Я за ЗОЖ...

От обычных скручиваний, данные упражнения отличаются использованием большего сопротивления и индивидуальным подходом ко всем мышцам живота. Усиленно прорабатывая каждую мышцу пресса в отдельности и при этом постепенно увеличивая нагрузку на них, ты избавишься от жира на талии в короткие сроки.
Этот комплекс упражнений для красивого пресса состоит из 4 серий — для разных отделов брюшного пресса — по три упражнения в каждой, которые отличаются сложностью (первое — самое простое, последнее — наиболее сложное).

Советы:
1. При работе над прессом обращай особое внимание на качество, а не на количество: лучше сделать 10 скручиваний правильно, чем 100 кое как! Секрет успеха — регулярность занятий: 30-минутная тренировка через день гарантирует рельефный пресс!
2. Перед началом комплекса упражнений сделай 5-минутную разминку.
3. Поднимайся и опускайся как можно медленнее, чтобы получить максимальный эффект от каждого повтора.
Не переживай о потраченном времени — вся тренировка займет около 30 минут.
4. Усложняя упражнение, следи за техникой выполнения. Если тебе тяжело, сократи количество повторов или проигнорируй третий вариант упражнения.
5. Не халтурь: В мышцах живота должно появиться чувство жжения.
6. Между сериями делай короткие передышки, отдыхай, расслабив мышцы, по 15-20 секунд

Заверши тренировку заминкой
— лежа на спине, потянись руками и ногами в противоположные стороны, слегка прогнув поясницу и втянув живот;
— выполни такую же растяжку-«звездочку», лежа на животе, упираясь предплечьями в пол и прогибая поясницу;
— сидя с согнутыми ногами, выполни повороты вправо и влево, растягивая косые мышцы;
— с помощью наклонов в стороны растяни боковые мышцы.

Итак, упражнения для красивого пресса:

1. ВЕРХНИЕ СКРУЧИВАНИЯ
Работают мышцы верхнего отдела живота.
Исходное положение: лежа на спине, поясница прижата к полу, подбородок «смотрит» на грудь.
1. Ноги согни в коленях (стопы касаются пола), руки вытяни вперед. Выполняй скручивания, отрывая плечи и лопатки от пола.
2. Ноги подними вверх и согни в коленях до угла 90° (стопы вместе), руки расположи на затылке, локти в стороны. Выполняй скручивания.
3. Ноги подними вверх, перпендикулярно полу (стопы вместе), руки вытяни вверх. Выполняй скручивания, пытаясь дотянуться руками до стоп.
ВНИМАНИЕ! Представь, что твой позвоночник — это змейка, которая медленно закручивается. Двигайся вперед и вверх, поясницу от пола не отрывай, только лопатки.
Выполняй упражнения в медленном темпе до 20 раз каждое, чередуя их с 20-секундными паузами для отдыха.

2. ОБРАТНЫЕ СКРУЧИВАНИЯ
Подтягивает мышцы нижнего отдела брюшного пресса.
Исходное положение: лежа на спине, поясница прижата к полу.
1. Ноги согни в коленях, стопы скрести, руки вдоль туловища. Скручивай таз.
2. Ноги согни в коленях, стопы вместе, руки перемести за голову. Скручивай таз.
3. Ноги подними вверх, перпендикулярно полу, слегка согни колени (стопы вместе), руки вдоль туловища. Поднимай таз вверх.
ВНИМАНИЕ!
Во время скручиваний интенсивно втягивай нижний отдел живота!
Выполни каждое упражнение до 20 раз с передышками по 20 секунд.

3. КОСЫЕ СКРУЧИВАНИЯ
Укрепляем косые мышцы живота.
Исходное положение: лежа на спине, поясница прижата к полу.
1. Согни ноги в коленях, одну ногу положи на другую. Выполняй скручивания, поворачивая корпус и направляя локоть к колену.
2. Согни ноги в коленях, направив их в сторону, при этом смещая таз. Выполняя скручивания, тянись руками вперед.
3. Подними прямые ноги вверх. Выполняй скручивания, стараясь дотянуться правой рукой до левой голени и наоборот.
ВНИМАНИЕ! Во время скручиваний тянись ребром по диагонали в противоположную сторону, при этом таз остается неподвижным.
Выполни по 10-15 скручиваний в каждую сторону, отдыхая между упражнениями по 15 секунд.

4. БОКОВЫЕ СКРУЧИВАНИЯ
Делаем талию!
Исходное положение: лежа на боку.
1. Согни ноги в коленях под углом 90°, одна рука вытянута вверх, другая на затылке. Выполняй боковые скручивания.
2. Прими положение упора на предплечье: ноги прямые, свободную руку расположи на поясе. Выполняй подъемы таза вверх.
3. Из положения упора на предплечье (ноги прямые, свободная рука расположена на затылке) выполняй подъемы таза вверх.
ВНИМАНИЕ! Во время выполнения упражнений старайся не менять выбранную траекторию и скручивайся или поднимай таз в одной плоскости.
Выполни упражнения по 10-15 раз на каждом боку с передышками по 20 секунд между подходами.

Хотите иметь изящные рельефные руки как у Камерон Диас, и не стесняться носить открытые платья и топы? Не ленитесь, займитесь специальной гимнастикой.

Джулия Бобек, фитнес-тренер из Нью-Йорка, разработала специальный комплекс из шести несложных упражнений. Для этого вам понадобятся пара гантелей полегче (1-2,5 кг) и еще две потяжелее (3-5 кг), а также коврик. Если вы будете выполнять упражнения каждый день, то уже через неделю увидите результат!

