Биографы Шварценеггера, вспоминая о первых шагах его спортивной карьеры, прежде всего отмечают фанатическую увлеченность молодого атлета. Его отличие от сверстников заключалось не в физических данных: длинный, худой, со слабыми ногами и покатыми плечами, будущий чемпион явно «не впечатлял». Но он не витал в облаках мальчишеского воображения и не мечтал стать пожарником, космонавтом или супершпионом. «Я знал, чего хочу, вполне отчетливо и ясно, – я хотел стать культуристом». Вполне естественно, что имея такую установку и завидную целеустремленность, Арнольд стал «дышать культуризмом». Анализируя качественное отличие тренировочных приоритетов атлетов разного уровня, Шварценеггер обоснованно замечает: настоящий атлет мечтает тренироваться с каким-нибудь более опытным партнером. Однако не надо забывать, что перед ними стоят разные задачи. Опытный атлет скорее всего будет заниматься совершенствованием своего сложения, в то время как новичку надо сначала создать мощную базовую мышечную структуру. Собственные тренировочные программы Арнольда не по плечу абсолютному большинству начинающих, да и опытных культуристов, но адаптированные системы, в основу которых положены испытанные семикратным «Мистером Олимпия» принципы и тренировочные приемы, весьма эффективны. Успехи Арнольда в бодибилдинге общеизвестны; менее известны те силовые результаты, которых он добился в процессе тренировок: жим лежа 220 кг, приседание со штангой на плечах 250 кг, мертвая тяга 340 кг. На протяжении большей части своей карьеры атлет тренировался 6 раз в неделю; он считает, что и остальные могут работать в таком же режиме, соответственно скорректировав нагрузки. Основываясь на собственном опыте, Арнольд предлагает 2 системы, зависящие от уровня подготовки занимающихся: 1-й уровень – каждая группа мышц прорабатывается 2 раза в неделю, 2-й уровень – каждая группа прорабатывается 3 раза. В то и другом случае пресс тренируется 6 раз в неделю. 1-я система ориентирована в основном на формирование мышечной массы. Более продолжительный отдых отдельных мышечных групп благоприятствует этой цели, так же, как и набор упражнений. Продолжительность тренировки – не более 2-ух часов. Штатная дозировка упражнений 5*8-12, рабочие веса не меняются до тех пор, пока атлет не освоит весь этот диапазон. Система 1 Понедельник, четверг. Грудь, спина, пресс. Жим штанги лежа широким хватом 5*8-12 То же на наклонной скамье средним хватом 5*8-12 Пулловер со штангой согнув руки 5*8-12 Подтягивание за голову 5*8-12 Тяга штанги в наклоне 5*8-12 Становая тяга с помощью ног 1*10,6,4 Подъем ног лежа горизонтально 5*25 Вторник, пятница. Дельты, руки, пресс. Жим штанги с груди стоя 5*8-12 Разводка гантелей в стороны стоя 5*8-12 Тяга штанги к подбородку узким хватом 5*8-12 Жим сидя на машине Смитта 5*8-12 Подъем штанги на бицепс стоя 5*8-12 То же с гантелями одновременно сидя 5*8-12 Жим штанги лежа очень узким хватом 5*8-12 Французский жим штанги стоя 5*8-12 Предплечье со штангой надхватом 5*8-12 То же подхватом 5*8-12 Подъем туловища на наклонной доске (можно с весом) 5*25 Среда, суббота. Бедро, голень, нижняя часть спины, пресс. Приседание со штангой на плечах 5*8-12 Выпады со штангой на плечах 5*8-12 Сгибание ног на станке 5*8-12 Мертвая тяга с прямых ног 5*8-12 Наклоны лежа («доброе утро» ;) 5*8-12 Подъем ног в висе на перекладине 5*25 2-я система предъявляет в организму более жесткие требования; ее использование нацелено не только на построение, но и частичное оформление мышечной массы. Система 2 Понедельник, среда, пятница. Грудь, спина, бедро, голень, пресс. Жим штанги лежа широким хватом 5*8-12 То же на наклонной скамье средним хватом 5*8-12 Пулловер со штангой согнув руки 5*8-12 Подтягивание за голову широким хватом 5*8-12 Тяга штанги в наклоне 5*8-12 Становая тяга с помощью ног 1*10,6,4 Приседание со штангой на плечах 5*8-12 Выпады со штангой на плечах 5*8-12 Сгибание ног на станке 5*8-12 Голень в станке стоя 23:31:41 5*15 Подъем ног лежа горизонтально 5*25 Вторник, четверг, суббота. Дельты, нижняя часть спины, руки, пресс. Жим штанги с груди стоя 5*8-12 Разводка гантелей в стороны стоя 5*8-12 Жим в машине Смитта 5*8-12 Мертвая тяга с прямых ног 5*8-12 «Доброе утро» 5*8-12 Подъем штанги на бицепс стоя 5*8-12 То же с гантелями попеременно сидя 5*8-12 Жим штанги лежа узким хватом 5*8-12 Французский жим штанги стоя 5*8-12 Предплечье со штангой подхватом 5*8-12 То же надхватом 5*8-12 Подъем туловища на наклонной скамье или на римском стуле 5*25 10 продуктов, которые всегда должны быть на кухне. 1-Мед. Он укрепляет иммунитет и является лучшим источником энергии. Если на кухне есть мед, можно забыть о сахаре! 2-Бананы. В них есть много калия, который помогает мышцам оставаться сильными. Кроме того, банан благотворно влияет на сердце и снижает риск возникновения инсульта. 3-Геркулес. Он очищает сосуды и лечит заболевания желудка и кишечника. При этом геркулес содержит минимальное количество калорий. 4-Шпинат. В нем есть витамины А, С и К, антиоксиданты и железо, которое поможет тебе увеличить мышечную массу. 5-Оливковое масло. В нем содержится большое количество витамина Е, который учавствует в процессе усвоения витаминов А и К. Это масло способствует омоложению организма и снижает уровень холестерина. 6-Яблоки. В них находится больше витамина С, чем в апельсинах. Кроме того, этот фрукт замедляет рост раковых клеток и улучшает работу легких, сердца и пищеварительного тракта 7-Йогурт. В нем содержится большое количество кальция и пробиотиков, которые повышают иммунитет и улучшают пищеварение. При этом йогурт - отличный способ перекусить в разгар рабочего дня. 8-Лосось. В нем есть большое количество жиров омега-3, которые помогают снизить уровень холестерина и защищают от рака. Кроме того, лосось улучшает состояние волос и способен побороть депрессию. 9-Морковка. Она содержит большое количество бета-каротина, который улучшает зрение и снижает риск онкологических заболеваний. Чтобы морковка лучше усваивалась, ешь ее со сметаной или подсолнечным маслом. 10-Черника. Эта ягода замедляет процессы старения в организме и улучшает зрение. Кроме того, черника способна вылечить забывчивость и рассеянность