▲ СВОБОДНАЯ, КАК ДЫМ .

Уже год как усиленно занимаюсь спортом. Мотивация-если будет апокалипсис и появятся зомби, я смогла бы выжить, а если поймают, то в качестве зомби могла бы кого-нибудь поймать. — Дома не поймут

20-25 глубоких приседаний (руки вверх)
15 выпадов с выпрыгиванием (руки за голову)
15-16 раз - баланс на одной ноге (задержка 5 вдохов-выдохов)
30 раз - отжимания из положения упор лежа
35-40 переходов из упора лежа в упор присев и обратно
30-40 шагов вперед ногами поочередно из упора лежа
40-55 раз поднимаем руки и ноги, лежа на животе

Как ускорить похудение - 10 способов

Процесс похудения зачастую затягивается на месяцы и даже годы, но ведь стройной хочется стать как можно быстрее! Как же ускорить избавление от лишних килограммов?

Вы регулярно тренируетесь, следите за питанием, но, кажется, вес никуда не уходит? Вы не одни! Для очень многих прогресс останавливается, прежде чем они достигают поставленных целей.

Чтобы ускорить похудение, попробуйте эти стратегии:

1. Не пропускайте тренировки

Времени всегда мало. Независимо от имеющегося промежутка времени, всегда будет не хватать 24 часов.

Но ведь вы находите время, чтобы почистить зубы? Так и с тренировками! Как только вы включите их в свой распорядок недели/дня, то сразу отыщете «форточку».

Кстати, а вы не замечали, что чем больше носитесь по делам, чем больше заняты, тем больше успеваете; чем меньше занятость, тем больше ощущается нехватка времени. Поэтому начните с 10-минутной разминки дома. Перейдите на 30 минут бега по парку или в кардиозоне фитнес-клуба.

Постепенно включайте в занятия упражнения для всех групп мышц. И вскоре вы заметите, что отсутствие времени — это всего лишь надуманная причина для отказа от спортивного образа жизни.

2. Повысьте интенсивность тренировок

Аэробная нагрузка ускоряет обмен веществ, она не способствует увеличению мышечной массы, но может усилить процесс похудения. Основная часть жира сгорает не на самой тренировке, а после нее.

Длительная аэробная нагрузка выполняется в легком или среднем темпе, поэтому она не может сильно разогнать скорость обмена веществ. Зато тренировка с ускорениями (ее еще называют "тренировка в рваном темпе", или "интервальная тренировка") идеально для этого подходит.

Это значит, что вместо того, чтобы заниматься в одном ритме все время, вы чередуете интервалы высокой и более низкой интенсивности, что позволяет вам добиться большего и при этом не надо поддерживать высокий темп на протяжении всего занятия.

3. Включите в свои занятия мини-тренировки

Даже если вы упражняетесь регулярно, короткая прогулка утром или вечером может существенно увеличить общий расход калорий.

Всего лишь за одну 10-минутную прогулку быстрым шагом вы можете сжечь до 60 ккал, а это, в свою очередь, складывается в более, чем 400 ккал в неделю!

Вот несколько советов по введению ходьбы в график ваших тренировок:
Согните руки в локтях и слегка помогайте себе руками для увеличения скорости ходьбы.
Чтобы повысить скорость, отдавайте предпочтение коротким быстрым шагам.
Постарайтесь включить в маршрут какой-нибудь подъем, чтобы сжечь побольше калорий.

4. Укрепите и приведите мышцы в тонус

Просто добавив в свой режим короткую силовую тренировку каждый 2-ой или 3-ий день, вы увеличите мышечную массу, а каждый килограмм мышц сжигает на 35-50 ккал больше нежели килограмм жировой ткани. Несколько советов:

Если вы без труда выполняете более 12 повторов упражнения, возможно, пора увеличить вес гантелей. Если затруднительно сделать 8 повторов, то вес слишком велик и нужно взять гантели поменьше.
Прорабатывайте все тело, а не 1-2 области. Это должно обеспечить мышечный баланс.
Если вы никогда раньше не выполняли силовой тренировки, обратитесь к личному тренеру – он покажет вам, как выполнять упражнения, что поможет освоить правильную технику их выполнения и избежать травм.

