Строго по палну, который написал Д я сидела первую неделю…потом начала под себя корректировать)
Кушаю в день раз 5) но небольшими порциями) посчитала свой примерный калораж дневной…и отняла 20 процентов…. у меня получилось 1200 калорий в день.скачала приложение fatsecret. там удобно вести дневние питания он там сам почти всё считает.. сколько ты чего съел. еже слежу за БЖУ.
белги, жиры, углеводы он тоже сам считает. На сушке вообще по итогу углеводы должны исчезнуть с меню. но я не спортсмен профессиональный..поэтому наедаю в день около 50 гр). Первые две, три недели углеводов можно около 100 гр)
жиров тоже стараюсь по минимуму) белка 100 гр где-то)
у меня получается примерно так:
Завтрак - позволяю себе углеводики) ягодки какие-нибудь) клубнику… или печеньку) банан можно) кашу можно утром.
можно яйца вареные) в день - 2 целых и один белок еще можно) Можно рыбку, куриную грудку, салат из овощей с заправкой из лимонного сока) можно немножко оливкого масла) Но я предпочитаю всё-таки оставить на обед грудку или рыбу.. потому что углеводы лучше съесть утром) за день как раз израсходуешь) поэтому ем что-нибудь сладкое) ягоды..банан и т.д.) Хлебцы !цельнозерновые! покупаю творог мягкий Danone 0% крошу туда укроп..и мажу это всё на хлебец))) выпиваю иногда кофе) не страшно)
Перекус - творог или йогурт 0% жирности) несладкие фрукты. -зеленые яблоки, грейпфрут, киви… ;) можно яйца если утром не съелись. горошек, фасоль)
Салат можно) Можно кстати есть хлеб цельнозерновой) но я не ем) Орехи можно немножко) фундук, грецкие)
Обед - рыбку можно нежирную. я запекаю в фольге в духовке с лимонным перцем) можно куриную грудку. запечь в духовке так же в фольге, можно потушить с фасолью в томатном соусе тоже вкусно и списывается в меню.
Можно так же запечь говядину)
Грибы можно раз в неделю. Еще делаю сырники диетические)
Могу кефир попить. с корицей) так вкуснее) и полезней) Можно на обед гречку сварить или запарить. рис можно бурый.
Могу еще брокколи потушить с капелькой соевого соуса)
Еще могу поесть салат из морской капусты) кальмар можно потушить с овощами.лучше без масла. на воде)
Можно морепродуткы…Можно овощи) предпочтительно зеленого цвета - огурцы, перец, зелень - петрушка, лситя салата и т.д) помидоров много нельзя)
Перекус - можно то же самое, что и на первый перекус) я ем часто хлебцы с сыром творожным, яблоко какое-нибудь) и чай)
Ужин - Это обычно после трени… стараюсь съесть какой-нибудь белок. творога, грудку, яичные белки, рыбку) ну и салат)
ну примерно вот так)
Может что-то забыла)
Крч… соль - исключить) иногда немнжко совсем капаю соевый соус)
Сахар - исключить. можно в день столовую ложку меда)
Хлеб - исключить) можно цельнозерновой исключительно и немножко)
Масло оливковое - 2 чайные ложки в день примерно..использую для салата)
Алкоголь вообще по идее нельзя на сушке. но я пью раз в неделю красное сухое)
Белки должны составлять бОльшую часть рациона)
После Трени - обязательно белки. так будет жечься именно жир, а не мышцы.) перед треней можно съесть какой-нибудь углевод… чтобы сил побольше было) где-то минут за 40)
занятия дома можно такие - На ютубе Юлия Смольная - жиротоп. там несколько программ) это 5-ти дневный курс) но кто мешает его повторять больше, чем 5 дней.к тому же этих курсов несколько)) Джиллиан Майклз еще тоже ничего так) по ее курсам давно занималась) тоже хорошо всё подтягивалось) Но сейчас больше Смолная по душе)
А еще бегаю около часа.
и массаж очень хорошо помогает. медовый у меня на первом месте. и вакуумный на втором. технику можно посмотреть на ютубе) … после третьего массажа медового уже виден результат)
Сырники пп ничо такие)
творог 1,5% или 0% я не нашла последний, поэтому использую обычно 1,5. яйцо. и 2 ложки кукурузного крахмала). добавляю корицу и ванилин. пеку в духовке) смазываю немножко медом) вкусно вполне)
и очень помогает приложение о котором выше писала) там все выкладывают фотки своих приемов пищи.. пишут рецепты каких-то пп блюд… ;) ну и как-то морально попрлще… смотришь, что не ты один мучаешься…и как-то легче) крч..это как инста для пп еды)) … плюс очень удобно забивать покупные продукты туда.. в базе очень много продуктов…и программа сама всё рассчитывает) сколько ты съел белков, углей…жиров. и ккал в целом)
Еще можно пасту из твердых сортов пшеницы…сварить, но я за месяц только раз ее варила) и тушила к ней грудку в сметане обезжиренной) в принципе ничего так)) если Паста - то только в первой полвине дня)
но если съедать какую-то вредность небольшую… один разок в неделю…то это почти никак не сказывается)
В в магазинах..в диетических отделах…если присмотреться можно купить вкусняшки какие-нибудь с низким содержанием углей и жира) сегодня купила вафли в которых в два раза меньше углей, чем в обычных. можно одну вафлю вписать в принципе с утра) еще купила шоколад диетический) не пробовала еще правда.. но на этой диете.. всё что хоть какой-то вкус имеет..сладкий, соленый, кислый… уже очень вкусно)) купила сахарозамениель) для кофе и сырников). .чай пью без сахара..а иногда кофе хочется) ну и всегда есть всякие творожки… можно купить протеиновые батончики. НЕ злаковые! А протеиновые! и заменять ими прием пищи..когда нет времени покушать..или после трени..там нужная порция белков) можно конечно и протеин попить… но я пока до этого не дошла…к сожалению))