Я за ЗОЖ...

Оптимальная программа тренировок: для начинающих: 15 повторений, 1-2 подхода; для продвинутых: 15-20 повторений, 3-4 подхода.

Упражнение 1. Отведение ноги стоя
Встаньте перед стеной и обопритесь обеими руками. Стоя на левой ноге, правую приподнимите и медленно ведите ее перед собой влево и обратно. Обе ноги слегка согнуты в колене. Выполните упражнение в другую сторону.

Упражнение 2. Отведение ноги лежа
Лягте набок, голова на вытянутой руке. Положите одну ногу на подушку или мяч. Медленно приподнимите вторую ногу и снова опустите. То же самое выполните в другую сторону.

Упражнение 3. Сжимаем мяч
Лягте удобно на спину и подтяните оба колена к корпусу. Зажмите коленями мяч (его можно заменить, например, рулоном туалетной бумаги), сосчитайте до 10, дыхание свободное. Расслабьте ноги. Выполните 3-4 повторения.

Упражнение 4. Вариант упражнения с мячом
В положении лежа на спине вытяните ноги вверх, мяч зажат между стопами. Потяните пятки вверх и зажмите мяч пятками. Снова сосчитайте до 10. Выполните 3-4 повторения.

Упражнение 5. Стретчинг
Стоя примите положение ноги врозь и широко расставлены. Вес перенесите на левую ногу и согните ее в колене. Правую ногу поставьте на пятку и потяните носок на себя. Отставьте ягодицы назад, спину держите ровно, корпус подайте вперед, грудь выпятите. Оставайтесь в этой позе 15-20 секунд. Выполните то же самое в другую сторону (по 1 повторению в каждую сторону).

Упражнение 1:
Глубоко вдохните животом, максимально выпячивая брюшную стенку. Раз, два, три, четыре, пять. Расслабились, выдохнули весь воздух через рот. Втянули живот в себя, подтягивая его вверх к желудку. Как будто вы хотите спрятать его под рёбра. Задержали дыхание. Раз, два, три. Снова вдохнули, повторяя упражнение столько раз, сколько вам лет. Если вы не можете выполнить сразу такое количество повторов, то в течение дня продолжите его делать. Ведь это упражнение можно выполнять и стоя, и сидя незаметно для окружающих. Поверьте, это упражнение замечательно справляется с жировыми отложениями на животе и массирует органы брюшной полости.

Упражнение 2
«Злая кошка». Встаньте на колени, обопритесь на ладони. Максимально вдохните носом, втягивая живот под рёбра, выгните вверх спину. Опустите голову вниз к груди. У вас должна получиться поза «h» – поза злой кошки, когда она внезапно встретилась с собакой. Задержали дыхание, на счёт восемь выдохнули, расслабились. Вернулись в исходное положение. Повторяем три раза.

Упражнение 3:
Следующее упражнение, скорее всего, вы знаете с детства, ещё с уроков физкультуры. Но это никак не умаляет его эффективность. Оно также помогает убрать живот, подтянуть чуть обвисшие бока, уменьшить жировые отложения на талии. Итак, лежим на ровной поверхности, руки за головой. Ноги чуть согните и стопы поставьте на пол. Раз, приподняли торс и тянемся левым локтем к правому колену. Два, вернулись в исходное положение. Три, тянемся правым локтём к левому колену. Четыре, вернулись в исходное положение. Повторяем столько раз, сколько хватит сил. Только не переусердствуйте в первый раз. Иначе, в следующий раз вам не захочется делать это замечательное упражнение, или не сможете из-за боли в мышцах. Лучше постепенно увеличивать нагрузку на мышцы, чем остановиться на полдороги. И ещё пара слов об этом упражнении. Оно стимулирует работу косых мышц живота, которые в свою очередь сжигают жир в районе талии и подтягивают кожу на боках.