❏ ❏ ❏Упражнение "Красивые руки" №1

Для укрепления бицепсов, мышц ягодиц и бедер.

Возьмите легкие гантели, встаньте прямо. Правой ногой сделайте выпад назад и влево, при этом руки сгибайте в локтях (см. фото) и пытайтесь свести лопатки вместе. Вернитесь в исходное положение.
Выполните упражнение 15 раз на одну ногу, потом на другую.

❏ ❏ ❏Упражнение "Красивые руки" №2

Для укрепления трицепсов, мышц плеч и спины.

Для этого упражнения вам необходимо взять легкие гантели. Опуститесь на коврик лицом вниз и вытяните руки вдоль тела. Приподнимите корпус над полом, а руки с гантелями отведите назад (см. фото). Замрите в этом положении на примерно 3-4 секунды. Затем вытяните руки вперед и задержитесь еще на пять секунд.
Примите исходное положение. Повторить упражнение нужно 12-15 раз.

❏ ❏ ❏Упражнение "Красивые руки" №3

Для укрепления трицепсов, мышц плеч и бедер.

Возьмите легкие гантели. Стоя на полу, поднимите правую ногу и отведите ее назад, чтобы ваш корпус вместе с ногой образовали прямую линию. Сохраняя равновесие, согните руки в локтях, так, чтобы гантели касались ваших подмышек.

Затем выпрямите руки, немного отводя их назад (см. фото). Выполните 15 таких подходов на обе ноги.

❏ ❏ ❏Упражнение "Красивые руки" №4

Для укрепления трицепсов, мышц ягодиц и ног, косых мышц живота.

Станьте прямо, поставьте ноги на ширине плеч. Возьмите в каждую руку по легкой гантели. Сделайте наклон вправо, при этом левую руку держите над головой, а правую отведите за спину (см. фото). Примите исходное положение.

Выполните не менее 12 наклонов в каждую сторону.

❏ ❏ ❏Упражнение "Красивые руки" №5

Для укрепления мышц плеч, ног и спины.

Возьмите в каждую руку по тяжелой гантели. Встаньте так, чтобы ваша левая нога стояла впереди правой на расстоянии широкого шага. Сделайте наклон вперед, сгибая ноги в коленях. Коснитесь левой рукой правой ноги (см. фото), а вторую руку, чуть согнув, держите возле талии.

Повторите наклоны 15 раз к одной ноге, затем столько же – ко второй.

❏ ❏ ❏Упражнение "Красивые руки" №6

Для укрепления мышц пресса и плеч.

Опуститесь на коврик, согните ноги в коленях. Возьмите тяжелые гантели, вытяните руки вдоль тела. Приподнимите туловище примерно на 45 градусов от пола, вытянув руки прямо перед собой (см. фото). Задержитесь в таком положении на 10 секунд и затем можно опуститься на пол.

Выполните упражнение 15-20 раз.

Желаем удачи и помните, что красота – залог здоровья, тренируя тело, вы тренируете и силу воли. А сила духа и красота – гарантия успеха!

Если вы считаете, что красота – это по подарок от природы, вы ошибаетесь, это огромный труд, сила воли, работа над собой… Красивыми не рождаются, ими становится!

Основа основ снижения веса: чтобы начать худеть, надо потреблять меньше калорий, чем тратить. И тут все не так просто, как кажется.

Основные моменты:

1. Вес - это не только ненавистный жир. Это еще и кости, и мышцы, и внутренние органы, включая мозги. Главная задача похудения - это избавиться от лишнего жира, а не от веса в килограммах, потому что при диетах килограммов может стать меньше, а жира ни на грамм не убавится. В идеале, конечно же, перед началом диеты хорошо бы узнать "состав" своего тела: сколько кг из общего веса приходится на кости, органы, мышцы, а сколько - на жир. Если взять двух людей одинакового веса, роста и возраста, один из них может иметь пять кг лишнего жира, а второй - не капли. Это потому, что мышцы весят в два с лишним раза больше жира. Все бодибилдеры с практически полностью "обезжиренными" телами тоже по таблицам ИМТ имеют колоссальный лишний вес.

Вес - почти никогда ничего не значит. Значит только количество лишнего жира (жир еще бывает и не лишним совсем).

2. Жир для нашего организма - это главный стратегический запас, от которого (в пониманиии организма) зависят его шансы на выживание. Ради сохранения и преумножения этого важного запаса организм готов пожертвовать остальными составляющими (мышцами, тканями и так далее).

3. Есть такая вещь как уровень вашего базального метаболизма. Это количество калорий, которые организм тратит на свои основные функции: дыхание, сердцебиение, пищеварение, создание новых клеток и т.д. Вычисляется он в калориях. В среднем это одна калория в час на каждый килограмм веса. Это то, сколько калорий вы потратите, если будете весь день лежать неподвижно. Если вы начинаете снижать калорийность своего рациона ниже этой цифры, вы спровоцируете свой организм на самозащиту.

4. Наш организм до сих пор живет в реалиях каменного века. Когда он чувствует, что его перестали кормить или не докармливают, он запускает защитные механизмы, которые помогали ему выжить в условиях, когда пищи было недостаточно. Именно с этими механизмами сталкивается большинство худеющих и проигрывает в битве с ними.

