ТРЕНИРОВКА №1

1.Беговая дорожка – интервальный бег 2-3 километра.Интервальный бег выполняется так: 400 метров бег в среднем темпе + 200 метров ходьба или легкий бег, затем опять 400 метров бег в среднем темпе и 200 метров ходьба или легкий бег…Или велотренажер – интервальная нагрузка 4-6 километров.500 метров на средней нагрузке + 500 на легкой и чередуем. Уровень нагрузки определяется индивидуально, скорость на велотренажере не ниже 15 км/час.

2. Суперсет – грудь+спина (упражнения одно за другим без отдыха) Сведение рук перед грудью на тренажере – 20-25 повторенийТяга сверху на тренажере узким обратным хватом – 20-25 повторенийОтдых до 1 минуты. Сделать суперсет 4 раза

3. Суперсет – наружная+внутренняя поверхность бедраСведение ног, сидя на тренажере – 20-30 повторенийРазведение ног, сидя на тренажере – 20-30 повторенийОтдых 30 секунд. Сделать суперсет 3 раза

4. Суперсет – бедра, попа+прессЖим ногами на тренажере – 20-30Пресс – подъем туловища на римском стуле – 20-30Отдых до 1 минуты. Сделать суперсет 3-4 раза
5. Любой кардиотренажер на выбор – легкая нагрузка – 10-15 минут.Желательно пробовать различные тренажеры, чтобы разнообразить нагрузку. Например, попробуйте эллиптический тренажер или степпер. Если вы любите бегать, отлично, пробегите указанное время в очень легком темпе.
ТРЕНИРОВКА №2
1.Беговая дорожка – интервальный бег 2-3 километраИли велотренажер – интервальная нагрузка 4-6 километров.500 метров на средней нагрузке + 500 на легкой и чередуем. Уровень нагрузки определяется индивидуально, скорость на велотренажере не ниже 15 км/час
. 2. Суперсет – грудь+спинаЖим от груди на тренажере – 20-25 повторений(или жим гантелей лежа) Тяга к животу, сидя на тренажере (гребля) – 20-25 повторенийОтдых 1 минута. Сделать суперсет 4 раза

3. Суперсет – передняя+задняя поверхность бедраСгибание ног, лежа на тренажере – 20-25 повторенийРазгибание ног, сидя на тренажере – 20-25 повторенийОтдых 1 минута. Сделать суперсет 4 раза 4. Суперсет – пресс+грудь и спинаУпражнение «маятник» – наклоны в сторону с отягощением – 20-30 повторенийУпражнение «пуловер» – 20-30 повторенийОтдых 30 секунд. Сделать суперсет 3 раза 5. Суперсет – спина+прессПрогибы назад на специальной скамье (гиперэкстензии) – 15-25 повторений(или тяга на прямых ногах) Пресс – подъем коленей на специальной стойке – 20-25 повторений(или подъем ног лежа на скамье) Отдых 1 минута. Сделать суперсет 3 разаИНСТРУКЦИИ К ПРОГРАММЕЕсли вы новичок в занятиях фитнесом – первые несколько недель выполняйте все упражнения только по 15 повторений с очень легким весом и постепенно увеличивайте количество повторений и нагрузку.Если ваша цель усиленное сжигание жиров – старайтесь выполнять максимально указанное число повторений.Если ваша цель общее укрепление мышц и здоровье – достаточно делать все упражнения по 20 повторений.

4. Суперсет – бедра, попа+прессЖим ногами на тренажере – 20-30Пресс – подъем туловища на римском стуле – 20-30Отдых до 1 минуты. Сделать суперсет 3-4 раза
5. Любой кардиотренажер на выбор – легкая нагрузка – 10-15 минут.Желательно пробовать различные тренажеры, чтобы разнообразить нагрузку. Например, попробуйте эллиптический тренажер или степпер. Если вы любите бегать, отлично, пробегите указанное время в очень легком темпе.