Упражнение 4:
Это упражнение самое интересное. Упражнение так и называется приятным словом «Отдых». Лежим на спине. Разведите колени широко в стороны, и под колени подложите стопы. Правую стопу под левое колено, а левую стопу – под правое колено. Это упражнение ещё и делает эластичными мышцы с наружной стороны бедра. Будьте аккуратны, не растягивайте сильно колени в первый раз, чтобы не повредить связки. С каждым днём у вас будет получаться всё лучше и уверенней. Положите ладони на пол или постель возле туловища. Полностью расслабьтесь, закройте глаза, думайте о хорошем. Только не усните вновь. Полежали минутку-две, помечтали. Теперь можно вставать с постели. Примите контрастный душ. Он даст вашему организму дополнительный толчок к сжиганию жира, ускоряя обмен веществ.
Вот и всё. Всего 10 минут в день самой простой и самой приятной утренней зарядки помогут вам убрать живот, стать стройнее и жизнерадостнее

Как сделать самую проблемную зону женского тела - живот – самой привлекательной? Несложно – если подобрать действенные упражнения и составить из них хорошую программу. Для вас - суперпрограмма, с помощью которой всего за 1,5 месяца несложных занятий живот станет плоским и подтянутым.

Неделя 1
Упражнение 1. Для прямых мышц живота.
Исходное положение - лежа на спине, колени согнуты, руки за головой. На счет 1-2-3 поднимите туловище, на счет 4 опустите. Сделайте 10 подходов по 30 повторений.
ВАЖНО! Не сцеплять руки в затылке (иначе тренируются мышцы шеи, а не пресса).

Упражнение 2. Для косых мышц живота.
И. п. – тоже. На счет 1-2-3 туловище, направляя его к левой ноге, на счет 4 – опустите. Повторите то же самое в другую сторону. Сделайте 10 подходов по 30 повторений.
ВАЖНО! Следить за нижним отделом позвоночника – он не должен прогибаться, он должен словно прилипнуть к полу.
Упражнение 3. Для нижних мышц живота.
И. п. – то же. Поднимите туловище и ноги. В течении 5 минут делайте «ножницы» или «шаги».
ВАЖНО! Поднимать туловище и ноги на такой уровень, который обеспечит максимальное напряжение мышц живота.

Неделя 2
Все то же самое, только в 1-м и во 2-м упражнениях ноги не на полу, а на стуле, согнутые под прямым углом.

Неделя 3
В основной комплекс добавляется важная деталь – на верхней точке каждого повторения нужно на 2 секунды очень сильно напрячь мышцы пресса.

Неделя 4
Основной комплекс остается прежним, только упражнения делаются в максимально быстром темпе. В идеале – без отдыха.
Неделя 5
Добавьте утяжелители. Вес гантелей (их нужно держать за головой) индивидуальный: для новичков – 0,5-1 кг каждая, для «среднего класса» - 1-2 кг, для продвинутых – от 3 до 5 кг.

Неделя 6
Закрепите результат, совместив нюансы 3-й и 5-й недель.

1. Начинать надо с приседаний, т.к. они почти мгновенно стимулируют кровообращение. Встаньте ровно и вытяните руки перед собой. Нужно сделать 10 медленных и глубоких приседаний.

2. Выпрямитесь. Нужно одну ногу отставить назад, а вторую согнуть в колене. Слегка нагнитесь вперед и обе руки положите на колено и друг на друга. Не забывайте держать спину прямо. Замрите секунд на 10-20. Теперь и на другую ногу сделайте это же упражнение. Раз 10 повторить.

3. Теперь ровно лягте на спину и вдохните. Вытянув руки над головой, в момент выдоха потяните вперед верхнюю часть корпуса. Как можно дальше нагнитесь вперед, при этом опираясь на пятки. Задержитесь секунд на 10-20 в этом положении. Теперь опуститесь назад, сделав вдох. Опять повторите это упражнение 10 раз.

4. Опять лягте на спину. На правое колено положите левую ногу. Двумя руками потяните вверх правое бедро. В течение 20 секунд эту позу нужно удержать. Постарайтесь не отрывать от пола спину. Упражнение повторять раза по 4 на каждую ногу.