Подытоживая:
1. Избавляться надо от лишнего жира, а не от лишнего веса.
2. Жир воспринимается нашим организмом как самый важный запас, поэтому для избавления от лишнего жира, надо понимать "психологию" тела и создать правильные условия

Почему нельзя снижать калорийность рациона ниже 1200 калорий

Когда в организм начинает регулярно поступать меньше калорий, организм переходит в аварийный режим "ГОЛОДНЫЕ ВРЕМЕНА!!!!" и предпринимает меры для того, чтобы снизить свои траты. Обратите на это главное внимание - он не начинает избавляться от жира, он снижает свои затраты. У среднестатистического человека уровень базального метаболизма примерно равен 1200 калориям.

Суточная потребность организма в калориях - это уровень базального метаболизма + калории на прочие расходы (ходьба, сидение, умственная работа, физическая нагрузка). Среднестатистическому здоровому человеку требуется 2000-3000 и больше калорий в день.

Итак, типичная история типичного похудения с типичным исходом.

На конкретном примере, с объяснениями.

Начальные данные:
Вес: 73 кг.
Количество жира в организме: 32% (от общего веса тела)
Количество калорий, требуемое на поддержание тела в текущем состоянии - 2000 калорий ежедневно.
Цель: похудеть до 57 кг.

1. Чтобы похудеть, нужно тратить больше калорий, чем потреблять - это все знают.
Худеющий садится на диету из 1500 калорий в день, таким образом, создавая дефицит равный 500 калорий.

2. Резкое снижение в количестве потребляемой еды дает телу сигнал, что наступили голодные времена. Тело включает автоматические механизмы выживания и учится функционировать на 1500 калорий в день.

ло адаптируется, избавляясь в первую очередь от воды и мышц (так как поддержание мышечной массы расходует наибольшее количество калорий), а во вторую - от жира. Жир является наиболее ценным для дальнейшего выживания запасом, поэтому тело оставляет его на самый крайний случай. Исследования показывают, что в целом на каждые потерянные путем диеты 5 кг веса приходится приблизительно 3 кг мышц и 2 кг жира.

4. Поскольку мышц стало меньше (следовательно, затраты на их поддержание снизились), тело приспособилось к 1500 калориям в день и потеря веса прекращается.

5. Чтобы продолжать терять вес, худеющий должен снова снизить количество потребляемых калорий. С 1500 он переходит на 1000 калорий в день.

6. Тело снова избавляется от мышц и жира, чтобы приспособиться.

7. Когда тело приспособилось к 1000 калориям в день, снижение веса прекращается.

Результаты на этот момент:
Вес: 62 кг (минус 11 кг от изначального, из них: 5 кг жира, 6 кг мышц)
Содержание жира в теле: 30% (от общего веса тела) (- 2)
Количество калорий для поддержания тела в текущем состоянии – 1000 калорий в день (- 500)

На этот момент ситуация выглядит следующим образом. Поскольку тело находится в состоянии хронического голодания, оно включает дополнительные средства по сохранению энергии - снижается функционирование эндокринной системы. Кроме того, поскольку почти половину потерянного веса составили мышцы, снижается обмен веществ и появляется вялость и сонливость. Вялость приводит к малоподвижности, и тело сжигает еще меньше калорий, чем раньше.

Дальше идти некуда. Снижать потребление калорий нельзя. Сжигать калории тоже особенно нечем - мышечная масса значительно уменьшилась, обмен веществ замедлился, эндокринная система работает медленно. В этих условия снизить вес практически невозможно, зато набрать можно очень легко: чувство голода на этот момент становится навязчивым и с большим трудом поддается контролю.

Дальше происходит неизбежное.

Поскольку организм приспособился к 1000 калориям в день для поддержания тела в текущем состоянии, на текущем уровне физической активности (очень низком), то дополнительные калории неизбежно приведут к набору веса, который тело будет конвертировать в жир. Так как чувство голода на этот момент стало непереносимым, рано или поздно человек срывается и начинается период интенсивного обжорства. Количество жира в теле увеличится до исходного и выше, поскольку тело наберет про запас, на случай следующей неожиданной голодовки (а именно – диеты).

Что мы имеем через год:
Вес: 78 кг (+ 5)
Количество жира: 38% (+ 5)
Количество калорий для поддержания тела в текущем состоянии: 1500 (- 500).

Жира стало больше, но теперь надо сидеть на диете, чтобы еще больше не прибавилось!

У тех, кто часто и давно сидит на всяких ограничивающих диетах, обмен веществ может снизиться до такой степени, что они начинают толстеть даже глядя на пирожные. Они попадают в безвыходную ситуацию: или питаться одними огурцами, мучаясь от голода, или толстеть от каждой крошки хлеба, и при этом всем у них по-прежнему много лишнего жира.

Что делать? Два ключевых понятия - обмен веществ и мышечная масса. Обмен веществ можно разогнать, а мышечную массу можно увеличить.

1. Набрать мышечной массы. Мышцы являются основным потребителем калорий в организме, чем их больше, тем выше уровень базального метаболизма.

Олимпийский пловец Фелпс ежедневно потребляет 25000 калорий. Это в десять раз больше, чем обычный человек. И при этом у него ни капли лишнего жира. Но не столько потому, что он ежедневно тренируется, а еще и потому, что он - сплошные мышцы. С таким количеством мышечной массы он может весь день лежать на диване и смотреть телевизор, и все равно потратит на это больше калорий, чем обычный человек, весь день пробегавший по городу.

Есть два вида физических нагрузок:

I. Аэробные (кардио). Этот вид нагрузок помогает сжечь больше калорий, увеличивает объем легких и улучшает работу сердца. При этом всем этот вид нагрузок может снижать объем мышечной массы.

II. Силовые. Это всяческое поднятие тяжестей (гантели, тренажеры, отжимания от пола). Этот вид нагрузок позволяет увеличить мышечную массу.

