Лучше и легче достигнуть чего-то, если перед глазами есть четкий план действий на день, на неделю, на месяц и т.д., выполнение которого 100% приведет к намеченному результату.
Что ж обычные диеты тоже являются своеобразным планом питания, и гарантируют определенный результат. Если же вы задались вопросом «Как начать ? C Чего начать худеть правильно и без диет?», то здесь вам поможет следующий план «Как начать худеть»:
1. Ставим цель
А) На сколько худеть?
Чтобы достичь чего-то, надо знать к чему стремится. В вопросе снижения веса — это цифра оптимального веса или определенные объемы.
Вспомните в каком весе вы себя чувствовали комфортно и красиво. Лучше не завышать планку, а ставить реальные цели.
Б) К какому сроку?
Установить сроки необходимо, чтобы не расслабляться и иметь стимул. Сроки тоже должны быть реальны и выполнимы. С учетом темпа похудения 2-3-4 кг в месяц (оптимальный темп при правильном снижении веса за счет жировой массы) рассчитайте сроки достижения поставленной цели плюс 1-2 месяца для коррекции форм.
Хорошо, если дата, к которой вы хотите похудеть совпадет с каким либо событием или значимым для вас праздником — великолепно выглядеть на нем – будет для вас дополнительным стимулом.
2. Рассчитаем суточную калорийность рациона
Чтобы похудеть необходимо, чтобы количество расходуемых калорий было больше, чем поступивших с едой и питьем.
А) Рассчитаем суточный расход калорий
Просчитайте сколько калорий вы расходуете за сутки.
Б) Рассчитаем поступление калорий
Для этого вам всего лишь нужно припомнить, что вы кушали вчера или что кушаете обычно за день. Если вспомнить не удается, то в течении нескольких дней записывайте, что вы едите и пьете и в каком количестве.
Ведение такого пищевого дневника может явно показать, что и сколько на самом деле вы едите. Помните, что если вы «почти ничего не ем», это не значит, что вы должны быть стройной или худеть.
В) Рассчитаем суточную калорийность рациона для похудения
Для этого возьмите цифру суточного расхода калорий и уменьшите ее на 20-30 %, но не более чем на 500 ккал, т.к. резкое снижение калорийности рациона может вызвать эффект экономии в организме.
Суточный рацион не должен быть менее 1000 калорий. И варьироваться в диапазоне 1200-1500 калорий в зависимости от телосложения, если у вас получилась цифра больше 1500, то снижение калорийности рациона необходимо делать не более чем на 300-500 калорий в неделю, чтобы не испытывать голода и дискомфорта.
Таким образом например при расходе 1700 калорий в день, потребление должно быть 1200 калорий, тогда вы будете худеть.
3. Рассчитаем потребность в белках
Напомню, что количество белка в день равно приблизительно 1гр на 1 кг вашего веса, при похудении это количество соответственно будет уменьшаться
4. Рассчитаем потребность воды
Количество воды в день составляет около 30 мл на 1 кг веса.
5. Составляем режим
Теперь необходимо составить режим питания на день.
Завтрак в течении часа после пробуждения, и 4-5 приемов пищи (3 основных и перекусы) через каждые 3 часа
6. Разбиваем калорийность, белок и воду в соответствии с режимом на день
То что мы просчитали в пункте 2, 3 и 4 разделите на все приемы пищи равномерно между основными и перекусами
7. Составляем меню
Осталось составить меню с учетом ваших предпочтений и соответственно с полученными расчетами.