5. Ешьте больше белковой пищи

Организм сжигает в два раза больше калорий при употреблении белковой пищи, чем жиров и углеводов. Высококачественный нежирный белок ускоряет метаболизм на 30%!!!

Несмотря на то, что вы предпочитаете сбалансировано питаться, замените некоторые богатые углеводами продукты на белковые. Это поможет "запустить" обменные процессы уже во время еды.

Богаты хорошими белками постная говядина и свинина, рыба, белое куриное мясо, рыба, сыр тофу, бобовые, яйца и маложирные молочные продукты.

6. Маленькие порции

Лучше есть меньше, но чаще. Например, вместо 3 плотных приемов пищи в день разделить на 6 - поменьше. Это позволит организму постоянно чувствовать себя сытым.
Для того чтобы лучше контролировать размер своих порций, купите небольшие тарелки.
Кроме того, важно есть медленно, тщательно разжевывая пищу. Каждый прием пищи должен занимать не менее 20 минут - именно это количество времени требуется для того, чтобы организм успел «понять», что он уже сыт.

7. Если хочется сладкого

Для того чтобы загасить это чувство, достаточно всего-навсего одной дольки темного шоколада. Сладости можно заменить также мятными леденцами без сахара.

Также на помощь придут ложечка обезжиренного сухого молока, овощи, нежирное куриное мясо или рыба, кефир, йогурт и зелень, какао, лимонный сок или минеральная вода без газа.

Лучший способ справиться с приступом голода - выпить стакан нежирного молока: такая порция протеинов подавляет желание продолжить трапезу.

8. Больше движения - меньше аппетит

Я, возможно, скажу сейчас парадоксальную вещь, но для снижения аппетита нужно больше двигаться!

После 30 минут аэробной нагрузки с частотой сердцебиения от 120 до 150 ударов организм начинает перерабатывать собственные жировые запасы, уровень сахара в крови повышается, что притупляет чувство голода.

Те, кто постоянно посещают уроки высокоударной аэробики, часто замечают, что после тренировки есть совсем не хочется. Скажем, если тренироваться вечером, можно легко обойтись стаканом кефира на ужин.

9. Разгрузочные дни никто не отменял!

Многие женщины хоть раз в жизни сидели на диете. Как известно, потеря веса со временем начинает замедлятся и практически сводится к нулю. Вот на этом то этапе много женщин бросают диеты.

Но есть способ, чтобы похудеть быстрее. Нужно 2 раза в неделю делать разгрузочные дни на молокачае.

Рецепт его приготовления очень прост. Нужно 3-4 ч. л. зеленого чая заварить в 1,5л кипяченого обезжиренного молока остуженного до 70 градусов. Полученную смесь нужно выпить на протяжении дня. Молокочай улучшит ваш обмен веществ и ускорит метаболизм, что в свою очередь приведет к ускорению потери веса.

10. Ищите позитив!

Максимум положительных эмоций. И организму не жалко будет никаких своих стратегических запасов. Если вы смеетесь, значит, дело, которое вы сейчас делаете, хорошее. А на хорошее дело ничего не жалко. Помните, как легко улетучивались ваши килограммы, когда у вас был период счастливой взаимной любви?

В общем, скорость похудения зависит от ВАШЕГО ЖЕЛАНИЯ ЖИТЬ и позитивного настроя. "А хорошо жить - еще лучше!"

