Итак, что я успела понять мозгом своим недалеким.
Ошибки:
*года 3 назад я работала, по большей части, на обогрев зала, при этом неправильно питаясь
*"неправильно питаясь" в моем случае, означает нежрание. сводя суточный рацион к 300-600 калорий, не высчитываю БЖУ, я пережигала, в основном, мышцы, а не жир. процент мышечной ткани падает, организм на низком калораже включает режим спячки, метаболизм идет по пизде.
*"на обогрев зала" -- то есть тренинг был крайне похож на мужской. спасибо приседаниям со штангой за мощный квадрицепс и проработку косых мышц живота c весом за чуть не испорченные вводные данные талии.
*слушала тренера безоговорочно. мужской и женский тренинг -- две большие, огромные разницы. причем как массонаборный, так и жиросжигающий.
Программа тренировок сейчас:
Силовые тренировки фулбоди 4 раза в неделю. Многоповоторный тренинг с небольшими весами. Количество повторений в подходе 15-20 минимум. 3-4 подхода.
Сеты на пресс сводить к необходимому минимуму: 15-20 кранчей на скамье, 15-20 подъемов прямых или согнутых ног, наклоны с минимальным утяжелением, или же совсем без веса. Тренера слать нахуй. Я не хочу быть прямоугольником.
Каждая силовая завершается 20-минутным кардио. Больше всего я ненавижу эллипс, люблю беговую дорожку, легко дается велотрен. Оптимально: 7 минут на дорожке с мягким входом и выходом, т.е. начиная с уклона 2 и скорости 3, довести до уклона 7 и скорости 7. Ненавистный эллипс здорово стрессует организм, его по центру кардио-сета: 7 минут с уровнем нагрузки 2-3. Велотрен оставляем на заминку: 6 минут с плавно понижающимся темпом.
Растяжка, доработанная самостоятельно: в в программе зала вообще <!> не тянутся мышцы пресса, икроножные. Квадрицепс тянуть сильнее. Составить сет растяжки для спины и ягодичных мышц.
Кардио через день. В целом это 40 минут обруча, т.е., низкоинтенсивка и около часа танцевального микса. Танец даст дополнительную растяжку и улучшит координацию.
Самое полезное из последнего:
Многоповторный тренинг с понижением веса, в среднем 3 подхода с 15-20 повторениями прорабатывает все мышечные волокна: средний, быстрые и медленные.
Женский организм лучше всего выкладывается на силовые, растит мышцы и сжигает жир в первые две недели после менструации. Дальше наступает овуляция, и падла хочет копить. Плюс нехило так заливает водичкой. Въябывать с упором на кардио и верхнюю часть. Сократить угли практически до нуля.
Охолохнуть и не прыгать на весы по пицот раз в день: жидкость ходит. Плюс силовые травмируют и наращивают мышцы, мышцы держат гликоген, а гликоген -- воду. Отсюда и возможный ступор/прибавка веса.
Стремиться не мало жрать, а быстро сжигать: тян с раскрученным метаболизмом куда круче, чем курица, набирающая вес от лишних 10 граммов салатика
Еще, естественно, есть овер дохуя вопросов. Блог Миро, фитнесс-сайты и учебники анатомии в помощь. А кое-что тупо нет возможности высчитать сейчас Примеры:
Процент жировой ткани в организме.
*Энергетический тип. Все указывает на то, что углеводный, естессна, но проверить не мешало бы.
*Что делать и чего не делать с дополнительной хордой в сердце, миопией и отсутствием перемычек между желудком, кишечником, и пищеводом. Не в общих чертах, а досконально.
*Что с гормонами.
*Как, помимо силового тренинга, убрать целлюлит. Помогают ли все эти ништяки вроде обертываний окаменелым говном мамонта и черной глиной. В теории, должны сливать воду и подсушивать жировую ткан, а значит, делать её более доступной. Тот же вопрос к гелям-кремам с эффектом тепла-холода-полярной ночи и баночному массажу.
Из систем питания меня пока порадовал только Дюкан. БЖУ, конечно, матерится на отсутствие углей и нехватку жира, но сушит и топит жир это дело очень даже неплохо.