1.интенсивное кардио от 40 до 90 мин при правильном пульсе (формула для рассчета -(220-возраст) х 0,6-нижняя граница и (220-возраст) х 0,8-верхняя граница.
2.дефицит калорий в рационе по принципам ПП.формула для рассчета нормы калорий:10 х вес(кг) + 6,25 х рост(см) - 5 х возраст -161.и полученный ответ умножаем на подходящий вам коэффициент: 1.2 - минимум или отсутствие физической нагрузки 1.375 - занятия фитнесом 3 раза в неделю 1.4625 - занятия фитнесом 5 раз в неделю 1.550 - интенсивная физическая нагрузка 5 раз в неделю 1.6375 - занятия фитнесом каждый день 1.725 - каждый день интенсивно или по два раза в день 1.9 - ежедневная физическая нагрузка плюс физическая работа.и далее отнимаем от полученного числа 200-300.
что касается БЖУ:1-1,5 гр белка на кг веса, ~1 гр жиров,2-2,5 гр углей.