Как видите, эффект от них разный и кое где противоположный. Золотая середина - сочетать одно с другим. Например, если вы ходите в спортзал на полтора часа, то посвятите 45 минут силовым нагрузкам и 45 минут кардионагрузкам (именно в этой последовательности). Это поможет сжечь больше калорий, а также укрепить мышечную массу. Не настолько, насколько бы вы ее отрастили, занимаясь только силовыми, но все же достаточно для похудательных целей.

Тем, кто боится “стать как шварцнеггер“: для женщин это практически невозможно. Задайте этот вопрос на любом бодибилдерском форуме и над вами будут «смеяться всей качалкой». Для женщин вообще трудно набрать и поддерживать сколько-нибудь существенную мышечную массу. Женщины-бодибилдерши - это люди, посвятившие своему хобби годы жизни и проводящие в спортзале по пять часов и больше ежедневно. Если вы будете ходить в спортзал три раза в неделю и по 45 минут заниматься силовыми упражнениями, вы первые полгода вообще не увидите результата в виде хоть сколько-нибудь визуально обозначившихся мышц (но чувствовать, как окрепло и подтянулось ваше тело - будете).

Максимум, что вы сможете достичь за год таких тренировок - это улучшение пропорций тела (там, где раньше был жир, будет больше мышц).

Если уж говорить, то выморить диетами лишний жир невозможно. Лишний жир можно только сжечь физическими нагрузками.

2. Есть чаще, но маленькими порциями. Выше уже было сказано, что при первых признаках голода организм начинает разрушать мышцы, одновременно с этим замедляя обмен веществ. Его можно немного обмануть, если распределить свой рацион так, чтобы есть 4-6 раз в день, каждые 3 часа небольшими порциями. Это даст организму сигнал “Еды достаточно! За жир можно не бороться!“ и он охотнее расстается с лишним. Кроме того, между приемами пищи вы не успеваете проголодаться. Получается чудесный эффект: вроде, весь день что-то жуешь, голода не чувствуешь, и при этом худеешь.

3. Поэкпериментировать с соотношениями белка, жиров и углеводов в рационе. Иногда эффекта похудения можно добиться только этим, не снижая калории. Особенно помогает, когда снижение веса прекратилось (наступило плато). Эффект может дать увеличение белка и снижение углеводов.

Есть еще и четвертый, и пятый компоненты - вода, достаточный сон и навыки по снижению стресса в жизни.

Подытоживая. Для того, чтобы успешно избавиться от лишнего жира, требуется следующее:

1. Слегка снизить калорийность ежедневного рациона и при этом увеличить уровень физических нагрузок. Обязательно включать силовые нагрузки.
2. Подобрать эффективное соотношение белков, жиров и углеводов.
3. Есть часто и маленькими порциями.
4. Пить достаточно воды.

Есть еще два метода, которые можно применять время от времени (особенно, когда вес застрял):
1. Углеводное чередование.
2. Чередование калорийности.
3. Загрузочные и разгрузочные дни.

В конце еще раз подчеркнем:
1. Без наличия достаточной мышечной массы похудеть так, чтобы без вреда, всерьез и надолго - практически невозможно.
2. Для того, чтобы похудеть, надо есть, а не голодать. Питаться надо правильно и достаточно.

Собираюсь подкачать завтра руки, решила найти инфу, кому интересно сохраняйте себе.
Заменить гантели можно обычными бутылками с водой или песком.Я частенько так делаю, чтобы не тырить гантели у друзей :)

Дорогие читатели, в этой статье нам хотелось бы рассказать, как развить мышцы плечевого пояса, поскольку многие люди, в особенности мужчины, отдают предпочтение именно этой группе мышц. На мой субъективный взгляд, человеческое тело должно быть пропорционально накачано, только тогда оно выглядит действительно впечатляюще, и, тем не менее, нельзя не согласиться, что прокаченные руки выглядят весьма привлекательно.

Данная статья больше предназначена мужчинам, которые хотят убрать с рук и плеч лишние жировые отложения, но, безусловно, многие женщины также найдут здесь полезные советы.

Профессиональные бодибилдеры уделяют тренировке рук такое же количество времени, как и для прокачки всего остального тела! Однако возвратимся к обычным людям, которые хотят не только развить свою мускулатуру, но и сбросить лишний вес. Обычные усилия тоже способны привести к заметному результату, в конце концов, лучше делать хоть что-то, чем совсем ничего, однако этот результат может быть совсем не таким, к какому вы стремились. Тренировка мышц плечевого пояса – это весьма кропотливое и нелегкое дело.

Существует несколько способов накачать руки, убрав с них при этом лишний вес: нужно или выполнять специальную программу тренировок, или качаться самому. Выбор второго варианта подразумевает, что человек уже знает некоторые нюансы этого дела, поскольку на конкретные детали придется уделять много времени.

Многие считают, что для увеличения бицепса и трицепса достаточно просто делать упражнение и следить за тем, чтобы эти мышцы напрягались. Но это убеждение далеко не верное. Часто наращивание мощной мускулатуру рук оказывается сложным делом.

Проблема кроется в том, что начинающие бодибилдеры не знают достаточного числа упражнений. Есть большое число упражнений, предназначенных для накачивания одной и той же группы мышц. И хотя эти упражнения кажутся похожими на первый взгляд, в действительности они включают разные пучки мускулов. Поэтому в деле создания красивых рук немалое значение имеет разнообразие.