5. Теперь нужно перевернуться на правый бок и левым локтем опереться об пол. Левую ногу поднимаем вверх и опускаем, не прикасаясь к правой. Теперь тоже самое, но на другом боку. Повторять раз по 10 с каждой ногой.

6. Нешироко расставьте ноги и встаньте прямо. Ноги в коленях чуть-чуть согните. Выпятите живот вперед. Тяжесть тела перенесите на одну ногу. Нужно удержать эту позу, пока, как говорится, не начнут мышцы “гореть”. Для каждой ноги повторите это упражнение раза 3.

7. Встав прямо, поставьте ноги как можно шире. Нужно выполнить полуприседания таким образом, чтобы бедра было параллельны пола, а ноги образовали прямой угол. Задержитесь секунд на 20 в таком положении. Повторите несколько раз.

Эти, весьма несложные упражнения помогут вам противостоять целлюлиту, а ваши ножки привести в порядок. Удачи!

спокойной ночи мои дорогие))) ) !!!

Новую программу по очистке организма разработали американские диетологи. Она основана на постепенном увеличении нагрузки на органы пищеварительного тракта. Для проведения этой программы тебе понадобится ровно неделя.

День 1. Жидкость. Пей как можно больше жидкости: вода, чай с добавками ромашки, фенхеля или зверобоя, фруктовые соки.
День 2. Добавляем фрукты. Кушай фрукты с мягкой клетчаткой: абрикосы, персики, манго, сливы.
День 3. Добавляем сырые овощи. Употребляй в пищу зелень, салаты и фенхель. Продолжай пить воду и кушать фрукты.
День 4. Добавляем вареные овощи и рис. Оставшиеся токсины нужно выводить с помощью морковки, топинамбура, цветной капусты и риса.
День 5. Добавляем орехи. Пора кушать белковую пищу. Для этого лучше всего подходят орехи. В этот день можно кушать все, что было перечислено выше, кроме риса.
День 6. Добавляем каши и йогурты. Время восстанавливать полезную микрофлору кишечника. Благодаря йогурту и кашам ты также получишь необходимый заряд энергии.
День 7. Добавляем рыбу. В последний день нужно кушать нежирную рыбу, сочетая с продуктами предыдущих 4-х дней.

на этой диете можно сидеть только 7 дней, больше нельзя, вредно для организма.

Чтобы правильно питаться, старайтесь обеспечить себе 5 разовое питание, если не получается по каким-либо причинам, то как минимум 4х разовое обеспечить можно. Многие удивятся «зачем так много?», мы ж ведь худеем, а не стараемся набрать массу.

Правильное питания

Правильное питания: составление рациона
Сперва нам необходимо взять ручку и чистый лист бумаги, а лучше заведите тетрадь, либо блокнот, который всегда будет у Вас под рукой. Это будет Ваш дневник, в котором Вы в течении недели будете записывать, что съели за день.

Питайтесь в течении недели как обычно, без всяких изменений. И каждый прием пищи записывайте в свой блокнот. Это необходимо для того, что бы узнать ежедневный калораж.

Это должно выглядеть примерно таким образом:

8.00 - овсянка около 200 гр

12.00 – суп гороховый

17.00 – пюре с котлетой

19.00 – шоколадка с чаем

Приведенный выше график, является всего лишь примером статьи "Правильное питание". У Вас должен получиться свой график, который подробно будет описывать время каждого приема пищи, краткое описание, и вес порции (по возможности). И не обязательно кол-во приемов пищи должно соответствовать завтраку, обеду и ужину. Сколько раз Вы кушаете, столько должно быть записей в блокноте.

Через неделю, Вы откроете блокнот и внимательно изучите все свои записи. А затем, попробуйте подсчитать кол-во ккал в каждой порции. Так вы сможете выяснить сколько калорий Вы потребили в каждый день недели.

