидячее положение, держа при этом плечи развернутыми. Из положения сидя вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 15 раз. При выполнении этого упражнения нужно следить за тем, чтобы все части тела работали правильно. Нужно садиться так, чтобы плечи оставались развернутыми, а шея — вытянутой, при этом следите, чтобы спина не горбилась. Когда Вы будете садиться, тянитесь вверх грудной клеткой. Возвращаясь в исходное положение, опирайтесь о пол сначала поясницей, потом лопатками, а затем головой. Чтобы усложнить упражнение, можно сцепить руки на затылке, вытянуть их вперед или вверх, согнуть ноги в коленях.

4. Лежа на спине, разведите руки в стороны, ноги выпрямите. Поднимите ноги, не сгибая в коленях, и опустите. Спину в области поясницы следует прижимать к полу. Делать это упражнение рекомендуется медленно. Повторите его 20 раз.

5. Лежа на спине. Закиньте руки за голову и приподнимите ноги над полом, чтобы они составили с поверхностью угол, равный примерно 30°. Представьте, будто вы крутите велосипед. Выполняйте это упражнение в течение 1 мин.

6. Лежа на спине. Поднимите руки вверх, а ноги перпендикулярно к телу. Между ступнями зажмите маленькую подушку. Начинайте описывать ногами маленькие круги, постепенно увеличивая их радиус. При этом ногами следует касаться пола. От больших кругов перейдите к маленьким. Повторите упражнение 30 раз.

7. Лежа на спине. Поднимите руки ладоням вверх. Возьмите две гантели, поднимите руки на высоту 10 см от пола и сделайте ими полукруг к бедрам.

8. Лягте снова на спину, ноги полусогнуты в коленях, ступни стоят на полу, руки лежат вдоль тела. Поднимите голову и плечи от пола, согните спину, руки положите на колени. Держите 2 сек., затем медленно примите исходное положение. Повторите до 15 раз.

9. Исходное положение то же. Поднимите голову и плечи от пола. Поверните тело влево, правую руку положите на левое колено, левую руку отведите в сторону параллельно полу. Держите 2 сек., затем медленно примите исходное положение и повторите в другую сторону. Упражнение повторите 5-10 раз в каждую сторону.

10. Лягте на спину, ноги подняты вверх, слегка согнуты в коленях, лодыжки скрещены, руки сомкнуты на затылке. Сгибая спину, поднимите голову и плечи от пола и посмотрите на ноги (для подъема используйте мышцы живота, а не поднимайте шею руками), затем немного откиньтесь назад (не опуская голову и плечи на пол) и повторите упражнение 5 раз.

11. Лягте на спину, ноги полусогнуты в коленях, ступни стоят на полу, руки сомкнуты на затылке. Сгибая спину, приподнимите голову и плечи от пола. Поднимите согнутую левую ногу к телу, руки положите на левое колено и потянитесь дальше вперед (для усложнения упражнения можно вытянуть вперед правую ногу), затем вернитесь в исходное положение. Повторите 5 раз с каждой ногой.

12. Исходное положение — сидя на полу, ноги выпрямлены. Поднимите правую ногу вверх, одновременно с этим лягте на пол. Левую ногу не отрывайте от пола. Вернитесь в исходное положение, согните правую ногу в колене и коснитесь пальцами пола. Поменяйте ногу. Повторите упражнение 15 раз каждой ногой.

13. Встаньте на колени, колени немного расставлены, пальцы ног касаются друг друга, руки на бедрах. Вдохнув, прогнитесь назад, спина прямая, подбородок поднят. Вернитесь в исходное положение и повторите 6-8 раз.

очень эффективное упражнение для плоского животика и рельефных мышц спины!

Ваша цель
Во время выполнения этого упражнения вы переносите вес своего тела на одну руку и одну ногу, одновременно делая скручивания. А так как при этом еще и стараетесь удержать равновесие, мышцы работают интенсивнее. Правильная поза, немного терпения и регулярное выполнение гарантируют идеальный пресс и скульптурную спину.

Как это делать
Примите правильную позу, когда ладонь упирается в пол прямо под плечом, ноги вытянуты. Втяните пресс и повернитесь вправо, балансируя на левой руке и внешней поверхности стопы. Мышцы ног при этом напрягаются, а ягодицы поднимаются так, чтобы тело оставалось прямым. Напрягите правую руку и вытяните ее вертикально вверх (А). «Поймайте» равновесие, затем медленно разверните грудь и плечо вниз к полу, а правую руку под грудью переместите влево (Б). Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение сначала. Выполняйте 3 подхода по 5 повторов на каждую сторону 3–4 раза в неделю.

Для лучших результатов
- Чтобы было легче выполнять это упражнение, старайтесь балансировать на предплечье и на внешней стороне ступни.
- Для увеличения нагрузки попробуйте удерживать ногу, находящуюся сверху, параллельно полу, не сгибая в колене.

ТИПИЧНЫЕ ОШИБКИ

— Плечи должны находиться в одной плоскости с рукой, на которую вы опираетесь.
- Ягодицы ни в коем случае не «провисают»! Это создает дисбаланс в развитии мышц корпуса. Сохраняйте корпус прямым.
- Не поднимайте ягодицы, когда поворачиваете корпус влево: это резко снижает эффективность упражнения.

Что работает :

Прямая живота
Внешняя косая живота
Внутренняя косая живота
Поперечная живот
Выпрямляющая спины