Для начала предлагаю поговорить о развитии бицепса, или выражаясь языком профессионалов — бицепс-машины. В основе любых упражнений, направленных на похудение бицепса, лежит сгибание рук. К этому упражнению следует отнестись серьезней, поскольку существует множество его вариаций.

1. Упражнение на похудение рук. Сгибание руки с гантелью сидя.

Данное упражнение для похудения рук можно назвать изолированным или концентрированным, то есть направленным точно на бицепс. Займите положение сидя на краю скамьи и упритесь локтем накачиваемой руки во внутреннюю сторону бедра (немного выше колена), после чего начинайте сгибать руку.

Во время упражнения кисть свободной руки находится на бедре. Медленно сгибайте выпрямленную руку, а затем так же медленно разгибайте, опуская кисть. Во время сгибания руки концентрируйте внимание на мышцах бицепса. Повторите другой рукой. Рекомендуется делать три подхода по пятнадцать сгибаний.

2. Упражнение для похудения рук. Сгибание руки с гантелью к плечу.

Данное упражнение похоже на предыдущее, однако более полно развивает мышцу.
Займите такое же исходное положение, как и в упражнении номер один. Сгибайте руку в локте, не помогая себя другими мышцами. Старайтесь направить все внимание на бицепс, почувствуйте его. Вдыхайте во время сгибания, а выдыхайте, распрямляя руку. Рекомендуемый темп выполнения упражнения – средний, а еще лучше – медленный. Рекомендуется делать три подхода по пятнадцать сгибаний.

Немаловажные замечания к выполнению первого и второго упражнения:

Необходимо устранить любые движения в суставах помимо локтевого
Старайтесь выполнять упражнение четко и с правильной амплитудой.

3. Упражнение для похудения рук. Сгибание рук с грифом штанги.

Есть два варианта выполнения данного упражнения. Все зависит от вида подобранного вами грифа: прямой или изогнутый. Упражнение с изогнутым грифом в основном направлено на внутреннюю головку бицепс-машины.

Расставьте ноги на ширину плеч. Держите спину прямо, распрямите плечи, прижмите локти и немного наклоните тело вперед. Взяв гриф, начинайте сгибать руки в локтях. Рекомендуется средний, а еще лучше медленный темп выполнения упражнения. Следите за четкостью движений. Особое внимание обратите на то, что необходимо выполнять данное упражнение, не прибегая к помощи мышц спины и не совершая движения (раскачивания и рывки) в тазобедренном суставе. Рекомендуется проводить три подхода по 15 движений.

Упражнение с прямым грифом похоже на предыдущее, но у него есть некоторое преимущество: здесь нагрузка направлена на весь бицепс. Но есть и существенный недостаток: во время выполнения перенапрягаются запястья

Упражнения для похудения трицепса

Есть еще большое число упражнений и их вариаций, направленных на похудение и укрепление бицепса. Однако мы неоправданно обделили вниманием трицепс, а ведь это так же немаловажная мышца. Если отчасти углубиться в биологию, можно прийти к выводу, что трицепс по идее должен физически превосходить бицепсом, поскольку трицепс является трехглавой мышцей, а бицепс — двуглавой.

Нагрузка на трицепс идет во всех упражнениях, когда руки заводятся за голову. Следующие упражнения помогут накачать трицепсы начинающим.

1. Упражнение на похудение плеч. Жим гантелей двумя руками из-за головы.

Данное упражнение можно выполнять и стоя, но мы бы рекомендовали вам делать его сидя с упором для спины, чтобы снизить напряжение на позвоночник, либо применять пояс. Необходимо взять гантель за один блин и завести пальцы обеих рук под верхний блин. Выпрямите спину и поднимите руки с гантелью над головой. Затем необходимо плавно согнуть руки в локтях, пока гантель не окажется за головой.

При этом вы ощутите, как идет растяжение трицепсов. Выполняя упражнение, держите локти параллельно друг другу на протяжении всего подхода, стараясь не разводить их широко в стороны. Затем, напрягая трицепсы, плавно разогните руки, возвращаясь в исходное положение. На мгновение задержитесь в верхнем положении и опять согните руки. Рекомендуется выполнять по 15 движений в трех подходах.

2. Упражнение на похудение плеч и рук. Жим Скотта или французский жим лежа.

Данное упражнение направлено на тщательную проработку трицепса, то есть является изолированным.

Для его выполнения необходимо лечь на скамью, поднять выпрямленные руки перпендикулярно полу и попросить партнера дать вам гриф. Для этого упражнения лучше подходит изогнутый гриф. Взяв гриф, полностью распрямите руки, отклоняя их отчасти в сторону лица (приблизительно 45 градусов от вертикали).

Данное положение и будет исходным. Сгибайте руки, при этом часть руки от локтя до плеча должна оставаться в неподвижном состоянии. Необходимо опускать гриф до уровня макушки. Не останавливайтесь по окончанию сгибания! Сразу же, разгибая руки в локте, возвращайтесь в исходное положение. Чтобы упражнение возымело свой эффект, необходимо держать локти параллельно, не разводить их, гриф берите узким хватом. Следите за плавностью упражнения, избегайте рывков. Рекомендуется делать три подхода по десять выжиманий.
Выводы

Прежде чем вы приступите к нелегкому делу накачивания мускулатуры, позвольте дать пару рекомендаций. Чтобы правильно выполнять все и каждое упражнение, необходимо сначала отработать технику, и только потом увеличивать вес снарядов. Немаловажное значение имеет сон и питание.

ЕЕЕЕЕЕ.Я вернулась;DDDDD!!!!