Из статьи про СНК, Вы уже знаете свою суточную норму калорий. Сопоставьте ее с количеством калорий в вашем блокноте. Если же разница большая, начинайте каждый день убавлять по 100-150 ккал, пока не дойдете до своей суточной нормы.

Но было в моей практике и такое, что девушка потребляла гораздо ниже своей суточной нормы. И вела при этом достаточно активный образ жизни. При этом всем ей не удавалось привести в порядок некоторые проблемные зоны, которые немного были запущены. После изучения ее рациона, было видно, что проблема была в потреблении большого количества углеводов, да еще вместе с жирами. Ко всему этому, приемы пищи были очень редкими, что способствовало замедлению метаболизма, что очень нежелательно при похудении. Но урегулировав кол-во белков, жиров и углеводов, разделив порции по содержанию БЖУ, и добавив немного аэробных упражнений, дело пошло на поправку.

Правильного питания для похудения: расчет калорий.
Что бы определить кол-во калорий вашей пищи, нужно знать следующее:

1 гр белка = 4 ккал;

1 гр жира = 9 ккал;

1 гр углеводов = 4 ккал.

Не забывайте, что на упаковках продуктов пишут содержание Б/Ж/У на 100 гр продукта.

Рассмотрим пример:

Овсянка на 100 гр продукта содержит: 11 гр белка, 6 гр жира, 51 гр углеводов.

Съевши порция овсянки в 250 гр, организм получит: 755 калорий.

((11 Х 2,5) Х 4) +((6 Х 2,5) Х 9) + ((51 Х 2,5) Х 4) = 755 ккал.

2,5 – это порция овсянки весом в 250 грамм;

Правильного питания: Белки / Жиры / Углеводы.

Белки

Мясо животных и птиц, яйца, обезжиренный творог, сыры, рыба, соя

Жиры

Масла, маргарины, жиры кулинарные, свинной шпик, сметана

Углеводы

Макароны, крупы, овощи, фрукты, мед

На вопрос статьи "Правильное питание" ответ прост:

Чтобы правильно питаться, старайтесь обеспечить себе 5 разовое питание, если не получается по каким-либо причинам, то как минимум 4х разовое обеспечить можно. Многие удивятся «зачем так много?», мы ж ведь худеем, а не стараемся набрать массу.

Дело в том, что снижая кол-во приемов пищи, мы рискуем себя подвергнуть перееданию и стрессу для своего организма. Почему так?

Все просто. Предположим, что девушка, имея избыточный вес, кушает один раз в день. Она целый день мучается, в голову лезут мысли только о еде, о чем-то сладком и вкусном, к вечеру приходит домой, что она делает первым делом? Она бежит на кухню. Поесть! Наедается, как следует, тем самым переедая, и успокаивает себя тем, что один раз в день можно покушать хорошо.

Правильного питания: ошибки.
Человеческий организм усваивает лишь малую часть из съеденного. Поэтому логичнее разбить питание на 4-5 мелких порций, которые полностью усвоятся организмом и эти калории пойдут на обеспечение энергозатрат организма, чем 1 большую порцию, откуда организм возьмет некую малую часть, а все остальное пойдет в подкожный жир.
Съедая большие порции, мы нагружаем желудок. Ведь переварить маленькую порцию легче и быстрее. Тем самым ускоряя метаболизм, что немаловажно. Это позволяет сжигать на 10% калорий больше.
Поэтому постараемся обеспечить хотя бы 4х разовое правильное питания.

Пример:

8.00 – завтрак. Именно за завтраком Вы должны съесть львиную долю углеводов. Т.к. они являются прекрасным источником энергии. Идеальный вариант: мюсли, либо овсянка. Готовить можно как на воде, так и на молоке.

12.00 – обед. Идеально подойдет отварная куриная филейка (грудинка). Либо какой-то другой источник белка. + не помешает салат из овощей. Заправленный небольшим количеством оливкового масла. Ведь жиры полностью нельзя исключать из рациона. Некоторые их виды организму необходимы. Оливковое масло – в том числе.

