Диета

В принципе, это даже не диета - просто нужно выполнять в точности следующие указания в течение двух недель.

1. Откажитесь от алкоголя. Допускается 1 бокал сухого красного или белого вина в пятницу, не позднее 19 часов.

2. Откажитесь от большого количества кофе и чая. Следует пить только зеленый или цветочный чай без сахара (в крайнем случае с сахарозаменителем).

3. Выпивать до 2 литров воды в день, лучше если это будет минеральная вода без газа.

4. Не отказывайтесь от хлеба - замените его только на черный, а лучше всего на хлеб с отрубями.

5. Забудьте на это время о сдобе и сладостях. Допускается 50 г черного натурального шоколада, не чаще 1-2 раза в неделю, если очень захочется сладкого.

6. Старайтесь есть поменьше жареного, готовьте продукты в пароварке, тушите или запекайте.

7. Последний прием пищи должен быть не позднее 19.00-19.30.

8. Пейте витамины.

9. Перейдите на 6 разовое питание.

10. Никаких слабительных средств.

Рацион питания на неделю:

1-й завтрак: 1 стакан зеленого чая, черный хлеб 1 кусочек с обезжиренной колбасой или ветчиной и листиком салата.
2-й завтрак: 40 г твердого сыра.
Обед: (варианты) До начала обеда за 30 минут выпить чашку чая.
- рыба, мясо, курица не более 150-200 г в отварном, жареном или тушеном виде с порцией салата из помидоров и огурцов, заправленных оливковым маслом;
- жидкий суп на вторичном бульоне, отварной рис или гречка с паровой котлетой;
- салат из свежих овощей, 1 отварная сосиска с пониженным содержанием жира.
Полдник: 1 апельсин или яблоко или 2 дольки ананаса, йогурт с пониженным содержанием жира.
Ужин: винегрет на растительном масле, любой из вариантов овощных салатов без картофеля, отварные или тушеные овощи с мясом или рыбой, морепродукты.
Перед сном: стакан отвара мяты, кефир - чередовать через день.

На второй неделе можно на завтрак добавить яйцо, творог, натуральный йогурт.

Комплекс упражнений

Важное условие - заниматься нужно или 3 раза в неделю по 45-50 минут или каждый день по 20-25 минут.

И.П. - стоя, ноги на ширине плеч.

1. Встаньте прямо, ноги расставьте, руки в стороны на уровне плеч; медленно повернитесь всей грудью вправо, затем влево.

2. Теперь положите руки за голову и сделайте наклон влево, затем вправо. При этом локоть должен опускаться до уровня верхней части бедра.

3. Вновь разведите руки в стороны и наклонитесь вперед (спина напряженная, колени не сгибайте).

Одновременно дотроньтесь правой рукой до кончика левой ноги, затем левой - до кончика правой.

Повторите каждое движение по 10 раз влево и вправо.

И. п. - лежа на спине, руки за головой.

4. И. п. На счет 1—2 поднимите выпрямленные ноги вверх, 3—4 — разведите их на ширину плеч, 5—6 — соедините их вместе, 7—8 — вернитесь в и. п. Повторите упражнение 10 раз.

5. И. п. На счет 1—2 согните ноги в коленях, 3—4 — поднимите согнутые ноги вверх, 5—6 — вернитесь в и. п. Повторите упражнение 10 раз.

6. И. п. На счет 1—2 поднимите вперед выпрямленную ногу, 3—4 — согните ее в колене, 5—6 — выпрямите ногу, 7—8 — вернитесь в и. п. Так же выполняется упражнение с другой ногой. Повторите упражнение по 10 раз для каждой ноги.

7. И. п. На счет 1—2 поднимите ноги до вертикального положения, 3—4 — разведите ноги, одновременно выполняя круговые движения снаружи — книзу (от себя) до вертикального положения, 5—6 — выполните круговые движения снаружи — кверху (от себя), 7—8 — вернитесь в и. п. Повторите упражнения 10 раз.

8. И. п., ноги поднимите вверх. Сделайте приподнятыми ногами 'велосипед'. Выполните 20 раз.

9. Находясь в том же положении, поочередно поднимать ноги, достигая угла 90 градусов.

10. Поднимите таз вместе с ногами и попытайтесь коснуться носками пола за головой. Выполните 10 раз.

11. Высоко поднимите ноги и таз, сделайте стойку на лопатках, коснитесь носками пола за головой.

12. Положите кисти рук на затылок, закрепите стопы. Сгибая туловище, сядьте, а потом медленно ложитесь обратно. Упражнение можно несколько усложнить, если вытянуть руки вверх. Повторите 15 раз.

14. Сядьте на стул, держа в руках мяч. Ноги чем-нибудь прикрепите к полу, руки - поднимите. Наклоняясь назад (старайтесь не упасть!), коснитесь мячом пола и вернитесь в исходное положение.

15. Встаньте на колени, опустите руки. Медленно наклоняйтесь назад, не сгибая ноги, после чего постарайтесь вернуться в исходное положение. Повторите 20 раз.