Я чет не вьехала немного, кто поменял мою тему???Почему у меня стояла стандартная???Аххахахаха!!!

Сегодня в 23 должны подключить инернет.Я наконец зайду сюда, а то с тел. как-то неудобно!!!

Простите девченки не могла вчера зайти, интернет глючил страшно.Страницы не открывались.Дома буду проверю;D) *, попробую зайти)).

Ладно я побежала собирать сумку.Зайду после треени)) ***

УПРАЖНЕНИЯ: ПЛОСКИЙ ЖИВОТ

ПЛОСКИЙ ЖИВОТ - начало пути. Пресс - это не одна мышца, а целая мышечная группа. Фронтальная поверхность

живота покрыта плоской прямой мышцей. Она расчерчена полосками соединительной ткани на «квадратики». Ну а справа и слева от нее лежат косые мышцы. Они помогают прямой мышце наклонять туловище в стороны. Мышц, как видите, целых три, а потому и качать пресс и делать живот плоским приходится целым комплексом соответствующих упражнений.

Кстати, любое упражнение преимущественно «грузит» либо «верх», либо «низ» прямой мышцы. Вот методическая формула: если вы поднимаете ноги (колени) , работает «нижний» пресс. Если корпус, то «верхний». А косые мышцы живота получают нагрузку при диагональном движении ног и туловища.

Нет диеты - нет плоского живота. Одними силовыми тренировками избавиться от живота невозможно. Упражнения повышают тонус и силу мышц пресса, но от жира избавляют не они, а аэробика. А если упражнения совсем не делать, ограничиться аэробикой, тогда что? Живот останется безвольно «выпуклым». Ослабленная мышечная стенка растягивается, распираемая давлением кишок. Чтобы живот втянулся, мышцы должны затвердеть и «натянуться».

Аэробные нагрузки для плоского живота Заниматься надо как минимум 3 раза в неделю по 30 минут. Но это традиционная схема, и она срабатывает только у 10% женщин. Всем остальным нужно больше аэробики – 4 - 5 раз в неделю по 45-50 минут. Но я советую начать все же с 30 минут, можно даже с 20 минут, потому как большинство растренированы, с места в карьер рваться совсем ни к чему.

Упражнения плоский живот. Помните: делать любое упражнение для пресса надо на выдохе! Если вдохнуть, то запас воздуха в легких помешает сгибание туловища. Следите за поясницей. Если при выполнении упражнения вы чувствуете там дискомфорт или даже боль, замените упражнение другим, подобным. Боль в пояснице на другой день после тренировок пресса-признак серьезных неполадок с поясницей. Тут уж надо идти к врачу. Тренироваться «через боль» нельзя! Это основное что вы должны помнить.

Как и сколько упражнений делать в программе плоский живот. Выберите по одному упражнению для верхней, нижней областей пресса и боковых мышц. Делать по 3 сета из 15-20 повторов. Ну, или сколько сможете, но 10 повторов обязательно, меньше не имеет смысла.

Скручивания (верх пресса) . Лягте на пол. Согните ноги в коленях и положите голени на скамью или стул. Руки скрестите на груди. Медленно оторвите от пола затылок и верх спины, смотрим в потолок и тянемся грудью, а не шеей, «скручивая» туловище. Садиться при этом не надо, оторвались от пола насколько можете, и возвращайтесь в исходное положение, однако голову держите на весу.

Обратные скручивания (низ пресса) . Лягте на пол. Руки вдоль туловища или под ягодицами. Поднимите согнутые в коленях ноги и держите на весу. Напрягая мышцы живота, подтяните колени к груди, приподнимая таз. Угол согнутых ног всегда остается 90 градусов.

Диагональные скручивания (косые мышцы) . Лежа на полу, колени согнуты, ноги стоят на полу, руки за головой. Поднимите голову и плечевой пояс. Подтяните левое плечо к правому бедру, в верхней точке сделайте паузу и вернитесь в исходное положение. Можно сначала сделать сет повторов в одну сторону, затем в другую, а можно чередовать разные повторы.

Скручивания на мяче (верх пресса) . Ложитесь на мяч лицом вверх. Ступни расставлены, руками слегка поддерживайте голову. Поднимите плечи как можно выше. Пониже опустите корпус, чтобы хорошенько почувствовать растяжение пресса.

Подтягивание коленей (низ пресса) . Исходная позиция - так же, как при отжимании от пола, ступни опираются на мяч. Удерживая спину идеально прямой, подтяните колени к груди. Мяч должен перекатиться вперед. Задержитесь немного в этом положении, дополнительно статически напрягите мышцы живота, после чего выпрямите ноги. Мяч откатите в исходную точку.

Боковые подъемы (косые мышцы) . Лягте на пол, на бок. Обопритесь на локоть согнутой руки. Другую руку вытяните вдоль тела. Поднимите корпус как можно выше, за счет мышц пресса, а ни руки и ног. Задержитесь в верхней точке на 5 секунд (считайте про себя раз - два… пять) , затем медленно вернитесь в исходное положение.

В данном комплексе все упражнения для пресса надо делать друг за другом без отдыха. Сначала сет первого упражнения. Потом сет второго, третьего. Все вместе это называется «кругом». Новички должны делать круг 1 раз, однако через пару недель надо перейти на 2 и даже 3 круга. И даже больше, если вы очень заинтересованы в результате.

Примечание: Вам нужно завершать этот комплекс упражнений для пресса дополнительным сетом скручиваний (50 повторов) .