16.30 – второй прием углеводов. Однако помните, что большую часть углеводов, должны съедать за завтраком. Подойдет рис, гречка, макароны из твердых сортов пшеницы. Но обязательно в чистом виде. Без кетчупов, майонезов, горчицы, аджик и т.п. Дабы макароны и крупы не надоедали можно чередовать с фруктами и овощами.

19.00 – последний прием пищи. Подойдет обезжиренный творог, 0% кефир.

Помните! Главное, не допускать чувство голода, т.к. это чревато перееданием и соответственно лишними калориями. Так, что если между приемами пищи, которые указаны выше, вы испытываете физический, а не психологический голов, сделайте 5 приемов пищи, мелкими порциями, через каждые 2,5 – 3 часа.

* Не обязательно следовать этому графику. Это всего лишь пример статьи "Правильное питание". Составление рациона питания зависит во многом от конкретного человека и его особенностей организма.

Каждая женщина мечтает о тонкой талии, но если за зиму объёмы увеличились, это не повод для грусти.

При желании и терпении тонкая талия может стать для вас реальностью, главное – придерживаться правильного рациона, вести здоровый образ жизни, и, конечно же, выполнять физические упражнения.

► Тут есть своя тонкость. Упражнения для укрепления пресса, безусловно, дают свой положительный эффект при формировании спортивной, подтянутой фигуры, но увеличение косых и боковых мышц живота все-таки отразится на объемах талии. И хотя мышечный тонус повысится, а силуэт, несомненно, станет лучше, но к своей цели вы не слишком приблизитесь.

Чтобы приобрести гибкую и тонкую талию, можно использовать комплекс упражнений, приведенный ниже.

Выполнять его следует ежедневно, каждое упражнение рассчитано на два подхода по 15 раз. Простые и совсем нетрудоемкие движения вас не утомят, но очень скоро эффект от них будет очевиден, поэтому лениться и пропускать очередное занятие не стоит.
Комплекс упражнений для тонкой талии

●Махи коленом
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.
Руки заложите за голову и максимально сильно втяните живот. Поднимите колено левой ноги повыше, стараясь дотянуться им на задержке дыхания локтя правой руки. Секундная пауза и – возврат в исходное положение
Повторите упражнение, дотягиваясь правым коленом до левого локтя.

●Дотянемся до пола
Исходное положение: лёжа на спине. Руки и ноги вытянуты и расслаблены.
Левую ногу согните в колене и попытайтесь коснуться ею пола с левой стороны от себя. Важно, чтобы поясница не отрывалась от пола, то есть движение производится за счет гибкости тела.
Сначала может казаться, что сделать это невозможно. Постепенно эластичность мышц и связок будет нарабатываться, и упражнение будет получаться все лучше и лучше.
Вернув ногу в исходное положение, повторите упражнение правой ногой

●Наклоны у стула
Исходное положение: стоя правым боком к стулу. Правая нога лежит на спинке стула.
На выдохе сделайте глубокий наклон к левой ноге. Старайтесь не сгибать колени. На вдохе выпрямитесь.
На следующем выдохе наклонитесь к ноге, лежащей на спинке стула. На вдохе – вернитесь в исходное положение.
Проделав цикл (15 раз) на одну сторону, смените положение ног и повторите упражнение.

●Повороты корпуса
Исходное положение: сидя на полу, ноги разведены максимально широко. Руки подняты на уровень плеч.
Медленно поворачивайте корпус вправо – до тех пор, пока не возникнет напряжение в мышцах, возможно даже некоторое болевое ощущение. Потом также медленно сделайте поворот влево.
Вернувшись в исходное положение, лягте на спину и дайте мышцам возможность расслабиться.
Повторите упражнение снова, пока не будет проделано необходимое количество циклов.

●Вращения
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки – на бедрах.
Делайте круговые движения верхней частью тела: сначала в одну, а потому – в другую сторону. Важно стараться сохранить нижнюю часть неподвижной.