8 продуктов питания Автор: Агунович Сергей Одной из важных составляющих строительства мышц является диета. Вы можете тренироваться как угодно, используя всевозможные методики и приемы, но если ваше питание не на должном уровне, вы никогда не добьетесь телосложения вашей мечты. Тело строится из питательных веществ, которые содержатся в продуктах питания и добавках, употребляемых вами. Я напомню вам о 8 важных продуктах, которые должны входить в рацион бодибилдера, чтобы получить то тело, которое вы хотите! 1.Яичные белки Есть несколько причин, почему яичные белки входят в рацион практически любого культуриста в мире. Одна из них это та, что яичные белки обладают высокой биологической ценностью. Это означает, что они легко усваиваются и используются организмом для синтеза белков. Так же яичные белки содержат мало углеводов и жиров, что чрезвычайно важно, когда вы пытаетесь избавиться от лишнего подкожного жира. 2.Куриные грудки Для построения серьезных мышц, необходимо, чтобы в рационе присутствовало постное мясо, например куриные грудки. Это мясо помимо того, что является источником высококачественного белка, к тому же имеет низкий процент жира. Из-за этих качеств куриные грудки могут быть несколько раз в день включены в рацион. К тому же их легко готовить, и из них можно делать разнообразные вкусные блюда, что немаловажно для сохранения постоянного аппетита. 3.Рыба. Так же как и предыдущие два продукта, рыба в целом содержит мало жира и много полноценного белка, но, если рассматривать такие сорта рыб как форель, тунец, лосось – в них содержится весьма полезные жиры, так называемые Омега – 3. Данные типы жиров не синтезируются организмом человека и должны поступать вместе с пищей. Они важны для построения мышц, для нормальной работы нервной системы, суставов, иммунитета. 4. Овощи Когда бодибилдеры думают о еде, прежде всего, приходят мысли о мясе, но помимо белковой пищи спортсмены должны употреблять клетчатку и пищевые волокна. Клетчатка важна для улучшения процессов пищеварения и перистальтики кишечника. Так же совместный прием овощей с углеводами, позволяет уменьшить гликемический индекс пищи, то есть уменьшить риск накопления жира. 5. Постная говядина Говядина это прекрасный массонаборный продукт, содержащий большое количество белка, железа и цинка. Говядина имеет большую калорийность, что делает ее хорошим выбором для хардгайнеров. Однако из-за того, что мясо содержит значительное количество насыщенных жиров, оно не должно употребляться ежедневно. Говядину лучше всего включать в рацион несколько раз в неделю, заменяя им куриную грудку или рыбу, что внесет в ваш план питания некоторое разнообразие. 6. ”Медленные” углеводы Помимо белка, для роста мышц нужны и углеводы. Углеводы дают энергию организму, как для поднятия тяжестей, так и для восстановительных процессов. ”Медленные” углеводы содержатся в овсянке, буром рисе, сладком картофеле и являются хорошим компонентом предтренировочной еды. Почему? Когда вы тренируетесь, гликоген (углеводы, которые содержатся в мышцах) становится основным источником энергии. Когда количество гликогена снижается, падает интенсивность тренинга, и ваш организм в качестве источника энергии начинает использовать ваши мышцы. Если же перед тренировкой вы съедите пищу, богатую сложными (медленными) углеводами, вы тем самым пополните запасы углеводов в мышцах и печени. Вот поэтому так важно перед тренировкой принимать медленно усваиваивающиеся углеводы. 7.Сывороточный протеин Ранее мы говорили о различных источниках питания, которые можно найти в любом продуктовом магазине, но есть одна очень важная добавка, которая более чем достойна того, чтобы быть включенной в наш список – сывороточный протеин. Когда речь идет о наборе мышечной массы, как правило, рекомендуют принимать от 2 до 3 грамм белка на килограмм собственного веса. Так, например, если вы весите 70 кг, вы должны потреблять от 140 до 210 грамм белка в день. Съесть достаточное количество обычной пищи, чтобы получить столько белка порой очень трудно. Тогда на помощь приходит сывороточный протеин – его легко приготовить и выпить. Тем более, что он содержит превосходные полноценные и легкоусваиваемые белки, а также большое количество важных аминокислот, таких как – валин, лейцин и изолейцин (аминокислоты, которые имеют общее название БЦАА). 8. Вода В нашем списке восьмая, но по значению первая! Самый важный элемент в нашем организме — это ВОДА. Задумайтесь: 70% нашего тела состоит из воды! Все наши клетки, мышцы, связки содержат воду. Неважно, строите ли вы мышцы или убираете лишний жир, вы должны пить воду – это поддерживает анаболическое состояние организма, а так же когда вы достаточно пьете, ваши мышцы выглядят более наполненными. Кроме того, вода является средой для переноса питательных веществ в мышечные клетки. Итак, если ваша цель — набор сухой мышечной массы, или сжигание жира, вы не можете принимать ”пустых” вредных калорий, которые будут добавлять только массу вашей талии. Вам необходимо выбрать правильные продукты и включить их в свой ежедневный рацион. Когда вы сделаете это, не останется никаких сомнений в том, что вы на правильном пути к достижению телосложения вашей мечты!

