Как подтянуть живот и бедра так, чтобы фигура обрела формы, чтобы любая одежда выглядела как с иголочки, чтобы пребывание на пляже не вызывало желания закопаться в песок, а собственное отражение в зеркале радовало глаз? Ответ однозначен: в спортзале! Это может быть и домашний мини-зал, и фитнес-центр. Вы можете использовать тренажеры или выполнять аэробные упражнения, тренироваться по системе пилатес, йоги или калланетики, в любом случае результат будет, и он вам понравится.
Если вы пойдете в спортзал, то о том, как вам подтянуть живот и бедра, будет думать тренер. Систему упражнений для занятий дома придется разрабатывать самостоятельно. Я предлагаю несколько упражнений, эффективность которых проверила на себе. Это не комплекс, это отдельные упражнения, которые могут быть включены в утреннюю зарядку.
Упражнение для ягодиц и бедер:
И.п. – встаньте на колени. Опустите ягодицы на пятки. Напрягите бедра и ягодицы, живот втяните и выталкивайте таз вперед с тем, чтобы выйти на исходное положение. Руки можно держать на поясе. Позже, когда вам уже не будет так сложно выполнять это упражнение, руки держите за головой, локти при этом должны быть разведены в стороны. Вы должны не просто поднимать ягодицы с пяток, а именно выталкивать их, то есть сначала вперед идет таз, потом бедра, а потом уже корпус. Корпус при этом прямой. Опускаясь на пятки, не расслабляйте ни бедра, не ягодицы.
Второе упражнение также направлено на укрепление мышц бедер и ягодиц:
И.п. – то же. Слегка приподнимите ягодицы над пятками (сантиметров на 5–10, не больше) и выполняйте вращательные движения ягодицами так, если бы вы хотели нарисовать ими круг, центром которого являются ваши пятки. Десять кругов по часовой стрелке, десять – против часовой стрелки. Не забывайте, что бедра и ягодицы напряжены, живот втянут, а корпус прямой. Руки в этом упражнении с самого начала тренировок следует держать за головой. Следите за тем, чтобы локти были разведены в стороны.
Третье упражнение – это ответ на вопрос о том, как подтянуть живот и бедра, причем оно одинаково эффективно для обеих групп мышц:
И.п. – лягте на спину, ноги сожмите в коленях, стопы упираются в пол. Колени сведены вместе, стопы тоже. Руки свободно лежат на полу вдоль туловища. Медленно поднимайте таз и поясничный отдел корпуса вверх, при этом лопатки остаются прижатыми к полу. Так же медленно опускайтесь в исходное положение. Опять же, не забывайте про то, что бедра и ягодицы напряжены, а живот втянут. Упражнение повторите 10 раз. Выполнив его, прижмите колени к груди, обхватите их руками и немного полежите в таком положении, чтобы расслабиться.
Это упражнение можно усложнить, положив стопу одной ноги на колено другой. В этом случае подъемы корпуса выполняются поочередно, сериями, сначала на одной, потом на другой ноге.
Обратите внимание на то, что эти упражнения выполняются после разминки. Выполняя их, вы должны чувствовать напряжение в мышцах, только тогда они будут эффективными.