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПРЕССА - СКРУЧИВАНИЯ

Вы должны начинать комплекс с этого упражнения для пресса, а потом делать его вторично – последним по счету. Примите положение лежа на полу, ноги согните в коленях. Кисти рук можно сцепить за затылком, однако так у вас, возможно, появится соблазн помочь себе, подталкивая голову. Лучше держать кончики пальцев у висков. Не опуская подбородка к груди, силой пресса «сверните» туловище. Поясницу плотно прижмите к полу и не отрывайте до конца повторов.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПРЕССА - ДИАГОНАЛЬНЫЕ СКРУЧИВАНИЯ

Исходная позиция – лежа на полу как при обычных скручиваниях, однако с большой поправкой. Лодыжку одной ноги надо опереть на колено другой. Одну руку согните и заведите за голову. Не опуская подбородка к груди, приводите локоть к разноименному колену. В верхней точке замрите на 1-2 секунды. Выполните равное число повторов в каждую сторону.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПРЕССА - ОБРАТНЫЕ СКРУЧИВАНИЯ НА ТРИ СЧЕТА

Лежа спиной на полу, поднимите согнутые в коленях ноги, а руки заложите за голову. Это – исходная позиция. Последовательность движений следующая. Сначала вы напрягаете пресс и тяните колени к груди. Раз! Затем вытягиваете прямые ноги. Два! Возвращаетесь в исходное положение. Три! И все это считается одним повтором.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПРЕССА - СКРУЧИВАНИЯ НА ТРИ СЧЕТА

Исходная позиция та же, что и при обычных скручиваниях. Но упражнение делается в три этапа. Сначала вы чуть-чуть приподнимите плечи над полом. Раз! Потом выше. Два! Потом еще выше. Три! Медленно опустите корпус, но не ложитесь спиной на пол, остановитесь в 5-10 см. Из такого положения начинайте новый повтор. Другими словами, в течение всего сета не позволяйте прессу расслабляться.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПРЕССА - ВЕЛОСИПЕД

Заведите руки за голову, согните одну ногу в колене и поднимите. Другая нога вытянута вперед и «висит» в нескольких сантиметрах от пола. Потянитесь разноименным плечом к поднятому колену, задержитесь на секунду, затем повторите то же движение, поменяв положение ног.

1. Грейпфрут - при регулярном использовании (150г в день) способен в среднем снизить вес человека на 2кг за 2 недели;
2. Зеленый чай – азиатские диетологи советуют выпивать в день 4 чашки зеленого чая, это даст наибольший эффект для сжигания жиров
3. Острая пища – в основном приправы: черный молотый перец, перец пеперони, горчица, хрен. Например перец чили, в котором содержится вещество капсацин "растапливает" лишние калории в течении 20 минут после окончания еды.
4. Нежирные молочные продукты - увеличивают производство гормона кальцитриола, который заставляет клетки сжигать больше жира;
5. Корица - одна чайная ложка в день снижает уровень сахара в крови и предупреждает трансформацию избыточных углеводов в жиры;
6. Вода - недостаточное её употребление негативно сказывается на избавлении от лишних килограммов;
7. Белковая пища - для усвоения белков тратится больше калорий, чем для усвоения жиров и углеводов. В результате лишние жиры сжигаются.

От жира вам помогут только лишь интенсивные кардио-тренировки. То есть те, которые заставляют бешено биться сердце. Причем в определенном для вас диапазоне, о котором мы поговорим далее.

Частота пульса - главный критерий отдачи аэробных тренировок.

Как известно, уровень аэробной нагрузки точно отражает частота пульса. Весь диапазон вашей частоты пульса, от показателя покоя до максимального, специалисты делят на 4 зоны, которые соответствуют разным ступеням интенсивности тренинга. Такое деление связано с тем, что энергию ваш организм черпает из разных источников. И в каждой из зон организм отдает предпочтение какому-то одному источнику, не обязательно жиру. Может так случиться, что вы занимаетесь аэробикой подолгу и упорно, но с той частотой пульса, которая совсем не "пережигает" жир.

Зона 1

Низкая интенсивность

Главные источники энергии: жир и глюкоза крови

Индивидуальная оценка нагрузки: ЧСС: 50-60% от максимума
Цель зоны: применяется для разминки и заминки, в качестве средства восстановления после силовых тренировок, а также может использоваться как фаза отдыха при интервальных тренировках.

Как часто стоит практиковать эту зону: на каждой тренировке в качестве разминки и заминки.

Самочувствие: вы запросто можете поддерживать разговор, не успеваете вспотеть, нагрузка дается легко, без насилия над собой.

Оптимальные виды аэробики: ходьба, плавание.

Преимущества зоны: быстро стимулирует повышение циркуляции крови в организме при разминке, хорошо "разогревает" мускулатуру и суставы нижней половины тела. Обеспечивает приведение пульса в оптимальную норму после больших физических нагрузок.

Зона 2

Средняя интенсивность

Главные источники энергии: жир и гликоген (заранее накопленный в печени сахар крови)

Индивидуальная оценка: примерно нормально)))

ЧСС: 70-80% от максимума

Цель зоны: повышение общей физической выносливости. Применяется для "перебивки" ритма тяжелых аэробных тренировок.

Частота тренировок: 1-2 раза в неделю. При условии 4-5 аэробных тренировок в неделю 1-2 из них нужно проводить в зоне 2 и "перемежать" ими тяжелые тренировки.

Самочувствие: вы можете перебрасываться словами, но если вздумаете что-то рассказать, то будете задыхаться. Большинство интуитивно предпочитают именно этот уровень, однако серьезного снижения лишнего веса получить от зоны 2 нельзя.