●Приседания с колен
Исходное положение: стоя на коленях, руки за головой.
Опускайтесь то вправо, то влево, как бы присаживаясь на пол.
Нужно постараться выполнять это плавно, хотя в первое время без рывков, скорее всего, не получится. Не помогайте себе движениями рук; именно для того, чтобы они не участвовали в процессе выполнения упражнения, руки фиксируются на затылке.

Как сделать самую проблемную зону женского тела - живот – самой привлекательной? Несложно – если подобрать действенные упражнения и составить из них хорошую программу. Для вас - суперпрограмма, с помощью которой всего за 1,5 месяца несложных занятий живот станет плоским и подтянутым.

Неделя 1
Упражнение 1. Для прямых мышц живота.
Исходное положение - лежа на спине, колени согнуты, руки за головой. На счет 1-2-3 поднимите туловище, на счет 4 опустите. Сделайте 10 подходов по 30 повторений.
ВАЖНО! Не сцеплять руки в затылке (иначе тренируются мышцы шеи, а не пресса).

Упражнение 2. Для косых мышц живота.
И. п. – тоже. На счет 1-2-3 туловище, направляя его к левой ноге, на счет 4 – опустите. Повторите то же самое в другую сторону. Сделайте 10 подходов по 30 повторений.
ВАЖНО! Следить за нижним отделом позвоночника – он не должен прогибаться, он должен словно прилипнуть к полу.
Упражнение 3. Для нижних мышц живота.
И. п. – то же. Поднимите туловище и ноги. В течении 5 минут делайте «ножницы» или «шаги».
ВАЖНО! Поднимать туловище и ноги на такой уровень, который обеспечит максимальное напряжение мышц живота.

Неделя 2
Все то же самое, только в 1-м и во 2-м упражнениях ноги не на полу, а на стуле, согнутые под прямым углом.

Неделя 3
В основной комплекс добавляется важная деталь – на верхней точке каждого повторения нужно на 2 секунды очень сильно напрячь мышцы пресса.

Неделя 4
Основной комплекс остается прежним, только упражнения делаются в максимально быстром темпе. В идеале – без отдыха.
Неделя 5
Добавьте утяжелители. Вес гантелей (их нужно держать за головой) индивидуальный: для новичков – 0,5-1 кг каждая, для «среднего класса» - 1-2 кг, для продвинутых – от 3 до 5 кг.

Неделя 6
Закрепите результат, совместив нюансы 3-й и 5-й недель.

1-ый день
400г отварного мяса и 300г овощного салата (помидоры, огурцы, лук, зелень), заправлять сметаной.

2-ой день
2 вареных яйца, 50г нежирного сыра, 400г фруктов

3-ий день
400мл нежирного мясного бульона, салат (как и в первый день), 200г сухофруктов.

4-ый день
400г творога, 3 отварных картофелины, 400г фруктов, 1 помидор и зелень.

Все продукты разделить на 3-4 приема пищи, все есть без соли!

За четыре дня похудеете 2-2,5 кг. Диета не голодная, выдержать можно.

1. Приседания. Начините с 20 приседаний. Спина прямая, мышцы живота напряжены.

2. Наклоны в стороны. По 20 раз несколько подходов.

3. Лёжа на полу на боку поднимайте ноги на уровень 90 градусов к туловищу. По 20 повторений на каждую сторону по несколько подходов. Это самое эффективное упражнение.

4. Лёжа на полу, руки за головой. Крутим педали. Упражнение вам хорошо знакомо. Очень эффективно для живота.

5. Упражнения с обручем или хулахупом хорошо убирают жир и с боков и с живота. Не пожалейте денег и приобретите себе этот гимнастический инвентарь.

Возьмите за правило делать эти 5 упражнений каждый день и уже через месяц вы заметите результат.

