От жира вам помогут только лишь интенсивные кардио-тренировки. То есть те, которые заставляют бешено биться сердце. Причем в определенном для вас диапазоне, о котором мы поговорим далее.
Частота пульса - главный критерий отдачи аэробных тренировок.
Как известно, уровень аэробной нагрузки точно отражает частота пульса. Весь диапазон вашей частоты пульса, от показателя покоя до максимального, специалисты делят на 4 зоны, которые соответствуют разным ступеням интенсивности тренинга. Такое деление связано с тем, что энергию ваш организм черпает из разных источников. И в каждой из зон организм отдает предпочтение какому-то одному источнику, не обязательно жиру. Может так случиться, что вы занимаетесь аэробикой подолгу и упорно, но с той частотой пульса, которая совсем не "пережигает" жир.
Зона 1
Низкая интенсивность
Главные источники энергии: жир и глюкоза крови
Индивидуальная оценка нагрузки: ЧСС: 50-60% от максимума
Цель зоны: применяется для разминки и заминки, в качестве средства восстановления после силовых тренировок, а также может использоваться как фаза отдыха при интервальных тренировках.
Как часто стоит практиковать эту зону: на каждой тренировке в качестве разминки и заминки.
Самочувствие: вы запросто можете поддерживать разговор, не успеваете вспотеть, нагрузка дается легко, без насилия над собой.
Оптимальные виды аэробики: ходьба, плавание.
Преимущества зоны: быстро стимулирует повышение циркуляции крови в организме при разминке, хорошо "разогревает" мускулатуру и суставы нижней половины тела. Обеспечивает приведение пульса в оптимальную норму после больших физических нагрузок.
Зона 2
Средняя интенсивность
Главные источники энергии: жир и гликоген (заранее накопленный в печени сахар крови)
Индивидуальная оценка: примерно нормально)))
ЧСС: 70-80% от максимума
Цель зоны: повышение общей физической выносливости. Применяется для "перебивки" ритма тяжелых аэробных тренировок.
Частота тренировок: 1-2 раза в неделю. При условии 4-5 аэробных тренировок в неделю 1-2 из них нужно проводить в зоне 2 и "перемежать" ими тяжелые тренировки.
Самочувствие: вы можете перебрасываться словами, но если вздумаете что-то рассказать, то будете задыхаться. Большинство интуитивно предпочитают именно этот уровень, однако серьезного снижения лишнего веса получить от зоны 2 нельзя.
Оптимальные виды аэробики: бег трусцой, беговая дорожка (умеренный темп)
Преимущества зоны: повышает выносливость, улучшает работу сердечно-сосудистой системы, в сочетании с диетой дает эффект снижения веса.
Зона 3
Повышенная интенсивность
Главные источники энергии: гликоген (если за вашими плечами больше полутора лет тренировок, то жир).
Индивидуальная оценка: (ЧСС: 80-90% от максимума)
Цель зоны: если применяется в рамках интервального тренинга, (ИТ-та же самая Табата!!) то на фоне диеты дает выраженный эффект потери веса. Однако если стаж тренинга дольше 2-3 лет, данная зона почти не оказывает действия. Практикуйте ее не чаще 1 раза в неделю для "перебивки" тренировочного однообразия.
Частота тренировок: при условии 4-5 аэробных тренировок в неделю, 2 раза.
Самочувствие: разговаривать невозможно, дыхание частое, в мышцах чувствуется жжение, хочется сбросить темп.
Оптимальные виды аэробики: бегущая дорожка, велосипед, бег.
Преимущества зоны: улучшает работу сердца, повышает выносливость, сжигает большое количество калорий.
Зона 4
Высокая интенсивность
Главные источники энергии: гликоген, аминокислоты мышечной ткани.
Индивидуальная оценка:(ЧСС: 90-100% от максимума)
Цель зоны: применяется для интервальных тренировок, обеспечивает огромный расход энергии, на фоне диеты дает быстрый эффект похудения.
Частота тренировок: 1-3 раза в неделю.
Самочувствие: очень тяжело! Мышцы горят, вам не хватает воздуха, вы задыхаетесь, бешено колотится сердце!
Оптимальные виды аэробики: велоэргометр, спринтерские выбегания.
Преимущества зоны: улучшает физическую форму, раздвигает пределы возможностей сердечно-сосудистой системы, сжигает уйму калорий.