Оптимальные виды аэробики: бег трусцой, беговая дорожка (умеренный темп)
Преимущества зоны: повышает выносливость, улучшает работу сердечно-сосудистой системы, в сочетании с диетой дает эффект снижения веса.

Зона 3

Повышенная интенсивность

Главные источники энергии: гликоген (если за вашими плечами больше полутора лет тренировок, то жир).

Индивидуальная оценка: (ЧСС: 80-90% от максимума)
Цель зоны: если применяется в рамках интервального тренинга, (ИТ-та же самая Табата!!) то на фоне диеты дает выраженный эффект потери веса. Однако если стаж тренинга дольше 2-3 лет, данная зона почти не оказывает действия. Практикуйте ее не чаще 1 раза в неделю для "перебивки" тренировочного однообразия.

Частота тренировок: при условии 4-5 аэробных тренировок в неделю, 2 раза.
Самочувствие: разговаривать невозможно, дыхание частое, в мышцах чувствуется жжение, хочется сбросить темп.

Оптимальные виды аэробики: бегущая дорожка, велосипед, бег.
Преимущества зоны: улучшает работу сердца, повышает выносливость, сжигает большое количество калорий.

Зона 4

Высокая интенсивность

Главные источники энергии: гликоген, аминокислоты мышечной ткани.

Индивидуальная оценка:(ЧСС: 90-100% от максимума)
Цель зоны: применяется для интервальных тренировок, обеспечивает огромный расход энергии, на фоне диеты дает быстрый эффект похудения.

Частота тренировок: 1-3 раза в неделю.

Самочувствие: очень тяжело! Мышцы горят, вам не хватает воздуха, вы задыхаетесь, бешено колотится сердце!
Оптимальные виды аэробики: велоэргометр, спринтерские выбегания.
Преимущества зоны: улучшает физическую форму, раздвигает пределы возможностей сердечно-сосудистой системы, сжигает уйму калорий.

1. Если вы посещаете спортзал.

Ешьте за 1-1,5ч. до занятий. Сбалансированное питание, правильный объем съеденного, соответствующее вашему возрасту и здоровью. Тренировка от 1-го часа до 2-х. Сначала общий разогрев: ходьба, упражнения для всех мышц начиная с шеи и до ступней. Затем занятия на тренажёрах.

Сжигание жиров начнётся после получаса занятий. Следите за дыханием. Выдох на усилии, чтобы не скапливалась в мышцах молочная кислота. Это важно, иначе потом будет болеть всё тело.

Если не любите качаться на тренажёрах, сходите на групповые тренировки. Очень полезна йога, пилатес, можно потанцевать. После тренировки обязательна растяжка позвоночника и расслабление мышц. А затем прекрасна баня. Натритесь солью с мёдом и отдыхайте, расслабляйтесь! Сейчас можно много пить воды.

А еда после спортзала через час не меньше. Поесть надо сбалансированно, с салатом, что-то можно и для души. Главное-не растягивайте желудок. Мера еды и сила воли-Ваши! Приятного оздоровления!

2.Если вы не ходите в спортзал:

Это тяжёлый труд. Надо иметь систему основных упражнений и разнообразить её дополнительными.

Занятия должны быть регулярными. Результаты не заставят себя ждать. Перед началом в спокойном состоянии проверьте свой пульс. Он должен быть таким же и после занятий (норма-60-70 ударов в мин.)

Начните с ходьбы: прекрасна ходьба (на носках, на пятках, на внешней и внутренней стороне стопы, перекат с пятки на носок).

Затем бег (“Хочешь быть здоровым-бегай, хочешь быть красивым-бегай!&rdquo ;). Нагрузки наращивайте постепенно.

При ходьбе, беге следите за осанкой, дыханием, втягивайте и удерживайте живот. Чередуйте темп движения: ускоряя, замедляя. Используйте бег трусцой. Это хорошо сжигает жир. Затем общеразогревающие упражнения: они готовят организм для основных движений по сжиганию жира.

Разогрейте организм: упражнения для шеи (спокойные повороты, наклоны), для плечевого пояса (можно добавить гантели, что подтянет обвисшие мышцы плечевого пояса), для туловища (повороты, наклоны). Нагрузку увеличивайте постепенно. Особенно позаботьтесь о талии: различные повороты, качалки, перекруты, использование обруча.

Женщины хорошо следят за талией, но это важно и мужчинам. Объём талии напрямую связан с уровнем тестостерона.

Объём талии до 90см – 100% тестостерона, более 100см – 70%, а свыше 150см – нет тестостерона!

Затем упражнения для ног и качание пресса. Из различных исходных положений, начиная с минимальных нагрузок.

А теперь основные движения: очень хорошо будут сжигать жир различные прыжки (на двух ногах, поочерёдно на одной, перекрёстно, со скакалкой. Ещё и сердце попутно тренируете.

Полезны ползание, прыжки на ягодицах, упражнения на гибкость, кувырки, растяжки. Тело становится гибче, жир растягивается, с ним легче бороться. Он уходит совсем. Можно помочь себе массажёром. Но это не всё! Далее опять обязателен бег: с высоким подниманием колен, вилянием бёдер, челночный. Постепенно замедляем бег и переходим на ходьбу, восстанавливаем дыхание.

Обязательна растяжка и расслабление. Чудесно добавить аутотренинг. Помните: пульс должен быть таким, как до занятия. Нельзя истезать только одно место, затянутое жиром! Используйте только комплексный подход: сочетание питания, движения, здорового образа жизни и хорошего настроения!

сейчас я погуглю и поищу упражнения))