Стройная фигура за 20 минут |
Современная жизнь часто не оставляет нам времени на занятия собой, из-за чего походы в фитнес-клуб откладываются на неопределенное время.
20 минут для стройной фигуры
Однако можно тренировать все группы мышц и в домашних условиях, используя специально разработанный комплекс из пяти несложных упражнений. По времени он отнимет не более 20 минут, зато приведет в тонус и укрепит все мышцы тела.
Для занятий вам потребуются гантели. Выполняя упражнения с ними в свободной стойке, вы развиваете мышцы средней части спины и брюшные мышцы. Комплекс состоит из отжиманий, тяги веса одной рукой и нескольких комбинированных из нескольких движений упражнений, направленных на развитие целого ряда групп мышц. Выполняя 2-3 движения подряд в одном упражнении, вы экономите время и сжигаете калорий гораздо больше.
Разминка
Длится от 2 до 3 минут. Состоит из выполнения любых упражнений комплекса без использования гантелей либо из ходьбы быстрым шагом. Затем следует сделать растяжку всех основных групп мышц по времени от 20 до 30 секунд.
Выбор отягощения
Приобретите гантели (несколько пар), вес которых составит от 2 до 7 кг. Подбирайте отягощение таким образом, чтобы упражнение выполнялось трудно, но чтобы хватило сил на все повторы. Простые упражнения делаются с гантелями большего веса, чем сложные.
На выполнение комбинированных упражнений выбирайте отягощение по самой слабой из участвующих в нем групп мышц.
Пример: если вы сгибание рук делаете с 5-ти кг гантелями, приседания – с 7-ми кг, то комбинацию из жима, сгибания рук и приседаний выполняйте с гантелями весом в 5 кг.
Укрепление мышц
Комплекс следует выполнять от 2 до 3 раз в неделю. При этом устраивайте минимум через день отдых. Комплекс выполняют так: 8-12 повторов нужно делать каждые 2-4 подхода с 45 секундным интервалом.
Минимальные два подхода дадут вам затрату времени в 20 минут. Если данная нагрузка для вас мала, можно увеличить отягощение или количество повторов до 15. Если же вам не хватает времени на занятия, то делайте всего один подход, повторяя каждое упражнение от 10 до 15 раз.
Путь к успеху
После того, как ваши мышцы укрепятся, следует увеличить отягощение. Не забывайте вносить разнообразие в комплекс. Это можно сделать перестановкой упражнений, перекомпоновкой движений в комплексных упражнениях или заменой на несколько недель этого комплекса на другой.
Комплекс упражнений:
1. Комбинация: приседания, сгибание рук, жим
Взяв гантели в руки, поставьте ноги на ширине плеч, держите спину ровно, ладони опущенных свободно вдоль тела рук смотрят внутрь.
Напрягая пресс, отставьте позвоночник в нейтральном положении. При этом вес тела нужно перенести на пятки и выполнить приседания до положения, когда бедра будут практически параллельны полу.
Выпрямив ноги, следует согнуть руки в локтях и подтянуть к плечам гантели. При этом локти должны находиться строго под плечами.
Затем необходимо выпрямить руки вверх с усилием, соединив лопатки, и вернуться в исходную позицию.
Данным упражнением тренируются мышцы верха спины, плеч, бицепсы, задней и передней поверхности бедер, ягодиц.
2. Чередуем глубокий выпад и подъем рук в стороны
Исходное положение аналогично предыдущему. Сделав правой ногой широкий шаг вперед, следует согнуть правое колено и опуститься в выпад.
При этом левое колено согнуто, пятка пола не касается, а правое колено находится строго над правой лодыжкой. Наклонившись от бедер вперед, нужно подтянуть прямые руки вперед, чтобы гантели оказались чуть-чуть сзади правой голени.
Теперь необходимо левой ногой оттолкнуться, выпрямить ноги и принять исходную позицию. Подняв руки до уровня плеч в стороны, нужно слегка согнуть колени и локти, расположив кисти с локтями на одном уровне.
Опустив руки, следует занять исходную позицию. Повторить все упражнение на левую ногу.
Повторы следует выполнять для выпадов и на правую, и на левую ногу. Упражнение позволяет укрепить мышцы средней части плеч, голени, ягодицы, переднюю и заднюю поверхность бедер. При этом пресс и мышцы спины удерживают корпус.
3. Становая тяга и «бабочка»
Поставив ноги на ширине плеч, необходимо нагнуться. При этом ноги прямые, а руки с гантелями находятся перед бедрами и смотрят назад.
Напрягая пресс, следует соединить лопатки, удержать позвоночник в нейтральном положении и наклониться вперед до появления тянущего ощущения в мышцах задней поверхности бедер.
Теперь необходимо слегка согнуть ноги в коленях, соединить лопатки и выполнить «бабочку». Для этого локти слегка согнуть, а руки поднять в стороны.
Затем нужно напрячь мышцы ягодиц и принять исходное положение.
Данным упражнением укрепляются мышцы верха спины, задней части плеч, ягодиц, задней поверхности бедер.
4. Тяга одной рукой
Взяв одну гантель в правую руку, необходимо поставить ноги на ширину плеч. Сделав левой ногой шаг вперед, нужно опуститься в выпад и положить левую руку, согнутую в локте, на бедро левой согнутой ноги.
Затем следует наклонит?6? 