Тренировка займет примерно 10-20 минут, выполнять комплекс упражнений нужно каждый день. Для начала выполните 20 наклонов корпуса вперед до параллели спины с полом. Руки могут свободно свисать вдоль корпуса или фиксироваться на боках. Затем проделайте 20 кругов бедрами, втягивая во время движения живот. Затем выполните серию из 10-90 подскоков на двух ногах, имитируя движения прыгуна со скакалкой. После этого следует чередовать 10 подскоков на обоих ногах и один повтор следующих упражнений.

Упражнение 1. Вертикальные ножницы

Лягте на пол ладони положите под ягодицы, поясницу прижмите к полу. Поднимите обе ноги вверх под углом 90 градусов, затем медленно опустите правую ногу вниз, оставив левую в исходном положении. Верните правую ногу вверх, проделайте то же самое левой ногой, сделайте 20 повторов упражнения. Сразу же встаньте на ноги и выполните серию их 10 подскоков на двух ногах.

Упражнение 2. «Скалолазы»

Примите упор как для отжимания – ладони под плечами, ноги на носочках. Оторвите правую ногу от пола и согните в колене. Быстро подтяните колено к груди и верните в исходное положение. Проделайте то же движение с левой ноги. Старайтесь не прогибаться в пояснице вниз и не тянуться ягодицами вверх. Повторите движение 20 раз и переходите к подскокам.

Упражнение 3. Складка

Сядьте на пол, руки опираются о пол за спиной. Быстро приводите колени к груди, скручиваясь силой мышц пресса. Движение происходит одновременно, корпус стремится к ногам, а колени к груди. Возвращаясь в исходное положение, ноги следует выпрямить, однако ставить их на пол не нужно. Повторите движение 20 раз, встаньте на ноги и проделайте прыжки.

Упражнение 4. Подъем ног из положения сидя

Сядьте на стул с крепким сиденьем, аккуратно выпрямитесь, втяните пресс, руками схватитесь за край сиденья, ноги, согнутые в коленях, приведите к груди. Не наклоняйте корпус, работайте только мышцами пресса. Проделайте 20 подъемов и завершите цикл подскоками.

Похудение ног

Тебе следует заняться силовыми упражнениями с умеренной нагрузкой (2-3 раза в неделю)
+кардиотренировки (бег, велосипед, степпер), направленные на интенсивное сжигание калорий.
Только не перестарайся: от работы с большим весом ноги могут стать еще толще, а изнуряющие тренировки здорово изматывают и могут отбить всякую охоту к фитнесу!
Раз в неделю полезно сходить в бассейн. И не забывай тщательно соблюдать режим питания в дни тренировок. Терпение и труд — и уже через 2-3 месяца можешь с гордостью демонстрировать свои упругие подтянутые бедра, изящные щиколотки и точеные коленки!
А перед твоей легкой, грациозной походкой, красивой осанкой и… довольной улыбкой не устоит ни один кавалер!
Полукруг ногой

Работают мышцы-сгибатели бедра [передняя поверхность бедра). Как? Стань лицом к сидению стула, правую ногу выведи вперед, на носок, руки на бедрах {чтобы легче было удерживать равновесие, их можно отвести в стороны). Опиши полукруг правой, согнутой в колене ногой, над сидением стула справа налево и наоборот. Усложняем? Попробуй описывать полукруг прямой ногой над спинкой стула.
Держи баланс, не поворачивай туловище. Не блокируй колено опорной ноги. Спина прямая! Выполни 2 подхода по 20 раз для каждой ноги.

Отведение ноги

Прорабатываем мышцы, отводящие бедро [внешняя поверхность бедра).
Как? Стань лицом к спинке стула, правую ногу отведи в сторону на носок, руки расположи на спинке стула. На выдохе плавно подними правую прямую ногу до угла 45°, задержись в верхней точке. На вдохе вернись в исходное положение.
Держи корпус вертикально. Контролируй напряжение мышц спины и живота. Не делай резких маховых движений! Выполни 2 сета по 20-30 раз для каждой ноги.