Начните хоть что-то делать. Просто шевелиться ради того, чтобы шевелиться. Вдруг вам понравится. Ну а когда проснется ЖАЖДА ЖИЗНИ, считайте, что процесс похудения теперь в ваших руках! :)

На седьмой день диеты у меня появились странные видения. Дверь в комнату открывается, в нее заглядывает холодильник, пристально на меня смотрит и закрывает.

Удивительно, как быстро ты отгораживаешься от прошлого, когда тебе есть чем занять руки и голову. Пережить можно всё, даже самую страшную боль. Только тебе нужно что-то, что будет тебя отвлекать.

1. КАААААК? как ты так похудела?

2. Нафига вообще худеть? По-моему, и так неплохо было

3. Это фотошоп

4. Это 2 разные девушки

5. А талии все равно нет и грудь пропала

6. Чет ваще разницы не вижу

7. У меня мама/подруга/родственница на кефирной диете 10 кг за 5 дней скинула

8. ДА такой результат можно за пару недель получить. Чего она там почти 2 месяца делала?

9. Мужики не собаки - на кости не бросаются. Лучше плавать по волнам, чем биться о скалы. И другие народные мудрости.

10. Я вот все подряд ем и хорошо выгляжу (и аватарка с котиком) В общем, давайте вместе радоваться успехам других и становится лучше! (с) Автора не знаю, к сожалению.

1. ТВОРОГ

Сколько? 100 г
Зачем? Организм использует витамин B12, которого много в твороге, чтобы производить холин. Из холина синтезируется важнейший нейромедиатор-передатчик нервного импульса — ацетилхолин, который улучшает интеллектуальные способности и помогает тебе быть внимательным и сконцентрированным.

2. ОВСЯНЫЕ ХЛОПЬЯ
Сколько? 3 ложки.
Зачем? Медленные углеводы плавно и равномерно питают мозг, позволяя ему долгое время сосредотачиваться на конкретной задаче.

3. БАНАН
Сколько? Один.
Зачем? Бананы богаты магнием, который повышает способности к обучению и прекрасно влияет как на короткую, так и на длинную память.

4. МАНГО
Сколько? 100 г.
Зачем? Фолиевая кислота, которую он содержит, активизирует производство норадреналина, стимулирующего работу нервных клеток.

5. АПЕЛЬСИН
Сколько? Один средний.
Зачем? В нем много витамина C. Этот мощнейший антиоксидант защищает мозг от свободных радикалов, которые ухудшают память и негативно влияют на способность принимать решения.

6. СЕМЕНА ТЫКВЫ
Сколько? 1 ст. л.
Зачем? Тут тебе и полный набор полезных жирных кислот — омега-3 и омега-6, и витамины А и Е, и цинк. Этот минерал способствует передаче нервных импульсов по всему телу, участвует в работе областей мозга, отвечающих за эмоции, память, инстинкты и сон.

7. ГРЕЦКИЕ ОРЕХИ
Сколько? Горсть.
Зачем? Грецкие орехи содержат альфа-линоленовую кислоту, необходимую для строительства мозговых и нервных клеток. Самостоятельно наше тело вырабатывать

Хочется есть вредное? Сначала выпей воды, сделай 50 приседаний, почисти зубы, посмотри на ляшки, подумай о вещах, которые купишь, когда похудеешь, и снова попей водички.