Подъемы на носки

Укрепляем мышцы голени (икроножные мышцы). Как? Стоя лицом к спинке стула, ноги на ширине таза, руки — на спинке стула. На выдохе поднимись на носочки и задержись на 2 секунды. На вдохе медленно опусти пятки на пол. Усложняем? Попробуй выполнить подъемы на одной ноге.
Не сгибай колени Тянись макушкой вверх Выполни 2 подхода по 20-30 раз каждый.

Подъемы с пяток

Работают мышцы-сгибатели и разгибатели бедра {передняя поверхность бедра, ягодичные мышцы). Как? Сидя на коленях, пятки под ягодицами, руки — в замок перед грудью. На выдохе, приподнимаясь с колен, оторви ягодицы от пола.
На вдохе вернись в исходное положение, удерживая корпус вертикально.
При подъеме не наклоняй туловище вперед и держи в напряжении мышцы живота. В верхней точке сильно сжимай ягодицы. Выполни 2 сета по 20-25 раз.

Подъемы бедра с отягощением

Работают мышцы внутренней поверхности бедра {приводящие мышцы). Как? Лежа на боку, левая нога вытянута, правая, согнутая в колене, сверху в качестве отягощения, голова лежит на руке. На выдохе, преодолевая сопротивление правой ноги, подними левую ногу вверх до угла 45°.
На вдохе вернись в исходное положение. Колено направлено точно вверх! Не заваливай таз назад! Выполни 2 сета по 15 раз для каждой ноги.

Мостик на одной ноге

Укрепляем мышцы-разгибатели бедра {ягодицы, заднюю поверхность бедра). Как? Лежа на спине, руки вдоль туловища, левая нога согнута в колене (стопа упирается в пол), правая — поднята вверх. На выдохе подними таз, отталкиваясь пяткой от пола, задержись в верхней точке, напрягая ягодицы. На вдохе медленно вернись обратно. Не отрывай лопатки от пола. Не прогибай поясницу. Не наклоняй таз в сторону! Выполни 2 подхода по 20 раз для каждой ноги.

Внутренняя часть бедер доставляет женщинам множество хлопот: там обычно очень рано теряется упругость и начинает откладываться жир, появляется целлюлит. Отвечают за подтянутость внутренней стороны бедер приводящие мышцы.

Оптимальная программа тренировок: для начинающих: 15 повторений, 1-2 подхода; для продвинутых: 15-20 повторений, 3-4 подхода.

Упражнение 1. Отведение ноги стоя
Встаньте перед стеной и обопритесь обеими руками. Стоя на левой ноге, правую приподнимите и медленно ведите ее перед собой влево и обратно. Обе ноги слегка согнуты в колене. Выполните упражнение в другую сторону.

Упражнение 2. Отведение ноги лежа
Лягте набок, голова на вытянутой руке. Положите одну ногу на подушку или мяч. Медленно приподнимите вторую ногу и снова опустите. То же самое выполните в другую сторону.

Упражнение 3. Сжимаем мяч
Лягте удобно на спину и подтяните оба колена к корпусу. Зажмите коленями мяч (его можно заменить, например, рулоном туалетной бумаги), сосчитайте до 10, дыхание свободное. Расслабьте ноги. Выполните 3-4 повторения.

Упражнение 4. Вариант упражнения с мячом
В положении лежа на спине вытяните ноги вверх, мяч зажат между стопами. Потяните пятки вверх и зажмите мяч пятками. Снова сосчитайте до 10. Выполните 3-4 повторения.

Упражнение 5. Стретчинг
Стоя примите положение ноги врозь и широко расставлены. Вес перенесите на левую ногу и согните ее в колене. Правую ногу поставьте на пятку и потяните носок на себя. Отставьте ягодицы назад, спину держите ровно, корпус подайте вперед, грудь выпятите. Оставайтесь в этой позе 15-20 секунд. Выполните то же самое в другую сторону (по 1 повторению в каждую сторону).